女性に嬉しいヨガの7つの効果!早く効果を得るためのポイントも解説!

2019.05.31

ヨガの効果についてお調べですね。

ヨガを継続することで女性に嬉しい効果がたくさんあります。

今回はヨガがもたらす嬉しい6つの効果や効果を最大限に引き出すポイントについて詳しく解説!

1日10分でも良いのでヨガを取り入れて、美しいボディを目指しましょう。

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1. ヨガがもたらす6つの嬉しい効果

今流行りのヨガには、女性に嬉しい6つの効果があると考えられています。

  1. ストレスの軽減
  2. 睡眠の質の向上
  3. 腰痛の緩和
  4. 生理痛の緩和
  5. 運動不足の解消
  6. 体のゆがみ改善

それぞれ詳しく確認していきましょう。

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(1) ストレスの軽減

ヨガを行うことでストレスを軽減に有用と言われています。

140名を対象に1週間の滞在型ヨガ実習プログラム(150 分×2 セッション/毎日)を行ったところ、ストレスによる身体化症状や不安が軽減することが分かったのです。

ヨガによってストレスが軽減されるのは、ヨガの呼吸法にあると考えられています。

緊張したときや動揺してしまったときに、深呼吸をすることで冷静になれることってありますよね。

このように意識して呼吸をすることはリラクゼーションの基本です。

ヨガでは、動作に合わせて「吸って」「吐いて」と呼吸を意識します。

そのため、ヨガを行うとストレスが軽減されるのです。

(2) 睡眠の質の向上

ヨガを行うことは、睡眠の質向上に繋がるという報告があります。

ヨガによりリラックスできて、睡眠がよくなると考えられているのです。

また、適度な運動をすることで身体に適度な疲れが残ります。

この疲れが入眠に上手く働き、心地の良い眠りへと導いてくれるのです。

(3) 腰痛の緩和

ヨガを含めた運動は腰痛(慢性腰痛)の緩和にも有効といわれています。

海外の報告で、慢性的な腰痛をもつ人に対して、入念に改変したヨガのポーズにより痛みが緩和されることが示されているのです。

ただし、ヘルニアなどの病気が発症している可能性もあります。

いきなりヨガで腰痛を緩和させようとするのではなく、まずは整形外科へ行き、腰痛の原因を探るようにしましょう。

(4) 生理痛の緩和

保育の仕事をしている健康な女性98名を対象にした研究で、ヨガにより月経痛が緩和されたという報告があります。

生理痛には、特定できる原因がない場合(機能性月経困難症)、または他の病気から生じている場合(器質性月経困難症)があります。

特定できる生理痛の原因は冷えや血行不良です。

ヨガをふくめ運動することで体温をあげ、血行を促すことで痛みを緩和させると考えられます。

(5) 運動不足の解消

運動不足を解消するためには、ヨガが打ってつけです。

社会人になってから運動する機会が減ったという人は多いでしょう。

しかし、平日は仕事で忙しく時間がない人でもヨガであれば1日5分から始めることができます。

好きなポーズを見つけ、毎日寝る前や目覚めた時に少し時間を取ることで運動をするキッカケを作れるのです。

「これだけじゃ物足りない」と思えばレベルを上げていくことができますし、逆についていけないと思うならレベルを下げることができます。

自分の体調に合わせて自分のペースを保ちながら運動できるヨガは、運動不足な人におすすめです。

(6) 体のゆがみ改善

ヨガには、体のゆがみやクセを改善する効果があると言われています。

ヨガはさまざまなポーズを時間をかけて行っていく運動です。

また、ヨガのポーズは必ず左右均等に体を使うようにできています。

そのため、骨格や筋肉のバランスを整えてくれるのです。

左右両方やってみて「右の方がやりにくいな」とバランスの悪さに気付き、自ら調整するきっかけにもなります。

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2. ヨガの効果を最大限に発揮するためのポイント

前の章で紹介したように、ヨガには嬉しい6つの効果があると言われています。

しかし、なんとなく続けるだけでは効果を引き出すことは出来ません。

以下の5つのポイントを押さえ、ヨガの効果を最大限に発揮させましょう。

  • 少人数のクラスを受ける
  • できるだけ継続する
  • 無理して行わない
  • レッスン前後の食事を避ける
  • 呼吸法に意識を向ける

それぞれ詳しく確認していきましょう。

ポイント1. 少人数のクラスを受ける

ヨガのレッスンは、少人数のクラスで受けましょう。

初めてのヨガは、他人の視線が気になるもの。

しかし、ヨガは他人と比較せずに自分と向き合うことが大切です。

そのため、少人数のレッスン行うことで、自然と自分に向き合いやすくなります。

また、先生からの調整も受けやすいです。

ヨガは先生や他の人のポーズを見様見真似で行いますが、少人数クラスだと先生から指摘してもらえます。

「足の向きはこっちだよ」「もう少し深く踏み込んで」など、的確な指摘を貰うことでより正しいポーズに近づけるのです。

ポイント2. できるだけ継続する

ヨガをするのであれば、できるだけ継続しましょう。

週に1~2回と定期的にヨガを行うよりも、1日10分でも良いので続ける方が効果が出やすいです。

レッスンに行けない日も、気に入ったポーズを寝る前などに少しだけやってください。

特に体のゆがみを直したい、腰痛を治したいといった場合は、継続的にヨガを行うことで効果が持続します。

なぜなら、毎日正しく筋肉を使い正しい位置に骨を戻すことで、これらの効果を得られるからです。

できるだけ継続できるよう、少しでも良いので毎日ヨガを取り入れてみましょう。

ポイント3. 無理して行わない

難しいポーズを無理した行わないようにしましょう。

いつもはできるポーズだって、体の疲れ具合やその時の心の調子によってできない日もあるものです。

体が硬いのに無理に前屈をしたり、筋力がないのに踏ん張ってしまうとかえってストレスがたまります。

「できないものはできない」と割り切って呼吸に集中しましょう。

そうすることで体がリラックスし、ヨガの効果も高まると言われています。

自分のできる範囲で、無理して行わないように気を付けましょう。

ポイント4. レッスン前後の食事を避ける

レッスン前後の食事は避けるようにしましょう。

特にレッスン前に食事をすると、お腹が張って思うように動けなくなってしまいます。

内臓に負担をかけてしまうので、できるだけレッスンの2~3時間前までに食事は済ませましょう。

どうしても食べたい場合は野菜など、カロリーの低いものを食べましょう。

ポイント5. 呼吸に意識を向ける

ヨガ中は呼吸に意識を向けましょう。

ヨガをすると「ポーズを頑張ってキレイに決めよう」と思いがちです。

しかし、本来のヨガ=呼吸法です。

深く息を吸い、ゆっくりと吐くという基本的なことを忘れないようにしましょう。

特に、初心者にキツイポーズのとき、つい呼吸を忘れて無理をしてしまいがちです。

常に呼吸に意識を向けるようにしましょう。

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3. ヨガをする時間で変わる求める効果

仕事をしていると、ヨガをする時間は朝か夜に限られる人も多いです。

しかし、朝と夜では違う効果を求めてポーズを選ぶようにしましょう。

なぜなら、朝と夜では体が求めていることが違うからです。

朝は体を目覚めさせて、1日アクティブに過ごせるようなヨガをしましょう。

逆に夜は疲れているので睡眠に入りやすいリラックス効果のあるヨガがおすすめです。

それぞれ詳しく確認していきましょう。

(1) 朝は体を目覚めさせるヨガをしよう

朝は体を目覚めさせるヨガをしましょう。

朝ヨガは、1日アクティブに過ごせるような体を作ることに目的があります。

おすすめのヨガは、後屈になるポーズです。

後屈とは、胸を開いて体を反らせることを指します。

先にトイレを済ませ、朝食の前にヨガをするようにしましょう。

カーテンを開けて朝日を浴びることで、より体が起きてくれますよ。

朝ヨガにおすすめのポーズ1. ベイビーコブラ

1つ目はベイビーコブラです。

まずは軽いポーズで体を徐々に起こしていきます。

胸は開きますが背中の力がストンと抜け、朝起きたてでも無理のないポーズです。

背中を引き締めることを期待しながらポーズを取りましょう。

朝ヨガにおすすめのポーズ2. ダウンドッグ

ダウンドッグのポーズをして、片足ずつ足踏みをします。

そうすることで下半身の血流が良くなるのです。

さらに、背中をグッと反らせることで体全体に血が巡り、体を活発にさせます。

朝ヨガにおすすめのポーズ3. 三日月のポーズ

最後におすすめなのは、三日月のポーズ。

胸を大きく開いて背骨を反らすことで、内臓を活性化させてくれます。

大きく股関節を開くことで股関節がほぐれ、体が温まってくるはずです。

また、下半身の冷えを改善を期待してポーズを取りましょう。

(2) 夜は体をリラックスさせるヨガをしよう

夜は体をリラックスさせるヨガを選びましょう。

夜ヨガは仕事の疲れやストレスを開放し、心地よく眠れる体にするために行います。

朝ヨガとは反対で、前屈のヨガポーズを取り入れていきましょう。

いつもより深い呼吸を行い、ゆっくりと動くことで体をリラックスさせるのです。

明るい光は目を覚ますので部屋を暗くし、不安を感じない程度の暗さを間接照明などで調整するのが良い睡眠につながるでしょう。

寝る前に試してみてください。

夜ヨガにおすすめのポーズ1. 片足前屈のポーズ

片足前屈のポーズは、大きく体を前屈させることで疲労回復へ繋がります。

前屈すると腹部の臓器の調子を整え、神経を鎮めてくれるのです。

体が硬い人はスポーツタオルを足の裏にひっかけて、タオルを引っ張ると前屈しやすくなります。

夜ヨガにおすすめのポーズ2. ワニのポーズ

ワニのポーズは不眠解消の効果があると言われており、夜ヨガにピッタリです。

体を大きくねじることで、腰が刺激されます。

やりにくかった方だけ2回行うと、だんだん均等になっていくのでおすすめです。

夜ヨガにおすすめのポーズ3. 合蹠(がっせき)のポーズ

合蹠のポーズは、股関節の柔軟性を高めるポーズです。

骨盤を刺激して血行促進や腹部の臓器を刺激してくれます。

寝る前に行うことで、1日の疲れをいやすポーズです。

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5. ヨガに効果なし!?ダイエットの効果が出ない理由

「ヨガを頑張ってるのになかなか痩せない!」と嘆いていませんか?

たしかにヨガ=痩せるといったイメージは強いです。

実際にヨガインストラクターやヨガをしている人はキレイな人が多いですよね。

しかし、ヨガを行っても、あまりカロリーは消費できていません。

ちなみに、1時間のヨガで消費できるカロリーは13kcal程度です。

国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ(METs)表」によると、消費カロリーは以下のように計算することができます。

消費カロリー(kcal)=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

METsとは、座って安静にしている状態を1METsとしたときに、ヨガなどの運動したときの度合いが、1METsに対して何倍ほどのものかを表したものです。

ヨガをしたときのMETsは、2.5METsとなっています。

たとえば、50kgの女性が60分(1h)したのであれば、消費カロリーは以下の通り計算することが可能です。

2.5METs×1h×50kg×1.05=131.25kcal

となり、131.25kcal消費したことになります。

これはラジオ体操を1時間したときと同じ消費カロリーです。

しかし、実際には「ヨガをしてダイエットできた!」という声も聞きますよね。

そこで、ヨガでなぜ痩せるのか確認しましょう。

(1) 内臓を刺激する

ヨガのポーズの中には内臓を刺激するポーズがたくさんあります。

この刺激が内臓が動き出すきっかけへと繋がるのです。

ヨガ終わりにトイレに行きたくなる人は多く、ポッコリお腹を解消できたという人もいます。

(2) 自分と向き合うきっかけになる

ヨガを行うことで、自分と向き合うきっかけができます。

ヨガのレッスンを受けていると、瞑想の時間が取り入れられていますが、このときに自分と向き合うことができるのです。

このときに「なりたい自分」を想像してみましょう。

たとえば「細くなりたい」という気持ちが強ければ、細くなれるような行動を意識するきっかけになります。

このように自分と向き合うきっかけができ、結果的にダイエットへと繋がるという人が多いのです。

(3) 食事に気を遣うようになる

ヨガをしていると、自分を大切にする心が生まれやすく、食事に気を遣う人が多いです。

実際にセブン&アイ出版が調べた『日本のヨガマーケット調査2017』では以下のような結果が出ています。

ヨガ実施者は、「添加物が少ない」「脂肪・油分が少ない」など、健康面における食へのこだわりが強い。

日本のヨガマーケット調査2017│ヨガジャーナル

このように、自分が口にする食べ物に気を遣うようになるのです。

太りにくい食べ物を選ぶため、結果的に痩せやすい体づくりができるようになります。

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6. ヨガ初心者ならまずは教室へ通おう

ヨガ初心者なのであれば、まずはインストラクターのいる教室へ通いましょう。

たしかに自宅でヨガをすることにも意味はあります。

しかし、初心者だからこそはじめは教室に通うことをおすすめします。

初心者がヨガ教室へ通うべき理由を確認しましょう。

(1) 間違ったポーズだと効果が得られない

間違ったポーズをいくら続けても、ヨガの効果は実感できません。

せっかく同じ時間を使うのであれば、プロのインストラクターに指導してもらいましょう。

一度意識する箇所が分かれば、自宅でポーズを取るときも正しいポーズが取れるようになります。

3カ月程度ヨガ教室へ通い、正しいポーズを身に付けましょう。

(2) 呼吸法をマスターできる

ヨガ教室へ行くと正しい呼吸法をマスターすることができます。

ヨガにおいて呼吸法はとても大切です。

しかし、YouTubeなどの動画を自宅で見ても呼吸を目で理解することはできません。

最初にしっかりと呼吸法をマスターしにヨガ教室へ行くことで、自宅でヨガをする時も正しく呼吸できるようになります。

(3) 求める効果ごとに教室が開かれている

ヨガと一言で言っても、ポーズによって得られる効果はさまざまです。

リラックスをするためのヨガとデトックスをするためのヨガは異なります。

そのため、自宅で行うときにはどのポーズでどのような効果が得られるのか分かりづらいでしょう。

しかし、ヨガ教室であれば、45~90分程度のプログラムが目的ごとに組まれているのです。

何度か自分の目的に合うヨガプログラムを行ううちに、どのポーズにどのような効果があるのか覚えてくるようになります。

そうなると自宅でもスムーズにヨガポーズを取れるようになるのです。

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【初心者におすすめ】自宅でできるヨガ動画チャンネル9選!

7. まとめ

ヨガをすることで以下の6つの効果を得ることができます。

  1. ストレス軽減
  2. 睡眠の質の向上
  3. 腰痛の緩和
  4. 生理痛の緩和
  5. 運動不足の解消
  6. 体のゆがみ改善

効果を最大限に引き出すためにしっかりポイントを押さえ、できるだけ毎日継続しましょう。

また、ヨガ初心者であれば最初はヨガインストラクターのいる教室に通うことがおすすめです。

呼吸法やヨガポーズの基礎を学ぶことで、期待する効果も早く出てくれます。

少しでもヨガを生活に取り入れ、美しいボディを手に入れましょう。

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