自己肯定感を高める5つの習慣!自己肯定感が低い人の特徴やセルフチェックもご紹介

「自分に自信が持てない…」
「いつも周りの目ばかり気にしてしまう」

そんな悩みを抱えていませんか?
その原因は自己肯定感の低さかもしれません。

自己肯定感を高めるには、普段の生活での意識や習慣を変えることが大切です。
今回は自己肯定感が低い人の特徴と、自己肯定感を高める5つの習慣をご紹介します。

またセルフチェックでは、自分の自己肯定感の高さも確認できます。
ここに書かれた習慣を身につけて、自己肯定感が高い、自信に溢れた女性を目指しましょう!

体重も食事も、これひとつで

ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!

アプリを無料で使ってみる

1. 自己肯定感とは


自己肯定感は英語では「セルフエスティーム(self-esteem)」といいます。
「自尊心」「自己評価」などと訳されることもある言葉です。

実用日本語表現辞典では、自己肯定感の意味を以下の通り定義しています。

自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。 自己否定の感情と対をなす感情とされる。

実用日本語表現辞典より引用

ありのままの自分を認め、自分自身に誇りや自信を持つ感覚を指します。
自己肯定感は近年教育やビジネスの世界でも注目されています。
自己肯定感を高めると自分の能力をうまく発揮できるようになったり、人間関係にもよい影響を与える可能性も示唆されているのです。

しかし自己肯定感が低いことで、さまざまな「生きづらさ」を感じてしまう人もいます。
内閣府の調査では、特に日本の子供や若者は、自分を肯定的に捉えている人の割合が少なく、諸外国に比べて自己肯定感が低いという結果も報告されています。

では自己肯定感が低いとは、どんな状態を指すのかをみていきましょう。

2. 自己肯定感が低いとどうなる?自己肯定感が低い人の特徴4選

自己肯定感が低い人とは、具体的にどのような人を指すのでしょうか?
ここでは自己肯定感が低い人にありがちな4つの特徴をご紹介します。

(1) 自分に自信が持てない

自己肯定感が低い人は、自分の外面や内面、考え方や行動などあらゆる面で自信が持てず、不安を抱えやすい傾向があるといえます。
自信がないと自らの能力を信じられず、失敗を恐れやすいため、新しいことや苦手なことにチャレンジする機会を逃してしまうこともあるでしょう。

また他人から褒められても素直に受け取ることができず、自信につながらないことも考えられるのです。

なかには自信のなさから周りを批判したり、文句や愚痴が多くなる人もいます。
そのため自己肯定感の低い人のなかには、人に物を申す「自信のある人」と誤解されるケースもあるでしょう。

(2) 人に依存してしまう

自己肯定感が低い人は、自分の価値や能力を認められないことが多く、人に評価をしてもらいたい気持ちが強い傾向があると考えられます。

恋人や家族など、自分を認めてくれる特定の人に依存してしまうこともあるでしょう。
そのため自分を評価してくれる相手を失うと、なかには立ち直れないほどの打撃を受ける人もいるかもしれません。

また自分の考えに自信が持てないため、物事を決断する際などは、人の意見に左右されやすいこともあります。
結果的に人の決断に振り回され、ストレスを感じてしまったり、自分の意見を押し殺してしまったりすることも考えられるのです。

(3) ネガティブな発言が多くなりがち


「どうせ私なんて……」が口癖になっていませんか?
自分を卑下するようなネガティブな発言が多くなりがちなことも、自己肯定感が低い人の特徴のひとつだといえるでしょう。
「でも」「だって」などの言い訳や否定的な発言も、自信のなさの現れなのかもしれません。

こうしたネガティブな言葉は無意識に使っているケースも少なくありません。
ネガティブな言葉は、気づかないうちに周りの空気を悪くしてしまうこともあるでしょう。

(4) 人の目が極端に気になる

人にどう見られているのか、周りからどう評価されているのか気になって仕方がないことも、自己肯定感が低い人にみられる特徴のひとつでしょう。

周りから評価されたい気持ちが人一倍強い分、他人の評価に振り回されやすく、ストレスを抱えてしまう人もいるかもしれません。

人の目を気にするあまり、人に合わせすぎて本来の自分を見失ってしまうこともあるでしょう。
決断の際に自分の判断ではなく、他人からどう見えるかを基準にしてしまう人は要注意です。

3. 自分の自己肯定感をチェックしてみよう!

ここでは自分の自己肯定感の高さを確認してみましょう。
心理学研究などで自己肯定感を測定する際に広く用いられているのが「Rosenberg 自尊感情尺度」です

回答者は以下の10項目のうち、1、3、4、7、10は「1=強くそう思わない」「2=そう思わない」「3 =そう思う」「4 =強くそう思う」の4段階で回答します。
2、5、6、8、9は「1=強くそう思う」「2=そう思う」「3 =そう思わない」「4 =強くそう思わない」の4段階で回答します。
深く考えすぎず、直感で答えてみてくださいね。

強くそう思う そう
思う
そう
思わない
強くそう思わない
私は、自分自身にだいたい満足している。 4 3 2 1
時々、自分はまったくダメだと思うことがある。 1 2 3 4
私にはけっこう長所があると感じている。 4 3 2 1
私は、他の大半の人と同じくらいに物事がこなせる。 4 3 2 1
私には誇れるものが大してないと感じる。 1 2 3 4
時々、自分は役に立たないと強く感じることがある。 1 2 3 4
自分は少なくとも他の人と同じくらい価値のある人間だと感じている。 4 3 2 1
自分のことをもう少し尊敬できたらいいと思う。 1 2 3 4
よく、私は落ちこぼれだと思ってしまう。 1 2 3 4
私は、自分のことを前向きに考えている。 4 3 2 1

Rosenberg 自尊感情尺度より引用

得点が高ければ高いほど、自己肯定感か高いことを示しています
日本人の平均は25点程度と示されている報告もあるので、目安として参考にしてみましょう。

自己肯定感が低いという結果が出た人も、日々の生活習慣で自己肯定感を高められる可能性があります。
ここからは、自己肯定感を高める習慣や考え方を紹介します。

4. 自己肯定感を高める方法とは?実践したい5つの習慣

自分の自己肯定感の低さに気づいても、具体的にどうやって自己肯定感を高めたらよいか分からないという方も多いのではないでしょうか。

自己肯定感は常に一定ではなく、周りの環境によっても変化するものだと考えられます。
視点を変えれば、日常の習慣を変えることによって、自己肯定感を上げられる可能性もあるということです。

ここでは、自己肯定感を高めたい方に実践してほしい5つの習慣をご紹介します。

(1) ネガティブな言葉からポジティブな言葉に

「どうせ無理」「私なんて…」などのネガティブな言葉が習慣になっている人は、意識してポジティブな言葉を使うようにしましょう。

次の言葉は、マザーテレサの名言といわれているフレーズです。

思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。

言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。

行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。

習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。

性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから。

思考や言葉が行動や習慣を変え、人の性格や運命にも影響を及ぼすことを意味している名言です。
ネガティブな言葉は、自分にも周りの人にも悪影響を与える可能性があります

ネガティブな言葉をポジティブな言葉に変換し、上手に意識を変えていきましょう!

以下はネガティブな言葉をポジティブな言葉に変換した一例です。

ネガティブ ポジティブ
今日も終わらなかった 明日がんばろう
私の〇〇なところはダメ 〇〇なところが私の個性です
無理だ、できない 難しいけれど、チャレンジしてみよう

表現を少し変えるだけで、自分をもっと認めることができるかもしれません。

(2) 小さな目標を立てて達成する


自己肯定感が低い人のなかには、これまで味わった多くの「できなかった」という経験によって自信をなくしたり、自分の能力を信じられなくなっている人もいるかもしれません。

そこで小さな目標を立てて、それを日々達成することをおすすめします。

ポイントは大きな目標を達成するために、小さな目標をたくさん作ることです。

例えば「部屋を掃除する」という目標だと、部屋全体を時間をかけてきれいにしないと達成感が得られないかもしれません。
しかし「ダイニングテーブルの上の物を片付ける」という小さな目標であれば、達成しやすいですよね。

また「ダイエットで10kg痩せる」のような目標も、すぐに成果が見えづらいため「今日はスナック菓子を我慢する」「腹筋を1日10回する」などの、具体的で小さな目標に置き換えましょう。

このように1つの小さな目標を達成したら、次の目標を目指して、成功体験を繰り返すことが大切です。

(3) ありのままの自分を受け入れる

これまで自分を変えようとしても上手くいかなかったという方もいるかもしれません。
上手くいかなくてもよいのです。
自己肯定感を高めたいと考え、試行錯誤している自分をありのままに受け入れましょう。

もちろん向上心を持つことや、自分の悪いところを認識し、それを変える努力をすることは大切です。
しかしこの「ありのままの自分を受け入れる」というステップが抜けていると、チャレンジをして失敗をしたときに、自分の存在意義を否定したくなることもあるかもしれません。

まずは自分の長所や短所を認識し、それを認めることから始めてみましょう。

(4) 褒められたら素直に感謝する

自己肯定感を高めたいなら、褒め言葉は素直に受け取り、相手に感謝の気持ちを伝えるようにしましょう。
褒め言葉がもらえるということは、相手があなたを受け入れ認めているということです。

自己肯定感が低い人は、褒め言葉が信じられず、素直に受け取ることができないかもしれません。
褒められたときは素直に「嬉しいです」「ありがとう」と答えることで、自分への自信につながることもあります。

(5) 自分に甘くなる


自己肯定感が低い人のなかには、自分に厳しすぎるという人もいるでしょう。
理想が高いため、自分の期待値を満たさない部分が多くなり、自己評価が下がってしまうのです。

自分は間違っていないか、周りに嫌な思いをさせていないか、常に自分を見張っているような感覚を持つ方もいるのではないでしょうか。

自分に厳しい人は「なんでこんなこともできないんだ」「もっと上手くやるべきなのに」などと、自分を否定しがちです。
自己肯定感を高めるという意味では、自己否定はマイナスになるでしょう。

ときには自分に甘くなり「私はこんなにできるんだ」と自信を持つことも大切でしょう。

5. 自己肯定感が低い原因は?幼少期の環境が影響する可能性も


なぜ自己肯定感が低くなってしまうのでしょうか?

ここでは、自己肯定感が低くなる原因をみていきます。

(1) 子ども時代に認められる機会が少なかった

人の性格や考え方は、さまざまな環境や他者との関わりの中で形成されるものだと考えられています。
自己肯定感が低い原因もひとつではないでしょう。

しかし自己肯定感を高めることは、乳幼児期から学童期にわたっても育成されるといわれています。
そのため自己肯定感が低い人は、子ども時代の環境が影響している可能性も否定できません。

「大人の顔色を常に伺っていた」あるいは「親や祖父母、先生など周りの大人に認められる経験が少なかった」というように、子供時代に認めてもらうことが少なかった人もいるでしょう。

「ダメな子ね」「なんでできないの」など、否定的な言葉を繰り返し言われていると自信がつかず、自己肯定感を獲得しづらくなってしまうこともあります。

(2) 大きな失敗をした経験がある

元々は自信があるポジティブなタイプの人でも、大きな失敗を経験することにより、自己肯定感が下がってしまう可能性もあります。

恋愛や仕事などで失敗した経験は、誰しもあるのではないでしょうか。
しかしこの失敗の痛手が大きかった場合、トラウマとして深く心に刻まれてしまう可能性も考えられます。
「もう絶対に失敗はしたくない」という気持ちから常に完璧を求めたり、大きなプレッシャーを感じることもあるでしょう。

すると新しいことにチャレンジをしなくなったり、何をやっても自分を認められない、ということにもなりかねません。
自分はチャレンジができない、何をやってもダメだと感じ、自己肯定感を下げる負のループに陥る可能性もあります。

忘れられない失敗がある方は、まずは失敗した事実を改めて受け入れましょう。
その失敗は過去の話です。
今の自分とは切り離すよう意識し、前向きに行動するようこころがけましょう。

6. 自己肯定感を高めたい人におすすめの本5選


自己肯定感を高めるために習慣や考え方を変えようと思っても、実行するのはなかなか難しいですよね。
そこで本の助けを借りることをおすすめします。

ここでは自己肯定感を高める習慣を後押ししてくれるようなおすすめの本をご紹介します。

(1) 何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書

何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書

 

基本情報

商品名 何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書
著者 中島 輝
出版社 SBクリエイティブ 
特徴など
  • 自己肯定感が高まる方法をわかりやすく紹介
  • すぐに実践できる小さな習慣や意識すべきポイントが分かる
  • あなたの傾向や自己肯定感の高さを診断
  • 心を軽くしたい、元気になりたい人におすすめの一冊

(2) マインドフルネスと7つの言葉だけで自己肯定感が高い人になる

マインドフルネスと7つの言葉だけで自己肯定感が高い人になる本

 

基本情報

商品名 マインドフルネスと7つの言葉だけで自己肯定感が高い人になる本
著者 藤井 英雄
出版社 廣済堂出版 
特徴など
  • 自己肯定感をあげて積極的に生きるコツを精神科医が伝授
  • 対話形式・ストーリー仕立ての物語を通じて、気軽に読むことができる一冊
  • 日常の出来事が例になっており、自分に置き換えやすく実践しやすい

(3) 自分を好きになりたい。 自己肯定感を上げるためにやってみたこと

自分を好きになりたい。 自己肯定感を上げるためにやってみたこと

 

基本情報

商品名 自分を好きになりたい。 自己肯定感を上げるためにやってみたこと
著者 わたなべぽん
出版社 幻冬舎
特徴など
  • 実際に自己肯定感の低さと戦ってきた筆者によるエッセー漫画
  • 自己肯定感を上げるために実践してきた11のポイントを紹介
  • 幼少期のトラウマという重いテーマを扱いながら、サクサクと読み進められる一冊

(4) 敏感すぎるあなたが7日間で自己肯定感をあげる方法

敏感すぎるあなたが7日間で自己肯定感をあげる方法

 

基本情報

商品名 敏感すぎるあなたが7日間で自己肯定感をあげる方法
著者 根本 裕幸
出版社 あさ出版
特徴など
  • 予約が取れない人気心理カウンセラーが、自己肯定感を上げて自分らしく生きる方法を指南
  • 7日間のプログラム形式で分かりやすくメソッドを解説
  • 周りを気にする「他人軸」から自分を大切にする「自分軸」へ切り替える方法が分かる

(5) 自己肯定感からパートナーシップを変える方法

自己肯定感からパートナーシップを変える方法

 

基本情報

商品名 自己肯定感からパートナーシップを変える方法
著者 あげまん理論アカデミー協会代表理事・中村あきら
出版社 イグアス出版
特徴など
  • 恋愛や結婚がうまくいかない人に贈る、自己肯定感の高め方
  • 自己肯定感が高まることによるパートナシップへの影響を、事例をもとに分かりやすく紹介
  • 抽象的になりがちな自己肯定感のメカニズムを論理的に解説

7. まとめ


自己肯定感とは、ありのままの自分を認め、自分自身に誇りや自信を持つ感覚のことです。
自分に自信が持てない、ネガティブな発言が多い、人の目を気にしすぎるなどの特徴が当てはまる方は、自己肯定感が低いのかもしれません。

自己肯定感が低いと感じる人は、 以下の習慣を取り入れてみるとよいでしょう。

  • ネガティブな言葉をポジティブな言葉に変換する
  • 小さな目標を立てて達成する
  • ありのままの自分を受け入れる
  •  褒められたら素直に感謝する
  • 自分に甘くなる

自己肯定感を高めたい人、ポジティブになりたいという人を後押ししてくれる素敵な本もたくさん発売されています。
本を読んで意識を変えてみることもよいでしょう。

大切なのは「ありのままの自分を認めてあげる」ということです。
自分を変えたいと感じたり、なかなかそれを実行できない自分がいたとしても、まずはそのままの自分でもよいということを覚えておきましょう。

自分に自信をつけて、さらに素敵な女性を目指してくださいね!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月17日)のものです。また、画像は全てイメージです

体重も食事も、これひとつで

ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!

アプリを無料で使ってみる