セルフケア

肌ケアに役立つ栄養と食材とは！？

2023.04.05

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 食材で健康な肌作りを！
2 肌ケアに役立つ栄養と食材
3 食材だけじゃない！肌ケアには食べ方や食べるタイミングも重要
- 3.1 ビタミンC（水溶性ビタミン）
- 3.2 βカロテンとリコピン
4 肌におすすめな食材・NGな食材
- 4.1 食材を上手に取り入れて理想の肌へ

肌ケアといえば化粧品でのスキンケアが思い浮かぶかもしれませんが、毎日の食事で体の中から肌に働きかけることも大切なポイントです。そこで今回は、肌のためにおすすめの食材を厳選し、注目したい栄養素とその働きについて詳しく紹介します。

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食材で健康な肌作りを！

キメが整っていて潤いがある健康な肌は、ワントーン明るい印象を受けるものです。
でも、肌自体が栄養不足で荒れていたり、シミ・そばかすがたくさんあっては、せっかくのお化粧も台なし。肌が健康であればこそ、化粧品もその力を十分発揮できるのです。
肌ケアのためには、まず栄養バランスの良い食事を心がけて肌を健康な状態に保つ必要があります。肌に関係のある栄養素を含む食材を積極的にメニューに取り入れていきましょう。

肌ケアに役立つ栄養と食材

ビタミンC（水溶性ビタミン）

肌に役立つ代表的な栄養素・ビタミンCは、肌の潤いやハリに欠かせないコラーゲンの生成をサポートしてくれる働きがあります。化粧水や美容液にも使われていることが多く、食材として摂取するのもおすすめです。ビタミンCが含まれている食材は、アセロラやキウイ、レモン、オレンジ、柚子などの果物類や、トマトやパプリカ、ケールなどの野菜類です。

ビタミンE（脂溶性ビタミン）

ビタミンCと同様に、肌におすすめの栄養素はビタミンEです。ビタミンEは血流を促すことで、肌が生まれ変わるターンオーバーをサポートする重要な役割を果たしています。ビタミンEを含む食材には、うなぎなどの魚介類や、アーモンドなどのナッツ類、カボチャなどの緑黄色野菜があります。

リコピン

抗酸化作用が期待できます。リコピンが豊富な食材にはトマトが挙げられます。ほかには、スイカやピンクグレープフルーツなどもリコピンを含んでいます。

βカロテン

リコピン同様、抗酸化作用があり、肌ケアしてくれる栄養素がβカロテンです。ニンジンやピーマンなどの緑黄色野菜のほか、スイカやピンクグレープフルーツにも含まれています。βカロテンは体の中でビタミンAに変化する性質があり、肌の健康を保つためには大切な栄養素のひとつです。

ビタミンA

ビタミンAは体の発育を促し、肌の健康を維持する働きがある栄養素です。上述の通り、βカロテンが体内で変化する栄養素でもあり、また、食材自体にも含まれています。レバーやうなぎ、卵、チーズなどの動物由来の食材に含まれています。

食材だけじゃない！肌ケアには食べ方や食べるタイミングも重要

肌におすすめの食材や栄養素はそれぞれ違った特徴があり、食べ方や食べるタイミングも大切です。そこで、それぞれの栄養素で押さえておきたいポイントを紹介します。

ビタミンC（水溶性ビタミン）

ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い特徴があります。尿として外に排出されてしまうため、一度にたくさん食べるよりも、複数回に分けて食べるほうが効率的です。野菜類は火を通さず、なるべく生で食べたほうがビタミンCをより多く摂取できます。
なお、果物に含まれるソラレンという物質が口のまわりや肌についたまま紫外線を浴びると、シミの原因になると言われています。

βカロテンとリコピン

βカロテンとリコピンは、どちらも加熱に強く、油と相性が良い栄養素です。生でそのまま食べたり茹でて食べるよりも、油で炒めたほうが吸収効率がアップします。脂質が少なめのメニューの時のサラダは、ノンオイルドレッシングより、オリーブオイルなどの油を使ったドレッシングがおすすめです。

肌におすすめな食材・NGな食材

・肌におすすめな食材
手に入りやすく、毎日の食事に取り入れやすいおすすめ食材は、「トマト」と「キウイ」です。

トマトは・βカロテンとリコピンのほか、ビタミンCも含まれている、おすすめ食材です。サラダでそのまま食べてもよし、加熱してもよし。さらに、ジュースにしてもOKなので、メニューの幅も大きく広がります。

ビタミンCは1日の摂取推奨量が100mgですが、キウイ100gあたりに含まれているビタミンCは約70mgもあり、ほかにもビタミンEを含んでいます。食後のデザートとしてヨーグルトをかけて食べてもよいでしょう。

・肌ケアにNGな食事
食事で肌ケアを考えた時、控えたいのは、アルコールです。
アルコールを大量に摂取すると、せっかく食事で吸収したビタミンを消費してしまいます。肌のためには、アルコールを控えるようにしましょう。
ただし、極端な節制によってストレスがたまりホルモンバランスが乱れれば、肌の健康によくない負の連鎖を招きかねません。アルコールを控えるときは、ストレスにならない程度にほどほどにしましょう。