引き締まった太ももを作る筋トレ

「体重は変わっていないのにパンツがきつい…」なんて経験をしたことはないでしょうか。
太もも内側の筋肉は加齢とともに衰えていきます。筋肉が衰えると脂肪がつきやすくなり、たるんだ太い太ももになりやすいんです。
そこで今回は、引き締まった太ももと脂肪がつきにくい身体が目指せる、太もも内側の筋肉を鍛えるストレッチ&筋トレ方法をご紹介します。

年齢とともに衰える太もも内側の筋肉

年をとると筋肉量が減り、筋力が低下します。筋肉量の減少、筋力の低下が起こると脂肪がつきやすい身体となり、身体のラインにたるみが出てきます。太ももの場合は、太もも内側の筋肉量が減って筋力が低下すると、脂肪がついて両足のあいだの隙間がなくなり、たるんだ太ももになるのです。
太もも内側の筋肉は「大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋」といった複数の筋肉からなり、股関節内転筋群とも呼ばれます。これらの筋肉を鍛えることで太ももの内側が引き締まり、すっきりとした足を目指すことができるのです！

太もも内側を筋トレで引き締め！

太もも内側の筋肉は、足を内側に動かす作用だけではなく、骨盤や膝を安定させるはたらきがあります。歩くときや走るときにも、姿勢を保持してくれているんです。
そのため、太もも内側の筋肉が衰えると、つぎのような影響が出てしまいます。
・骨盤や膝が不安定になり、腰や膝の痛みにつながる
・姿勢にゆがみが出て、腰まわりや足に脂肪もつきやすくなる
太もも内側の筋肉を鍛えて引き締まった内ももを目指しましょう！ 鍛えると筋肉量も増えるので基礎代謝もアップし、脂肪を燃焼しやすい身体づくりも期待できます。

太もも内側を筋トレ前にはストレッチで筋肉を柔らかく

太もも内側の筋肉は、意識して使っていないと硬くなって縮みやすいです。そんな状態のままいきなり筋トレをしても、効率的ではないでしょう。まずは太もも内側の筋肉が伸び縮みししやすくなるように、筋肉を柔らかくするストレッチからおこないましょう。
＜椅子に座ったままOK！太もも内側のストレッチ＞
1.椅子に浅く腰かけ、片脚を伸ばして外側に開きます
2.両手で腰骨を持つようにし、骨盤から身体を前に倒します
3.裏ももにストレッチを感じたら、深呼吸しながら30秒キープします
4.反対側も同様におこないましょう

引き締まった足をつくる！太もも内側の筋トレ方法3つ

ストレッチで太もも内側がほぐれたら、筋トレで鍛えていきましょう。3パターンご紹介します！
＜太もも内側の筋トレ1：サイドプランク＞
1.身体の側面をつけて横になり、肘と脚をついて身体を持ち上げます
2.床側の脚を浮かせてひざを曲げます
3.このとき、両ひざの高さをそろえ、内ももを閉じたまま姿勢を保ちましょう
4.逆側も同様におこないます

▼【体幹トレーニング】お腹の側面を鍛える

＜太もも内側の筋トレ2：ダブルレッグエクステンション＞
太ももといっしょに下腹部の筋肉も意識しておこないましょう。
1.仰向けに寝そべり、両腕を広げます
2.両足をそろえたまま、ひざを引き上げます
3.おへそをみぞおちに引き上げるイメージで引き締めます
4.ひざが開かないように脚を曲げ伸ばしします

▼下腹に本気トレーニング！寝たまま簡単♪

＜太もも内側の筋トレ3：ワイドスクワット＞
筋トレの定番・スクワットですが、ワイドスクワットは、太もも内側の筋肉を使うために通常よりも足を大きく開いておこないます。
1.両足を肩幅よりもやや大きく開き、腰を落としていきます
2.太ももが床と平行になる高さを目指します
3.もとの位置に戻ります
4. 膝が内側に入らないよう注意しておこないましょう

▼太もも内側に効果的！ワイドスクワット

太もも内側の筋トレは朝・夕の1日2回程度がおすすめ

足痩せと脂肪のつきにくい身体づくりが期待できる、太もも内側のストレッチ＆筋トレを紹介しました。
ストレッチ＆筋トレは、朝起きたときと夕食後の1日2回程度がおすすめです。毎日継続することで筋肉量が増え、筋力アップが期待できるので、毎日の日課としてぜひ続けてくださいね！

参考サイトURL

「形態的特徴からみた大内転筋の機能」JPTA
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab1332/_pdf/-char/ja
「走速度変化に伴う股関節内転筋群活動の変化」, 『体育学研究56』P287-295, 2011
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpehss/56/2/56_10059/_pdf/-char/ja
「股関節内転筋は股関節の内転作用のために存在するのか？」,『関東甲信越ブロック理学療法士学会』,2010
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptkanbloc/29/0/29_0_239/_article/-char/ja/
「股関節内転筋群立ち上がりでの骨盤・股関節に及ぼす影響」,JPTA,2011
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2010/0/2010_0_AbPI1022/_pdf/-char/ja