ウォーキングで痩せない5つの原因とは？痩せるための対処法6つ

「ウォーキングを続けているのに痩せない」
「成果が出ない理由がわからず不安」

そうお悩みではないでしょうか。

ウォーキングに痩せる効果があるのは間違いありませんが、間違ったやり方をしていると効果が出にくい場合もあります。

この記事ではウォーキングで痩せない原因5つとその対処法6つについて詳しくお伝えします。

この記事を読むことで、自分のウォーキングで成果ができない理由と、改善するべき点を理解できますよ。

1. ウォーキングで痩せない原因5つ

「どうしてウォーキングで痩せないのがわからない！」そう悩んでいる方も多いと思います。

ウォーキングにダイエット効果があることは間違い無いのですが、状況によっては効果が見られないこともあります。

考えられる原因としては以下の5つの理由があります。

1. ウォーキング時間が短い
2. ウォーキングの時の姿勢が良くない
3. ウォーキングのスピードが遅い
4. ウォーキングの消費カロリー以上にカロリーを摂取している
5. ウォーキングを継続してできていない

ウォーキングダイエットで効果が出ない理由は、上記の5つのどれかに該当することが多いようです。

順に説明します。

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痩せない原因1: ウォーキング時間が短い

ウォーキングで成果が出ない理由にはウォーキング時間が短いことが考えられます。

というのもウォーキングは20分以上続けたほうが効果的だからです。

有酸素運動で体脂肪がより燃焼するには、運動を開始して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わると言われており、継続時間が長いほど脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。

そのため、時間が短いと感じていた方は、ウォーキングの時間を見直してみましょう。

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痩せない原因2: ウォーキング時の姿勢が良くない

ウォーキングの姿勢が良くないと、ウォーキングでより高いダイエット効果は期待できません。

姿勢が良くないと不要な負担を身体にかけてしまい、ケガにつながったり、疲れやすくなってしまいます。

ウォーキングでダイエットをするなら、まずは正しい歩き方を身につけることが成功への近道です。

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痩せない原因3: ウォーキングのスピードが遅い

ウォーキングは、ダイエットに効果的ではありますが、スピードが遅いと効果が減少します。

スピードが遅いほど、ウォーキングの消費カロリーが小さくなってしまうからです。

ウォーキングは運動強度がそれほど高くないため、ダイエットを目的にする場合はある程度意識して負荷をかける必要があります。

ダイエットを目的にウォーキングをする場合には、ある程度のスピードを出して歩くことを意識しましょう。

痩せない原因4: ウォーキングの消費カロリー以上にカロリーを摂取している

ウォーキングで痩せない原因で考えられることは、ウォーキングでの消費カロリー以上にカロリーを摂取していることです。

ウォーキングはダイエットに効果があるのですが、消費カロリー自体はそれほど多くありません。

体重にもよりますが、消費カロリーは1時間歩いても、ご飯1杯分（140g）に相当する230kcal程度しか消費できません。

そのため、ウォーキングで消費したカロリー以上に食べていると、成果は当然出なくなってしまいます。

例えば、以下のような行動を取っていませんか？

• 糖分たっぷりのスポーツドリンクを日常的に摂取している
• 間食をしている
• 高カロリーの食べ物が多い
• 夜お酒やおつまみをつまんでいる

ウォーキングで成果を出したいのであれば、食生活を見直し、消費カロリーを抑えることが必須条件です。

ダイエットを成功させるには、食生活を見直すことも大切なのです。

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痩せない原因5: ウォーキングを継続してできていない

ウォーキングで痩せるためには継続する必要があります。

ウォーキングの消費カロリーは他の運動に比べると少ないので、効果が出るまで時間がかかります。

また、ダイエットには停滞期間といって運動しても体重が減少しない期間があります。

これらの期間を超えて継続できないと、ダイエットもうまくいきません。

ウォーキングは継続して実践することで効果が実感できるのです。

2. ウォーキングはダイエットに効果的！

ウォーキングは、一見すると身体への負担が少なく、ダイエットに効果が無いように感じられるかもしれませんが、そんなことはありません。

ここではウォーキングダイエットの特徴やウォーキングで痩せられる理由について見ていきましょう。

(1) ウォーキングダイエットの特徴

ウォーキングはダイエットの中でも、特別な道具が必要無く、すぐに気楽に始められるのが特徴です。

何も道具を使わず、身体への負担も少ないことから、普段十分に運動できていない人が気軽に運動したい場合におすすめ。

ジョギングと比べて膝への負担も少ないですし、気軽にマイペースで始められますよ。

(2) ウォーキングがダイエットに効果的な理由2つ

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は2つあります。

1. 有酸素運動であるから
2. 基礎代謝を向上させられるから

順番に見ていきましょう。

#1: 有酸素運動であるから

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は、ウォーキングが有酸素運動だからです。

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れて脂肪を燃焼する運動のことです。

ポイントは、無理なく呼吸しながらできるかどうかです。

有酸素運動をすることで、酸素と一緒に糖分・脂肪をエネルギーとして消費することができるため、脂肪を効率的に落とすことができます。

このようにウォーキングは有酸素運動の一つなので、ダイエットに効果的なのです。

#2: 基礎代謝量を向上させられるから

ウォーキングで痩せられるもう1つの理由が基礎代謝量を向上させてくれるからです。

基礎代謝とは、身体が生命活動をするために最低限必要なエネルギー量のことです。

この基礎代謝は筋肉を増やすことで向上します。

ウォーキングは筋トレほど筋力をつけられる訳ではありませんが、ウォーキングは様々な筋肉をバランスよく使えます。

そのため、継続することで全身の筋肉を鍛えることができます。

基礎代謝が高くなることで、ダイエットが成功しやすい身体を作れるのです。

3. ウォーキングで痩せない時の対処法6つ

「ウォーキングで痩せない理由はわかったけれど、どう対処したらいいの？」

そう疑問に思う人もいるのではないでしょうか。

ウォーキングで成果を出すための具体的な対処法は以下の6つです。

1. 正しい歩き方を身につける
2. 食事や水分補給について見直す
3. 歩く時間を毎日30分以上確保する
4. 歩くスピードを見直す
5. ストレッチで軽く身体をほぐす
6. 軽く筋トレする

たくさんあるように見えますが、一つ一つは難しくありません。

では具体的にウォーキングで効果を出すための対処法を見ていきましょう。

対処法1: 正しい歩き方ができているか見直す

ウォーキングで成果を出すためには正しい歩き方を身につける必要があります。

正しい歩き方を身につけることで、全身の筋肉を効率的に使えるようになり、痩せやすい身体を作れます。

そのために気を付けるポイントは以下の3つです。

• 姿勢
• 重心
• 腕の振り

詳しくはこちらの動画も参考にして下さい。

元オリンピックで競歩の選手だった柳澤哲さんがわかりやすく解説してくれますよ。

#1: 姿勢

姿勢は横から見た時に、かかと・膝・腰・肩・頭が一直線になる状態がきれいな姿勢です。

「自分で一直線かどうかわからない」という人は、手を合わせて伸びをしてから手を戻すと、きれいな一直線の状態を作れますよ。

#2: 重心

歩いたときに体重を親指の付け根部分の母指球で支えることを意識しましょう。

そして歩くときは後ろ足で押し出すイメージで歩きます。

前足を踏み出すのではないため、注意しましょう。

着地はかかとで行って下さい。

#3: 腕の振り

腕の振りは肩の力を抜いてリラックスして行うことが大切です。

腕を振り子のようにしてみると無理なく腕を振ることができます。

力加減は前に3割、後ろに7割くらいを意識してみてください。

腕を振るときには外に開かないようにし、内側に振っていくと身体への負担が軽くなります。

対処法2: 食事や水分補給について見直す

ウォーキングダイエットで成果を出したいなら、食事や水分補給を見直すことが大切です。

ウォーキングは消費カロリーがそれほど高くないため、カロリーの多いものを食べていると、痩せるのは難しくなります。

具体的には以下のことができていなければ改善してみてください。

• 規則正しい食生活を心がける
• お腹いっぱいまで食べないようにする
• よく噛み、ゆっくり食べることを意識する。
• 寝る前は飲食を控える
• 間食はしないか、時間と量をきちんと決めておく

これらのことを意識すると、肥満や内臓脂肪を蓄積しにくくなり、ダイエットの成果を出しやすくなりますよ。

対処法3: 歩く時間を毎日30分以上確保する

歩く時間は毎日30分以上確保するようにしましょう。

脂肪燃焼は20分以上継続した方がより効果が高いと言われています。

そのため、ウォーキングで成果を出したいなら、最低でも30分は歩き続けることをおすすめします。

「30分も歩き続けられない」という場合には、間に10分の休憩を挟んでも実は問題ありません。

例えば15分歩いて、10分休憩して15分歩く、これでも十分な効果が期待できます。

もちろんもっと歩ける方はもっと歩いた方が効率的に脂肪燃焼できるためおすすめですよ。

対処法4: 歩くスピードを見直す

ウォーキングで成果を出すためには歩くスピードを見直しましょう。

ウォーキングはそのスピードによって運動強度が大きく変わるからです。

例えば、ゆっくり目のスピードでウォーキングを1時間した場合のカロリー消費は150kcalくらいです。

「結局どのくらいのスピードが良いのか」

そう疑問であるならば、息切れしないくらいの速さで歩くくらいまでに留めておきましょう。

息切れしない範囲の中でスピードを出すと高いダイエット効果が期待できます。

対処法5: ストレッチで軽く身体をほぐす

ウォーキングの前に軽くストレッチをするのもおすすめです。

ストレッチしておくことで身体が温まり、筋肉がほぐれますので、脂肪の燃焼を促しやすくなります。

5分程度で良いので、ウォーキング前にはストレッチをするように心がけましょう。

対処法6: 軽く筋トレする

ウォーキングの前に軽く筋トレするのもおすすめです。

筋トレをすることで全身の血流が良くなるからです。

また筋トレして筋肉をつけることで、基礎代謝が向上します。

基礎代謝が向上するほど、運動していない時にも脂肪分解を高める効果が期待できます。

そのため、筋肉をつけることがダイエットの成果を出すうえで重要です。

4. まとめ

今回はウォーキングで痩せないときに考えられる原因とその対処法について紹介しました。

ウォーキングは初心者でも始めやすい有酸素運動でダイエット効果も期待できますが、間違った方法でダイエットをしていると、十分な効果は発揮できません。

ウォーキングダイエットで成果が出ないとお悩みであれば、間違ったやり方をしていないか、まずはその姿勢から見直してみると良いでしょう。