パワーヨガで短期間ダイエット！初級・中級・上級のポーズを紹介

「パワーヨガをやってみたいけど、どんな効果があるんだろうか」
「パワーヨガでダイエットを成功させたい！」

このように考えたことはないですか？

実は、パワーヨガには様々な嬉しい効果があり、ダイエットにも効果的なのです。

この記事では、パワーヨガの3つの効果や基本的な7つのポーズ、パワーヨガの等級について説明します。

この記事を読めば、あなたもパワーヨガでダイエットが成功できますよ！

1. パワーヨガの効果は？

様々な流派のヨガを混ぜ合わせて作られたパワーヨガ。

それぞれのヨガが持つ良さを組み合わせたものともいえます。

そんなパワーヨガが持つ効果には、以下の3つが期待できます。

• 効果1：筋肉バランスを整える
• 効果2：柔軟性の向上
• 効果3：新陳代謝向上

順に説明します。

効果1: 筋肉バランスを整える

パワーヨガの1つ目の効果は、筋肉バランスを整えることです。

例えば、上半身だけを鍛えていて下半身は鍛えないでいると、上半身には筋肉がつくものの下半身にはつきません。

これはチキンレッグと呼ばれる状態であり、筋肉バランスがよくありません。

筋肉バランスをよくするためには、上半身と下半身両方の筋肉を駆使する必要があります。

パワーヨガは他のヨガと比べると運動量が高く、筋力トレーニングの要素も取り入れられています。

しかし、通常の筋力トレーニングのように部分的な筋肉を強化する目的の内容ではなく、柔軟性を向上させながら筋肉全体を使っていき、筋肉バランスを整えるものとなっています。

筋肉バランスが整え、美しい体を作ってみましょう！

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効果2: 柔軟性の向上

パワーヨガの2つ目の効果は、柔軟性の向上が期待できることです。

パワーヨガのポーズには、後述する太陽礼拝のポーズをはじめとする柔軟性を高めるポーズが存在します。

体の柔軟性は非常に重要な要素で、体が硬いと動脈硬化が進みやすいといわれています。

国立健康栄養研究所などの研究グループは、成人526人を対象に年齢別に20～39歳の若年、40～59歳の中年、60～83歳の高齢の3グループに分け、さらに体の柔軟性によって2グループに分けました。

両膝を曲げずに座位姿勢をとった状態から前屈をしてもらい、柔軟性を確かめました。

動脈硬化については、腕と足首で脈波伝播速度（PWV）を測定しました。

その結果により、柔軟性が動脈硬化の予測因子となり得ることが示唆されました。

動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞といった病気に関係しています。

動脈硬化の予防のためにも、体の柔軟性は必要なのです。

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効果3: 新陳代謝向上

パワーヨガの3つ目の効果は、新陳代謝の向上です。

新陳代謝とは、古い細胞と新しい細胞を入れ替えることをいいます。

髪の毛が抜けて新しい髪の毛が生えたり、皮膚が垢となって剥けた後に新しい肌ができる、いわゆるターンオーバーも新陳代謝が影響しています。

新陳代謝が向上することによって肌のターンオーバーが促進されるようになり、美しい肌を手に入れることができます。

パワーヨガはダイナミックなポーズや動きを取り入れており、他のヨガと比べて運動量が多いです。

運動量が多いということは、それだけ体が温まりやすいということになり、細胞が活性化して新陳代謝の働きを高めてくれるのです。

2. パワーヨガの等級

パワーヨガを行っているホットヨガスタジオ LAVAでは、パワーヨガを3つの等級に分けています。

パワーヨガの等級は、以下の3つがあります。

• パワーヨガ初級
• パワーヨガ中級
• パワーヨガ上級

これとは別にパワーヨガのためのプラクティスというのも存在します。

それぞれどういったものなのか、順に説明します。

(1) パワーヨガ初級

1つ目はパワーヨガ初級です。

パワーヨガ初級は、太陽礼拝のポーズをはじめとした、パワーヨガの基本的なポーズを学ぶコースです。

パワーヨガをやったことがないという人や、体力に自信がない人、パワーヨガの経験はあるものの基本からやり直したいという人におすすめです。

このパワーヨガ初級を体験してみて、自分にパワーヨガが合っているかを確かめて、もっと上の等級もできそうだった中級にもチャレンジしてみるとよいでしょう。

(2) パワーヨガ中級

2つ目はパワーヨガ中級です。

中級では、初級で行った太陽礼拝をベースに強度を高め、一つ一つのポーズを丁寧にとることで効き目を実感することができます。

パワーヨガ中級は、パワーヨガ初級をやってある程度慣れてきた人におすすめのコースです。

初級からステップアップしてきた人はもちろん、上級を経験したことがある人でも、中級でポーズの一つ一つを丁寧に学び直すと新たな発見があるかもしれません。

(3) パワーヨガ上級

3つ目はパワーヨガ上級です。

パワーヨガ上級は、初級で練習している太陽礼拝をベースに、全体の動きをより滑らかにし、一つ一つのポーズの強度を高めたコースとなっています。

運動量も高く、パワーヨガに慣れている人向けのコースです。

パワーヨガ中級でポーズを丁寧に取れてきたら、上級にいって強度を高め、さらにパワーヨガの効果を発揮してみましょう。

(4) パワーヨガのためのプラクティス

初級、中級、上級とは別にパワーヨガのためのプラクティスというものも存在します。

このコースは、パワーヨガを深めるためのレッスンです。

後述するダウンドッグやチャトランガといったパワーヨガで使われるポーズを行うために必要な体の使い方を練習します。

初心者の人はもちろん、中級や上級でパワーヨガに慣れている人でもためになるレッスンとなっています。

3. パワーヨガのポーズ

パワーヨガで行われているポーズは、他のヨガと比べるとダイナミックに動くものが多いです。

この記事では、以下の7つのポーズを紹介します。

• ダウンドッグ
• チャトランガ
• コブラのポーズ
• ピラミッドのポーズ
• 戦士のポーズ
• 板のポーズ
• 太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝のポーズはパワーヨガの基本となるポーズですが、このポーズにはダウンドッグやチャトランガといったポーズたちが使われているので、最後に紹介します。

それでは順に説明します。

(1) ダウンドッグ

参考動画：https://youtu.be/EozalK3Zwe8

1つ目はダウンドッグです。

ダウンドッグは心身がリフレッシュする効果に期待ができます。

やり方は以下の通りです。

1. 両手を前について四つん這いの状態になります。
2. 肩の下に手首を置き、腰の下に膝を置きます。
3. つま先を立て、お尻をかかとの方向に下ろして手のひらを開き、マットに根付かせます。
4. 鼻から息を吸い、息を吐きながらお尻をゆっくりと持ち上げます。
5. 手でマットを押しながら尾骨を天井方向に向け、背面を伸ばしていきます。
6. 5呼吸ほど行います。
7. 両足の膝をマットに下ろし、膝をたたんで手を伸ばします。
8. 顔が最後になるようにゆっくりと上体を起こします。

お尻を持ち上げるときは膝を伸ばし切らなくても大丈夫です。

(2) チャトランガ

参考動画：https://youtu.be/3G9R6uZJSCk

2つ目はチャトランガです。

チャトランガは力強い体幹を力強い体幹を作れると言われています。

やり方は以下の通りです。

1. 両手をマット幅に開き、膝を少し後ろに下げて四つん這いの状態になります。
2. 手を床の方向に押し、肘を真後ろにひいて肘から肩までが床と水平になるようにします。

イメージとしては腕立て伏せの状態をキープするような感じです。

(3) コブラのポーズ

参考動画：https://youtu.be/x629XjzndBQ

3つ目はコブラのポーズです。

コブラのポーズは背中の柔軟性を高める効果に期待ができます。

やり方は以下の通りです。

1. 両手の平同士を合わせ、その上におでこを乗せて呼吸します。
2. 両手を開いて胸のラインに手を置き、脇を閉めて肘を後ろの方向に見せるように肩を腰方向へおろします。
3. 息を吸って背骨を遠くに伸ばそうとして胸だけ床から離します。
4. 3呼吸します。
5. 吐く息であごを引いておでこを床の方向へおろします。
6. 吸う息で背骨を長く伸ばし、肩が耳に近づかないように脇をおろしたまま胸の真ん中を天井方向へ引き上げます。
7. 3呼吸します。
8. 1に戻ります。

ポーズ自体はさほど難しくないので、丁寧に覚えるようにしましょう。

(4) ピラミッドのポーズ

4つ目はピラミッドのポーズです。

ピラミッドのポーズは肩やハムストリングスを伸ばす効果に期待ができます。

やり方は以下の通りです。

1. 足を肩幅より大きく開き、息を吸いながら両手を肩の高さまで持ち上げます。
2. 息を吐きながら上半身を前屈させ、カウントに合わせて右手で左足にタッチ、左手で右足にタッチします。

余裕があれば、1日3セット行ってみましょう。

(5) 戦士のポーズ

参考動画：https://youtu.be/muGVtIw0KB4

5つ目は戦士のポーズです。

戦士のポーズでは、肩こり改善が期待できます。

やり方は以下の通りです。

1. マットの前部分に両足を揃えて立ちます。
2. 左足をヨガマット全体を使うほど大きく後ろに開き、骨盤がマットのへりと平行になるようにします。
3. 息を吸って両手を頭の上におき、手のひらを合わせます。
4. 息を吐いて右膝を曲げ、踏み込みます。
5. 視線を上に向け、呼吸を行います。
6. 息を吐いて右足をもう一段階踏み込み、右ももと床が平行になるようにします。
7. 左足が緩まないように、左足でしっかりと床を押し、両足を強く使います。
8. 深い呼吸を繰り返します。
9. 息を吸って右ひざを伸ばし、両手を腰に当てて左足を右足に揃えます。
10. 反対も同様に行います。

呼吸は鼻から吸って胸を引き上げるようにしましょう。

(6) 板のポーズ

参考動画：https://youtu.be/xYI0ls2SDBM

6つ目は板のポーズです。

板のポーズは筋力トレーニングではプランクと呼ばれており、インナーマッスルを鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

1. 四つん這いの状態になります。
2. 腕を肩幅分広げ、肩の真下に手首が来るようにしましょう。
3. 足は腰幅に開き、股関節の真下に膝が来るようにしましょう。
4. おへそは体の中心に来るように整えます。
5. つま先を立て、お腹周りに力が入っていることを確認し、頭頂からお尻まで一直線をキープします。
6. 右足を後ろに引き、おへそがずれないように左足も後ろに引きます。
7. 両手でマットを押しこみ、お尻を軽くしめます。
8. 腰が反らないように背骨を長く保ちます。

体勢が辛いときは、膝をおろしても大丈夫です。

(7) 太陽礼拝のポーズ

参考動画：https://youtu.be/6nrqZnbcRyM

7つ目は太陽礼拝のポーズです。

太陽礼拝のポーズはパワーヨガの基礎ともいえるポーズなので、ぜひとも身に着けておきたいです。

やり方は以下の通りです。

1. 両手を胸の前に合わせ、真っすぐ立ちます。
2. ゆっくりとしゃがみ、息を吸いながら息で手を引きあげます。
3. 吐きながら前屈をします。
4. 息を吸いながら背中を前に伸ばし、両手をついてジャンプバックしてチャトランガをします。
5. 息を吸いながらコブラのポーズをし、息を吐きながらダウンドッグを行います。
6. 左足を斜めにおろし、右足を前に置き、両手を上にあげます。
7. 息を吐きながら手を下ろし、右足を下げてチャトランガをします。
8. 5を行います。
9. 右足を斜めにおろし、左足を前に置き、両手を上にあげます。
10. 息を吐きながら手を下ろし、左足を下げてチャトランガをします。
11. 5を行います。
12. 5つ呼吸を行います。
13. 吐く息で膝を緩め、吸う息で足を手の場所までジャンプします。
14. 背中を一度伸ばし、お腹の力を使って前屈します。
15. 息を吐き、膝を曲げて体を起こし、息を吸いながら立ち上がって胸の前で合掌します。

これが一連の流れで、これを3回ほど行います。

ダウンドッグやチャトランガ、コブラのポーズなど計12つのポーズを組み合わせたのが太陽礼拝のポーズなのです。

4. パワーヨガのスタジオ情報

パワーヨガは全国のヨガを行っているスタジオで行うことができます。

この記事で紹介するスタジオは、人気や知名度が高いスタジオをピックアップしました。

今回紹介するパワーヨガのスタジオは以下の3つです。

• ホットヨガスタジオ LAVA
• ホットヨガスタジオCALDO
• ヨガ教室NOA

順に説明します。

(1) ホットヨガスタジオ LAVA

1つ目はホットヨガスタジオ LAVAです。

名前からわかる通りホットヨガをメインに扱っているスタジオですが、パワーヨガも受けることができます。

前述したパワーヨガ初級、中級、上級といった等級が設けられています。

パワーヨガ初級よりもさらに運動量が少ないやさしいパワーヨガというものもあります。

このコースはゆったりとした呼吸に合わせて簡単な動きとキープを繰り返していくものとなっています。

パワーヨガ初心者の人はもちろん、パワーヨガに慣れている人にもおすすめのコースです。

パワーヨガの他にも多数のヨガプログラムがあるので、気になるものがあった受講してみてはいかがでしょうか。

(2) ホットヨガスタジオCALDO

2つ目はホットヨガスタジオCALDOです。

ホットヨガスタジオCALDOも通常のパワーヨガの他にやさしいパワーヨガというプログラムが存在します。

やさしいパワーヨガでは太陽礼拝のポーズや戦士のポーズなどを織り交ぜながら力強いポーズや呼吸を学び、体力アップを目指します。

はじめてのヨガで不安だという人は、このやさしいパワーヨガを受けて慣れてきたら通常のパワーヨガを受けてみてください。

パワーヨガでは太陽礼拝のポーズはもちろん、ダウンドッグやチャトランガといったこの記事で紹介したポーズも行っていきます。

他にも板のポーズや戦士のポーズなど、様々なポーズが登場し、それらをダイナミックな動きで行うので、体のシェイプアップにおすすめなのです。

(3) ヨガ教室NOA

3つ目はヨガ教室NOAです。

ヨガのレッスンで使用するマットやボルスターといった道具を無料でレンタルできるため、手ぶらで通うことができます。

また、レッスンの繰り越しが無制限で行えるのもポイントです。

仕事が忙しくてあまり通えなかったり、怪我や体調不良で休みがちになってしまっても、その分の月謝が無駄にならないのは非常に有用です。

プログラムもパワーヨガはもちろん、ハタヨガやピラティスといったクラスもあるので、パワーヨガ以外にも気になったものがあれば受講してみるのも一つの手です。

5. パワーヨガのポイント

パワーヨガをやってみる前に、気を付けておきたいポイントを紹介します。

今回紹介するポイントは以下の3つです。

• まずは初級から受けてみる
• 無理なポーズはとらない
• 食事はレッスンの2時間前にとる

順に説明します。

(1) まずは初級から受けてみる

1つ目はまずは初級から受けてみることです。

いきなり中級や上級のパワーヨガを受けてもついていけないことがありますし、そもそも参加資格がない場合もあります。

初級以外にもやさしいパワーヨガなどのプログラムもあるので、まずはこういったプログラムを受けてみましょう。

普段から運動をしていて自信があっても、まずはパワーヨガのことを知るという意味でも、初級から受けることをおすすめします。

そこでパワーヨガの動きや運動量を知り、上の等級でも大丈夫そうだったら中級や上級にチャレンジしてみましょう。

(2) 無理なポーズはとらない

2つ目は無理なポーズはとらないことです。

特にヨガを始めたばかりの頃は正しいポーズの取り方がわからなかったり、体が硬くてうまくポーズが取れないといった悩みが出てきます。

そういう時には無理してポーズをとろうとするのではなく、自分のできる範囲でとどめておきましょう。

無理してポーズをとろうとすると、足や腰などの体の部分を痛めてしまう恐れがあります。

まずは体を柔らかくすることを第一にし、無理がなくポーズがとれるまでは自分のできる範囲でとどめ、体が柔らかくなったらその先へ挑戦してみましょう。

(3) 食事はレッスンの2時間前にとる

3つ目は食事はレッスンの2時間前にとることです。

パワーヨガを行う時は、レッスンの2時間前に食事を済ませておきましょう。

食事で摂取した食べ物は消化されるまでに2時間から3時間かかるといわれています。

食べたものによって消化される時間は異なりますが、少なくともパワーヨガを行う2時間前までには食べておきたいです。

また、空腹状態でパワーヨガを行うのはおすすめできません。

体にエネルギーが足りない状態であり、レッスン中に力が発揮できない可能性があるからです。

レッスン前は軽く食べておきたいものの、時間は2時間ほど空けるようにしましょう。

6. まとめ

パワーヨガはダイナミックな動きを取り入れた、運動量が高いヨガです。

ヨガといえばゆったりとしたものをイメージする人もいるかもしれませんが、パワーヨガはどちらかというとエクササイズに近い感覚があります。

しかし、ヨガのポーズ自体は様々な流派のものを組み合わせたものとなっているため、パワーヨガはヨガとエクササイズの中間といえるでしょう。

ヨガ自体が初めてでパワーヨガでダイエットを行ってみたいという人は、ぜひとも今回紹介したヨガスタジオでパワーヨガを行ってみてはいかがでしょうか。

パワーヨガはシェイプアップに最適なヨガなので、きっと理想のボディを手に入れることができるはずです！

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