【栄養のきほん】脂質

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1.最も効率のよいエネルギー材料

脂質は、三大栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂質)の中で最もエネルギー量の高い栄養素です。1gで9kcalと、少量でも大きなエネルギーを確保できます。
体内ではほとんどが中性脂肪として蓄えられるため、過剰な摂取は肥満の原因になります。そのため、ダイエット中には悪者扱いされがちですが、ホルモンや細胞膜の構成材料となるなどの働きがあるので、極端に減らすのは避けましょう。
また、脂質は含まれる脂肪酸の種類によって健康への影響が異なります。偏らず、さまざまな食材からバランスよく摂るようにしましょう。

脂質の主な働きは?

①エネルギー源になる
カラダのエネルギー源として活用されます。たんぱく質や炭水化物の約2倍ものエネルギーがあります。

②脂溶性ビタミンの吸収をサポートする
脂溶性ビタミンである「ビタミンA・D・E・K」の吸収を助けます。

③細胞膜やホルモンの構成材料になる
細胞の表面を覆う「細胞膜」を構成したり、ホルモンや胆汁酸の原料になります。

④臓器の保護、体温の保持をする
皮下脂肪として臓器を保護したり、寒さからカラダを守ります。

 

2.1日の脂質の摂取基準は?

1日に必要な脂質のエネルギー摂取量は、1歳以上の男女において1日の総エネルギーのうち20〜30%、飽和脂肪酸は、18歳以上の男女において1日の総エネルギーのうち7%以下が目標量とされています。
n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸は目安量が定められています。

摂りすぎに注意!

脂質を過剰に摂取すると、肥満などの生活習慣病につながります。
肉の脂身やバターなどに含まれる「飽和脂肪酸」は、摂りすぎると血中コレステロールを増加させ、動脈硬化の危険因子になります。1日の摂取量には十分気をつけましょう。

3.脂質を含むおすすめ食材は?

脂質を選ぶときは、「飽和脂肪酸」を含む食品をとり過ぎないようにします。「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸(n-6系、n-3系)」を含む食品へ置き換えるのもよいでしょう。さらに、多価不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸は必須脂肪酸と呼ばれ、体内で合成できないので、食物から摂取する必要があります。
ただし、不飽和脂肪酸の加工・精製でできるトランス脂肪酸は、過剰に摂取すると生活習慣病のリスクが高まるので注意が必要です。

【おすすめ食材】
・オリーブ油(一価不飽和脂肪酸)
・ごま油(n-6系脂肪酸)
・落花生(n-6系脂肪酸)
・くるみ(n-6系脂肪酸)
・亜麻仁油(n-3系脂肪酸)
・えごま油(n-3系脂肪酸)
・鯖(n-3系脂肪酸)
・秋刀魚(n-3系脂肪酸)

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