あなたのイライラ度は！？ 今日からできるアンガーマネジメント

スーパーで誰かが買い物の妨げになっているとき、パートナーや子どもが協力的でないとき、イライラしたりカッとなったりしていませんか？

心が疲れやすい状況の時こそ知っておきたい「怒り」と上手に付き合うためのアイデアをご紹介します。イライラをコントロールすることは、対人関係を円滑にするだけでなく、自分自身にとっても前向きで健やかに過ごすためのヒントになるはずです。

「怒り」を上手にコントロールする

「怒り」というとネガティブな印象を抱きがちですが、本来はごく普通の自然な感情の1つです。ただ、日常生活に制限が多い、仕事が忙しい、毎日育児や家事に追われているなどさまざまな要因でフラストレーションが蓄積されると、ついカッとなってしまうこともあるでしょう。そんなときに大切なのが、怒りたい衝動にブレーキをかけたり、行動や思考を変換したりする、怒りをコントロールする術を知っておくこと。

怒りという感情を上手にコントロールするためには、イライラにつながる要因を認識することが大切です。例えば、パートナーや子どもへの不満、経済的な不安、満員電車での憂うつな気分、同僚との人間関係など社会的要因をはじめ、睡眠不足や体調不良など身体的要因などがあると考えられています。

衝動的にカッとなったりイライラの要因が蓄積されると、頭痛や睡眠障害、消化機能の低下、心臓への負担、高血圧などのリスクが高まる可能性があるとも言われています。また、うつ病や、怒りの感情を抑えこもうとアルコールや食べ物に依存するといったことも。

最近怒りっぽい、家族にあたってしまう、ネガティブに考えがちという方は、下記のような兆候がないかチェックしてみてください。

どれか1つでも心当たりがあるようなら、これから紹介する怒りをコントロールするためのアイデアを参考にしてみてください。

イライラをコントロールする6つのアイデア

怒りと上手に付き合うためには、「怒りを感じないようにしたり」「怒りに蓋をしたり抱え込んだり」する必要はありません。あくまでも行動変容や考え方の転換のためのアイデアを知り、適切な方法であなたの不満やニーズを伝えて対立関係を解決し、よいコミュニケーションをとっていくがポイントです。

（1）話す前に10秒カウントする

相手が傷つくような発言をして後悔する……。こんな後味の悪い状況を避けるためには、怒りの衝動をコントロールすることがポイントです。イライラがピークに達して怒りそうになったら、話す前にブレーキをかけてください。「怒りのピークは6秒」という通説があるので、話す前に10秒カウントしてみましょう。それでもイライラが収まらない場合は、一旦タイムアウトしてその場を離れることを提案します。

（2）「アイ・ステートメント」で表現する

自己表現をする手法の1つに「わたし」を主語にして伝える「アイ・ステートメント（“I” statement）」というものがあります。例えば、「（あなたは）うるさいから静かにして！」という何気無い言葉も、受け取る側によっては攻撃されているように感じてしまうことも。主語をわたしに変えて「（わたしは）30分間仕事に集中したいから、静かにしてくれると嬉しいな」とすると、相手を尊重しながらも自分の気持ちが伝わります。

（3）極端な言葉を避ける

怒っているときは、物事を正しく判断できなくなりがち。実際よりも悪い方向に捉えてしまうこともあるので、極端な言葉を避けるのがベター。また、怒りがふつふつと湧いてきたら、深呼吸をしながら自分がリラックスできるシーンを想像してみましょう。その上で、「大丈夫」や「リラックス」といったワードを頭のなかで繰り返してください。不安や衝動的な怒りが消えていくと、きっと物事の本質が見えてくるでしょう。

（4）クリエイティブなエネルギーに変換させる

怒りのエネルギーをクリエイティブな方向に発散することもアイデアの1つです。イライラや不満などフラストレーションが溜まっていると感じたら、音楽を聞いてみたり、絵を描いてみたり、ガーデニングに挑戦してみたり、日記をつけてみるのもいいかもしれません。怒りを軽減させるだけでなく、感情は創造的になるために大切な役割を果たします。

（5）「グーパー」リラックス法を習慣化

筋肉の緊張は怒りの兆候の1つ。この「グーパー」リラックス法（筋弛緩法）は、意識的にからだの各部分の筋肉に力を込めてその後緩めることを繰り返すことでリラックスしていく方法です。電車を待っているとき、お風呂に入った後や寝る前に試してみてください。日々のルーチンとして取り入れるのもおすすめです。

（6）イライラの引き金を探る

イライラにつながる要因を探ってみると、実は何度も同じことで腹を立てているなんてこともあります。例えば、子どもが自分の部屋の片づけをしないことにイライラするなら、掃除の日以外は部屋のドアを閉める、家族が夕食に遅れてくることに不満を感じるなら、時間を遅らせたり週何回は自分たちでつくってもらうなどの提案をしてみたり。自分を苛立たせる物事について改めて考えてみると、日常からその要因を減らすためのヒントが出てくるかもしれません。

大切なのは行動や伝え方を変えてみたり、発想を転換してみたりすること。最近イライラしてるなと感じたら取り入れてみてください。

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