ウォーキングフォームの8つのポイントを意識して健康的な体を手に入れよう

2019.05.28

理学療法士 / 元ミスユニバーストレーナー

梶原侑馬

理学療法士として総合病院・大学附属病院、スポーツ現場にてリハビリテーション・コンディショニングに関する臨床経験を積む傍ら腰痛や姿勢・バランス・筋硬度等の研究に従事。国内外の学会や論文での発表経験を持つ。また治療だけでなく予防の重要性を実感し、労働者の動作をアシストするウェアラブルロボット開発やヘルスケアアプリ企画設計に携わり、厚労省や経産省、各県と身体評価や解析を中心とした実証実験にも取り組む。

健康的なウォーキングフォームについてお調べですね。

ウォーキングの効果をしっかり得るためにはウォーキングフォームは大切です。

今回は正しいウォーキングフォームの8つのポイントやウォーキングシューズの選び方をご紹介。

ウォーキングを続けるコツや適切なウォーキングの量も解説しています。

正しいウォーキングフォームを知って、健康的な体を手に入れましょう。

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1.健康的なウォーキングフォームをマスターしよう

ウォーキングで健康的な体を目指すのであれば、ウォーキングフォームは大切です。

ただ歩くだけでは、ウォーキングの効果は得られにくくなります。

むしろ、体のどこかに負担がかかってしまって痛みが出ることもあるのです。

そこで意識したいウォーキングフォームは以下の8つとなります。

  1. 頭をゆらさない
  2. 目線をまっすぐ
  3. 呼吸は自分のリズムで
  4. 肩の力を抜く
  5. ひじを少し曲げて腕を大きく振る
  6. 腰を回転させて大幅を意識する
  7. 大地をキックする
  8. 膝を伸ばしてかかとから着地する

これらは厚生労働省が発表している歩くときのポイントです。

1つずつ詳しく確認しましょう。

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正しいウォーキングの仕方とは?ダイエット効果をあげる3つの方法

ポイント1. 頭をゆらさない

まずは頭を揺らさないように気を付けましょう。

上下左右の余分な揺れがないよう、頭の位置を固定するのです。

あごを引き、目線を固定し遠くを見ながらウォーキングをすると、頭が固定されます。

ポイント2. 目線をまっすぐ

目線はまっすぐ1点を見つめましょう。

美しい姿勢を作るためには、あごを引き、15m先くらいを見ることが大切です。

この状態を保ちながらウォーキングをしてみましょう。

ポイント3. 呼吸は自分のリズムで

呼吸は自分のリズムで行いましょう。

変に意識をすると、歩くリズムも崩れてしまいます。

自分の自然な感覚・深さで呼吸を行ってください。

ポイント4. 肩の力を抜く

肩の力を抜き、リラックスした状態でウォーキングをしましょう。

肩が上がってしまう癖のある人は、意識的に深呼吸しながら肩を下げましょう。

肩の力が抜けている方が腕の振りはスムーズになり、軽快なリズムでウォーキングできます。

ポイント5. ひじを少し曲げて腕を大きく振る

ひじは少し曲げて腕を大きく振りましょう。

一見疲れそうな動きですが、実は軽く肘を曲げることで腕は疲れにくくなります。

また、大きく腕を振ることで自然と歩幅が広くなるのです。

ポイント6. 腰を回転させて大幅歩きを意識する

腰の回転をさせながら、大きな歩幅を意識することが大切です。

右足を出すときは、グイっと右の腰を前に突き出してみましょう。

歩幅を広げることで股関節周辺の筋肉が使われ、運動効果がアップします。

ポイント7. 大地をキックする

足を上げる時は、大地をキックする感覚を持ちましょう。

着地時はかかとを大地に付け、体重を親指の付け根の方へと移動させます。

そして、つま先で大地をキックして足を大きく上げましょう。

ポイント8. 膝を伸ばしてかかとから着地する

足を前に出すときには、膝を伸ばしてかかとから着地しましょう。

膝を伸ばすことで自然にかかとから着地することができます。

かかとから着地をすることで、歩幅を広げることができるのです。

以上がウォーキングをするときに気を付けたいポイントでした。

ウォーキングをする時間や時間帯も大切ですが、重要なのは正しい姿勢でウォーキングを行うことです。

正しいウォーキングフォームを意識し、運動効率を上げましょう。

2.ウォーキングシューズの選び方

ウォーキングフォームと同じくらい大切なことが、ウォーキングシューズです。

ウォーキングにふさわしいシューズを選ぶことで、ストレスなくスムーズに歩くことができます。

厚生労働省によると、ウォーキングシューズのポイントは5つです。

  1. 靴擦れが起きない
  2. 指先に余裕がある
  3. かかとがしっかり包み込まれている
  4. かかとの靴底が広めでクッション材がある
  5. パットが土踏まずにフィットしている

ウォーキングフォームを正しくするためにも欠かせないため、しっかりとポイントを押さえておきましょう。

選び方1.靴擦れが起きない

靴選びの基本ですが、靴擦れが起きないシューズを選びましょう。

かかと・足の側面・足の甲に違和感がないかをチェックします。

購入前に一度試し履きをし、しばらく歩いてみてみると良いでしょう。

選び方2.指先に余裕がある

履いたときに、足先に余裕のあるシューズを選びましょう。

ウォーキングで地面をけり上げる時、足の指の付け根が曲がることになります。

指先に余裕がなければ思った通りに曲がらず、足に負担がかかってしまうのです。

選び方3.かかとがしっかり包み込まれている

かかとがしっかり包み込まれているシューズを選びましょう。

長くウォーキングをしていると、脚の筋肉が弱まって着地時に靴よりも外や内に倒れ込みてしまうことがあります。

しかし、かかとがしっかり包み込まれているシューズれあれば安定し、倒れることを防いでくれるのです。

選び方4.かかとに十分なクッション材がある

かかとのクッション材はウォーキングの衝撃を和らげ、負担を少なくしてくれます。

ウォーキングをすると、着地時に足にかかる衝撃はとても大きいです。

そこで、かかとにクッションがあることでこの衝撃を緩和してくれます。

選び方5.パットが土踏まずにフィットしている

パットが土踏まずにフィットしていると、足の骨格と靴の形が同じであることを示しています。

出来るだけ足の骨格と靴の形を一緒にしておくことで、動きたい動きをストレスなく実行できるのです。

自分の足にフィットしているため、ストレスが軽減されます。

3.適切なウォーキングの量とは?

正しいウォーキングフォームを理解し、ウォーキングシューズを購入したら、適切なウォーキングの量を毎日続けましょう。

効果的なウォーキングの長さは30分とされています。

これは国土交通省が歩くことの効果について発表されている内容です。

1 日に少なくても 30 分、中強度の運動もしくは足早に歩くことを出来るだけ毎日実施することで、成人型糖尿病のリスクが減少する

「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理│国土交通省

このように、健康的な体を手に入れるためには、30分のウォーキングを毎日続けましょう。

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一方で、「健康日本21」によると、1日あたりの歩数の目標数値は以下の通りと発表されています。

男性 女性
24~64歳 9,000歩 8,500歩
65歳以上 7,000歩 6,000歩

これらはウォーキングではなく、日常生活における歩数の目標数値です。

しかし、仕事をしていてもほとんどの時間デスクワークで座っている人も多くいます。

「いきなり30分毎日ウォーキングするのは辛い・・・。」という人は、普段の生活から歩数を測ってみましょう。

そして、目標数値に満たない分だけの歩数をウォーキングで歩いてみると始めやすくなりますよ。

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4.ウォーキングによる4つのメリット

毎日30分間、正しいフォームを意識してウォーキングすることで効果を高めることができます。

しかし、ウォーキングというと健康に良さそうですが具体的にどのような効果があるのか気になりますよね。

ウォーキングで得られるメリットは以下の通りです。

  1. カロリーを消費できる
  2. リラックスできる
  3. 基礎代謝が高まる
  4. 社会参加のきっかけとなる

それぞれのウォーキング効果を順番に確認しましょう。

メリット1. カロリーを消費できる

ウォーキングをすることで、カロリーを消費することができます。

「ウォーキングの効用ーウォーキング授業における生理的・心理的効果ー」によるとウォーキングによって消費されるカロリーの平均は以下の通りだと報告されています。

1時間のウォーキングで
消費されるカロリーの平均
男子 250kcal
女子 165kcal

また、1kcal消費するためには男子約21~35歩、女子約22~53歩という結果も出ているのです。

もちろん、体重・年齢・歩き方によって1歩のエネルギーは異なります。

これらの数字は、大学生51名を研究にした結果です。

体重は示されていませんが、METSで考えると体重によりエネルギー消費には差があるため、目安として認識しましょう。

しかし、毎日しっかり歩く習慣を作ることで確実にカロリーが消費されることには変わりありません。

ウォーキングの習慣をつけて、カロリー消費を行いましょう。

メリット2. リラックスできる

ウォーキングをすると、リラックス効果があります。

「企業従業員の気分と身体状況に対する低山・高原ウォーキングの効果」によると、ウォーキングをした参加者は快感情とリラックス感が有意に向上していると発表しました。

そのため、ウォーキングをすると参加者の気分は改善されるのです。

リラックス効果がウォーキングをした翌日にも持続していることも分かっています。

また、肩こりや体調の有意な改善がみられ、身体的なリフレッシュ感も感じることができるのです。

少し落ち込んだり、嫌なことがあっても少しウォーキングをすることで気分転換をすることができます。

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メリット3. 基礎代謝が高まる

ウォーキングによる有酸素運動を続けることで、基礎代謝量が高まります

このことは、厚生労働省「e-ヘルスネット」で発表されていることです。

基礎代謝量とは、安静な状態のときに消費される必要最小限のエネルギー代謝量を指します。

ウォーキングをして基礎代謝を上げ、健康的な身体を作りましょう。

メリット4. 社会参加のきっかけとなる

ウォーキングを行うことで、社会参加のきっかけとなります。

つも同じコースをウォーキングをするとウォーキング仲間が出来たり、ウォーキングイベントで友達が出来ることも多いです。

なかなか習い事やボランティアに参加する人がない人でも、1日30分だけのウォーキングを始めてみましょう。

新しい出会いが待っているかもしれません!

また、恋人や夫婦でウォーキングを楽しんでいる人も多いです。

なかなか始められないという人は、身近な人を誘ってウォーキングを始めてみましょう。

5.ウォーキングを続けるための3つのコツ

ウォーキングを始めてみたものの、なかなか続けられなくて悩む人も多いです。

そこで、ウォーキングを続けるためのコツを3つ紹介します。

  1. 住み慣れたまちを歩いてみよう
  2. 好きな音楽を聴こう
  3. 自然を感じる場所へ行こう

それぞれ詳しく確認しましょう。

コツ1.住み慣れたまちを歩いてみよう

まずは住み慣れたまちをじっくりウォーキングしてみましょう。

いつもはバイクや車で走っている道をウォーキングしてみることで、さまざまなことに気付くことができます。

たとえば「こんなところにお店あったっけ?」「もう花が咲いてる。春が来たな~。」など、歩かなければ気づけないことは多いです。

また、わざわざ遠くまでウォーキングに行くと習慣化することが難しいですが、家の周りだと思い立った時に出かけられます。

いつでも実行できる状況を作っておくことで、習慣化につなげやすくなるのです。

コツ2.好きな音楽を聴こう

ウォーキング中に好きな音楽を聴くと、心地よくウォーキングが出来るようになります。

ウォーキングの歩調と音楽のテンポを同じ速さにすることで心地よく歩くことが出来るのです。

音響リズムは運動リズムを引き起こすと言われています。

音楽を流すことで体が反応してウォーキングをしたくなる人も多いのです。

コツ3.自然を感じる場所へ行こう

ウォーキングを続けるなら、自然を感じる場所へ行きましょう。

緑の多い場所、川沿い、ビーチ、など自然を感じることのできる場所は多いです。

こういった場所を目的地とし、折り返し地点で少し休憩してみましょう。

自然の豊かな場所は空気も美味しく、日常を忘れさせてくれます。

そのため、十分に心を落ち着かせることができるのです。

また、自然を感じる場所には運動をしている人が多くいます。

ウォーキングに限らず、ジョギング、筋トレなど様々です。

このようなスポーツ仲間を見ることで、自分のモチベーションアップにも繋がりますよ。

6.まとめ

健康的なウォーキングフォームには8つのポイントがあります。

  1. 頭をゆらさない
  2. 目線をまっすぐ
  3. 呼吸は自分のリズムで
  4. 肩の力を抜く
  5. ひじを少し曲げて腕を大きく振る
  6. 腰を回転させて大幅を意識する
  7. 大地をキックする
  8. 膝を伸ばしてかかとから着地する

これらのポイントをしっかり意識し、健康的な体を手に入れましょう。

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