ランニングが腹筋に与える2つの効果とは？腹筋トレーニングも紹介

「ランニングが腹筋に与える効果ってどんなものかしら？」なんて、お調べですね。

ランニングは腹筋に良い効果を与えるという情報を目にしたものの「具体的にどんな効果があるのだろう」とお悩みだと思います。

結論から言うと、ランニングには、お腹周りの皮下脂肪を減らして、下半身の筋肉量を増やせる効果があるのです！

この記事では、ランニングが腹筋に与える2つの効果を解説しながら、効果的なランニング方法や腹筋トレーニング方法を紹介します。

この記事を読みランニングを無理せず長く続けて、お腹周りを引き締めていきましょう！

1. ランニングとジョギングの違いは？

ランニングとジョギングは、どちらも皮下脂肪の燃焼に効果がある有酸素運動です。

そもそもランニングとジョギングの違いはというと、走るペースにあるとされています。

ランニングは息が弾むもの、ジョギングはお喋りができる程度のものです。

ちなみに、効率よく脂肪を燃焼させるためには、筋肉量を増加させると良いと言われています。

そのため、有酸素運動であり下半身の筋肉量も増やせるランニングを日々の生活に取り入れると、効率よく脂肪を燃焼させることが可能です。

しかし、ランニングを始めた人の中には、激しめの運動が苦手で継続が難しいと感じた人も多いのではないでしょうか。

もしもランニングがきついと感じたら、快適なペースで走るジョギングから始めるようにしてください。

ジョギングでも皮下脂肪は燃焼され、筋肉量も増えます。

したがって、ジョギングに慣れてからランニングを行っても、十分に腹筋への効果を享受できるはずです。

以上、ランニングとジョギングの違いを紹介しました。

「ランニングをすることで、腹筋にどのような効果があるのだろう」と思う人も多いはずです。

ここからは、ランニングが腹筋に与える効果を確認しておきましょう。

2. ランニングが腹筋に与える2つの効果

ランニングを継続することによって、腹筋に良い効果が得られます。

ランニングが腹筋に与える効果は、以下の2つです。

1. お腹周りの皮下脂肪を減らせる
2. 下半身の筋肉量を増やせる

ランニングを継続することで、これら2つの効果を得ることができます。

それでは、それぞれの効果を順番に見ていきましょう。

(1) お腹周りの皮下脂肪を減らせる

ランニングの継続によって、お腹周りの皮下脂肪を減らせます。

ランニングは、脂肪燃焼に効果がある有酸素運動であるからです。

ランニングにより皮下脂肪を燃焼させることで、体脂肪率が下がりお腹周りを引き締める効果があります。

体脂肪率を下げるためにランニングをする人は、少なくとも3ヶ月は続けてみましょう。

1〜2ヶ月程度ランニングを継続しただけでは、体脂肪率に変化が現れにくいからです。

継続していればどこかのタイミングで体脂肪率の変化が期待できるので、根気よくランニングを続けてみてくださいね。

(2) 下半身の筋肉量を増やせる

ランニングをすることで、下半身の筋肉量を増やすことができます。

運動する習慣がない人ほど、筋肉量の増加を実感しやすいです。

筋肉量が増加すれば、脂肪燃焼が効率的に行えて、腹筋の引き締めに繋がります。

ランニングを続けても筋肉量の増加を感じられないという人は、あわせてスクワットなどのトレーニングに取り組んでみると、脂肪の燃焼に効果的です。

またランニングをする前には、ストレッチを行いましょう。

ストレッチで筋肉を柔軟にしておくことで、身体が疲れにくくなりランニングを続けやすくなります。

スクワットやストレッチを組み合わせてランニングを日々の生活に取り入れることが、効率的に脂肪を燃焼させるコツです。

以上、ランニングが腹筋に与える効果を紹介しました。

「具体的にどんなランニング方法が腹筋を鍛えるのに効果的なのだろう」と悩んでしまう人もいるはずです。

ここからは、腹筋を鍛えるために効果的なランニング方法を確認しておきましょう。

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3. 腹筋を鍛えるために効果的なランニング方法

腹筋を鍛えるためには、ランニング方法を工夫すると良いでしょう。

そこで、腹筋を鍛えるために効果的なランニング方法は、以下の3つです。

1. 20分以上ランニングする
2. 腹式呼吸を意識する
3. ランニング前に筋トレを行う

これら3つの方法を取り入れることで、効果的に腹筋を鍛えることができます。

それでは、それぞれの方法を順番に見ていきましょう。

(1) 20分以上ランニングする

腹筋を鍛えるためには、20分以上のランニングを取り入れましょう。

有酸素運動であるランニングを始めて20分程度経過すると、体脂肪の燃焼の効率が高まります。

そのため、お腹周りの脂肪を燃焼させるためには、ランニングを20分以上続けると効果的です。

20分以上のランニングを続けるのが難しい人は、ジョギングやウォーキングを組み合わせることで、無理なく脂肪を燃焼していきましょう。

(2) 腹式呼吸を意識する

腹筋を鍛えるためには、腹式呼吸を意識しましょう。

腹式呼吸とは、息を吐くときにお腹をへこませ、息を吸うときにお腹を膨らませる呼吸法です。

腹式呼吸を取り入れることで、腹筋を鍛えることができます。

腹式呼吸は、鼻でゆっくり空気を吸ってから、すぼめた口か鼻でゆっくり吐き出すことを意識するのがポイントです。

腹筋が鍛えられるだけでなく、免疫機能が高まったり便通の改善にも効果があるので、腹式呼吸を日々の生活に取り入れると良いでしょう。

(3) ランニング前に筋トレを行う

腹筋を鍛えるためには、ランニング前に筋トレを行いましょう。

ランニング前に筋トレを行っておくことで、中性脂肪の燃焼に効果があります。

また筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり消費エネルギーも増えるので、肥満の解消に効果的です。

ランニング前におすすめの筋トレには、スクワットが挙げられます。

スクワットをするときは、つま先を外側に向けて足をハの字にして、背筋はまっすぐに保ってください。

その姿勢のまま、ゆっくりと膝を曲げて元に戻すようにスクワットをすると、腹筋や足の筋肉を鍛えることができます。

スクワットは1日に20回を目安に行うようにして、取り組んでいるときは呼吸を止めないように意識しましょう。

もしも試しにやってみて膝に痛みがある場合には、曲げる角度を小さくして、痛みを感じない範囲で行うことがポイントです。

スクワットなどの筋トレをランニング前に行うことで、効率よく腹筋を鍛えましょう。

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4. ランニング以外にもある！初心者向け腹筋トレーニング方法

手軽に腹筋をトレーニングする方法は、ランニング以外にもあります。

初心者でもできる腹筋トレーニング方法は、以下の流れで行える足上げ運動です。

1. 仰向けに寝る
2. 両足を上にあげる
3. 片足ずつ床方向へ下ろす

上記のトレーニングを1日に10回繰り返しましょう。

詳しいトレーニング方法は、『自宅ですぐに実践♪合間時間の腹筋トレ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね！

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5. まとめ

この記事では、ランニングが腹筋に与える効果と、効果的なランニング方法や腹筋トレーニング方法を紹介しました。

ランニングは、お腹周りの皮下脂肪を減らせるだけでなく、下半身の筋肉量を増やすことができる優れた運動です。

また、特別な道具を必要とせずに、生活スタイルに合わせて取り組むことができる、身近で始めやすい運動と言えます。

それだけでなく筋トレと組み合わせることで効率よくお腹を引き締めることができたり、期待できる効果もさまざまです。