ウォーキング速度の目安は?METs法を使って適切な速度を知ろう!

2019.05.22

「ウォーキングの速度ってどのくらいが効果的なの?」
「速度によってウォーキングの消費カロリーって違うっていうけど、本当に痩せられるのかな」

このようにウォーキングを初めたいとは思うものの、初心者の方はどのくらいの速度で歩いたらいいのか、疑問に思うことも多いですよね。

そこで今回は、自分に合った体重減量に効果的な速度を見つけ出す方法と、効果的に痩せる方法を紹介します。

これを知れば、あなたも自分に合った効果的なウォーキングが可能になりますよ!

この記事を読んで、あなたも安心してウォーキングをはじめてくださいね。

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1. ウォーキングの速度によって消費カロリーは異なる

一般的なウォーキングの消費カロリーは、条件によって大きく異なり、1時間で約100~300kcalです。

しかし、これは単純なカロリー計算で、実際には歩く人の性別や体重、歩く時間によって異なります。

運動ごとの消費カロリーは、METs(メッツ)という単位を使って求めることができます。

ここでは、以下のようにMETs法を用いて速度別の消費カロリーを計算していきます。

  • METs法とは?ウォーキングのMETs表
  • 速度別消費カロリー計算

順に説明します。

(1)METs法とは?ウォーキングのMETs表

METsはMetabolic Equivalentsの略であり、代謝当量という意味があります。

座ってじっとしている安静時を1METsとした場合に、いろんな身体活動がどのくらいの運動強度があるかを単位にしたものです。

(独)国立健康・栄養研究所のホームページでMETs表を確認できます。

METsはあらゆる活動に対して単位が決められていますが、以下の表ではウォーキングにしぼってMETsを紹介します。

METs値 身体活動内容
1.0METs 安静時
2.0METs 家の中での歩行
3.0METs 時速3kmの歩行 お買い物などの歩行・犬の散歩
3.3METs 下り坂での歩行
3.5METs 散歩・階段を下りる
4.0METs ベビーカーを押す・階段をゆっくり上る
4.3METs 時速5.6kmの早歩き 通勤・通学での歩行
5.0METs 時速6.4kmの早歩き 運動目的のかなり早い歩行
5.3METs 上り坂での歩行
6.0METs 登山
6.5METs 競歩
8.0METs ランニング

では次に、この表を使った具体的な消費カロリーの計算方法をご紹介します。

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ウォーキングのカロリー消費量は?無理なく続けて痩せる7つのポイント

(2) 速度別消費カロリー計算

METs表を使って消費カロリーを計算してみましょう。

計算式は次の通りです。

消費カロリー=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

具体例を3つ紹介します。

例1:体重50kgの人が時速4kmの速度で約1時間のウォーキング

この場合の消費カロリーは約158kcalとなります。

上記の表より、時速4kmのMETs値は3なので、以下のような計算になります。

3METs × 1 × 50 × 1.05 =157.5kcal(キロカロリー)

この場合では、1時間散歩をしても、お茶碗1杯未満のご飯分のカロリーしか消費しません。

茶碗一杯分のご飯のカロリーは約235kcalとなります。

例2:体重50kgの人が時速5.6kmの速度で約1時間のウォーキング

この場合の消費カロリーは約226kcalです。

上記の表より、時速5.6kmのMET値は4.3なので、以下のような計算になります。

4.3METs × 1 × 50 × 1.05 =225.75kcal

この場合では、およそ茶碗一杯のご飯分のカロリーを消費できます。

やはりスピードがあるほうが消費カロリーは大きくなりますね。

例3:体重60kgの方が上り坂を約1時間のウォーキング

この場合の消費カロリーは約334kcalです。

上記の表より、上り坂のMETsは5.3であり、以下のような計算になります。

5.3METs × 1 × 60 × 1.05 =333.9kcal

この場合では、およそ茶碗一杯半のご飯分のカロリーを消費できます。

ウォーキングコースに上り坂を含めることでより多くのカロリーを消費することができますね。

2. ウォーキングで効果的に痩せるには?

せっかくウォーキングをするなら効果的に行いたいですよね。

ウォーキングで効果的に痩せるには、以下2点を意識しましょう。

  • 目標を設定して一日の消費カロリーを計算する
  • 食事改善でカロリーを減らす

この2つを意識することで簡単にウエストを1cm絞ることが可能です。

順に説明します。

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ウォーキングダイエットの5つの効果!続かない理由と解決策を解説!

(1)目標を設定して一日の消費カロリーを計算する

ウォーキングを効果的に継続するためには、目標の設定が不可欠です。

例えば、1カ月後に体重1キロ減らすなど、目標を明確にしておきましょう。

今の自分に合った長期的な目標を設定し、その目標を達成するためにウォーキングを実践すると成功しやすくなるでしょう。

(2) 食事改善でカロリーを減らす

ウォーキングだけでカロリーを消費しようと考えると、負担が大きくなり、長続きしない可能性が大きくなります。

すべてを運動で賄うよりも食事面のカロリーも見直すことで、内臓脂肪の減少量も大きくなると厚生労働省も推奨しています。

#1:簡単な食事改善方法

おすすめの食事改善の方法はいつも食べているランチのメニューを少し変更するだけです。

食事改善でカロリーを減らすといっても、一食減らしたり、置き換えたりといった心理的な負担が大きいカロリー減はおすすめしません。

たとえば、以下の表のようにメニューを変更します。

変更前メニュー 変更後メニュー 増減
カツ丼(893kcal) 親子丼(731kcal) 162kcal減
チキングラタン(647kcal) えびグラタン(560kcal) 87kcal減
スパゲッティ 和風ツナおろし(640kcal) スパゲッティ タラコ(524kcal) 116kcal減

メニューを少し低カロリーのものに変更するだけなので、満足感は変わりません。

楽にカロリーを少なくすることができので、ストレスなくウォーキングの効果を得ることができます。

大手の外食チェーンでは軒並みメニューにカロリー表記してありますので、参考にしながらメニューを選びましょう。

(3) ウォーキングでウエストを痩せるには?

上記2つのポイントを実践することで、簡単にウエストを絞ることが可能です。

例えば、1ヶ月後に腹囲を1cm絞りたいという目標を立てた場合は一日当たり約230kcalが必要となります。

腹囲1cmは、約1kg の体重(大部分が脂肪)の減少に相当します。

そして、体重を1kg 減少させるためには、約7,000kcal減らす必要があります。

1日当たりにすると、約230kcalが必要です。

ウォーキングでは、体重60kgの方が時速6.4kmの速度で約30分間のウォーキングで約158kcal消費すると仮定します。

残り72kcalは食事面の改善で補います。

これを達成するだけで、理論上は1カ月でウエストを1cm絞ることが可能です。

3. METsレベルは少しずつ上げよう

METsレベルは少しずつステップアップしましょう。

ウォーキングだけで効果を得ようとすると、いきなりMETsレベルが高いものを選んでしまいがちです。

しかし、それが挫折の原因ともなります。

食事改善と組み合わせて考えてみてください。

最初は3~4METsの早歩き程度のウォーキング速度でも、メニュー選びを工夫することで、充分に効果は期待できます。

まずは続けやすいMETsレベルからはじめてみましょう。

慣れたら徐々に速度や上り坂などのレベルを上げていくことで、ストレスなく継続することができます。

4.まとめ

今回はウォーキングの効果的な速度と、より効果を実感するための具体的な方法について詳しく紹介しました。

食事面とあわせて総合的に考えることで、無理のないウォーキングを続けることが可能です。

ぜひ毎日の生活習慣に取り入れてみてくださいね。

合わせて読みたい!
ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

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