股関節周りのストレッチ11選！効果・やり方・注意点を徹底解説

「腰痛がひどいのをなんとかしたい」
「股関節をほぐしたいけれど、どうストレッチしたらいいかわからない」

そうお悩みではありませんか？

実は、股関節を柔らかくすることで、姿勢が良くなり腰痛の改善にも効果が期待できます。

今回は股関節ストレッチの効果と具体的な実践方法について説明します。

この記事を読むことで、股関節をほぐすことができ、辛い腰痛も緩和してくれますよ。

1. 股関節ストレッチの効果は？

「股関節のストレッチでどんな効果があるのかわからない」

このように考える人もいるのではないでしょうか。

股関節のストレッチには以下の5つの効果があります。

1. 姿勢がよくなる
2. 腰痛の軽減
3. 尿もれ・便秘の改善
4. 内臓を安定させる
5. スタイルがよく見える

股関節は身体全体を支えているため、この部分をほぐすだけで、上記のようなたくさんの効果が期待できます。

それぞれを詳しく解説します。

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(1) 姿勢がよくなる

股関節周りの骨盤底筋群をストレッチをすることで、姿勢の改善効果が期待できます。

その理由は、股関節周りの筋肉をストレッチしてほぐすことで、これら股関節周りの筋肉が正常に機能するようになるからです。

これらの筋肉を鍛えることで、長時間立ちっぱなしになっても疲れにくい身体になりますよ。

(2) 腰痛の軽減

股関節周りの筋肉をストレッチすることで、腰の負担を軽減する効果が期待できます。

股関節周りにある体幹深層筋群は、腰の姿勢を支えるのに重要な役割を果たしています。

腰痛に悩んでいる人の多くが、体幹をうまく機能させられていない、あるいは左右のどちらかに歪んでしまっているために、腰痛を引き起こしてしまっているのです。

体幹深層筋群をほぐすことで、これらの歪みが改善されることができ、腰痛を予防させることにつながります。

(3) 尿もれ・便秘の改善

股関節の周りの筋肉の緩みは尿もれや便秘にも深く関わっています。

その理由は骨盤底筋群と呼ばれる複数の筋肉にあります。

骨盤底筋群に含まれる筋肉は、腹腔を安定させ、排泄に必要な力を生み出す役割があります。

この筋肉が衰えることで、排泄を堪えることや、排泄物を出すのに十分な力が生まれにくくなります。

つまり、骨盤底筋群が弱っていると、尿もれや便秘に発展するのです。

股関節周りの骨盤底筋群を意識してストレッチすることで、尿もれや便秘を予防することができます。

(4) 内臓を安定させる

股関節周りの骨盤底筋群を鍛えることで、内臓を安定させる働きがあります。

その理由は、股関節周りにある骨盤底筋群は、内臓を支える役割を果たしているからです。

骨盤底筋群が内臓を支えられなくなると、内臓が下に垂れ下がってしまいます。

その結果、下腹が出てしまうのです。

「股関節のストレッチと内臓は関係ないのでは？」

そう思われがちですが、実は股関節周りの骨盤底筋群と内臓は深く関わっているのです。

(5) スタイルがよく見える

股関節周りの筋肉を整えることで、スタイルがよく見える効果があります。

その理由は、股関節周りで内臓を支えている骨盤底筋群が弱っていると、内臓が下がってしまうからです。

そこで、股関節周りのストレッチを行い、骨盤底筋群を鍛えることで、内臓が正しい位置に戻り、お腹周りもすっきりと見えるようになります。

骨盤底筋群を鍛えることで、姿勢改善の効果もあるため、身体全体をきれいに見せられますよ。

3. 股関節の痛みに効くストレッチ6つ

「股関節が痛いのをなんとかしたい」
「できるだけ簡単に実践できるようにしたい」

そうお悩みの方も多いかと思います。

ここでは股関節のストレッチの中でも簡単に実践できるものを紹介します。

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(1) 簡単にできる！股関節ストレッチ初級編

ここでは股関節のストレッチを普段していない人でも簡単にできる初心者向けのものを5つ紹介します。

中には寝たままの状態でできるものもありますよ。

それぞれの詳しい内容を紹介します。

#1: 寝たままできる股関節ほぐし

寝たままでもできるストレッチで簡単に実践可能です。

股関節周りをほぐすだけでなくリラクゼーション効果も高いストレッチです。

具体的な手順は以下の通りです。

1. 仰向けの状態になる
2. 片足を両腕で胸の方へ引き寄せる
3. 近づけたら、膝で円を描くようにぐるぐると回す
4. 膝を脇につけて太ももを伸ばす

このときのポイントは、全体的に呼吸しながらゆっくりとリラックスした状態で行うことです。

簡単にできるので、ぜひ毎日行いましょう。

#2: 開脚できない人におすすめのストレッチ

「開脚前屈で足が全然開かない」このように、かなり身体が固い方におすすめのストレッチです。

ももの内側を伸ばすことができ、毎日続けていると徐々に足を大きく広げられるようになります。

1. つま先を身体の外側に向けてしゃがみ、両手を膝に乗せる
2. 身体をどちらかの方向にひねりながら、ゆっくり10秒膝を押して伸ばす
3. 反対側も同様に行う
4. これをもう1セット行う

このとき、全体的に無理に頑張ろうとしすぎず、呼吸が止まらないことを意識してください。

身体をひねるとき、ひねっている側の足はかかとまでしっかりと地面につけた状態で行いましょう。

#3: 下半身のむくみ解消におすすめのストレッチ

このストレッチはヨガのポーズが元になっており、ヨガでは合蹠のポーズと呼ばれています。

股関節をほぐし、リンパの流れが良くなるため、下半身のむくみを軽減するのにおすすめのストレッチです。

お風呂上がりや夜寝る前などに実践するのがおすすめですよ。

1. 両方の足裏を合わせ、左右の坐骨をつけた状態で座ります。
2. 息を吸って背筋をピンと伸ばす
3. 息をゆっくり吐きながら身体を前に倒す
4. できるのであれば両手を前に伸ばします。
5. 20〜30秒間この姿勢を維持する

この時、肩に力が入りがちなので、リラックスした状態で行いましょう。

また、腰からしっかりと前に倒すことも意識してください。

#4: デスクワークに股関節ストレッチ

このストレッチではももの内側の内転筋と、大臀筋を伸ばすことができます。

デスクワークなど座り仕事が多い人に特におすすめです。

仕事の合間などに実践することもできますよ。

具体的には以下の手順で行います。

1. まっすぐ立った状態で行う
2. 息を吸いながら足を股関節の付け根から回すイメージで大きく回す
3. 膝は胸の高さまで上げることを意識する
4. 回し終わったら息を吐く
5. 10回これを行い反対側も行う

この時片足立ちになるため、バランスをできるだけ崩さないように意識してください。

特に道具もなく立った姿勢で行えるため、仕事中にも実践しやすいストレッチです。

#5: 柔軟な股関節づくり 片脚前屈のポーズ

股関節の固さが気になる人におすすめのストレッチです。

ももの裏側にある筋肉、ハムストリングを伸ばせます。

具体的には以下の手順で行います。

1. つま先をまっすぐ正面に揃えた後、足を前後に開く
2. 腕を背中に回し両ひじを掴む
3. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら、腰を前に倒す
4. 息を吐ききったら、吸う息でゆっくりと戻る

この時、背中を丸めるのではなく、腰から曲げることを意識して行いましょう。

もし身体に痛みがある場合には行わないでください。

(2) 慣れてきた人におすすめ！股関節ストレッチ上級編

ここでは初心者向けのストレッチより少し難しいストレッチを紹介します。

書いてある通りのポーズができないと思ったら、無理せず初心者向けのポーズを取るのがおすすめです。

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#1: 鳩王のポーズ

こちらは実践するのに多少身体の柔らかさが必要になるポーズです。

身体が固い状態で無理に実践しようとすると、ケガにつながる恐れもあるので注意が必要です。

腰痛の予防や姿勢の改善、気分をリラックスさせて整えるのに効果を発揮するストレッチです。

脇腹やもも、お尻や股関節の前部分に効果があるストレッチです。

具体的には以下の手順で行います。

1. 座った状態から左足を内側に曲げ、右足は後ろに伸ばした状態を作ります。
2. このとき状態はまっすぐ起こしておきましょう
3. 右手で右足首を掴みます。
4. 抑えている右手を左手に持ち替えて、右腕で右足を抱えて引き伸ばします。
5. これを30秒維持する

このとき呼吸を鼻からゆっくり行うことを意識しましょう。

ポーズが難しく呼吸ができないなどの場合には、無理なく呼吸ができる範囲で行えば問題ありません。

3. 運動前におすすめの股関節ストレッチ5つ

「運動前に股関節を柔らかくしたい」
「股関節や骨盤底筋群をしっかり鍛えたい」

そんな方も多いと思います。

ここでは運動前に股関節をストレッチやトレーニングをするのに効果的な方法を具体的に紹介します。

骨盤周りを鍛え、柔らかくすることで、身体の動きが安定するようになり、運動やスポーツのパフォーマンスが向上することが期待できますよ。

(1) 運動前におすすめ！股関節ストレッチ初級編

最初に簡単にできる運動前の股関節ストレッチを紹介します。

ここでは、運動前やトレーニングの時に実践しやすいストレッチを紹介します。

#1: 【運動前に】股関節ぐるぐるストレッチ

股関節の可動域を広げ動きやすくするストレッチです。

特にジョギング前やトレーニング前におすすめですよ。

具体的には以下の手順で行います。

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 片足を前に出し、出した側に近い手でかかとを握る
3. お尻から身体全体を10回転ほど大きく回す
4. 反対側の足も同じように行う

この時、上半身だけが動いている状態にならないよう意識しましょう。

このトレーニングで股関節の可動域が広がるため、ジョギングでケガしにくく楽に走れるようになりますよ。

#2: クモ歩き「スパイダーストレッチ」

固くなった股関節周りや腸腰筋を柔らかくするストレッチです。

股関節周りを柔らかくするため、走るなどの動作をする運動の前に実践するのが良いでしょう。
一見すると難しく見えますが、気をつけるべき点も少なく簡単です。

運動前にもおすすめですが、デスクワークで凝りやすい部位ですので、デスクワークが多い人にもおすすめできますよ。

具体的には以下の手順で行います。

1. 腕立て伏せのポーズをとる
2. 息を吐きながら片足を手の真横に大きく踏み出す
3. 息を吸いながら元の位置に戻す
4. 反対側も同じように行う
5. これを10回繰り返す

この時、膝とつま先が身体の内側に向かないように気をつけましょう。

できるだけ大きく踏み出すことが大切です。

姿勢が崩れないように、上半身は同じ姿勢をキープし続けることを意識してください。

腕立て伏せのポーズの状態で足を交互に踏み出すだけで実践できるので、意外と難しくありません。

#3: 運動前の「ヒップフレクサーS」

股関節周りの可動域を広げ、腸腰筋を鍛えるストレッチです。

ランニングなど足回りの動きが大切なスポーツや球技などのパフォーマンスも向上させる効果があります。

このポーズを行う時には、呼吸を止めないことを意識して行いましょう。

具体的には以下の手順で行います。

1. 足を大きく開く、この時膝がつま先より前に出ないようにする
2. 両手を真上に動かしながら重心を前に移動させる
3. この時後ろ足の付け根が伸びていることを確認する
4. 腰は反りすぎないよう、地面と垂直になることを意識する
5. 後ろ足の膝は地面につけたままにし離れないようにする
6. これを15回行う
7. 反対側も同様に行う

慣れない内はバランスを崩して転倒することもあるため、周りの状況には注意して実践してください。

#4: 股関節を柔らかくするストレッチ

このストレッチはヨガのポーズが元になっており、下半身と体幹部分の強化におすすめのストレッチです。

少しバランス感覚が必要ですので、周りの安全を確認してから行いましょう。

具体的には以下の手順で行います。

1. 足幅を肩幅の2倍程度に広げ、両足と身体が1直線になることを意識する
2. 左側の足を進行方向に向け、反対側の足をその足から90度外に向ける
3. 左手を左膝の上にのせ、右腕を耳の横につけるように伸ばす
・姿勢をキープする
4. 姿勢を維持しながらゆっくり呼吸を5回行う
5. 慣れてきたら、左手を床に置くと、より効果が高まります。
6. 反対側も同じように行う

下半身はしっかりと姿勢をキープするために力を入れますが、上半身はリラックスした状態で行います。

猫背やO脚にも効果が期待できますよ。

(2) 運動前におすすめ！股関節ストレッチ上級編

次に少し難易度が高い、運動前やトレーニングでおすすめの股関節ストレッチを紹介します。

慣れないうちは転倒することもありますので、周囲の安全を確認してから行いましょう。

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#1: プランク

お腹周りを凹ましたい、インナーマッスルを鍛えたい人におすすめなのがプランクです。

このポーズでは腹横筋を中心に鍛えることができます。

具体的には以下の流れで行います。

1. 両手両足を地面につけ、対になる手足を伸ばす（右手を伸ばすなら合わせて左足を伸ばす）
2. 伸ばした手足の肘と膝を曲げてくっつける（この時に息を吐く）
3. この時姿勢が崩れないようキープする
4. 元に戻す時に息を吸う
5. これを10回行う
6. 反対側も同様に行う

上記の動作を行う時には無理のない範囲で大きく動かすことが大切です。

できるだけメリハリつけて動かすことを意識しましょう。

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4. ストレッチ効果を高める基本の呼吸法

股関節のストレッチやトレーニングに限らず、効果をより高めるためには呼吸法をマスターすることが大切です。

呼吸は日常当たり前にやっているものではありますが、普段呼吸の仕方を意識している人は少ないのではないでしょうか。

呼吸を意識して行うことで、筋肉は最大限の力を発揮できるようになり、ストレッチやトレーニングの効率を高められます。

この時に風船を使うことで、呼吸ではどんなことを意識するべきなのか、イメージしやすくなります。

1. 仰向けに寝転がり、骨盤をおへその方に向ける
2. 風船を膨らませ、お腹に力が入ることを実感する
3. 息を吸う時には胸だけではなくお腹にも空気を入れるイメージで行う
4. 息を吐く吐く時は、息を細く、長い時間吐き続けることを意識する

これは最初は難しいですが、慣れてくると力強い呼吸が行えるようになります。

力強い呼吸ができれば、様々なストレッチやトレーニングの効率が上がり成果を出しやすくなりますよ。

逆に呼吸を止めてしまうと、筋肉が固くなり、十分に緩められないので注意が必要です。

5. 股関節ストレッチを行うときの注意点

股関節周りのストレッチを実践することで、姿勢の改善効果など様々な効果が期待できますが、注意するべき点もあります。

この注意点を守らないと、ケガにつながり、状態が悪化してしまいかねません。

具体的には以下の点を守るようにしましょう。

1. ストレッチは痛気持ちいいくらいに止める
2. 反動はつけない

それぞれ詳しく説明します。

(1) ストレッチは痛気持ちいいくらいに止める

ストレッチをする時には無理をしすぎないことが大切です。

あまり我慢してしまうと、筋肉を痛めてしまい炎症を起こしてしまいかねません。

一度炎症を起こしてしまうと、ストレッチができなくなるだけではなく、日常生活にも支障が出てしまいます。

特に身体の硬い人ほど注意が必要です。

無理に頑張ろうと思ってしまうのではなく、焦らずじっくり伸ばしていこうとする姿勢が大切です。

無理なストレッチはむしろ逆効果になるので避けるようにしましょう。

(2) 反動はつけない

股関節のストレッチをする時には反動をつけずに行いましょう。

反動をつけても効果が薄く、ケガにつながる恐れがあるからです。

ストレッチでは大きく身体を動かすのではなく、ゆっくり時間をかけて身体を柔らかくしていくことが大切です。

反動をつけると大きく動かせますが、ストレッチとしての効果は期待できないどころか、ケガにつながる可能性を高めるだけですので、絶対にやめましょう。

6. まとめ

今回は股関節のストレッチで得られる具体的な効果や、トレーニングの方法について解説しました。

股関節のストレッチをすることで姿勢の改善効果や腰痛の改善、内臓の調子まで良くなるなど様々なメリットがありましたね。

股関節のストレッチは普段運動をしていない人でも簡単に実践できるものがたくさんあります。

まずは自分にできるレベルのものから実践してみましょう。

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