ジョギングでダイエットできる！ダイエットを成功させる4つのポイント

「ジョギングでダイエットすることはできるの？」
「ダイエットを成功させたいけど、ジョギングって効果はあるの？」

ダイエットをする上でジョギングが効果的なのか疑問に思ったことはないですか？

ジョギングはランニングより体への負担も少なく、ウォーキングよりも効果的に体重減量が実現できますよ！

ここでは、ジョギングをすることでダイエット効果を得るための4つのポイントを紹介します。

この記事を読めば、ジョギングを継続してダイエットすることができますよ！

1. ジョギングがダイエットに効果的である2つの理由

ダイエットするために運動が必要であるというのは多くの方が知っていることだと思います。

運動と言っても様々な種類があるので、どの運動方法がダイエットに効果的であるのか迷いますよね。

ダイエットするための運動方法があなたに合っているかも、運動を継続するためには重要になります。

ダイエットとしてジョギングが適している理由には以下のようなことがあります。

1. 有酸素運動なので効率的に脂肪燃焼できる
2. 体に負担がかかりすぎないため継続しやすい

ここからはジョギングがダイエットに効果的である理由について詳しく解説します。

理由1. 有酸素運動なので効率的に脂肪燃焼できる

ジョギングがダイエットに効果的である1つ目の理由は、ジョギングは有酸素運動なので、効率的に脂肪燃焼できるからです。

ジョギングは有酸素運動なのですが、その効果は直接的な効果と間接的な効果を得ることができます。

ここからは直接的な効果と間接的な効果にどのようなものがあるかを見ていきましょう。

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(1) 直接的な効果

ジョギングの直接的な効果は、有酸素運動により脂肪（酸）をエネルギー源として利用することです。

筋力トレーニングやペースの速いランニングでは無酸素運動となってしまい、体の中に酸素を十分に取り込みながら筋肉を動かすことができません。

しかし、ジョギングは体の中に酸素を取り込みながら筋肉を動かす運動であり、基礎代謝を上げながら運動することになります。

基礎代謝が上がると消費カロリーが増えることにより脂肪が燃焼しやすくなることから減量効果も期待できるのです。

もちろん筋肉が多ければ多いほど動かす筋肉の量も増えてくるので、基礎代謝は上がりやすいとされています。

(2) 間接的な効果

ジョギングの直接的な効果は、有酸素運動をすることで基礎代謝が向上するため、体がより多くのエネルギーを消費するようになることです。

基礎代謝が上がると消費カロリーが増えることにより脂肪が燃焼しやすくなることから減量効果も期待できるのです。

そのため、ジョギングの初心者であっても基礎代謝を十分に高めてダイエットすることができますよ。

ジョギングすることによって実際に痩せたという人もいるように、ジョギングを継続することで徐々に脂肪が燃焼していき、ダイエット効果を実感できるようになりますよ。

理由2. 体に負担がかかりすぎないため継続しやすい

ジョギングがダイエットに効果的である2つ目の理由は、体に負担がかかりすぎない運動であるため継続しやすいという特徴です。

ジョギングはウォーキングよりも運動負荷が高く、ランニングよりも運動負荷が低いという特徴を持っています。

ダイエット効果を得るためにはある程度の運動負荷を体に与えることが必要です。

もちろんウォーキングでもダイエットすることは可能ですが、ウォーキングのみでは運動負荷が足りないと感じる人もいます。

とはいえ、ランニングを行うと体への負担が大きすぎて、体に痛みが出たり疲労感が強くなってしまい継続できなくなることもあるのです。

ジョギングはウォーキングよりも効果的にカロリーを消費することができ、ランニングほどの負担が体にかからないという特徴があるので、継続しやすい運動なのです。

このようにジョギングは費用対効果も高く、時間や年齢による制限も少ないという特徴もあります。

このようにジョギングは体に負担がかかりにくいだけでなく、コストも少なくて済むため、継続しやすい運動なんです。

2. ジョギングで効率的にダイエットするための4つのポイント

ジョギングには基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい運動であるということや、適度な運動負荷なので継続しやすい特徴があります。

とはいえ、仕事や家事が忙しくてジョギングするために多くの時間を取れないという人も多いです。

限られた時間でジョギングの効果を得るためにも、ジョギングで効率的にダイエットできる方法を身につける必要があります。

できるだけジョギングの効果を得るためには、以下の4つようなポイントを理解しておく必要があります。

1. 1キロ痩せるためには長期間かかる
2. 1日7時間の睡眠をとる
3. 1日3食タンパク質と炭水化物を多めに摂取する
4. ジョギングの前に筋トレも並行して行う

これらのポイントを意識することで、ジョギングでより高いダイエット効果を得ることが可能になるのです。

ここからはジョギングで効率的にダイエットするためのポイントについて詳しく解説します。

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(1) 1キロ痩せるためには長期間かかる

ジョギングで効率的にダイエットするための1つ目のポイントは、1キロ痩せるためには長期間かかるということを理解しておくことです。

ジョギングは一度の運動でもある程度のカロリーを消費することができますが、ダイエット効果を得るためには継続することが必要になります。

これでは体重が増える習慣を身につけてしまうことにつながってしまうので、カロリー消費の方が多いような生活習慣を身につけなければなりません。

しかし、必要以上に摂食量を減らして摂取エネルギーを制限してしまうと、必要な栄養素が不足し、健康の面でかえってよくない可能性があるので注意が必要です。

そのため長期間かけてゆっくりとカロリーを消費することでダイエットすることが理想的となります。

遠回りのように見えるかもしれませんが、毎日コツコツとジョギングを継続しカロリーを消費していくことで、最終的にはダイエット効果を得ることにつながるのです。

(2) 1日7時間程度の睡眠をとる

ジョギングで効率的にダイエットするための2つ目のポイントは、十分な睡眠をとることです。

しっかりとした睡眠をとらなければ体の機能を十分に回復することができなくなるのです。

体の機能が整っていない状態でジョギングをしても、疲労感が溜まるばかりで継続することが難しくなってきます。

特に日本人の睡眠時間は外国と比較しても短いとされており、女性では家事や育児の負担が多いため男性よりも睡眠時間が短いというデータもあるのです。

睡眠不足が慢性化してしまうと日中の意欲減退やホルモンバランスや自律神経の乱れを引き起こします。

睡眠不足により食欲を増進するホルモンが分泌されるので、過剰にカロリーを摂取してしまうという危険性もあるのです。

最低でも1日7時間は睡眠をとることで、体の状態を良好に保ちジョギングを継続しやすいリズムを作っていくことが、ジョギングの効果を効率的に得るためのポイントですよ。

あくまでも7時間というのは1つの目安なので、しっかり疲れが取れるくらいの時間であれば問題ないことも理解しておきましょう。

(3) 1日3食バランスの取れた食事を摂取する

ジョギングで効率的にダイエットするための3つ目のポイントは、1日3食バランスの取れた食事を摂取することです。

ダイエットをするために食事摂取量を極端に制限するという人もいますが、そのようなダイエット方法はあまりおすすめできません。

極端に食事摂取量を減らすことで、栄養バランスが乱れてしまい体調を崩してしまう危険性があるからです。

ジョギングはウォーキングよりも運動量が多いため、体が消費するエネルギーも多くなります。

体の栄養素が不足した状態では日常生活を健康的に過ごしていくことは難しいです。

特にジョギングはエネルギーと筋肉を使う運動なので、ジョギングを継続し効率的にダイエットするためには必要な栄養素は摂取しておきましょう。

タンパク質は筋肉の栄養源となり、炭水化物は体のエネルギー源となります。

もちろんカロリーの過剰摂取は体重増加の原因になるので注意しなければなりません。

1日3食規則正しくバランスの取れた栄養素を摂取することで、健康的にダイエットを進めていくことが効率的にダイエット効果を得るためのポイントですよ。

(4) ジョギングの前に筋トレも並行して行う

ジョギングで効率的にダイエットするための4つ目のポイントは、ジョギングの前に筋トレも並行して行うことです。

ジョギングの前に筋トレを行えば、ジョギングを開始した直後からカロリーを消費し始めることができるので、効率的にダイエットすることができるのです。

また、1日のエネルギー消費量の60～70％は基礎代謝であり、その約20％は筋肉で行われるとされています。

筋力を増強しておけばジョギング中のみでなく、日常生活を過ごしている間にも通常より多くのカロリーを消費することができるのです。

ジョギングしていない時もしっかりとカロリーを消費できるので、時間に制約がある人にとっても効率的なダイエット方法です。

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3. ジョギングダイエットを継続するための2つのコツ

ダイエットする上で重要なのが継続することです。

多くの人がダイエットに挑戦したけれども途中で挫折してしまったという経験を持っているでしょう。

このように、何かを継続するということは簡単なことではありません。

ジョギングダイエットも継続することが重要ですが、そのためには以下のようなコツがあります。

1. ジョギングを1日の何回かに分けて行う
2. 週3回以上はジョギングする

これらのコツを意識することで、あなたもジョギングダイエットを継続することができますよ。

ここからはジョギングダイエットを継続するためのことについて詳しく解説します。

(1) ジョギングを1日の何回かに分けて行う

ジョギングダイエットを継続するための1つ目のコツは、ジョギングを1日の何回かに分けて行うことです。

仕事や家事、育児などが忙しくてジョギングのためにまとまった時間を確保できないと人もいます。

そのような場合は1回のジョギングを少なくとも10分は行うようにしましょう。

ジョギングをした時間が1日合計して30分を超えていればある程度の運動量が期待できます。

隙間時間などをうまく活用してジョギングをすれば、ダイエット効果を得ることができますよ。

まとめて30分のジョギングを行うことが難しい人は、1日の合計が30分以上行えるようにしましょう。

(2) 毎日ではなく1日おきにすることでハードルを下げる

ジョギングダイエットを継続するための2つ目のコツは、毎日ではなく1日おきなどにすることでハードルを下げることです。

ジョギングダイエットの効果を効率的に得るためには、できるだけ毎日ジョギングを継続する必要があります。

しかし、ジョギングを継続することは簡単なことではありません。

悪天候や気分が乗らずジョギングができない日もあるでしょう。

毎日継続することが難しい場合でも、少しずつ運動の機会を積み上げていくことでダイエットを成功させていきましょう。

4. まとめ

今回の記事ではジョギングがダイエットに効果的である理由や、ジョギングでダイエット効果を効率的に入るためのポイントについて解説しました。

今回の記事を参考にしてジョギングを習慣化させることができるようになり、ダイエットを成功させましょう。

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