ヨガをダイエットに取り入れる7つのメリットとは?正しいポーズ、食事、頻度を解説

2019.05.31

パーソナルトレーナー

渡邉桂子

自身で、過去-10kgのダイエット経験があり、様々なダイエット方法を体験。最終的に健康的な身体づくりをベースに、今でも痩せた時の体型をキープしている。 ダイエットはもちろん、ボディメイクや姿勢改善など、お身体についてのお悩みの全て、一から寄り添ってサポート。気兼ねなく相談できるトレーナーを目指す。

「ダイエットをしたいけど、健康的に痩せていきたい」

「体調を整えつつダイエット効果できる運動はないかしら」

このようにお考えの方におすすめしたいのがヨガです。

古代のインド・パキスタン地域発祥で、約数千年年の歴史があると言われ、今では世界各地で取り入れられている健康法のひとつです。

健康法として認識されているヨガですが、呼吸により酸素を取り込みながら行う有酸素運動なので、体脂肪を燃焼する効果が期待できます。

運動が苦手な方でも大丈夫。

ゆっくりとした呼吸で正しいポーズをとるだけで、気持ちよく体が伸びて、リラックスしながらストレッチ効果を感じることができます。

「ヨガは教室に通わなくてはならない」と思ってはいませんか?

正しいポーズを直接指導してもらいたかったり、仲間と一緒に楽しみたいという方にはヨガ教室は向いています。

しかし、仲間と一緒に通うヨガは楽しい半面、帰りについついカフェやレストランに行ってしまったり、ウェアなどにも気を遣って出費がかさむこともありますよね。

自宅でもアプリや動画を使って正しいポーズを身につけることができますし、いつでも体ひとつでできるのがヨガの魅力です。

この記事ではヨガを行うメリットや、健康面に期待できること、体を引き締めるポーズなどをご紹介します。

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1. ヨガをダイエットに取り入れるメリットは?

ヨガは呼吸法をしながらさまざまなポーズをとるので、曲げたり伸ばしたりする部分の筋肉をストレッチする効果があります。

ここではヨガに期待できる3つの効果をご紹介します。

(1) 代謝が上がる

基礎代謝とは、何もせずじっとしている状態で、呼吸などの生命維持のために使われる最小限のエネルギー代謝量のことです。

筋肉が少ない人は基礎代謝量が低く、筋肉量が増えると基礎代謝量は増えます。

基礎代謝が増えれば痩せやすく太りにくい体になるため、基礎代謝を上げることがダイエットにつながります。

代謝を上げるには、筋肉量を上げるための筋トレが有効ですが、有酸素運動を続けることでも基礎代謝を高める効果があります。

深い呼吸をしながら行うヨガは有酸素運動であり、ポーズをとることで筋肉が伸ばされて血行がよくなり、冷えの解消とともに代謝の向上も期待できます。

(2) 有酸素運動による脂肪燃焼効果も?

ゆったりとした動きのヨガですが、なかには長時間継続して行う有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待できるヨガもあります。

ヨガには長い歴史の中でいくつかに枝分かれしてきた流派があります。

アメリカで生まれたパワーヨガは、筋力トレーニング的な要素を取り入れ、ボディメイクや集中力を強化していきます。またストレス解消にもなります。

呼吸と動きを一致させて、筋力と柔軟性を高めます。

このように運動量の多いスタイルのヨガなら、脂肪燃焼に効果が期待できるでしょう。

合わせて読みたい:パワーヨガで短期間ダイエット!初級・中級・上級のポーズを紹介

(3) 筋力や柔軟性アップ

ヨガでは普段使われない筋肉のストレッチをするので、筋力や柔軟性のアップを期待できます。

ヨガのポーズには座った姿勢で行うもの以外にも、立って行い、上体を反らしたりねじったり、脚を頭上に上げたり、さまざまな体の部位を使って行います。

日常生活ではとらない姿勢で、あまり使われない筋肉を使うことで、柔軟性・バランス能力を高めることができます。

正しいポーズを習得すると筋力がつき、体が軽く感じられるようになります。

2.ホットヨガはダイエット効果が期待できる?

今話題のホットヨガは、普通のヨガよりもダイエット効果が期待できるとされています。

ではホットヨガは普通のヨガと何が違うのでしょうか。

ホットヨガとは、室温35~39度前後、湿度60%前後に保たれた室内でエクササイズを行うヨガのことです。

1970年代にアメリカの西海岸から始まり、2009年ごろから日本で広まりました。

ここでは気になるホットヨガのメリットとデメリットをみていきます。

(1) ホットヨガのメリット

室温を高く保つことで心拍があがりり、たっぷり発汗するので余分な水分や老廃物を輩出します。

ヨガ(有酸素運動)を継続することで、ダイエットや体質改善、ストレス解消などにアプローチできる可能性があります。

(2) ホットヨガのデメリット

高温多湿の環境を自宅で整えることは難しいため、ヨガ教室やスタジオに通うしかないのが難点です。

また大量に汗をかくからといって、カロリー消費量が多いとも言い切れません。

(3) 体に合っている方を選ぼう

このようにメリット・デメリット両方がいわれているホットヨガですが、メリットを感じて何年も通っている人もいます。

一方でエクササイズの内容は変わらず、メリットも同じようなものなので普通のヨガを選ぶという人もいるようです。

高温多湿の環境で運動をすると体調を崩す場合もあり、どちらがよいとは一概にはいえませんが、入会を希望する場合は体験を受けてからにすることをおすすめします。

3. ヨガによる健康面へのメリット7選

長年の研究により、ヨガには健康面での多くのメリットがあることがわかってきました。

ヨガには「つなぐ」「結びつける」という意味があり、「体と心の科学」だといわれることもあります。

ヨガには体と心を保つために8つの段階があり、多くのヨガ教室では主にそのうちの3つであるポーズ(アーサナ)・呼吸法(プラーナーヤーマ)・瞑想(ディアーナ)を練習します。

この3つの要素を含んだヨガは、ストレス緩和や不安症状の緩和に役立つ可能性があることがわかってきました。

ここでは心と体を健やかにたもつ、ヨガの7つのメリットを解説します。

(1) リラクゼーション効果

ヨガの呼吸法に基づいた瞑想はリラクゼーションに効果があるとされています。

リラクゼーションは体に好影響を与え、ヨガを行うことで身体機能が向上することが多くの研究で報告されています。

古宮昇 著 – ‎2008 – ‎被引用数: 1

(2) 片頭痛や心臓の健康を改善

いくつかの研究報告では、ヨガが迷走神経を刺激し偏頭痛を改善するのに役立つ可能性、また心臓病リスク低減に寄与する可能性が示唆されています。

まだ十分なエビデンスは集まっていないため引き続きさらなる研究結果が待たれているところです。

また、ヨガの呼吸法は副交感神経の優位の状態をつくりやすくする以外にも、感情のコントロールをしやすくなったり、腹式呼吸が身に付いたりする可能性があります。

(3) ストレスや不安感の軽減

ヨガよるストレス緩和や不安症状の緩和には神経、GABAなどの神経伝達物質、コルチゾールなどのホルモンや炎症マーカーなど様々な要因が関与していると考えられます。

2007年発表のある研究結果では、経験豊富なヨガの実践者ではヨガ実施後脳内のGABAレベルが増加していることが確認されました。

(4) 体力がつく

ヨガのポーズはたくさんあり、同じ動きを繰り返し行うものや、難しいポーズをとったまま何度か呼吸をする間姿勢を維持するなど、筋力を使うものも少なくありません。

ヨガのトレーニングを積み重ねれば腕だけで体重を支えたり、片脚でバランスを取って立ちながら反対の脚を大きく動かすなど、かなりハードなポーズもできるようになります。

少しずつでも続けることで体力がつき、より長く難しいポーズがとれるようになります。

ヨガを習得すると筋力・柔軟性・バランス能力、そして体力のアップを期待できます。

(5) 集中力アップ

ヨガは深い呼吸で瞑想し、ポーズを通して自分自身の内側へ意識を向けていきます。

 内観性を高めることで集中力が向上するといわれています。

日常的に使っていない関節や筋肉を使うので、同時に脳のさまざまな分野が刺激を受けて覚醒し、思考力・行動力・忍耐力・安定力などが身に付き、自己肯定的で前向きな気持ちになれるでしょう。

(6) 痛みを低減する可能性も

ヨガは痛み(慢性的な痛み)を低減するのに役立つ可能性があります。

引き続きさらなる研究が必要ですが、痛みが低減できれば生活の質の向上にも役立つでしょう。痛みのある方は主治医と相談し、ヨガを取り入れることを検討してみましょう。呼吸法と合わせてさまざまなポーズをとることで、からだのゆがみやくせを直すため、姿勢がよくなり、肩こりや腰痛の改善が期待できます。

(7) 眠りの質が改善する可能性

海外の研究によると、ヨガを行うことで眠りの質の改善や生活の質の向上が見られるという報告もあります。

機序は不明ですがヨガは睡眠に関係するメラトニンというホルモンの分泌に関わっていることが示唆されています。睡眠の質が改善されることで日々の生活に良い影響がでてくるかもしれません。

古宮昇 著 – ‎2011 – ‎被引用数: 2 – ‎関連記事

4. ダイエットに効果的なポーズ7選

数あるヨガのポーズの中でも初級編でありながら、しっかり効果が期待できそうな7つのポーズ選びました。

まずは基本のポーズからやってみましょう!

(1) 基本の安楽座ポーズと呼吸法をマスターしよう!

#1: 安楽座とは

安楽座(スカーサナ)はヨガの座法の基本ポーズです。

瞑想のときやヨガを始めるとき、休憩のときなどにこの安楽座をはさみ、精神の安定をはかるリラックスのポーズでもあります。

最も基本的で重要なポーズなので、きちんとマスターしましょう。

#2: ヨガの呼吸法

ヨガで一番大切なのは、呼吸法です。

「外界からエネルギーを取り入れ、体に充満させる」吸う行為。

「深く長く吐きながら、考えや感情を押し流す」吐く行為。

この「吸う・吐く」を意識して行い、途中で息を「止める」も入れながら体に取り入れたエネルギーを活性化します。

#3: 呼吸法をふまえて安楽座のポーズ

  1. 骨盤を立てて床に座り、楽に呼吸をする
  2. 左右の座骨に均等に力が入るように座る
  3. 胸の中心を持ち上げて、肩はゆるめてリラックス
  4. 手のひらを腿の上に置き天井に向ける
  5. 背筋を伸ばして目線を正面に
  6. 自然な深呼吸を続ける

#4: 瞑想をするときのポイント

  1. 目を閉じて、意識を自分の内側に集中させる
  2. 内面に湧き上がってくる悩みやさまざまな感情と向き合う
  3. 負の感情に無理に抗おうとせずにそのままの自分として受け入れる

(2) ピラミッドのポーズ

腿裏・ふくらはぎ・脚のむくみにも

難易度レベル・初級   所要時間・3分

  1. 脚幅を広く開いて立つ
  2. 体の後ろで手を組む
  3. 上半身を前に倒す
  4. もとに戻す
  5. 3~4を繰り返す(10回がおすすめ)

(FiNCフィットネス動画より引用)

(3) 立木のポーズ

脚を意識して

難易度レベル・初級   所要時間・3分

  1. まっすぐに立つ
  2. 片脚を太腿の内側にあてる
  3. 両手をまっすぐ上にあげる
  4. 左右交互に繰り返す(10回がおすすめ)

(FiNCフィットネス動画より引用)

(4) 船のポーズ

太腿・ふくらはぎ・お腹・腹筋・体幹

難易度レベル・初級   所要時間・-分

  1. 三角座りから脚を浮かし、両手で腿を抱える
  2. 手でひじをつかむ
  3. 足先を交互に上下にゆっくり動かす

(FiNCフィットネス動画より引用)

(5) 弓のポーズ

体の引き締め

難易度レベル・初級   所要時間・3分

  1. 片脚で立ち、後ろに上げた脚をつかむ
  2. 後ろ脚で蹴るように上半身を前に倒す
  3. 左右交互に繰り返す(10回がおすすめ)

(FiNCフィットネス動画より引用)

(6) 花輪のポーズ

内腿の引き締め

難易度レベル・初級   所要時間・3分

  1. 脚を広く開いて立つ
  2. 胸の前で合掌する
  3. お尻を下げる
  4. 3呼吸分キープする
  5. 繰り返す(2回がおすすめ)

(FiNCフィットネス動画より引用)

(7) サギのポーズ

下半身・脚の引き締め

難易度レベル・初級   所要時間・ー分

  1. 長座で座る
  2. 右足を曲げて足裏を両手でつかむ
  3. 息を吐きながら脚を伸ばし、顔の前まで持ち上げる
  4. 5呼吸キープ
  5. 左右声後に繰り返す

(FiNCフィットネス動画より引用)

5. ヨガダイエットを成功させる3つのポイント

ヨガのさまざまな効果をお伝えしてきましたが、運動量としてのヨガはゆるやかな動きのため、消費カロリーはあまり多くありません。

ヨガダイエットを成功させるためには、もうひと頑張りする必要がありそうです。

では成功のための3つのポイントを見ていきましょう。

(1) 食事にも気を付ける

ダイエットと食事は切り離せるものではありません。

バランスのよい食事を摂るのはもちろんですが、ヨガの場合は内容とともにタイミングにも気を付けましょう。

ヨガは食事後、1~3時間が経ってから行うことをおすすめします。

食後は苦しかったり、気分が悪くなったりすることも考えられるので、食後時間をおいてから行いましょう。

(2) ヨガダイエットの頻度

ヨガはどのくらいの頻度で行うのがいいのでしょうか。

毎日は大変そうだし、間が空きすぎても効果が薄れそうですね。

ここではヨガダイエットの頻度と時間について考えてみましょう。

ヨガを行う頻度には決まったものはなく、どのくらいの間隔で行うのかもそれぞれの好きな間隔でいいようです。

しかし初心者は無理せず、週1回程度から始めましょう。

慣れてきたら体調に合わせて週2回に増やすなど、自分の体と相談しながら行うのがよいでしょう。

ヨガに限らずですが、ダイエットは継続することが大切です。

1、2か月で結果が出なかったとしても、あきらめずに続けましょう。

特にヨガの場合は目に見える変化はすぐに出てこないかもしれません。

ですがメンタルの部分で目には見えない変化がおこったり、いつの間にかボディラインが引き締まってきたり、思いがけない時にサプライズが訪れるかもしれません。

健康面でのメリットも多いので、長く続けることをおすすめします。

(3) アプリを活用して専門家の動画をチェック!

正しいポーズを習得するためにヨガ教室やスタジオに通わなくとも、スマホのアプリやDVDなどで繰り返し見て練習することができます。

ここではおすすめのアプリとしてFiNCをご紹介します!

FiNC AI ダイエットアプリ

 

(Google Playから画像引用)

基本情報
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6. まとめ

ヨガは自分の体ひとつあれば、いつでもどこでもできるのが魅力です。

ピシッとポーズを決めてフーっと深い呼吸をすれば、もうそこは自分だけの世界になります。

周囲と自分を切り離して、ただヨガに集中する。

それはとても美しい時間です。

そんなふうに自分と向き合う時間をもち、より充実した生活を送ってみてはいかがでしょうか。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年2月8日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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