【栄養のきほん】カルシウム

99%は骨や歯に存在している

カルシウムは、私たちの骨や歯をつくる重要なミネラルです。
体内にあるカルシウムのうち99%は骨や歯に存在していますが、残りの約1%は血液、組織、細胞にあります。
神経の伝達作用や血液の凝固作用など、生理機能の調節にも大きく関わっています。

カルシウムの主な働きは？

①丈夫な骨や歯をつくる
カルシウムのほとんどが、リン酸カルシウムとして骨および歯のエナメル質に含まれます。

②生理機能の調節をする
カルシウムの一部はカルシウムイオンとして、神経伝達物質の放出、筋肉の収縮・弛緩を調整したりしています。血液の凝固を促して出血を予防する働きもあります。

1日のカルシウムの摂取基準は？

1日に必要な摂取量は年代・性別によって変わり、18歳以上では耐容上限量が定められています。

不足にも、摂りすぎにも気をつけて

カルシウムが長期もしくは極度に欠乏すると、骨粗しょう症の引き金となったり、筋肉のけいれんが起こりやすくなります。
逆にサプリメントなどでの過剰摂取は、鉄や亜鉛の消化吸収を妨げたり、便秘につながることがあります。1日の上限量を超えないように気をつけましょう。

カルシウムを含むおすすめ食材は？

カルシウムは、乳製品、骨ごと食べられる小魚、大豆製品、野菜などに豊富です。カルシウムの吸収を促すビタミンDと一緒に摂るのがおすすめです。
また乳製品は他の食品に比べ、カルシウムの吸収率が高いといわれています。

【おすすめ食材】
・牛乳･･･110mg
・プロセスチーズ･･･630mg
・桜えび(素干し)･･･2000mg
・いかなご(生)･･･500mg
・ししゃも(生)･･･330mg
・あゆ(生)･･･270mg
※すべて100gあたりの値