ヨガはダイエットに効果的!その理由とおすすめの5つのポーズ

2019.05.31

「ヨガでダイエットって出来るの?」と疑問に感じてますね。

1回のヨガでダイエットの効果を感じる人はほとんどいません。

しかし、2~3ヶ月ヨガを続けることで筋力がアップして、ダイエット効果を感じる人は多いです。

今回はヨガを続けることでダイエットできる理由や効果のあるヨガポーズをご紹介。

ダイエット効果を実感するためのポイントも解説しているので、ぜひ参考にして下さい。

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1.ヨガをしても短期的なダイエット効果は期待できない

たしかにヨガ=痩せるといったイメージは強いです。

実際にヨガインストラクターやヨガをしている人はキレイな人が多いですよね。

しかし、ヨガを行っても、あまりカロリーは消費できていません。

ちなみに、1時間のヨガで消費できるカロリーは125kcal程度です。

国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ(METs)表」によると、消費カロリーは以下のように計算することができます。

消費カロリー=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

METsとは、座って安静にしている状態を1METsとしたときに、ヨガなどの運動したときの度合いが、1に対して何倍ほどのものかを表したものです。

ヨガをしたときのMETsは、2.5METsとなっています。

たとえば、50kgの女性が60分(1h)したのであれば、消費カロリーは以下の通り計算することが可能です。

2.5METs×1h×50kg×1.05=131.25kcal

となり、131.25kcal消費したことになります。

実際には「ヨガをしてダイエットできた!」という声も聴きますよね。

その理由を次の章で確認しましょう。

2.ヨガにダイエット効果があると言われる理由

ヨガにダイエット効果があると言われる理由は4つあります。

  1. 筋力がアップする効果がある
  2. 内臓を刺激するポーズがある
  3. 無理なく運動を続けられる
  4. 自分と向き合うことで生活習慣が改善しやすい

順番に確認しましょう。

(1)筋力がアップする効果がある

ヨガを行うことで、筋力がアップするという研究が発表されています。

ヨガのポーズの多くは、対になって働く筋肉の伸長と強化が同時に行われます。

これにより筋肉の収縮と伸長が行われ、けがのしにくい筋肉を作ってくれるのです。

短期的な効果はみられにくいかもしれませんが、ヨガを継続することで筋力アップが期待できます。

(2)内臓を刺激するポーズがある

ヨガのポーズの中には内臓を刺激するポーズがあります。

内臓が刺激され、ヨガの後にトイレに行きたくなる人もいるでしょう。

また、身体を動かすことで汗となって老廃物も排出されます。

このように、内臓を刺激するポーズがあるため、ダイエットに繋がると言われているのです。

(3)無理なく運動を続けられる

ヨガは自分でレベルを決めることが出来るので、無理なく運動を続けることができます。

ヨガ教室に「初心者向け」「上級者向け」などのクラスがあるように、自分のレベルに合わせて受けるプログラムを決められるのです。

また、「今日はしんどいな」と思ったら自分の出来るところまででOK。

無理をせずに、今の自分の状態を把握しながら運動をし続けます。

さらに、1日10分でもOKです。

まずは自分の出来る範囲で続けることからで良いので、生活のリズムの中に取り入れやすいといったメリットもあります。

(4)自分と向き合うことで生活習慣が改善しやすい

ヨガを行うことは自分と向き合うこと。

ヨガのレッスンを受けていると瞑想の時間を取り入れられていますが、この時に自分と向き合うことが出来るのです。

自分と向き合うようになれば、「自分を大切にしたい」という心が生まれやすく、自然と食事に気を遣うようになります。

実際にセブン&アイ出版が調べた『日本のヨガマーケット調査2017』では以下のような結果が出ています。

ヨガ実施者は、「添加物が少ない」「脂肪・油分が少ない」など、健康面における食へのこだわりが強い。

日本のヨガマーケット調査2017│ヨガジャーナル

このように、自分が口にする食べ物に気を遣うようになるのです。

食事もこだわりを持って選択することで、痩せやすい身体づくりにつながるのではないでしょうか。

3.ヨガでダイエット効果を得たいなら2~3ヶ月は続けよう

ヨガでダイエット効果を得たいなら、2~3ヶ月は続けましょう。

ダイエット目的でヨガを始めても、始めはなかなか痩せずに「本当に痩せるの?」と疑問に思うかもしれません。

しかし、ダイエットの効果は2~3ヶ月続けてやっと出てきます。

なぜなら、ひとの細胞が入れ替わるのに2~3ヶ月かかるからです。

もちろん、リラックス効果やストレッチ効果は1度のヨガで効果を実感することもあります。

しかし、筋力を付けてダイエットの効果を実感するためには、2~3ヶ月程度の継続が必要です。

ヨガは続けるうちに少しずつ効果が出てきます。

1度で筋力をつけることは難しいですが、継続することで効果が実感できるはずです。

4.ダイエット効果が期待できる簡単ヨガポーズ

「ヨガ」と一言で言っても、ヨガには様々なポーズがあります。

全てのポーズがダイエットに効果があるわけではありません。

そこで、ダイエット効果が期待できる簡単なヨガポーズを5つご紹介します。

  1. 三角のポーズ
  2. ハイラウンジのポーズ
  3. ねじりのポーズ
  4. 赤ちゃんのポ―ズ
  5. 舟のポーズ

動画を見ながら、確認していきましょう。

ヨガポーズ1.三角のポーズ

三角のポーズは、体幹を鍛えて足のストレッチに効果があります。

横に倒れ込むことで、おしりから足までの筋肉をほぐすしてくれるのです。

また、お腹周りも一緒に動くため、消化機能への働きかけも期待できます。

ポイントは背中を丸めず、腰も反らせないようにすることです。

マットについた両足と天井に向かった指先がキレイな三角形になるように意識して下さい。

三角のポーズはヨガの基本のポーズですので、ぜひマスターしましょう。

ヨガポーズ2.ハイラウンジのポーズ

入ラウンジのポーズは大きく足を踏み込むポーズです。

股関節の柔軟や下半身の強化の効果が期待できます。

太ももの筋肉を使い、足のむくみ解消にもつながるでしょう。

前足でグッと踏み込みながらも体重は左右の足均等になるようにして下さい。

ぐっと腕を天井へ引き上げることで、バランスがとりやすくなります。

ヨガポーズ3.ねじりのポーズ

ねじりのポーズは、内臓のマッサージ効果があり消化・排泄の促進をしてくれるポーズです。

出来るだけ目線を後ろに向け、グッとねじりこみましょう。

呼吸を意識して、吐くときにねじりを加えるとスムーズに体が動きます。

背筋を伸ばし、深い呼吸を繰り返すことを意識して下さい。

お腹がグルグル動きだすのを実感できるはずです。

満腹時におこなうとお腹が圧迫され、気分が悪くなる人もいるので注意しましょう。

ヨガポーズ4.赤ちゃんのポ―ズ

赤ちゃんにポーズは、お腹にたまったガスや便を解消してくれるポーズです。

そのため、ガス抜きのポーズとも言われます。

曲げた足でお腹を圧迫することで、消化器官に刺激を与えるのです。

スペースがなくても簡単に実施できるため、夜寝る前などベッドの上で気軽に行えます。

お腹が張ってるなと思ったら、実践してほしいポーズです。

ヨガポーズ5.舟のポーズ

舟のポーズは、腹筋の筋力を向上させる効果のあるポーズです。

シンプルな動きですが、やってみるとお腹がプルプル震えることが分かります。

ポイントは、ゆっくり動くことです。

早く動いてしまうと筋肉に負荷がかかりにくく、せっかくポーズをしても効果を得ることが出来ません。

また、背中が丸まらないように注意しましょう。

お腹周りを引き締めたいのであれば、舟のポーズを実践してみて下さい。

5.ダイエット効果を実感するためのポイント

ヨガでダイエットをしたいと思うのであれば、押さえておきたいポイントが4つあります。

  1. できるだけ毎日続ける
  2. 生活習慣を見直す
  3. 正しい呼吸法をマスターする
  4. 正しいポーズをマスターする

どれもダイエット効果を得るために必要なポイントだらけです。

詳しく確認していきましょう。

ポイント1.できるだけ毎日続ける

ヨガをするのであれば、できるだけ継続しましょう。

週に1~2回と定期的にヨガを行うよりも、1日10分でも良いので続けることをおすすめします。

レッスンに行けない日も、気になる部分にアプローチするポーズを寝る前などに少しだけやってください。

筋力を向上させるためには、継続的にヨガを行うことで効果が出てきます。

なぜなら、毎日筋肉を伸縮させることで筋肉アップがのぞめるからです。

できるだけ継続できるよう、少しでも良いので毎日ヨガを取り入れてみましょう。

ポイント2.生活習慣を見直す

ヨガをするだけではなく、生活習慣を見直しましょう。

もしあなたが痩せたいと思っているのであれば、食事に気を遣うようにしてください。

摂取カロリーは体重に影響します。

外食を減らし、出来るだけヘルシーな食生活を心掛けましょう。

ストレスを抱えていると、暴飲暴食に走りやすいです。

しかし、リラックスできるヨガを取り入れてストレスを開放しましょう。

また、自分と向き合うことで自分を大切にすることができます。

ポイント3.正しい呼吸法をマスターする

完全なヨガは、体の姿勢、呼吸法、瞑想、独特な哲学が組み合わされています

ヨガをすると「ポーズを頑張ってキレイに決めよう」と意識がそれやすいですが、呼吸を強く意識します。

深く息を吸い、ゆっくりと吐くことを忘れないようにしましょう。

特に、初心者にキツイポーズの時、つい呼吸を忘れて無理をしてしまいがちです。

常に呼吸に意識を向けるようにしましょう。

ポイント4.正しいポーズをマスターする

正しいポーズをマスターしましょう。

間違ったポーズをいくら続けても、ヨガの効果は実感できません。

ヨガのプロであるインストラクターの言葉を注意深く聞き、正しいポーズを心掛けます。

もちろん無理はいけません。

しかし、どこに重心を置くのか、足の幅はどれくらいが良いのかといった指示は出来るだけ守りましょう。

そうすることで得られる効果は大きくなり、ダイエットを実感できるようになります。

3ヶ月程度ヨガ教室へ通い、正しいポーズを身に付けましょう。

6.ヨガでダイエットしたいならレッスンへ行こう

ヨガでダイエットしたいのであれば、レッスンへ行きましょう。

もちろん、自宅でも簡単にヨガを取り入れることは出来ます。

しかし、早く効果を実感するためには正しい呼吸法や正しいポーズを習得することが必要です。

何度か同じポーズをレッスンで受けると、自宅でも気を付けるべきところを意識してヨガが出来るようになります。

安い価格で体験のできるヨガ教室も多いので、一度行ってみましょう。

7.まとめ

ヨガがダイエットに効果のある理由は以下の通りです。

  1. 筋力がアップする効果がある
  2. 内臓を刺激するポーズがある
  3. 無理なく運動を続けられる
  4. 自分と向き合うことで生活習慣が改善しやすい

しかし、1度や2度ヨガをしただけで効果を得られることはほとんどありません。

最低でも2~3ヶ月ヨガを続けましょう。

効果が得やすいポイントを押さえ、少しでも良いので出来るだけ続けてみて下さい。

そうすることで必ず美しい身体を手に入れることができますよ!

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