【管理栄養士が教える！】食物繊維がとれるかんたん朝ごはん

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1．日本人の食物繊維摂取量の目標量

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。

朝ごはんに食物繊維が豊富な食事を摂ることを習慣化できれば、目標値クリアを目指すことができます！

おすすめの朝食例を和食、洋食にわけてご紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

2．おすすめの朝食レシピ【和食】

■管理栄養士が教える、かんたん朝ごはん

・麦ごはん、具沢山味噌汁、納豆
食物繊維：9.1g
カロリー：344kcal

・ねばねば丼
食物繊維：11g
カロリー：391kcal

■管理栄養士が教える、もっとかんたん朝ごはん

忙しい朝のために、もっとかんたんな朝ごはんの提案です。
より身近な食材を使って、調理工程も洗い物も少なくてすみます。朝ごはんの定番に加えてみてはいかがでしょうか。

・白ご飯、具沢山和風スープ、納豆

食物繊維：7.4g

カロリー：346kcal

・ねばねば丼

食物繊維：7.4g

カロリー：341kcal

3．おすすめの朝食レシピ【洋食】

■管理栄養士が教える、かんたん朝ごはん

・ライスサラダ、バナナ
食物繊維：7.8g
カロリー：479kcal

・ライ麦パン、サラダ用の豆ミックス＋好みの野菜、ドライフルーツ＋きなこ＋ヨーグルト
食物繊維：13.6g
カロリー：386kcal

・オートミールorミューズリー＋牛乳、キウイ
食物繊維：7.3g
カロリー：348kcal
※キウイフルーツは緑肉種は2.6g、黄肉種は1.4gと種類によって食物繊維量が異なります。
黄肉種はビタミンCが1個あたり140mgと多く、緑肉種よりも約2倍多いので、摂りたい栄養素によって選びましょう！

■管理栄養士が教える、もっとかんたん朝ごはん

朝ごはんを作る時間がない時は、挟むだけ、冷蔵庫から出すだけなどの、調理不要のメニューが助かりますよね。もっとかんたんな朝ごはんの提案です。

・サンドイッチ（食パンorロールパン＋レトルトパウチのごぼうサラダ）、バナナ、ヨーグルト
食物繊維：6.6g
カロリー：498kcal

・好みのパン、ヨーグルト、野菜ジュース
食物繊維：3.2g
カロリー：322kcal

・シリアル＋牛乳
食物繊維：1g
カロリー：274kcal

4．まとめ

管理栄養士がおすすめする朝ごはんはいかがでしたでしょうか。
自炊をしなくても、食材選びと少しの工夫で朝から食物繊維を摂ることができます。

朝ごはんを食べる習慣がない方もぜひできるものからチャレンジしてみてくださいね！

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