ランナー必見！疲れを残さないための効果的なストレッチ方法とは？

「ランニングを始めたけれど、疲れて仕事ができない」
「筋肉痛がなおらない」

このような悩みはありませんか？

健康的にランニングを続けていくためには、身体のコンディションを整えるのも大切なことです。

ランニング時には、普段は使わない使い慣れない筋肉を使います。

そのためストレッチは、ランナーの身体づくりには欠かせません。

そこでここでは、ランニングの前後に行うと効果的なストレッチ方法を紹介します。

ストレッチをしっかりと行ってランニングの際の負担や疲労を軽減して、健康的にランニングを続けましょう！

1.ランニングの前後に行うと効果的なストレッチ方法

ランニング前後にはストレッチを行った方が良いのです。

ストレッチをしっかり行うことで、ランニング後や翌日に訪れる筋肉の痛みが軽くなります。

疲労が蓄積するとケガや身体の不調の原因になります。

ランニングウォームアップやクールダウンにはストレッチが重要な役割をしてくれます。

詳しく解説します。

(1)ランニングの後に行うべきストレッチ法と身体の部位

ランニング後には身体の5つの部位を重点的にストレッチしましょう。

リラックスや疲労回復を促すため時間をかけてゆっくりと行うのがポイントです。

ランニング後に行うべきストレッチは以下の5つです。

・ストレッチ1.ふくらはぎを伸ばすストレッチ
・ストレッチ2.股関節をほぐして伸ばすストレッチ
・ストレッチ3.お尻から腰の筋肉を伸ばすストレッチ
・ストレッチ4.脚の裏側(ハムストリング)を伸ばすストレッチ
・ストレッチ5.上半身のストレッチ

順に説明します。

ストレッチ1.ふくらはぎを伸ばすストレッチ

まず初めに紹介するストレッチは、ふくらはぎを伸ばすストレッチです。

ランニングでは、想像以上に脚のふくらはぎの筋肉を使用しています。

ふくらはぎに負荷をかけすぎると脚がつるなどといった不調の原因となります。

使ったふくらはぎをよくストレッチしておきましょう。

①正座して座る。

②右脚だけを前に立てる。

③左脚の甲を床につけたまま、前屈の姿勢になる。

④右脚のふくらはぎをゆっくり伸ばすイメージで５秒キープする。

⑤左右の脚を入れ替えて行う。

以上の手順で行うことによって、ふくらはぎを伸ばすことができます。

ストレッチ2.股関節をほぐして伸ばすストレッチ

次に紹介するストレッチは、股関節をほぐして伸ばすためのストレッチです。

股関節は骨盤を支え、胴体と両脚をつなぐ大切な部分です。

股関節が硬くなると骨盤のねじれを引き起こし、姿勢を歪ませ、腰痛などの症状の原因となります。

ランニングでは股関節を酷使しますので、使った筋肉をよくほぐし、伸ばしておく事が必要です。

①まっすぐ立ち、右脚を大きく一歩前に出す。

②そのまま両手を右脚の脇に置くように腰を落とす。

③右脚の膝は直角になるように曲げる。

④腕で全身を支えたまま左脚をバウンドさせるように上下に動かす。

⑤左右の脚を入れ替えて行う。

以上の手順で行うことによって、股関節をほぐし、伸ばすことができます。

ストレッチ3.お尻から腰の筋肉を伸ばすストレッチ

3つ目に紹介するストレッチは、お尻から腰の筋肉を伸ばすストレッチです。

ランニング後に腰やお尻の痛みを感じるランナーも多いようです。

普段あまり歩く事のない方や、座りっぱなしの仕事の方などに多くある症状です。

全身を支えている部分ですのでランニングで一番負荷のかかる場所といっても過言ではありません。

ストレッチでよくほぐし、疲れを取っておきましょう。

①仰向けに寝転ぶ。

②右脚の膝を両手で抱え、胸に引き寄せる。

③左脚が床から上がらないように気をつける。

④そのまま５秒キープして、お尻から腰が気持ちよく伸びるようにする。

⑤両脚を入れ替えて行う。

以上の手順で行うことによって、お尻から腰の筋肉をほぐすことができます。

ストレッチ4.太ももの裏側(ハムストリング)を伸ばすストレッチ

4つ目に紹介するストレッチは、太ももの裏側(ハムストリング)を伸ばすストレッチです。

ハムストリングは人間の筋肉の中でも大きな部位なので、よくストレッチすることで疲労の回復につながります。

骨盤と膝をつなぐ筋肉ですので、ハムストリングを柔らかくしておくことで姿勢が改善することが期待できます

ランニング中のフォームがよくなっていくといった効果も期待できます。

①前に脚を出して座ります。

②右脚を曲げ、左脚のももの下にいれます。

③そのまま上半身を倒し、前屈します。

④できればつま先を掴んでゆっくりと前に上半身を倒していきます。

⑤左右の脚を入れ替えて行います。

以上の手順で行うことによって、脚の裏側(ハムストリング)を伸ばすことができます。

ストレッチ5.上半身のストレッチ

最後に紹介するのは上半身のストレッチです。

ランニングの際には、脚だけでなく上半身もかなり使っています。

スプリンターやマラソン走者は皆腕をよく振っていますよね。

これは、腕を振ることによって体幹の軸をぶれさせず、体のバランスを取っているのです。

腕を振ることで上半身の筋肉全体を使っています。

上半身の筋肉をほぐすストレッチでクールダウンをしましょう。

①膝をたて、四つん這いの姿勢になる。

②膝を立てたままお尻をかかとにつけるように伸びをしていく。

③脇の下と胸を床に近づけていき、お尻は後ろへひっぱるようにする。

④胸と背中、二の腕が伸びるのを感じながら5～10秒キープする。

以上の手順で行うことによって、上半身の筋肉をほぐしリラックスすることができます。

(2)ランニングの前に行うべきストレッチ方法と身体の部位

ランニング前には身体の5つの部分を重点的にストレッチしましょう。

ランニング中の思わぬケガを予防するために、筋肉を柔らかくすると共に体温を上げる効果があります。

ランニング前に行うべき箇所は以下の5つです。

・ストレッチ1.肩周りを伸ばすストレッチ
・ストレッチ2.背中を伸ばすストレッチ
・ストレッチ3.太ももの裏側(ハムストリング)を伸ばすストレッチ
・ストレッチ4.ふくらはぎからアキレス腱を伸ばすストレッチ
・ストレッチ5.太ももの前側を伸ばすストレッチ

順に説明します。

ストレッチ1.肩周りを伸ばすストレッチ

最初に紹介するのは、肩周りをほぐすストレッチです。

走る時には腕を振るのも大変重要です。

脚を大きく使うためには、腕振りが大切なポイントになります。

肘を後ろに引くときに肩甲骨の動きをサポートする菱形筋（りょうけいきん）が収縮します。

それにより肩甲骨が動くようになり、肩甲骨が動くと骨盤が動きやすくなるためです。

肩周りをよくほぐして肩甲骨の可動域を広げておくことで運動量をあげることができます。

①両手をそれぞれの肩にのせます。

②そのまま前から後ろ、後ろから前へとゆっくりと大きな円を描くようにまわしてきます。

③前屈みにならずに、胸をはって行うことがポイントです。

④ゆっくりと呼吸をしながら前後に５回ずつ繰り返して行います。

以上の手順で行うことによって、肩周りをほぐすことができます。

ストレッチ2.背中を伸ばすストレッチ

次に紹介するのは、背中を伸ばすストレッチです。

ランニングような全身運動では、普段あまり使わない背中の筋肉を使います。

背中をよく伸ばして上半身の可動域を広げておくと筋肉痛の軽減になります。

全身の負担を軽くするためにもストレッチでよく背中を伸ばしておきましょう。

①脚を肩幅より少し広めに開く。

②手を身体の前で組み、膝を緩め背中を丸めて遠くに伸ばす。

③そのまま手を右に伸ばし、左の背中を伸ばす。

④逆に左に伸ばし、右の背中を伸ばす。

以上の手順で行うことによって、膝を伸ばすことができます。

ストレッチ3.太ももの裏側(ハムストリング)を伸ばすストレッチ

3つ目に紹介するのは、太ももの裏側(ハムストリング)をほぐすストレッチです。

股関節と膝をつなぐ筋肉です。

よく肉離れが発生する場所ですので、事前にストレッチでよくほぐしておく必要があります。

①脚をクロスさせて立つ。

②小趾同士を寄せて左右の脚をくっつけるようにする。

③そのまま上体を前に倒し、前屈の姿勢になる。

④脚を左右入れ替えて行う。

以上の手順で行うことによって、太ももの裏側(ハムストリング)を伸ばすことができます。

ストレッチ4.ふくらはぎからアキレス腱を伸ばすストレッチ

4つ目に紹介するのは、ふくらはぎからアキレス腱を伸ばすストレッチです。

アキレス腱はふくらはぎとかかとの骨をつなぐ腱で、走る、跳ぶといった動作で負荷がかかりやすい場所です。

ふくらはぎをよく伸ばし柔軟にすることでアキレス腱への負荷を軽くし、アキレス腱をよく伸ばしておく事でアキレス腱の炎症や断裂を防ぐことができます。

①手すりや壁に両手をつく。

②脚を前後に大きく開く。

③かかとを床につけた状態で前脚の膝をゆっくりと曲げていく。

④ふくらはぎからアキレス腱が気持ちよく伸びるのを意識する。

以上の手順で行うことによって、ふくらはぎからアキレス腱を伸ばすことができます。

ストレッチ5.太ももの前側を伸ばすストレッチ

5つ目に紹介するのは、太ももの前側を伸ばすストレッチです。

ランニングをすると、太ももの前側が筋肉痛になるという人が多くいます。

太ももの前側をよく伸ばしておく事でランニング時の負担を軽減し、楽に走れるようになります。

①手すりや壁に手をついてまっすぐ立つ。

②右脚を後ろに曲げ右手で脚の甲を持つ。

③姿勢をまっすぐに保ったまま右脚のかかとを手を使いお尻に近づける。

④下腹部を引っ込めるようにすると姿勢がキープでき、伸びを感じられる。

⑤左脚も同様に行う。

以上の手順で行うことによって、太ももの前側をストレッチすることができます。

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2.ランニング前後にストレッチを行うべき4つの理由

ランニング前後にはストレッチを行うことをおすすめします。

ランニングのような有酸素運動の前後には特に効果的と言われています。
理由は以下の4つです。

・理由1.心身の疲労を軽減させる
・理由2.筋肉の緊張状態をほぐし柔軟な身体を作る
・理由3.筋肉を柔らかくすることでケガを予防する
・理由4.身体を動かすことで体温を上げる

順に解説します。

理由1.心身の疲労を軽減させる

ストレッチを行うことで、心身の疲労を軽減させ身体をリラックスさせます。

ストレッチ運動には、ストレスを軽減させ、気分の改善をもたらすという効果があります。

ランニング前にストレッチで心身共にリラックスすることで、ランニング時のパフォーマンスを向上させてくれます。

また、ランニング後にストレッチを行うことで心身共にクールダウンし、疲れを残さないという効果があります。

理由2.筋肉の緊張状態をほぐし柔軟な身体を作る

ランニング前後にストレッチを行っていくことにより、徐々に柔軟な身体ができていきます。

筋肉や関節が固まった状態だと血行が悪くなり、不調の原因になることがありますので、十分に気をつけましょう。

身体を柔軟にしていくことで、身体の各部位を効率よく動かせるようになります。

ランニングのような全身運動では身体の柔軟性がフォームや手脚の動きに影響してきます。

柔軟な身体を作ることで、ランニング中の身体の負荷を軽減していく事に繋がっていくのです。

理由3.筋肉を柔らかくすることでケガを予防し、筋肉痛を予防する

筋肉痛が生じるのは、ランニングのように筋肉が引き伸ばされながら大きな力を出す（伸張性収縮）を繰り返した時です。

ランニング時には使い慣れない筋肉を使うため、使う前にはよくほぐし柔らかくしておく必要があります。

少しだけだから、と何もしないまま走ると筋肉に負荷がかかりすぎ、捻挫やアキレス腱の負傷など思わぬケガに繋がることがあります。

ランニング前後によくストレッチを行い筋肉を柔らかくしておくことで防止できます。

理由4.身体を動かすことで体温を上げる

ランニング前後にストレッチを行うことで体温を上げる効果があります。

体温が上がり身体が温まると、身体の動きもスムーズになりることが実感できるでしょう。

身体の動きがスムーズになることで、ランニング時の疲れを軽減させることができます。

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3.ランニング前後のストレッチで気を付けるべき2つのポイント

ランニングに効果のあるストレッチですが、正しいやり方でやらなければ逆効果になることもあります。

ここではランニング前後のストレッチで気をつけるポイントを2つ紹介します。

ポイントは以下の2つです。

・ポイント1.呼吸を止めない
・ポイント2.気持ち良いところを意識する

順に解説します。

ポイント1.呼吸を止めない

ストレッチの際には呼吸を止めずに行いましょう。

伸ばすことを意識すると息が止まってしまうことがあります。

気持ち良いと感じるところでゆっくりと深く呼吸をしてみてください。

少しずつ伸びていくのを感じられるはずです。

ポイント2.気持ち良いところを意識する

無理やり伸ばそうとせずに、自分のペースで気持ちいいところを意識して行いましょう。

柔軟性には個人差もありますし、続けることで柔軟性は増していきます。

気持ち良いと感じるところで力を抜き、深く呼吸をしていると自然と伸びていくのを感じ取れるはずですよ。

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4.まとめ

ダイエットや健康づくり、趣味として人気のランニングですが正しいやり方で行うことでより一層効果を上げることができますよ。

準備やクールダウンをせずに行うと逆に疲れが取れない、身体に痛みが出たりなど体調を崩すこともあります。

ランニング前後にストレッチを取り入れて、健康的にランニングを継続できるようにしましょう！