食事や運動、何時にする？ 1日のリズムを整えるスケジュール

1日のスケジュールをどのように立てていますか？　食事や運動、睡眠の時間が不規則、日によって大きく異なる方もいるのではないでしょうか。
ぐっすり眠るためにおすすめの、1日のタイムスケジュールをご紹介します。

起床時間は、体内時計を意識して

できるだけ朝の同じ時間帯に起きましょう。人間の体内時計の周期は、平均すると24時間より少し長いとされています。朝の光は体内時計を早める方向に、夜の光は遅らせる方向に働きます※1。朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠と目覚めのリズムが整いやすくなるとされています※2。

休日に起床時刻が大きく遅れると体内時計が乱れやすく、生活習慣病の発症リスクとの関連も報告されています※3。平日と週末で起床時間に差がある方は、見直してみてください。

就寝時間から逆算して過ごそう

睡眠は、疲労回復やパフォーマンスにも影響するとされています。成人の場合、おおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられ、少なくとも6時間以上を確保することが勧められています※3。ただし、個人差や季節差があり、日中の活動量によっても異なります。

まずは、自分に合う睡眠時間を確かめてみましょう。アラームをかけずに、自然に気持ちよく目覚められる時刻を測ってみる方法があります。休日などに試してみるとよいでしょう。

目安の睡眠時間が把握できたら、起床時刻から考えて、就寝時刻を設定します。

運動するなら何時がいい！？

運動は、夕方の時間帯に行うのもおすすめです。ただし、就寝直前の運動は交感神経を興奮させるため、就寝の2〜4時間前までに行いましょう※1。ジムなどに行かなくとも、会社帰りに早歩きするなどでもOKです。

夜間や深夜のハードな筋トレなど、体を強く興奮させる運動は、寝つきを妨げることがあるため避けましょう。

夕食は、就寝時刻に気をつけて

就寝直前の夕食や夜食は、睡眠で休養がとれた感覚（睡眠休養感）を下げる要因のひとつとされています※3。夕食は、就寝時刻まで余裕をもって食べ終えるよう意識しましょう。

入浴は就寝時刻から逆算して

入浴は、就寝の1〜2時間前に済ませるのがよいとされています※1。入浴で上がった深部体温が下がり始めるタイミングで、眠りに入りやすくなると考えられています※2。
入浴後は、エアコンで部屋を急に温めすぎたり冷やしすぎたりしないよう、室温にも気をつけましょう。

就寝前は、ゆっくりリラックス

就寝前は、リラックスできる時間をつくりましょう※2。お気に入りの香りを楽しんだり、セルフマッサージをしたりして、穏やかに過ごすのもおすすめです。
寝床で眠れずに考えごとをすると、不安や緊張が増してしまうことも。眠気がないときは、思い切って寝床から出るのもひとつの方法です※2。また、就寝前の強い光（照明やスマートフォン）は寝つきを妨げるとされています※2。

女性の場合は、月経周期によっても体調の変化を感じます。生理記録や、睡眠記録を上手に活用して、自身の体のリズムと向き合いながら、1日の過ごし方を調整していきましょう。

▼関連記事はコチラ

パフォーマンスを上げるタイムゾーン別のコツ

生理の不調対策にも！「耳ケア」で快眠に

【参考文献】
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
※2 厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」解説書 https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/guide-sleep.pdf
※3 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2026年10月17日）のものです。また、画像はイメージです。