トレーニング

初心者でも腹筋を鍛える方法とは？5つのトレーニング方法とコツ

2019.05.30

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 1. 腹筋を鍛える5つの方法
2 2. まとめ

「お腹がたるんできて、ズボンを履いたときにウエストからはみ出している」
「服の上からでも分かるくらい上部からお腹が膨らんでいる」

お腹周りの悩みを抱えている人の中で、お腹が目立たないように、腹筋を鍛えたいという人もいるかもしれません。

実は、トレーニング初心者でも簡単に腹筋を鍛える方法があるんです！

そこで、今回は誰でも簡単にできる腹筋を鍛えるトレーニング方法とコツを紹介します。

長らく腹筋をしていない人でもすぐに取り組めるメニューですので、ぜひ参考にしてお腹周りをすっきりさせちゃいましょう！

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1. 腹筋を鍛える5つの方法

ここでは、腹筋を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

おすすめするトレーニング方法は5つです。

初心者向けから上級者向けまで用意しているので、自分に合ったトレーニング方法を実践してみてくださいね！

トレーニングのラインナップは以下の通りです！

クランチ（初心者向け）
プランククランチ（中級者向け）
ニートゥチェスト（中級者向け）
腹筋ローラー（上級者向け）
バランスボール（上級者向け）

順に説明します！

(1) クランチ：初心者向け

クランチは腹筋トレーニングの定番で、初心者でも簡単に行うことができます。

寝転がって行えるため、比較的楽な姿勢で臨めるので誰にでもできますよ！

これからトレーニングのやり方とコツを紹介します。

＃1. クランチのやり方

クランチのやり方は以下の5つの手順です。

床に仰向けになり膝を90度に曲げる
両手を腿の上に添える
腹筋を意識しながら上体を起こす
太ももに添えた手をまっすぐ伸ばしたまま、膝の辺りまでスライドさせる
腹筋に力を入れたまま、ゆっくり上体を下ろす

常に腹筋に力が入っていることを意識して、10回を目標に頑張りましょう！

＃2. クランチのコツ

腹筋に力を入れているときも呼吸を止めないのがポイントです。

息を止めないことを意識しながら身体を動かしましょう。

また、下半身はそのままで勢いをつけずに上体をゆっくり動かすことも重要です。

反動をつけて動かすと腹筋にかかる負荷が弱くなるので、効果的なトレーニングではなくなります。

もし反動をつけずに上体を起こすことができない人は、背中を丸めて顔をおへそに近づけるようにすると、上体が上がりやすくなりますよ！

(2) プランククランチ：中級者向け

プランククランチは、バランス感覚を鍛えられる体幹トレーニングのうちの1つです。

もし、体幹に自信のない人は、姿勢をキープすることから始めましょう！

＃1. プランククランチのやり方

プランククランチのやり方は以下の4つの手順です。

四つん這いになる
対角線上にある手と足を上げ一直線に伸ばす
腹筋に力を入れて姿勢を保つ
元に戻り、手足を入れ替える

30～90秒を1セットとして、理想は1日3セット行えると良いですね！

＃2. プランククランチのコツ

バランスを崩しやすいトレーニングですので、いかに腹筋に力をいれて手足をコントロールできるかが重要です。

ケガのもとになるので、手足を上げすぎず腰を反らさないように注意してください。

物足りない人は、膝ではなくつま先でバランスを取るようにすると、難易度が上がりますよ！

(3) ニートゥチェスト：中級者向け

お腹のたるみを解消したい人に積極的に取り組んで欲しいトレーニングです。

腹筋だけでなく腰にも負荷がかかるので、腰が悪い人は無理をしないようにしてください。

やり方は難しくないので、初心者の方も挑戦してみましょう！

＃1. ニートゥチェストのやり方

ニートゥチェストの手順は以下の4つです。

床に座り腰のすぐ後ろに両手をつく
膝を90度に曲げ、上体を両手で支えたまま膝を胸につけるように脚を上げる
脚を伸ばしながら身体を後ろに倒す
脚を90度に曲げながら身体を起こす

腹筋に力が入っていることを意識しながら、バランスを崩さないように10回頑張りましょう！

＃2. ニートゥチェストのコツ

このトレーニングは息を吐くタイミングがポイントです。

身体を倒すときに息を吐き、身体を起こしながら息を吸います。

呼吸のリズムが一定になるように、スムーズな呼吸を心掛けましょう。

また、脚を曲げ伸ばしするよりは上半身の動きが大切で、身体を膝に近づけるイメージで起こすと負荷が効果的にかかりますよ！

(4) 腹筋ローラーを使ったトレーニング：上級者向け

腹筋ローラーはハードなトレーニングですが、効率良く腹筋を鍛えることができます。

ただし、間違ったやり方をすると肩や腰をケガするので、正しい扱い方を理解しておきましょう。

特に腰への負担が大きいトレーニングですので、腰痛を持っている方は適度に行うことが大切ですよ！

＃1. 腹筋ローラーを使ったトレーニングのやり方

腹筋ローラーのトレーニング方法は以下の5つです。

床にマットを敷く
床に膝をついて腹筋ローラーをしっかり持ち身体を支える
姿勢を頭から膝まで一直線にする
腕がまっすぐになるまで腹筋ローラーを前に転がす
体勢をキープしたまま腹筋ローラーを手前に転がし戻る
負担は大きいですが、最終的に20回を目標にトレーニングを積みましょう。

最初から20回が厳しい場合は、5～10回を目安にすると良いですね。

マットを敷いていても床が傷つく場合があるので、カーペットが敷いてある所など場所を選んだ方が良いでしょう！

＃2. 腹筋ローラーを使ったトレーニングのコツ

腹筋ローラーは週に2～3回を目安に行いましょう。

筋肉痛が残っている状態で行うと、踏ん張ることができずに腰が反り、ケガをする可能性が高くなるので注意が必要です。

そのため、身体が万全で姿勢がキープできるようになってから、腹筋ローラーを使うことをおすすめします。

また、転がす距離が長くなればなるほど腹筋への負荷が多くなるので、自分のレベルに合わせて距離を調整してみましょう！

合わせて読みたい！
腹筋ローラーは毎日やるべき？おすすめ頻度とやり方2選

(5) バランスボールを使ったトレーニング：上級者向け

バランスボールを使ってV字腹筋の要領でトレーニングを行います。

動きに慣れることができれば初心者でも簡単に行えますよ！

腹筋に大きな負荷をかけて効率良く腹筋を鍛えましょう。

＃1. バランスボールを使ったトレーニングのやり方

バランスボールを使ったトレーニング方法は以下の8つです。

仰向けに寝て、バランスボールを脚に挟む
手と足を床から少し浮かせてバンザイの姿勢で寝る
バランスボールに手が届く位置まで脚を上げる
上半身を起こしバランスボールを手に持ち替える
バランスボールを持ったら同時に身体と脚を下ろす
手と足は床につけない状態にする
上半身と脚を上げ、バランスボールを脚で挟む
バランスボールを挟んだら、最初の体勢に戻す

このトレーニングは負荷が大きいので、10回を目安にしてください。

バランスボールが転がる可能性があるので、周囲の安全確認をしておきましょう！

＃2. バランスボールを使ったトレーニングのコツ

このトレーニングのポイントは、手と足を床につけないことです。

動きに慣れるまでは無駄な動作が多いかもしれませんが、いずれスムーズに行えるようになるのでとにかく数をこなすことを意識しましょう。

また、負荷が大きいので少ない回数から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすと良いですよ！

2. まとめ

筋トレ初心者が簡単にできるトレーニングでも充分に腹筋を鍛えることができます。

腹筋を鍛える方法はさまざまなので、自分に合ったトレーニング方法を実践しましょう。

継続することが筋トレにとって大事なポイントなので、トレーニングを習慣づけるように目標を持って取り組むことをおすすめします。

今回紹介したトレーニング方法を参考にして、引き締まったウエストを手に入れましょう！