ランニングの最適な頻度は? 脂肪1kg減らすための頻度と方法

「ランニングはどのくらいの頻度が適切なんだろう?」
「どのくらいの頻度でランニングしたら痩せられるのかな…」

このように、ランニングをどの程度の頻度で行えば良いか疑問に思っている方は多いですよね。

そこで、今回はダイエットに適切なランニングの頻度について調べてみました!

この記事を読むと、初心者の方でも脂肪1kg減らせるようになりますよ!

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1. ランニング頻度は週3日で効果あり

どれぐらいの頻度でランニングすれば良いのかわからない方は多いと思います。

そこで、まずは痩せるための効率的なランニングの頻度について見ていきましょう。

運動の研究結果では、日常生活の中で短い時間であっても体を動かす頻度の高い人は、肥満になりにくいことが判っています。

基本的にランニングは毎日した方がいいと言われています。

それが難しい方は、健康のために週3日50分のランニング(楽~ややきついぐらいの強度)、または週4日1日各20分程度など運動の機会を1週間を通して持てるように調整してみましょう。

一度に50分走るのが難しければ、25分ずつに分割しても大丈夫です。

以下では、ダイエットのメカニズムを説明します。

合わせて読みたい!
ランニングの4つの効果とは?長続きさせるコツや注意点も紹介!

2. 週3日のランニングでダイエットできる?

実際にランニングでダイエットできる仕組みを理解している人は少ないかもしれませんね。

ここでは、カロリー計算を含めて運動によるダイエットの仕組みについて説明します。

(1) 摂取カロリーと消費カロリーについて

ランニングでダイエットが成功するのは、以下のように一日で消費するカロリーが一日の摂取カロリーよりも大きくなったときです。

消費カロリー > 摂取カロリー

消費されなかったカロリーは脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。

そのため、摂取したカロリー以上を消費することがダイエットの秘訣です。

#1: 何もしなくてもカロリーが消費される理由

一日の総エネルギー消費量は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。

以下の公式が成り立ちます。

総エネルギー消費量(24時間相当) = 基礎代謝量 + 食事誘発性熱産生 + 身体活動量

この内、一般的な女性の基礎代謝量はおよそ1,200kcalと言われています。

しかし、基礎代謝量は年齢や身長、体重によって変わってくるため、こちらのwebサイトを参考に、あなたの基礎代謝量を計算してみると良いでしょう。

参考までに、基礎代謝量は以下の計算式で求まります。

基礎代謝量(kcal/日) = 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

総エネルギー消費量(24時間相当)を2000kcalとするならば、食事誘発性熱産生、身体活動量はそれぞれおよそ200kcal、600kcalとなります。

ちなみに、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動量の意味は以下の通りです。

基礎代謝:心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量

食事誘発性熱産生:食事をするときに消費するエネルギーの量

身体活動量:生活をするうえでの活動、歩く、家事をする、仕事をする、運動をするときなどに消費されるエネルギー量

関連記事はこちら!
消費カロリーの可視化でやる気UP!ランニング消費カロリー計算法

(2) 毎月の体重減少量

ここでは、実際に体重60kgの人が1ヶ月間1日おきに(15日/月)、時速8.0kmで50分間走ったと仮定したときの消費カロリーを計算してみましょう。

以下のMETs法を用いて消費カロリーを計算します。

消費カロリー(kcal)=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

時速8.0kmでランニングしたときの運動強度を測る指数METs値は8.3なので、体重60kgの人が50分間運動したときの消費カロリーは以下のようになります。

8.3(METs)×50/60(h)×60(kg)×1.05 = 435.8(kcal)

よって、1ヶ月あたり以下の数値のカロリーを消費することが分かります。

440(kcal)×15(日) = 6,600(kcal)

脂肪を1kg減らすために消費しなければならないエネルギー量は約7,000kcalと言われているので、約1kg減量できる計算になります!

また、脂肪1kgの減少はおよそ腹囲1cmの減少に繋がります

お腹周りを細くするためにもランニングを頑張って続けましょう。

#1: ランニングスピードを上げた場合

普段運動する人が時速11.3kmで走った場合も考えます。

この場合も上記と同様の計算で求められます。

11(METS)×50/60(h)×60(kg)×1.05 = 577.5(kcal)

時速11.3kmで走った場合は、以下のエネルギーが放出されます。

580(kcal)×15(日) = 8,700(kcal)

このとき、以下のように1.2kg分痩せることができます!

8,700 / 7,000 ≒1.2(kg)

ランニングのスピードを上げた場合、更に0.2kg分脂肪が減少します

3. ランニングで体重減量できる3つの理由

脂肪1kg減らすためのランニング方法はおよそ上記のようになります。

続いて、ランニングでダイエットできる理由を説明します。

痩せる理由は、主に次の3つです。

  • 理由1:脂肪燃焼効果がある
  • 理由2:エネルギー代謝量が上がる
  • 理由3:腸内環境が改善される

具体的に説明します。

理由1:脂肪燃焼効果があるから

息が弾むぐらいの強度で一定時間のランニングを続けることで、肥満を予防する効果が期待できます。

有酸素運動について少し説明します。

まず、有酸素運動の例としては、ウォーキングやサイクリング、エアロビクスなどの長時間継続して行う運動があります。

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動が有酸素運動です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、ランニングも有酸素運動の1つです。

よって、ランニングによって痩せられることが期待できます。

歩幅を大きめにとって走ると、より脂肪燃焼効果が期待できますよ。

理由2:エネルギー代謝量が上がるから

2つ目の理由は、エネルギー代謝量が上がるからです。

エネルギー代謝量を理解するためには、まずは基礎代謝を知らなければなりません。

基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

筋肉が増えれば基礎代謝量が上がります。ランニングを続けることで基礎代謝を高めることが期待できます。

つまり、平常時のエネルギー消費量が高まることが期待できます。

何もしなくても脂肪燃焼量が増えていき、痩せやすい体質になるということです。

理由3:腸内環境が改善されるから

3つ目の理由は、ランニングによって腸内環境が改善されるからです。

理由は、運動が腸内環境によい影響を与えそうだからです。

最近の研究報告より、運動が有益な腸内の細菌を増やし腸内の多様性高めていることが示唆されています。

ランニングにより腸内環境に影響があることを期待して継続しましょう。

4. 体重減量に最適なランニングスピードとは?

実際にどれぐらいのペースで走れば良いのか分からない方も多いと思いますので、具体的なおすすめのペースを示しておきます。

日常的に運動するか否かによって最適なランニングスピードは変わってくるので、ここではストイックな運動習慣がある人とない人に分けて説明します。

(1) 健康的な一般の人

おすすめのスピードは時速8-9kmです。

このスピードは早歩きとジョギングの中間くらいのスピードであり、METs値は9となります。

このペースで1日おきに50分走ると月1kg痩せられる計算になり、初心者の方でも無理なく始められます。

このときの消費カロリーは、先ほど説明したMETs法を用いると以下のようになります。

9(METs)×50/60(h)×60(kg)×1.05 = 472.5(kcal)

470kcalは、お茶碗2杯分のご飯と同程度のカロリーを消費できたことになります。

(2) 普段からストイックに運動する人

普段から運動する人におすすめのスピードはおすすめは時速11-12kmです。

ただし、このスピードはかなり速いので、専門家の判断もあった方がベター。

実施する際は十分健康に注意して走ってください。

時速11.3kmでランニングしたときのMETs値は11なので、体重60kgの人が50分運動したときの消費カロリーを上記の場合と同様に計算すると、以下のようになります。

11(METs)×50/60(h)×60(kg)×1.05 = 577.5(kcal)

580kcalは、およそショートケーキ2個分のカロリーになります。

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どのくらいの距離を走るのが理想的?ランニングの効果と長距離を走るコツ

5. ランニング時間を分割してもOK

痩せるためには最低どのようにランニングする必要があるのか疑問をもつ方もいると思います。

そこで、最低限必要なランニング時間についても説明します。

理論上は、1日おきに時速8-9kmで50分間走れば月1kg減量できることをお話しましたが、これはあくまでも理想論に過ぎません。

ランニング初心者の方が、いきなり50分間走り続けるのは大変かもしれません。

その場合は、一度に50分以上走らなくても、ランニング時間を分割しても問題ありません

つまり、1回25分のランニングを2回、1日おきに行っても同様のダイエット効果が期待できます!

まずは無理のない範囲で始めましょう。

6. ランニングを効果的に行うための2つの方法

「どうすれば効果が上がるの?」

「ランニング時に気をつけるべきことは?」

このように、効果的なランニングの方法や注意点が気になる方も多いと思います。

そこで、ここではダイエットをする上で重要なポイントついて説明します。

(1) ランニングを空腹時に取り入れてみる

ランニングを空腹時に取り入れてみても良いでしょう。

空腹時には血糖値が低くなるからです。

血糖値が低いときに有酸素運動を行うと、糖の代わりに脂肪が燃焼します。

つまり、脂肪燃焼が活発化する空腹時の運動を検討できます。

空腹時のランニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

(2) 水分補給が大切

また、運動によって汗をかくと水分が放出されるので、ランニング中もこまめに水分補給しましょう。

具体的には以下のように水分補給するのが良いです。

ランニングを始める約30分前 : 250~500mlを何回かに分けて飲む

ランニング中           : 20~30分ごとに、ひとくち~200ml程度を飲む

ランニングが終わった後        : 減った体重を補うように何回かに分けて飲む

 

ただし、上記はあくまで参考例です。

自分自身の状態をみて適宜、水分、電解質のバランスが崩れないように補給しましょう

ランニングの前後と途中に、こまめに摂取するのがおすすめです。

ただし、緑茶やコーヒーなどは利尿作用が大きいため、控えた方が無難です。

また、清涼飲料水や炭酸飲料など、糖分が多い飲料も避けましょう。

糖分が控えめでビタミンやミネラルの補給が効率よく行えるスポーツドリンクがおすすめです。

ただし、ビタミンやミネラルも取り過ぎるとエネルギー過剰に繋がるため、運動で消費すると考えられるエネルギー量を上回らないよう、飲みすぎに注意してください。

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初心者ランナー必見!減量に効果的なランニングのトレーニング方法5つ

7. まとめ

今までランニングをする習慣がなかった人は、ジョギングから始めてみましょう。

まずは近所の散歩コースを走ってみては?

いきなり無理をすれば体への負担は大きくなってしまいますし、何よりも精神的にキツいでしょう。

楽しくランニングを続けましょう。

これが痩せるための第一歩です。

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