ウォーキングで効果が出るのは何分から?効率良く健康になろう

2019.05.28

理学療法士 / 元ミスユニバーストレーナー

梶原侑馬

理学療法士として総合病院・大学附属病院、スポーツ現場にてリハビリテーション・コンディショニングに関する臨床経験を積む傍ら腰痛や姿勢・バランス・筋硬度等の研究に従事。国内外の学会や論文での発表経験を持つ。また治療だけでなく予防の重要性を実感し、労働者の動作をアシストするウェアラブルロボット開発やヘルスケアアプリ企画設計に携わり、厚労省や経産省、各県と身体評価や解析を中心とした実証実験にも取り組む。

「ウォーキングって何分歩けば効果があるの?」とお悩みですね。

ウォーキングをするなら、30分以上のウォーキングを出来るだけ毎日続けることが効果的です。

また、同じ時間で運動効果を高めるのであれば、時間帯やウォーキングフォームも意識しましょう。

今回はウォーキングの適切な長さや目的別で見るウォーキングの時間帯をご紹介。

正しいウォーキングフォームも詳しく解説しているので参考にして下さい。

効果的なウォーキングの習慣を身に着け、健康な体作りを目指しましょう。

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1.効果的なウォーキングの長さは何分?

効果的なウォーキングの長さは30分です。

これは国土交通省が歩くことの効果について発表している内容から分かります。

”1日に少なくても 30分、中強度の運動もしくは足早に歩くことを出来るだけ毎日実施することで、成人型糖尿病のリスクが減少する”

「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理│国土交通省

ウォーキングの長さも大切ですが、効果を実感するには毎日続けるようにしましょう。

ちなみに、「30分ウォーキングをすると、どれくらいのカロリーが消費されるの?」と気になる人もいると思います。

しかし、ウォーキングによる消費カロリーは体重と移動距離によって計算するのです。

国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ(METs)表」によると、消費カロリーは以下のように計算することができます。

消費カロリー=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

METsとは、座って安静にしている状態を1METsとしたときに、ウォーキングなどの運動したときの度合いが、1METsに対して何倍ほどのものかを表したものです。

ちなみに3.2km/時でゆっくり平らで固い地面でウォーキングしたときのMETsは2.8METsとなっています。

たとえば、50kgの女性が30分(0.5h)したのであれば、消費カロリーは以下の通り計算することが可能です。

2.8METs×0.5h×50kg×1.05=73.5kcal

となり、73.5kcal消費したことになります。

正確なウォーキング時間を測るためは、スマートフォンやスマートウォッチを持ってウォーキングしましょう。

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2. 時間よりもウォーキングフォームを意識しよう

目的別でウォーキングすべき時間帯を紹介しましたが、それよりも大切なのはウォーキングフォームを意識することです。

ただ歩くだけでは、ウォーキングの効果は得られにくくなります。

むしろ、体のどこかに負担がかかってしまって痛みが出ることもあるのです。

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(1)意識するべきポイント8つ

意識したいウォーキングフォームは以下の8つとなります。

  1. 頭をゆらさない
  2. 目線をまっすぐ
  3. 呼吸は自分のリズムで
  4. 肩の力を抜く
  5. ひじを少し曲げて腕を大きく振る
  6. 腰を回転させて大幅を意識する
  7. 大地をキックする
  8. 膝を伸ばしてかかとから着地する

これらは厚生労働省が発表している歩くときのポイントです。

1つずつ詳しく確認しましょう。

ポイント1. 頭をゆらさない

まずは頭を揺らさないように気を付けましょう。

上下左右の余分な揺れがないよう、頭の位置を固定するのです。

あごを引き、目線を固定し遠くを見ながらウォーキングをすると、頭が固定されます。

ポイント2. 目線をまっすぐ

目線はまっすぐ1点を見つめましょう。

美しい姿勢を作るためには、あごを引き、15m先くらいを見ることが大切です。

この状態を保ちながらウォーキングをしてみましょう。

ポイント3. 呼吸は自分のリズムで

呼吸は自分のリズムで行いましょう。

変に意識をすると、歩くリズムも崩れてしまいます。

自分の自然な感覚・深さで呼吸を行ってください。

ポイント4. 肩の力を抜く

肩の力を抜き、リラックスし状態でウォーキングをしましょう。

肩が上がってしまう癖のある人は、意識的に深呼吸しながら肩を下げましょう。

肩の力が抜けている方が腕の振りはスムーズになり、軽快なリズムでウォーキングできます。

ポイント5. ひじを少し曲げて腕を大きく振る

ひじは少し曲げて腕を大きく振りましょう。

一見疲れそうな動きですが、実は軽く肘を曲げることで腕は疲れにくくなります。

また、大きく腕を振ることで自然と歩幅が広くなるのです。

ポイント6. 腰を回転させて大幅歩きを意識する

腰の回転をさせながら、大きな歩幅を意識することが大切です。

右足を出すときは、グイっと右の腰を前に突き出してみましょう。

歩幅を広げることで股関節周辺の筋肉が使われ、運動効果がアップします。

ポイント7. 大地をキックする

足を上げる時は、大地をキックする感覚を持ちましょう。

着地時はかかとを大地に付け、体重を親指の付け根の方へと移動させます。

そして、つま先で大地をキックして足を大きく上げましょう。

ポイント8. 膝を伸ばしてかかとから着地する

足を前に出すときには、膝を伸ばしてかかとから着地しましょう。

膝を伸ばすことで自然にかかとから着地することができます。

かかとから着地をすることで、歩幅を広げることができるのです。

以上がウォーキングをするときに気を付けたいポイントでした。

ウォーキングをする時間や時間帯も大切ですが、重要なのは正しい姿勢でウォーキングを行
うことです。

正しいウォーキングフォームを意識し、運動効率を上げましょう。

3.ウォーキングシューズの選び方

ウォーキングフォームと同じくらい大切なことが、ウォーキングシューズです。

ウォーキングにふさわしいシューズを選ぶことで、ストレスなくスムーズに歩くことができます。

(1)ウォーキングシューズの選び方のポイント5つ

厚生労働省によると、ウォーキングシューズのポイントは5つです。

  1. 靴擦れが起きない
  2. 指先に余裕がある
  3. かかとがしっかり包み込まれている
  4. かかとの靴底が広めでクッション材がある
  5. パットが土踏まずにフィットしている

ウォーキングフォームを正しくするためにも欠かせないため、しっかりとポイントを押さえておきましょう。

選び方1.靴擦れが起きない

靴選びの基本ですが、靴擦れが起きないシューズを選びましょう。

かかと・足の側面・足の甲に違和感がないかをチェックします。

購入前に一度試し履きをし、しばらく歩いてみてみると良いでしょう。

選び方2.指先に余裕がある

履いたときに、足先に余裕のあるシューズを選びましょう。

ウォーキングで地面をけり上げる時、足の指の付け根が曲がることになります。

指先に余裕がなければ思った通りに曲がらず、足に負担がかかってしまうのです。

選び方3.かかとがしっかり包み込まれている

かかとがしっかり包み込まれているシューズを選びましょう。

長くウォーキングをしていると、脚の筋肉が弱まって着地時に靴よりも外や内に倒れ込みてしまうことがあります。

しかし、かかとがしっかり包み込まれているシューズれあれば相本が安定し、倒れることを防いでくれるのです。

選び方4.かかとに十分なクッション材がある

かかとのクッション材はウォーキングの衝撃を和らげ、負担を少なくしてくれます。

ウォーキングをすると、着地時に足にかかる衝撃はとても大きいです。

そこで、かかとにクッションがあることでこの衝撃を緩和してくれます。

選び方5.パットが土踏まずにフィットしている

パットが土踏まずにフィットしていると、足の骨格と靴の形が同じであることを示しています。

出来るだけ足の骨格と靴の形を一緒にしておくことで、動きたい動きをストレスなく実行できるのです。

自分の足にフィットしているため、ストレスが軽減されます。

4. ウォーキングのメリットを知って明日から始めよう

正しいフォームを意識してウォーキングすることで効果を高めることができます。

しかし、ウォーキングというと健康に良さそうですが具体的にどのような効果があるのか気になりますよね。

ウォーキングで得られるメリットは以下の通りです。

  1. リラックスできる
  2. 基礎代謝が高まる
  3. 社会参加のきっかけとなる

それぞれのウォーキング効果を順番に確認しましょう。

メリット1. リラックスできる

ウォーキングをすると、リラックス効果があります。

『企業従業員の気分と身体状況に対する低山・高原ウォーキングの効果』によると、ウォーキングをした参加者は快感情とリラックス感が有意に向上していると発表しました。

そのため、ウォーキングをすると参加者の気分は改善されるのです。

また、肩こりや体調の有意な改善がみられ、身体的なリフレッシュ感も感じることもあります。

少し落ち込んだり、嫌なことがあっても少しウォーキングをすることで気分転換をすることができます。

参照:札幌市立大学研究論文集 『企業従業員の気分と身体状況に対する低山・高原ウォーキングの効果』

メリット2. 基礎代謝が高まる

ウォーキングによる有酸素運動を続けることで、基礎代謝量が高める効果があります。

このことは、厚生労働省『e-ヘルスネット』で発表されていることです。

基礎代謝量とは、安静な状態のときに消費される必要最小限のエネルギー代謝量を指します。

基礎代謝を上げたいときには、モモ裏の筋肉を意識してウォーキングをしましょう。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット ウォーキング

メリット3. 社会参加のきっかけとなる

ウォーキングを行うことで、社会参加のきっかけとなります。

いつも同じコースをウォーキングをするとウォーキング仲間が出来たり、ウォーキングイベントで友達が出来ることも多いです。

なかなか習い事やボランティアに参加する人がない人でも、1日30分だけのウォーキングを始めてみましょう。

新しい出会いが待っているかもしれません!

また、恋人や夫婦でウォーキングを楽しんでいる人も多いです。

なかなか続けられないという人は、身近な人を誘ってウォーキングを始めてみましょう。

5.まとめ

ウォーキングをするなら、ウォーキングを毎日続けることが効果的です。

また、同じ時間で運動効果を高めるのであれば、時間帯やウォーキングフォームも意識しましょう。

ウォーキングをすることで、健康的になれるだけでなくリフレッシュ効果を得ることもできます。

効果的なウォーキングの習慣を身に着け、健康な体を手に入れましょう。

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