【栄養のきほん】たんぱく質

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筋肉だけじゃない！カラダづくりに欠かせない栄養素

たんぱく質は、多数のアミノ酸が結合して構成されています。
筋肉、臓器、皮膚・髪の毛などのカラダの主成分となりますが、ほかにも酵素やホルモンの材料となり、代謝や生体反応の調節にも欠かせません。

たんぱく質は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2つに分けられます。
肉や魚などの動物性のたんぱく質は、必須アミノ酸を含むものが多く、良質なたんぱく質を摂取したいときにおすすめです。
植物性たんぱく質の中でも大豆は良質なたんぱく質です。穀類や野菜に含まれるたんぱく質はアミノ酸のバランスがよくないので、他の食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。

たんぱく質の主な働きは？

①カラダの組織を作る
筋肉、臓器、皮膚、髪の毛などのカラダの主成分で、体重の約16%を占めます。

②ホルモンや酵素になる
ホルモンや酵素は、体内の代謝やさまざまな機能の調節を行います。

③エネルギー源になる
活動に必要なエネルギーとして活用されます。

1日のたんぱく質の摂取基準は？

1日に必要なたんぱく質の摂取量は、1日の総エネルギーのうち13〜20%が理想とされています。

たんぱく質を含むおすすめ食材は？

たんぱく質は、肉、魚介、卵、乳製品、大豆製品などに含まれますが、動物性たんぱく質は脂質を含むものが多いので、摂りすぎには注意。ダイエット中の人は脂質が少ない部位を選んだり、鶏肉であれば皮を取り除いたりしてカロリーカットするといいでしょう。

【おすすめ食材】
・鶏ささ身(生)･･･23.9g
・鶏むね肉(皮なし・生)･･･23.3g
・豚ヒレ肉(生)･･･22.7g
・まぐろ(赤身・生)･･･25.4g
・鮭(生)･･･22.3g
・卵(生)･･･12.2g
・納豆･･･16.5g
※すべて100gあたりの値

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