腸腰筋はどこの筋肉?作用やおすすめストレッチとヨガ、簡単な筋トレ法も紹介

「腸腰筋にはどんな作用や役割があるの?」
「腸腰筋にアプローチできるストレッチや筋トレを知りたい!」

腸腰筋は筋トレやランニングが趣味の人なら、一度は聞いたことのある筋肉ですよね。

腰痛や姿勢などを調べているときに、腸腰筋のストレッチが気になった人もいるでしょう。

この記事では腸腰筋の場所と作用、ストレッチ法や筋力をキープする筋トレを紹介します。

腸腰筋にアプローチするおすすめグッズ、トレーニングで痛みを感じたときの対処法もお伝えします。

腸腰筋の場所と作用を知って、スポーツや正しい姿勢の維持に役立てましょう!

体重も食事も、これひとつで

ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!

アプリを無料で使ってみる

1. 腸腰筋はどこにある筋肉のこと?

腸腰筋(ちょうようきん)は、背骨から脚の付け根まで付着する筋肉です。

1つの筋肉ではなく大腰筋、小腰筋、腸骨筋をまとめて腸腰筋と呼んでいます。

内臓と脊髄の間にあり、深部腹筋群といわれる筋肉の1つです。

また腹腔の後ろ側にも位置し、太ももを持ち上げる働きがあるといわれます。

(1) 腸腰筋は脚のつけ根にある筋肉

脚の付け根から骨盤、背骨へと広がる腸腰筋はインナーマッスルの仲間です。

脚の付け根にあるといっても、表面から触ることが難しくイメージがしづらいため、それぞれの筋肉の場所を説明します。

【腸腰筋群の起始停止】

大腰筋 小腰筋 腸骨筋
起始 第12胸椎~第5腰椎の椎体外側面 第12胸椎〜第1腰椎の椎体外側面 腸骨窩と下前腸骨棘
停止 大腿骨小転子 腸骨隆起と周辺筋膜 大腿骨小転子部

筋肉を動かしたときに体の中心に近く動きが少ない付着部が起始、体の中心から遠く筋の収縮により大きく動かされる付着部が停止と呼ばれます。

大腰筋は背骨の下部から脚の付け根、小腰筋は背骨の下から骨盤付近、腸骨筋は骨盤と脚の付け根をそれぞれを繋いでいます。

2. 腸腰筋の作用と役割

腸腰筋は主に次の3つの働きがあります。

  • 股関節を曲げる、広げる
  • 腰椎を安定させ重力に対して姿勢を保つ(抗重力筋)
  • 骨盤の位置を安定させる

歩く、走る、足を踏ん張るなど、日常生活でおこなう動作にも腸腰筋が関係しています。

腸腰筋は太ももを上げたり、股関節を動かしたりと運動機能と関係が深い筋肉です。

ランニングやマラソンのパフォーマンスを上げるため、腸腰筋を鍛える人もいるでしょう。

インナーマッスルである腸腰筋には体幹を安定させ、重力に負けないように姿勢を保つ作用があります。

腸腰筋は骨盤をサポートすることで立ち姿、座り姿勢を維持する役割を果たしていると考えられています。

腸腰筋が過度に緊張しすぎると姿勢のバランスが崩れ、腰痛などの原因になることもあります。

普段から運動不足にならないよう、適度に腸腰筋を動かすようにしましょう。

(1) 女性が腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋は正しい姿勢を保つことに関係する筋肉です。
美しい姿勢の人はスタイルもきれいに見えることがありますよね。
そのため腸腰筋のトレーニングは、女性にとってもメリットがあるでしょう。

腸腰筋が硬くなると、骨盤や腰椎の付着部が引っ張られる影響で、骨盤が前に倒れたり、腰椎が後ろ側に反るといわれます。

また筋力が低下すると骨盤が後ろに倒れ、姿勢が悪くなることにつながる可能性があります。

女性にとって腸腰筋の適度な筋力は、美しい姿勢につながるポイントといえるでしょう。

次に自分の腸腰筋が弱っていないかチェックしてみましょう。

  1. 背もたれのある椅子に深くしっかりと背中をつけて座る。両足も床にしっかりとつける
  2. まず、膝を曲げたまま、片足を上に上げ下げができるか確認する
  3. 次に、両手で膝(大腿部)を下に押し下げるように抵抗をかけながら、膝を上方向にあげていく(膝は曲げたまま)
  4. 負荷がない状態で上げられた高さと同じ範囲まで膝を上げることができたら、抵抗をかけたまま維持できるか確認する

膝を上げたまま5秒くらい維持できれば問題ないでしょう。
もし抵抗に負けてしまうようなら、やや筋力低下が疑われます。

負荷がない状態で膝を高く上にあげること自体がきついなら、筋力の低下を疑ったほうがいいかもしれません。

腸腰筋の筋力にアプローチするには普段から大股で歩く、階段を使うなど積極的に体を動かしましょう。

スクワットなど初心者が始めやすいトレーニングでも、ゆっくりした動作で行うことにより、鍛えることができます。

3. 腸腰筋に効果のあるおすすめストレッチ5選

ここからは腸腰筋を伸ばすストレッチを紹介します。
腸腰筋の緊張は、腰痛の原因となる可能性があります。
適度なストレッチで、腸腰筋の緊張を予防しましょう。

(1) 腸腰筋をほぐす基本のストレッチ

はじめに腸腰筋を伸ばすストレッチを紹介します。
この方法をマスターすれば、緊張しやすい腸腰筋をしっかり伸ばせるでしょう。

#1. やり方

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、正座の姿勢でつま先を立てる
  2. 右脚を大きく前に出し踏み込む姿勢を取り、左脚の膝と甲は床につける
  3. 左脚をさらに後ろに引く
  4. 左手でお尻を前側に押して、腰を前に出すようにする
  5. 20秒キープして反対側も繰り返す

 

【ポイント】

  • 膝をしっかり後ろに引いて、脚の付け根の腸腰筋を伸ばす
  • もっと伸ばしたいなら膝を引きながら両腕を上げて、前に出した足側に体をひねる

ただし、腰が反らないように注意しながら行いましょう。
※腰が反りすぎてしまう方や、腰に違和感や痛みを感じる場合は、無理な力で行うと腰痛悪化の原因につながる危険がありますのでご注意ください。

(2) 寝ながらストレッチ

寝ながら腸腰筋を伸ばすストレッチは、気軽にチャレンジできます。
眠る前におこなうと、リラックス効果も期待できるでしょう。

#1. やり方

  1. 仰向けになって片膝をお腹につけるように抱える
  2. お尻とハムストリングスの伸びを感じながら15秒キープ
  3. 反対の脚も繰り返し、5回ずつおこなう

 

【ポイント】

  • 膝を抱えるときは背中が丸くならないように
  • 抱えた反対側の脚が浮き上がらないように

(3) テニスボール ストレッチ

程よい硬さのテニスボールを使ったストレッチを紹介します。
ポイント的に腸腰筋を刺激できることが特徴です。

#1. やり方

  1. 両肘を床についてうつ伏せになり、脚の付け根あたりにテニスボールを入れる
  2. ほぐす方の膝を曲げてゆっくりと体重を乗せる
  3. ボールを前後左右に細かく動かし腸腰筋を刺激する
  4. 反対側も同様に繰り返す

 

【ポイント】

  • 刺激を感じる部位を中心にボールを転がす
  • 刺激が強い場合はボールにタオルをかぶせる

(4) 椅子に座ったままできるストレッチ

大腰筋だけでなく、肩入れを同時に行うことで脊柱起立筋や横隔膜など、体幹の筋肉を動かすストレッチです。
座ったままできるため、デスクワークの合間におすすめです。

#1. やり方

  1. 椅子に浅く座り、足を肩幅よりも大きく開く
  2. 両手を膝の上に置いて足と同じように開く
  3. 上半身をゆっくり倒して20秒キープ
  4. 次に右肩を中心に寄せて20秒キープ
  5. 左肩も同様におこない、もう1セット繰り返す

 

【ポイント】

  • 肩を内側に入れるときは背中を丸めない
  • 腸腰筋と脇腹の筋肉の伸びを感じながら行う

(5) ストレッチポールを使った運動

腸腰筋だけでなくさまざまな筋肉を動かすことができるストレッチポールは、1つあると便利なアイテムです。
はじめて使う人は仰向けのストレッチからはじめましょう。

【仰向けで行う腸腰筋のストレッチ】

  1. お尻の下に体と直角になるようにストレッチポールを置く
  2. 右膝を両手で抱え込み、左脚は遠くに伸ばす
  3. 10秒キープして反対も繰り返し、2セットおこなう

 

【うつ伏せで行う腸腰筋のストレッチ】

  1. うつ伏せになり両肘で体を支え、脚の付け根にストレッチポールを置く
  2. 腕の力を使い太ももの方までポールを転がす
  3. ゆっくりと脚の付け根まで戻す
  4. 前後10回を目安に繰り返す

4. 腸腰筋にアプローチするヨガのポーズ

インナーマッスルに働きかけるといわれるヨガは、腸腰筋のストレッチにもおすすめの方法です。
呼吸を整えながらおこなえば、リラックスした気持ちになれるでしょう。
フローリングの上ではなく、ヨガマットなどを敷いてチャレンジしてくださいね。

(1) ナヴァーサナ

腸腰筋全体を使い、両脚と股関節を支えるヨガのポーズです。
ヨガの呼吸は吸ったときにお腹をふくらませ、吐くと同時にへこませる腹式呼吸が基本といわれます。

はじめは腹式呼吸にこだわらず呼吸を止めないように意識し、慣れてきたら腹式呼吸にもチャレンジしてみましょう。

#1. やり方

  1. 膝を立てて背筋を伸ばして座り、両手をお尻の後ろにつく
  2. 両足を床から浮かし両手で太ももの裏をつかみバランスをとる
  3. 両膝を伸ばして体をVの形にする
  4. 両手を太ももから離し、肩の高さで真っすぐ伸ばす
  5. つま先を天井に向けたまま10呼吸キープ

 

【ポイント】

  • 最初は5呼吸くらいからはじめてもいいでしょう
  • 慣れないうちは太ももの裏を手で支えたままでOKです

(2) ブジャンガーサナ

コブラが頭を持ち上げたポーズに似ていることから、コブラのポーズとも呼ばれます。

#1. やり方

  1. うつ伏せになりあごを床につけ、両腕は太ももの横に添える
  2. つま先を真っすぐに伸ばし数回呼吸を繰り返す
  3. 両手の平を胸の横に置いて、肘を背中に引き寄せる
  4. 息を吸いながらあごを床から離し、肘は後ろに押し出すようにする
  5. 数回呼吸をしてから、息を吸いながら上半身を起こし胸を伸ばす

 

【ポイント】

  • 呼吸を繰り返しながら2段階で上半身を起こす
  • 足の甲や太ももで床を押すようにして胸を伸ばす

※腰を反る際に違和感がある場合は無理しないでください。

(3) ウッティタ パールシュヴァコーナーサ

気持ちよく体側を伸ばすことができるポーズです。
上半身を伸ばすために、しっかり腸腰筋を意識して足を踏ん張りましょう。

#1. やり方

  1. 両足を大きく開き両手を真横に伸ばす
  2. 左脚を1歩下げて右足のつま先を右に向ける
  3. 顔も右に向けて右脚を深く曲げて10呼吸
  4. 右肘を右膝につけて、息を吸いながら左手を上に伸ばす
  5. 息を吐きながら左耳の横から腕を斜め上に伸ばす、反対側も繰り返す

 

【ポイント】

  • 背中が丸くならないように気を付ける
  • 腰が反りそうになったら下半身に力を入れる
  • 動作のたびに呼吸を繰り返し腸腰筋の伸びを感じる

(4) シャンティ ヴィラバドラーサナ

穏やかな戦士のポーズとも呼ばれる、立ったままおこなうヨガのポーズです。
骨盤周りの筋肉や腸腰筋など、さまざまな筋肉にアプローチします。
お腹やヒップの筋肉にも負荷がかかるため、お腹周りや下半身が気になる女性にもおすすめです。

#1. やり方

  1. 両手を肩の高さに真っすぐ開き、両足も大きく開く
  2. 左脚を1歩下げ右足のつま先だけを右側に向ける。顔も右に向ける
  3. 息を吐きながら、右足のかかとの上に膝が乗るように踏み込む
  4. 左手を左太ももの裏に添えて、右手は天井に向かって伸ばす
  5. 右手を耳の横から後ろに伸ばし数回呼吸をして、反対側も繰り返す

 

【ポイント】

  • 1つ体を動かすごとに呼吸を数回繰り返す
  • 右足を踏み込んだときは、太ももと床が水平になるように意識
  • 右を向いたときに、つま先と太ももが同じ向きになるように

5. 腸腰筋の鍛え方は?おすすめ筋トレ3選

腸腰筋はハムストリングスと反対の動きをする拮抗筋といわれます。
スクワットやプランクなど、自宅でできる自重トレーニングで腸腰筋を鍛えてみましょう。

(1) スクワット

スクワットは道具も不要で手軽な筋トレ法です。
腰を落とす深さやフォームは数種類あり、それぞれ難易度や負荷の大きさが異なります。
はじめは10回を目標にして、徐々に回数を増やすといいでしょう。

【ノーマルスタンススクワット(初級)】

  1. 両足を肩幅に開きつま先は前に向ける
  2. 両腕(肘から下)を体の前で重ねる
  3. 上半身を動かさないように、お尻を突き出し腰を落としていく
  4. 膝が直角になる程度まで腰を落としたら、息を吐きながらゆっくり戻す

 

【ワイドスタンススクワット(中級)】

  1. 両足を腰の幅よりこぶし1つ分広く開いて、つま先は膝と同じ方向へ向ける
  2. 両手を肩の高さに上げて、手の平を内側に向ける
  3. 背中を丸めないように腰を落としていく
  4. 膝がつま先より前に出ないように気を付ける

動画で確認!:FiNC【スクワット】スキマ時間に必ずTRY

 

【ブルガリアンスクワット(上級)】

  1. 椅子から60~70cmくらい離れて後ろ向きに立つ
  2. 椅子に片足のつま先か足の甲をのせて背筋を伸ばす
  3. 反対の脚を前に出しゆっくりと腰を落とす
  4. 膝が直角になったら2秒キープ
  5. 元の体勢に戻し反対の脚も繰り返す

(2) 片足上げプランク

全身の筋肉を使い体を支えるプランクは、バランスよく鍛えたい人におすすめです。
お尻とお腹にしっかり力を入れて、体を一直線に保ちましょう。

#1. やり方

  1. 床に肘をついてうつ伏せになり、両足を肩幅より広めに開く
  2. つま先を立ててお尻を浮かせ体を真っすぐにする
  3. 体を動かさず片足を上げたまま3秒キープ。反対側も繰り返す
  4. 5セットを目安におこなう

(3) チューブトレーニング

伸び縮みするチューブを使ったトレーニングは、自分で負荷をコントロールしやすいことが特徴です。
足に引っ掛けて引っ張るという動きは、初心者でもトライしやすいでしょう。
引き上げる、引き付ける、太ももを上げるという3種類の方法を紹介します。

【腸腰筋の引き上げ】

  1. 柱などしっかりした物にチューブを縛り輪にする
  2. 仰向けに寝て右足の甲にチューブを引っ掛ける
  3. 足首を固定したまま、右脚を体の方に引き上げる
  4. 体を真っすぐにして反動を使わないように10回おこなう
  5. 左脚も同様に繰り返す

 

【腸腰筋の引き付け】

  1. 柱などにチューブを縛り輪にしておく
  2. うつ伏せになり両手で体を支え、右足の甲にチューブを引っ掛ける
  3. 足首を直角にしたまま膝を胸の方まで引き付ける
  4. 10回繰り返して左脚も同様におこなう

 

【腸腰筋を太ももから引き上げる】

  1. チューブを地面から膝くらいの高さで結び輪にしておく
  2. 左足の裏と右足の甲にそれぞれチューブを引っ掛ける
  3. 両手を真上に上げて重ね、負荷を感じるまで太ももを引き上げる
  4. 10回繰り返して左脚も同様におこなう

もっとチューブトレーニングをしたい人へ!:
自宅トレーニングに最適!おすすめチューブトレーニングとチューブの選び方を紹介!

6. 腸腰筋にアプローチするおすすめグッズ3選

腸腰筋にアプローチするなら、ストレッチグッズもおすすめです。
持ち運びしやすいアイテムなら、オフィスや出先でも気持ちよく腸腰筋を動かすことができます。

(1) TRIGGERPOINT™ グリッド フォームローラー

グリッド フォームローラー

商品販売会社:TRIGGERPOINT™

  • サイズ:直径14 × 長さ33cm
  • 重さ:604g
  • 素材:EVA素材
  • カラー:オレンジ / ピンク / ライム / ブラック / カモフラージュ
  • 硬くなった筋肉をほぐす筋膜リリース用のグッズ
  • 気になる部分に当て、転がして使用する
  • マッサージセラピストの手技を再現する特殊構造
  • 小型で持ち運びしやすい
  • カラフルでおしゃれな見た目

 

(2) ストレッチベルト ラクナール

ストレッチベルト ラクナール

商品販売会社:株式会社トップ通商

  • サイズは3種類(Sサイズ身長150cm前後 / Mサイズ身長150〜175cm / Lサイズ=身長180cm前後)
  • 重さ:299g
  • カラー:ピンク / ブラック
  • 素材:ポリエステル、天然ゴム、POM樹脂、ナイロン
  • 1日5~20分つけて腸腰筋をストレッチする
  • 背骨・腰椎・骨盤の3点で体幹を支える構造
  • チューブトレーニングにも使える

 

(3) フィットフィンガートレーニング フロッグハンド

フィットフィンガートレーニング フロッグハンド

商品販売会社:グローバルアーク株式会社

  • タイプ:ソフト / ハード
  • 重さ:141g
  • 素材:シリコン
  • 蛙の足のようなユニークな形状
  • 足指に挟んで引っ張りながらストレッチ
  • 腸腰筋だけでなくふくらはぎや足の指もほぐせる
  • 初心者はソフト、日常的に鍛えている人にはハードがおすすめ

7. 腸腰筋のストレッチ・筋トレの注意点

ストレッチや筋トレは継続することが大切といわれます。
しかし違和感や痛みを感じるときは、負荷の強いトレーニングは休むようにしましょう。

(1) 腰痛があるときは休む

腰痛はさまざまな要因があるといわれますが、痛みがあるときはストレッチや筋トレを休みましょう。

痛みがなくなるまで、数日間筋トレを休んで回復を待ってから再開することをおすすめします。

痛みが続く場合は自己判断で筋トレやストレッチをすることは避け、医療機関で相談しましょう。

(2) スポーツのやりすぎで痛みがでることも

腸腰筋は太ももを上げたり股関節を動かしたりと、スポーツに欠かせない筋肉といえます。

そのため腸腰筋への負荷が過度になり、痛みを感じることがあるかもしれません。

マラソンなど脚を前後や上下に動かす種目は、腸腰筋に負担がかかる場合もあるでしょう。

腸腰筋の緊張が高まると、痛みを感じやすくなる可能性もあります。

適度な休憩を取りながら、無理のない範囲で取り組むよう心がけましょう。

痛みがあるときは自己判断せず、医療機関を受診しましょう。

(3) バランスのよい食事と睡眠を大切にする

ストレッチや筋トレで健康的な体を目指したい人は、食事や睡眠も意識して規則正しい生活を心がけるとよいでしょう。

主食、肉、魚、野菜、乳製品、海藻・きのこ類などをバランスよく食べましょう。

またトレーニングで疲れた体を休ませるために、十分な睡眠も大切です。

忙しい女性は生活リズムが崩れて、健康管理がうまくできない人も多いでしょう。

FiNCのマホアプリなら、栄養素バランスのチェックから睡眠ログまで手軽に健康管理できますよ。

8. まとめ

腸腰筋は姿勢を保ったり股関節の動きをサポートしたりと、毎日の生活に欠かせない筋肉です。

歩く、走るなどのスポーツでも重要な動作をサポートする役割もあります。

腸腰筋にアプローチするためにはストレッチやヨガなど、インナーマッスルを鍛えるエクササイズがおすすめです。

ストレッチグッズも上手に利用しながら、毎日の生活に取り入れてみましょう。

また腸腰筋を鍛えたい人は、スクワットや片足上げプランクなどの、自重トレーニングに挑戦してみましょう。

自分のレベルに合った筋トレ法で無理なく鍛えてくださいね。

健康的な体を目指すためには運動にプラスして、栄養バランスのよい食事と睡眠が大切です。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月19日)のものです。また、画像は全てイメージです

体重も食事も、これひとつで

ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!

アプリを無料で使ってみる