ウォーキング時間は30分以上が理想?効果的なウォーキングの5つの心がけ

2019.05.28

「ダイエットにウォーキングが良いって聞いたからやってみたい」
「でもウォーキングってどのくらいの時間やればいいんだろう?」

このようにお悩みではありませんか?

ウォーキングはダイエットや身体の不調を改善してくれる効果があります。

しかし、やり方や時間帯を間違えると、期待した効果が得られないこともあるのです!

ここでは、効果的なウォーキングの時間や気をつけることご紹介します。

正しいやり方や時間で毎日のウォーキングを習慣づけ、健康的な身体になりましょう!

1.ウォーキングは30分以上行おう!ウォーキングで得られる6つの効果

ウォーキングに効果的な時間は、1回30分以上です。

有酸素運動は、20分頃から脂肪の燃焼効果が高まってくると言われているからです。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳など一定の時間継続して行う運動の事を言います。

ウォーキングは30分以上の継続で脂肪燃焼効果が高まりますが、そもそもウォーキングにはどのような効果があるのでしょうか。

ウォーキングのモチベーションを上げるためにも、ウォーキングで得られる7つの効果を理解しておきましょう。

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効果1.脂肪燃焼効果

ウォーキングで得られる効果1つ目は、脂肪燃焼効果です。

有酸素運動は開始20分頃から脂肪燃焼が始まります。

20分でウォーキングを中断してしまうと、効率的に脂肪を燃焼することができません。

ウォーキングは継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まります。

そうすると、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少に効果があるのです。

ウォーキングは脂肪燃焼に効果がありますが、適切な時間行うことが重要です。

効果2.全身持久力の向上

ウォーキングで得られる効果2つ目は、全身持久力の向上です。

全身持久力とは、運動強度が高くなったり運動継続時間が長くなったりしても、体内に十分な酸素を取り入れ利用することができる能力です。

全身持久力を向上させるためには、最大酸素摂取量を向上させなければなりません。

最大酸素摂取量を増やすためには、有酸素運動が効果的と言われいます。

ウォーキングを心拍数が上がった状態で一定時間運動を行うことで、全身持久力を向上させることができるのです。

ウォーキングを続けて、全身持久力を向上させましょう。

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ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

効果3.基礎代謝量のアップ

ウォーキングで得られる効果3つ目は、基礎代謝のアップです。

体重減量するためにはカロリー消費だけでなく、基礎代謝のアップが大切です。

基礎代謝があがるとその分、1日の消費カロリーも増えていきます。

ウォーキングを続けていくと基礎代謝がアップします。

カロリー消費だけでなく、自然と痩せる身体を作ってくれるウォーキングはダイエットに効果的な運動といえますね!

効果4.リラックス効果

ウォーキングで得られる効果4つ目は、リラックス効果です。

ウォーキングは一定時間続けることで、リラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されると言われています。

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きをします。

このセロトニンが低下すると、精神が不安定になり、攻撃性が高まったり、不安やパニック障害を引き起こす原因にもなるのです。

積極的にウォーキングし、リラックス効果を得られると良いですね。

効果5.骨の強化

ウォーキングで得られる効果5つ目は、骨の強化につながることです。

ウォーキングなどの適度な刺激はカルシウムの利用効率を高めます。

普段の食事でカルシウムやビタミンDを補うことは簡単ではありません。

ウォーキングをすることによって、筋肉の強化だけでなく、骨の強化にもつながるのです!

効果6.血糖値や高血圧の改善

ウォーキングで得られる効果6つ目は、血糖値や高血圧の改善が期待できることです。

ウォーキングをすることにより、血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。

一般的な高血圧の治療には、運動療法や食事療法、薬物治療があります。

血糖値や高血圧の改善に効果的なウォーキングの頻度は、毎日30分以上の運動です。

また10分以上の運動であれば合計して1日30分以上としても効果的であるとされています。

毎日の30分ウォーキングで血糖値や高血圧の改善を目指しましょう!

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2.ウォーキングは時間より質?効果的なウォーキングのために心がける5つのこと

せっかくウォーキングをするのですから、効果の上がる方法でやりたいですよね。

ここではウォーキングで効果を上げるためのコツを紹介します。

(1)正しいフォームで歩く

効果的なウォーキングをするために1つ目に心がけることは、正しいフォームで歩くことです。

間違ったフォームで歩くことは、かえって身体に負担がかかります。

長い時間歩き続けると、ケガをしたり腰や膝に痛みが出たりといったトラブルに繋がることもあります。

ウォーキングをする時は以下のことに気をつけましょう

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正しいウォーキングの仕方とは?ダイエット効果をあげる3つの方法

#1.腹筋に力を入れ背筋を伸ばす

腹筋に力を入れて、背筋を伸ばすことを意識します。

おへそを上に持ち上げるイメージで、腹筋に力を入れます。

そうすると自然と背筋が伸びますので、ウォーキング中はその姿勢を意識するようにしましょう。

ウエストまわりに効果的なウォーキングができます。

#2.目線を前に保つ

ウォーキングの時は目線を前に保つ事を意識します。

歩いている時は、下を向きながら歩く人が多いです。

最近ではスマホの影響もあって目線が下向きになるのがクセになっているかもしれませんね。

目線は50m先を見るイメージを持つと、目線がちょうど良く保てます。

#3.あごを引き首をまっすぐに保つ

あごは引いて、首筋がまっすぐに保たれるようにします。

よく言われるのは、頭のてっぺんに紐が付いていて真上に引っ張られるているイメージを保つと良いです。

首筋をまっすぐに保つ事で背筋が伸び、腹筋・背筋にも効果があります。

逆にあごが上がり過ぎると、首に負担がかかりますので、気をつけましょう。

#4.腕は肘で引かず肩を動かすように意識する

腕を振る時は、肩から腕全体を動かす事を意識しましょう。

肘に力を入れて振ってしまいがちですが、正しい姿勢が保てない原因となります。

また、あまりに力を入れて振りすぎないように注意しましょう

#5.足の裏全体を使う

足を着地する時はかかとから、蹴り上げる時はつま先からを意識しましょう。

足の裏全体を使うことになり、足の筋肉を効果的に鍛えることができます。

#6.腰を動かすことを意識する

ウォーキングを効率的に行うには、腰を動かすことを意識しましょう。

腕を大きく振ることを意識しすぎると、違和感のある歩き方になりがちです。

そうではなく、少し大股で歩き、腰から動かすことを意識しましょう。

足の付け根から動かすようなイメージで歩けば、腰をうまく動かせるようになるのです。

ウォーキングをするときには、腰を動かすことを意識しましょう。

(2)始める前に十分にストレッチを行う

効果的なウォーキングをするために2つ目に心がけることは、始める前に十分にストレッチを行うことです。

ウォーキングの前には、ストレッチを念入りに行うようにしましょう。

ストレッチは下半身を中心に行うと良いでしょう。

アキレス腱伸ばし、屈伸、足首回しなどは基本ですが股関節を柔らかくしておくのも必要です。

(3)うっすら汗ばむ程度に早歩きをする

効果的なウォーキングをするために3つ目に心がけることは、うっすらと汗ばむ程度に早歩きをすることです。

最初は無理せずにできる範囲で始めて、慣れてきたら少しずつスピードを上げていくようにします。

速度が速ければ、その分同じ時間でも長い距離が歩け、効果を上げていけます。

#1.速めのウォーキングをする場合には呼吸も意識する

速めのウォーキングをする場合には呼吸も意識しましょう。

普段と同じ呼吸で速めのウォーキングをしてしまうと、苦しくなるばかりです。

速めのウォーキングをするときは、普通のスピードでのウォーキングよりも大きく息を吸いましょう。

速めのウォーキングをするときは、大きく吸って吐くことを意識しましょう。

(4)楽しむことを意識する

効果的なウォーキングをするために4つ目に心がけることは、楽しむことを意識することです。

運動は、続けてこそ効果が上がってくるもの。

楽しまないと続けることは難しく、効果は上がってきません。

そのためにも、ウォーキングを楽しいものにするために対策を立てなければなりません。

楽しいウォーキングにするためのコツを紹介します。

#1.気分の上がる洋服やシューズを用意する

ウォーキングを楽しむための1つ目のコツは、気分の上がる洋服やシューズを用意することです。

好きな色や、スタイルが良く見えるなど気に入ったウォーキング用の洋服やシューズを用意してみましょう。

最近では、女性が運動する際に身につける服がたくさん販売されていますね。

運動効果のあがるスパッツなども人気です。

女性は洋服でモチベーションを上がるものですので、形から入ってみるのもおすすめです。

「せっかく買ったのだから…」となかなか辞めにくくなるという効果も期待できます。

#2.ウォーキングルートをいくつか持つ

ウォーキングを楽しむための2つ目のコツは、ウォーキングルートをいくつか持っておくことです。

毎日同じルートでは飽きてしまうこともありますよね。

景色が綺麗なところや、自分だけのお気に入りスポットを作ると楽しく続けられますよ。

#3.ウォーキングを日常にする

ウォーキングを楽しむための3つ目のコツは、ウォーキングを日常にすることです。

ウォーキングを特別なことではなく、日常生活に取り込んでしまいましょう。

頑張りすぎずに自然と続けられるようになるでしょう。

ウォーキングの目的や意義などは深く考えず、意識せずに日常の中にウォーキングを取り込めば長く続けていけるようになるでしょう。

#4.無理をしない

ウォーキングを楽しむための4つ目のコツは、無理をしないことです。

ダイエットでは無理や我慢をしすぎて続かなかった、という経験がある方は多いでしょう。

無理しすぎ、我慢しすぎはストレスに繋がります。

ストイックになりすぎたり、一喜一憂せずに楽しんで運動をするというスタンスでウォーキングに取り組みましょう。

#5.誰かと一緒に行う

ウォーキングを楽しむための5つ目のコツは、誰かと一緒に行うことです。

恋人やご家族を誘って、一緒にウォーキングすることをおすすめします。

一緒にやる仲間がいると、モチベーションが保てる他にも、サボりづらくなるという心理的効果があります。

フォームをチェックし合ったり、効果をシェアできるのも良いですね。

3.時短効果!水中ウォーキングの4つの効果とは?

水中(プール)でのウォーキングも効果があります。

浮力の力や水の抵抗を利用することで陸上で行うウォーキングの効果が高まると言われています。

4つの効果を紹介します。

効果1.身体への負担が軽くなる

水中ウォーキングの1つ目の効果は、身体への負担が軽くなることです。

浮力により身体への負担が軽減されるので、身体への負担が軽くなります。

膝や腰に持病がある方や、不安のある方にはおすすめです。

例えば体重50㎏の人であれば、立っているだけで50㎏の負担が両足にかかっている状態です。

左右の足で支えていると考えると、1脚25㎏ずつ膝にも負担がかかっているということになります。

水中でのウォーキングは浮力によって身体にかかる重力を減らすことができます。

運動が苦手な方や久しぶりに運動をするという方にも始めやすいですね。

効果2.水の抵抗によるダイエット効果が高まる

水中ウォーキングの2つ目の効果は、水の抵抗によるダイエット効果が高まることです。

水の抵抗があるので陸上で行うよりも負荷がかかり、多くのカロリーを消費することができます。

身体の負担は軽くなった上にカロリーを消費してくれるのが水中ウォーキングです。

運動に自身のない方でも行えるというメリットがあります。

効果3.身体が自然に発熱し脂肪の燃焼がしやすくなる

水中ウォーキングの3つ目の効果は、身体が発熱し、脂肪の燃焼がしやすくなることです。

一般的に水中では陸上に比べて身体から多くの熱が奪われます。

そのため水中では体温を一定に保とうとする作用がより多く働き、陸上にいる時よりもエネルギー消費量が多くなるのです。

水中にいるだけで体温維持のためにエネルギーを使うので、陸上での運動よりも消費されるエネルギーが多くなります。

効果4.水圧で血流が良くなる

水中ウォーキングの4つ目の効果は、水圧で血流が良くなることです。

水中では、水圧による全身への締め付け効果で、血液の循環が良くなります。

また、水圧によって血液の循環が良くなり、肩こりなどの改善も期待できます。

4.水中ウォーキングの4つのコツ

水中ウォーキングは陸上で行うよりも多くのメリットがあります。

ここでは、水中ウォーキングの際に気をつけることやコツを紹介します。

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(1)正しい姿勢で行う

陸上で行う時と同様、正しい姿勢で行うことは基本です。

基本の姿勢は胸を張ってまっすぐ前を向き、腰から頭のてっぺんが一直線になるように立つ事を意識します。

水中ウォーキングの際も、目線は常に前を向いているように心がけましょう。

その時、頭が左右、前後にブレないように意識します。

やってみると思った以上に難しいものですが、慣れてくれば問題なくできるようになります。

常に腰から頭が一直線を気をつけて歩くようにします。

(2)腰を意識して歩く

足で歩くのではなく、腰で歩くようなイメージで行います。

水中の中では、想像以上に浮力の力が強いものです。

足だけの力で進もうとしてもなかなか上手くいきません。

腹筋を締め、腰を前に出すように意識して歩くようにしましょう。

(3)歩幅を意識して歩く

水中ウォーキングでは、陸上で歩いている歩幅より大きくすることを意識すると良いでしょう。

水中では、小さい歩幅だと浮力に逆らえずに浮いてきてしまいます。

肩が水に浸かってしまうくらい歩幅を大きく、一歩一歩進むイメージを持ちましょう。

(4)手で水を掻くようにして歩く

手で水を掻くように腕を振りながら歩くようにします。

手で水を掻くことで、前へ進むスピードが速くなると同時に歩幅を大きく歩くことができます。

また、腕を使うことで二の腕のエクササイズにもなります。

5. おすすめのウォーキングスポット

ウォーキングの距離や方法、ストレッチなどを詳しく説明してきましたがいかがでしょうか?

合わせて読みたい!
ストレッチの5つの効果とやり方を紹介!習慣づけて悩み知らずの体に

楽しくウォーキングをするためには、スポットも大切です。

以下の都心部に絞って、紹介しますね。

1. 東京
2. 名古屋
3. 大阪

では、おすすめのウォーキングスポットをチェックしましょう!

(1) 東京

ビルや商業施設が多い東京で、ウォーキングができるスポットはどこなのでしょうか。

今回は東京の自然あふれるウォーキングスポットを紹介します。

#1. 国営昭和記念公園

国営昭和記念公園は、日本の都市公園100選に選ばれています。

花や植物があふれている公園ですので、リラックスしてウォーキングができますね。

スポット名 国営昭和記念公園
交通アクセス 【あけぼの口】

JR中央線・立川駅より 約10分

多摩都市モノレール・立川北駅より 約8分

【昭島口】

JR青梅線・東中神駅より 約10分

【立川口】

JR中央線・立川駅より 約15分

多摩都市モノレール・立川北駅より 約13分

【玉川上水口】

西武拝島線・武蔵砂川駅より

(残堀川緑道経由) 約25分

【西立川口】

JR青梅線・西立川駅より 約2分

【砂川口】

西武拝島線・武蔵砂川駅より 約20分

ホームページ http://www.showakinen-koen.jp/access/

草木や花にあふれる、国営昭和記念公園でウォーキングを楽しみましょう!

#2. 石神井公園

石神井公園は、三宝寺池、石神井池を中心とした公園で、豊かな自然があふれています。

池の周りを目安に、ウォーキングのペースを計ることができますね。

スポット名 石神井公園
交通アクセス 西武池袋線「石神井公園」下車 徒歩7分

西武新宿線「上井草」より長久保行きバス「三宝寺池」下車、石神井公園行きバス「石神井公園」下車

ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/index006.html

豊かな自然と水辺に囲まれた、石神井公園でウォーキングを楽しみましょう!

#3. 井の頭恩賜公園

井の頭恩賜公園は、井の頭池や多くの雑木林があり、自然にあふれた場所です。

駅から近く、アクセスが良いのも特徴ですね。

スポット名 井の頭恩賜公園
交通アクセス JR中央線「吉祥寺」下車 徒歩5分

京王井の頭線「井の頭公園」下車 徒歩1分

ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/access044.html

緑に囲まれた井の頭恩賜公園でウォーキングを楽しみましょう!

(2) 名古屋

名古屋で自然を感じながらウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

名古屋のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1. 名城公園

名古屋城のそばにある名城公園は、おふけ池や芝生、草花が広がっている公園です。

名城公園は、季節の花が咲いているフラワープラザや、休憩ができる花カフェなど、多くの施設が充実しています。

スポット名 名城公園
交通アクセス 地下鉄名城線 「名城公園」②番出入口より徒歩3分
ホームページ http://www.meijyo-fp.com/index.html

緑が豊かな名城公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#2. 鶴舞公園

鶴舞公園は名古屋で初めて開設した公園です。

バラ園や日本庭園など、多種多様な植物を観賞できるので、気分良くウォーキングができますね。

スポット名 鶴舞公園
交通アクセス 地下鉄鶴舞線:「鶴舞」下車、4番出口

JR中央本線:「鶴舞」下車

市バス:「鶴舞公園前」下車

ホームページ http://www.nga.or.jp/park/tsuru-html/

名古屋市民の憩いの場である鶴舞公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#3. 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)

愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、「日本国際博覧会」の長久手会場跡地に開設された公園です。

モリゾーとキッコロで有名な愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、ウォーキングコースがありますので、毎日のペースを計ることができます。

スポット名 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)
交通アクセス 東部丘陵線(リニモ):『愛・地球博記念公園駅』下車すぐ
ホームページ https://www.aichi-koen.com/moricoro/

施設が充実した、愛・地球博記念公園(モリコロパーク)でウォーキングを楽しみましょう!

(3) 大阪

ビルや商業施設が多く、賑やかな大阪でウォーキングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

大阪のおすすめウォーキングスポットを紹介します。

#1. 万博記念公園

大阪の北部にある万博記念公園は、「日本万国博覧会」が開催された跡地に作られた公園です。

万博公園は、太陽の塔が有名ですが、自然にもあふれた広大なスポットになります。

太陽の塔の足元に広がる自然文化園は草木が多く、リフレッシュできる場所なので、ウォーキングにぴったりですね!

スポット名 万博記念公園
交通アクセス ・大阪モノレール「万博記念公園駅」下車すぐ 

・大阪モノレール「公園東口駅」下車すぐ

ホームページ https://www.expo70-park.jp/

太陽の塔と、自然あふれる万博記念公園でウォーキングを楽しみましょう!

#2. 大阪城公園

大阪の中央にある大阪城公園は、大阪城を囲んだ広大な公園です。

大阪城公園は、樹木や草花が多く、都会のオアシスと言われています。

スポット名 大阪城公園
交通アクセス 【Osaka Metro】

谷町線 :「谷町4丁目駅」1-B番出口 「天満橋駅」3番出口

中央線 :「谷町4丁目駅」9番出口 「森ノ宮駅」1番出口、3-B番出口

長堀鶴見緑地線:「森ノ宮駅」3-B出口 「大阪ビジネスパーク駅」1番出口

【JR】

大阪環状線:森ノ宮駅  大阪城公園駅

東西線:大阪城北詰駅

【京阪電車】

京阪電車:天満橋駅

【大阪シティバス】

大手前、馬場町:【62系統】大阪駅~淀屋橋~天満橋~大手前~馬場町~あべの橋~住吉車庫前

【水上バス】

水上バス:大阪城港 八軒家浜船着場

ホームページ https://osakacastlepark.jp/index.html

都会のオアシスである大阪城公園で、ウォーキングを楽しみましょう!

#3. 花博記念公園鶴見緑地

大阪の北よりにある花博記念公園鶴見緑地は、「国際花と緑の博覧会」の会場跡地に作られた公園です。

花博記念公園鶴見緑地は花と緑に囲まれた、美しい風景が広がっています。

スポット名 花博記念公園鶴見緑地
交通アクセス 地下鉄長堀鶴見緑地線「鶴見緑地駅」からすぐ
ホームページ https://www.tsurumi-ryokuchi.jp/

美しい風景が広がる花博記念公園鶴見緑地で、ウォーキングを楽しみましょう!

5.まとめ

ウォーキングは続けてこそ効果が出てきますので、自分の生活スタイルやウォーキングの目的に沿って効果のあがる方法を見つけましょう。

無理をせず、自分のペースで続けていくことがいちばん大切です。

初めのうちは、週3日くらいから始めてみましょう。

徐々に日数を増やし、週5日程度にするとよいでしょう。

効果的なウォーキングで、健康的な生活を送りましょう!

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