モヤっとする気分を乗り越えよう！リフレッシュ＆ストレス軽減アイデア

日々の生活に変化があったり、季節の変わり目や慣れない環境など、ストレスを感じやすくなっていませんか？

おうち時間にできるココロのリフレッシュ法やストレスを軽減するためのアイデアをご紹介します。長い連休の終わりが近づくと、気持ちがブルーになることも。意識的に取り組んで、うまく乗り越えていきましょう。

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ストレスを溜めると、こんなことが…

日常生活で多かれ少なかれ誰もが感じているストレス。こころとからだにストレスの要因（＝ストレッサー）が加わり、そのストレッサーに適応しようとして生じた心身の反応をストレス反応と言います。ストレス反応によりからだとこころに現れる症状はさまざま。その症状が長く続く場合には、過剰なストレスに晒されている可能性があります。

ストレスの要因であるストレッサーには、物理的なものから心理・社会的なものまで幅広く存在します。具体的には、下記のようなものがあります。

上記のようなストレス要因によって引き起こされるストレス反応は、心理・身体・行動の3つの側面から現れると考えられています。

ストレッサーにうまく対処しようとすることをコーピングと言います。このコーピングには、ストレッサーそのものに働きかける（a）と、ストレッサーに対する感じ方・考え方を変える（b）の2つのケースが存在します。例えば、ストレスの要因が対人関係にあるなら、相手にアプローチする（a）と、自分自身の感じ方・考え方にアプローチする（b）が想定できます。

ただ、ストレス反応が長く続く、症状の程度が重い・辛いときは、精神科や心療内科を受診することをおすすめします。放っておくとうつ病に進行してしまうケースもあるので注意してください。

ストレスを溜めていませんか？

ココロとカラダの疲労を軽減したり上手に付き合っていくためには、ストレスが溜まっていることに気がつくこと、知ることが大切です。下記のチェック項目で確認してみましょう。

1つでも当てはまるようなら、ストレスが溜まっているかも。これから紹介するリストレス軽減・解消アイデアを参考にしてください。

今日からできるリフレッシュアイデア

（1）日々のルーチンを大切に

在宅ワークへの切り替えや出勤日の減少、休校などによって生活のリズムが乱れていませんか？ストレスの引き金を取り除くためにも、毎日のルーチンを維持することは重要です。起床・就寝時間を守る、外出しなくても着替える、朝食を摂る、仕事・勉強・運動の時間を決める、入浴をする、趣味を楽しむなど1日の流れを整えましょう。毎日のスケジュールを作って忙しくすることで、否定的な思考サイクルを切り離すことができます。

（2）1日20〜30分の運動習慣

外で思いっきり体を動かすことは難しいですが、本来は心身の健康のために1日20〜30分程度運動することが推奨されています。非活動的になると、精神的にも不安定になる可能性が。その結果、慢性的なヘルスケアの問題が生じることも考えられます。自宅でできるエクササイズのアイデアとしては、ヨガやストレッチ、バランス感覚を鍛える筋トレなどが◎。スーパーに買い出しに行く際には、キビキビ歩きを取り入れてみたり、荷物を上げ下げする筋トレをするとちょっとした運動になります。

（3）必要な情報を取捨選択

情報過多な現代では、自分が必要とする正しい情報を取捨選択することが大切です。特に、新型コロナウイルス感染症に関する報道に日々接していると知らないうちに恐怖心や不安感が募り、ストレスが溜まっていくことも。こころの疲労を感じたら、公的機関（日本では厚生労働省など）が発表している必要最低限知っておくべき公衆衛生情報をチェックするだけに留めて、ニュースやSNSと距離を取る時間も必要。その分、本を読んで新たな知識を得る、外国語を勉強してみるなど新たな発見ができる情報をインプットしてみては？

（4）リラックス方法を探す

ストレスの要因には、自分ではどうにもできないこともあります。不安や不満を感じる事柄に過剰に反応するのではなく、それを受け入れることも大切です。そんなときには、自分にとってどんな方法だとストレスをコントロールしやすいか、改めて考えてみましょう。深呼吸やヨガ・瞑想にトライする、お風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽や本を楽しむなど自分をケアする時間を確保しましょう。また、ストレスを低減すると考えられる呼吸法の1つに「4-7-8呼吸」があるので、何から始めようか迷う場合は取り入れてみてください。

【呼吸法のやり方】
準備：背筋を伸ばして椅子に座る。舌の先を前歯の裏側につけるようにして、その状態をキープし続ける。

1：まずは口から息を吐き出す
2：口を閉じて静かに4秒かけて鼻から空気を吸う
3：7秒間息を止める
4：口から8秒かけて空気を吐き出す
5：2〜4のステップを4セット繰り返す
ポイント：4セット繰り返すことができたら、翌週は5セット、翌々週は6セットと増やし、最終的に8セットまで試してみてください。

（5）ポジティブなことにフォーカスする

ポジティブな思考にフォーカスしましょう。前向きな選択をすることはストレスと上手に付き合っていくために重要なことです。例えば、毎日「ありがとう」の気持ちを家族や周りの人に表現することから始めるのもいいかもしれません。（1）で紹介したルーチンと組み合わせる形で、毎週金曜の夜は映画を見る、毎週土曜日のランチは新しいレシピに挑戦するなど、楽しみながら続けられる新しいプロジェクトを見つけるのもおすすめ。

（6）バーチャルなつながりを持つ

離れて暮らす両親や家族、友人と物理的に会って話すことが難しいときは、電話やビデオチャット、SNSなどバーチャルな方法でコンタクトを取りましょう。面白かった話題で一緒に笑ったり、不安に感じていることを共有したりする時間を取ることでリフレッシュにもなるかも。ビデオチャットを通じた飲み会を開いている人も多いと思いますが、自宅にいる安心感から飲酒量が増えてしまうことも懸念されるので、節度ある量を忘れないように！

家にいる時間が増えてストレスが溜まっている、気分が落ち込みがちだと感じたら、試してみてください。

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