朝活で期待できる5つの効果と13のおすすめ活動をご紹介!手帳や本も

2020.02.27

目次

「資格試験の勉強をしたいのにどうしても時間が作れない」

「毎日少しでも運動したいのに今日もできなかった」

このようにお悩みではないですか?
日々の生活が決められたルーティンのようになってしまうと、新しいことを始めたくてもなかなか時間が作れないものです。

そんなときにおすすめしたいのが「朝活」です。

いつもより少し早起きをして、使える時間を増やし、勉強や趣味の時間を作りましょう。
早起きが苦手な人でも大丈夫!
すっきり目覚める工夫や朝活で期待できる効果などをご紹介します。

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1. 朝活とは

一般的に朝活とは「朝に活動する」ことです。

仕事や学校に行く前の時間を利用して、自分がやりたいことをする自由な時間を作り、生活を充実させることが目的です。
朝活を推奨した本がベストセラーになり、朝4時や5時に起きる人を「ヨジラー」「ゴジラー」と呼ぶなど、カジュアルに受け入れられるようになったことも朝活の普及に影響しています。
やがて朝の時間を活用した学習のコミュニティが生まれ、誰もが参加しやすくなったことで、さらに拡大していきました。

(1) 早起きとは何が違うの?

単なる早起きと違うところは、目的をもって早く起きることです。

ただ朝の身支度に余裕が欲しいから早く起きるのではなく、その時間を自分を磨くための活動に充てるのです。

朝起きてから「今日は何をしようかな」と考えるのではなく「明日の朝起きたらこれをしよう」と寝る前に決めておくことをおすすめします。

「どうしてもこれをしたい」という強い気持ちがあれば、それが早起きのモチベーションになり、朝活が充実したものになるでしょう。

(2) どんなことをするの?

朝活という言葉が使われ始めた頃は、学習コミュニティでのセミナーやイベント、勉強会などで同じ目的の人と会ったり、一緒に活動することを指していました。

最近ではひとりで資格試験の勉強や仕事の下調べの時間に使ったり、趣味や運動の時間に充てる人も多くいます。

共通していることは自分の生活を充実させるための時間にするということです。

2. 朝活で期待できる5つの効果

目覚めたばかりのすっきりとした状態で、自分がやりたいことから1日をスタートさせる朝活は、健康面でも精神面でもさまざまな効果が期待されます。

ここでは朝活で期待できる5つの効果をみていきましょう。

(1) 生活リズムが整う

毎朝同じ時間に起きることで規則正しい生活習慣が身につきます。

人の体には体内時計があり、ホルモンの分泌や生理的な活動を調整することで睡眠に備えてくれています。
これは自分の意思ではコントロールできません。
規則正しい生活こそが体内時計を整え、睡眠や覚醒を円滑にしてくれるのです。

生活リズムが整うと自律神経やホルモンバランスを良好に保つことができ、健康面だけではなく、精神面や美容にもよい効果が得られるとされています。

週末の夜更かしや休日の寝坊は体内時計を乱す原因になるため、平日・休日にかかわらず起床と就寝を同じ時刻にすることが大切です。

(2) 時間管理ができる

朝活の時間を組み込むことで、早起きするためのスケジュール管理が必要になります。
夜早く寝るためには定時に仕事を切り上げる必要があり、段取りよく仕事を進める手段を考えなくてはなりません。

ひとつひとつの作業の時間に無駄がないか、この作業は本当に必要なのかなど、自分の仕事を見直すきっかけにもなります。

自分で決めたスケジュール通りに動くためには、時間を逆算して考える癖をつけるとよいでしょう。
常に優先順位を意識しながら、効率よく物事を進めていけるようになり、自分で時間のコントロールができるようになります。

(3) 心に余裕ができて気持ちよく1日を始められる

朝の時間に余裕ができると、突然の荒天や電車の遅延などにもゆとりをもって対応することができるので、慌てたりイライラしたりすることがなくなるでしょう。

忘れ物や慌てて転倒するなどの心配事も減り、余裕をもって気持ちよく1日を始めることができます。

心にゆとりがあると自然に笑顔が増え、対人関係もスムーズになる可能性もあります。
新しいアイディアがひらめいたり、よい仕事に結びつくチャンスも増えるかもしれませんね。

(4) 健康的になり前向きになる

朝活をすると早寝早起きの習慣が身につき、自然と健康的な生活を送れるようになります。

付き合いの飲み会や愚痴を言い合うだけのおしゃべりは、きっぱりと断る勇気も必要です。
その代わり家で家族とゆっくり団欒をしながら夕食をとり、コミュニケーションをとる時間に充てましょう。

ひとり暮らしなら自炊をし、朝食やお弁当の下ごしらえも済ませれば、朝活の時間をより有効に使うことができますね。

早寝が習慣になれば起床時間も同じ時刻に調整しやすくなり、睡眠の質も向上するため、すっきりと目覚めることができます。
朝活の時間も充実したものになり、以前よりも前向きにものごとを考えられるようになるでしょう。

(5) 出会いが増え教養や知識が身につく

朝活セミナーやイベントに参加すると、同じような目的意識を持った人たちとの出会いがあります。

普段会うことのない異業種の人たちとの交流からは、たくさんの刺激と学びを得ることができるでしょう。
同じ趣味をもつ友人ができるかもしれません。

読書会や講習会では、ひとりで本を読むのとはまた違う知識や教養が身につくといわれます。
朝活で得た知識をそのまま仕事に応用すれば、自身のスキルアップにも役立ちますね。

3. 朝活のスケジュールを組んでみよう

朝活を始めるときは目的を決めることが大切です。

まず早起きを習慣化するためのモチベーションとして、何をしたいかを明確にしましょう。
ここでは朝活を成功させるための第一歩として、スケジュールの組み方を解説します。

(1) 手帳にやりたいことを書いて起きる時間を決めよう

朝活でやりたいことを書き出してみましょう。

いつも使っている手帳やメモ帳、スケッチブックなどに、寝る前に翌朝起きたらやりたいことを書いておきます。

はっきりと箇条書きで書きましょう。

「30分ウォーキングをして、30分ヨガをする」

「1時間ヨガをしてからアロマオイルを入れたお風呂にゆっくり浸かる」

このように、やりたいことはいくつあってもかまいません。
たくさん書いておいて朝の気分で決めてもいいのです。

朝活専用の手帳も販売されていますが、最初から細かく書き込むよりも、まずはおおまかなスケジュールを立てて実行し、習慣付けることが大切です。

慣れてきたら専用の手帳を活用し、その都度目標や経験を書き込みながら、毎日の時間管理に役立てることをおすすめします。

朝活でやりたいことを決めたらどのくらいの時間が必要かを考えて逆算し、起きる時間を決めましょう。
朝食や身支度の時間も余裕をもって設定します。

(2) 朝日を浴びて体を目覚めさせて!専用アプリもおすすめ

早起きが苦手な人に、すっきり目覚めるためのコツをご紹介します。

まず、目覚まし時計は朝起きる時間ぴったりにセットしておきましょう。

そして、起きたらすぐに窓を開けて朝日を浴びましょう。

人の体内時計は24時間より少し長めにできているため、毎日少しずつ早めてあげないと後ろへずれてしまいます。
朝日には後ろにずれる時計を早める効果があるため、体内時計をリセットするためにも朝日を浴びることが大切です。

目覚まし時計やスマートフォンのアラームだけでは不安という人には、専用の 目覚ましアプリを利用するのもおすすめです。

睡眠のパターンをトラックするアプリは、眠りが浅くなるタイミングで起こしてくれる優れモノです。これならすっきりと目覚めることができそうですね。

 

Sleep Cycle

(Google Playから画像引用)

 

基本情報

商品名 Sleep Cycle
商品販売会社 Sleep Cycle AB
特徴など ・スマートアラームの目覚まし時計

・睡眠パターンをトラックし、眠りが浅くなるタイミングで起こしてくれます

・自然で十分な睡眠がとれたという充足感とともに目覚めることができます

ダウンロード(GooglePlay) ダウンロード(GooglePlay)
ダウンロード(IOS) ダウンロード(IOS)

毎日決まった時間に起きることを習慣付け、快適な目覚めとともに朝活を始めましょう!

 

(3) 早く寝る工夫をしよう

早起きも慣れないと大変ですが、早く寝る方が難しい場合も多くあります。
せっかく早い時間に布団に入っても、なかなか寝付けないこともありますよね。

ここでは早く眠りにつくための工夫をみていきましょう。

寝つきが悪かったり、睡眠が浅いと感じる人は、運動を習慣的に行うことをおすすめします。
激しい運動は逆に睡眠を妨げるため、軽いウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。

快眠のためにはゆっくり入浴するのも効果的です。
就寝直前の入浴は寝付きを悪くする心配があるため、就寝2~3時間前に入り、しっかり湯船に浸かります。
体温を少し上昇させることが目的なので、42度の熱いお湯なら5分、38度ぐらいのぬるめのお湯には25~30分など、自分の体調や好みに合う入浴をしましょう。

また、コーヒーや緑茶、チョコレートなどのカフェインが含まれる飲食料には覚醒作用があるため、就寝の5時間ぐらい前から控えることをおすすめします。

夜に光を浴びることも体内時計を乱す原因だといわれています。
就寝前はパソコンやスマホに触らず、リラックスできる音楽やアロマを使うなど、入眠しやすい環境を整えることが大切です。

早起きするために睡眠時間を削るのはよくありません。
自分に必要な睡眠時間を十分に確保し、睡眠不足にならないように気をつけましょう。

4. 朝活で何する?おすすめ13選

朝活でやりたいことがすぐに思いつかない人のために、おすすめの活動をご紹介します。

自宅でひとりでできることから、セミナーなどでコミュニケーションをとりながらする活動まで、13の朝活の中から気になるものをピックアップしてください。

自分に合った朝活がきっとみつかりますよ。

(1) 英語や資格試験などの勉強をする

朝のすっきりとした頭なら、きっと勉強もはかどりますね。

英語や資格の試験には目に見える結果がついてくるので、やる気につながります。
まずは試験日を調べて、いつまでに何点まで点数をあげるかなどの具体的な目標を作り、本番までコツコツと勉強しましょう。

目標が達成できたら、また次の目標を定めてスキルアップをしていきましょう。

最近では勉強のために使える定額のレンタルスペースもあるので、家では集中できないという人は利用してみるのもおすすめです。

(2) 読書やDVD・音楽鑑賞など趣味に没頭する

いつか読もうと思って積み上げられたままの本はありませんか?
積極的に時間を作らないと「いつか」は永遠に来ないかもしれません。
本は手に取ったときが「旬」だという人もいます。
朝の静かな時間を利用して、好きな本を読むうちに、知らぬ間に知識や教養を身につけることができたらいいですね。

また、映画や音楽鑑賞が趣味という人は、ぜひ朝の時間を利用して、好きな趣味に没頭しましょう。
自分が自分らしくいられるための大切な時間になるはずです。

(3) 運動をする

早朝の運動は気持ちがいいものですね。
ウォーキングや軽いジョギングなどで体を動かしてから食べる朝食は、いつにも増しておいしく感じられることでしょう。

朝日を浴びることで体が目覚めるので、体内時計もしっかり動き始めるはずです。

早朝営業のフィットネスクラブや、テニスサークルなどで汗を流すのもいいですね。
健康的に1日をスタートさせるなら、朝活で運動をおすすめします。

(4) ヨガで瞑想とリラックスタイムに充てる

ヨガはいつでもどこでも体ひとつでできる運動として人気があります。

教室へ通うのもいいですが、最近は公園や海辺でのヨガも流行っています。
家でひとりで瞑想しながら行うヨガは、気疲れするタイプの人におすすめです。
ヨガには心をオープンにするポーズなどもあり、体だけではなく心の癒し効果も期待できます。

ヨガをした後はたっぷりのアロマオイルや入浴剤を使ったバスタイムはいかがでしょう。
朝の時間を使って心と体のメンテナンスをすれば、その日1日を元気に頑張る活力源になりそうですね。

(5) お弁当作りや掃除などの家事をする

朝活でお弁当作り?と意外に思われるかもしれませんが、いつもは時間をかけられないことをやってみるのが朝活です。

「キャラ弁に挑戦する」「冷凍食品を使わない」などテーマを決めて、時間をかけてお弁当を作るのは楽しそうですね。

ついでに夕食の下ごしらえをしておけば帰宅後の家事が楽になります。

同じように、掃除も平日はできないことが多い家事のひとつです。

1日1カ所、徹底的にきれいにする場所を決めて、片付けや掃除をしてみませんか?
出たゴミは家を出るときに捨ててしまえばスッキリ。
帰宅したときに片付いた部屋で気持ちよく過ごせるのも嬉しいですね。

(6) 読書会に出席する

読書はひとりでするものだと思っていませんか?
同じ本を読んだ人と感想を言い合うのも、読書後の楽しい時間です。

同じ本を読んでいても人によって見方が変わったり、自分には思いもよらない気づきを得られたりするのが読書会のよいところです。

自分で選んだ本はジャンルが偏りがちですが、人からすすめられた本や、読んだことのないジャンルに挑戦することで新しい世界が広がります。

読書会は読書好きな人におすすめの勉強会です。

(7) 英会話を習う

英語の勉強はひとりでできても、会話力はなかなか上がらないものですよね。
英会話は相手がいてこそ上達するものではないでしょうか。

今までも仕事帰りに駅前留学をしたことがある、という人もいることでしょう。
最近では朝活専用の英会話教室も増えてきています。

中には朝活サークルの英会話カフェなど、おいしい朝食を食べながらネイティブの講師との会話が楽しめるものもあります。
本格的なコースを始める前の入門編として参加してみるのもおすすめです。

(8) ワークショップに参加する

朝活を支援する団体や、地域の自治体の主催でたくさんのワークショップが開催されています。

会社の近くの会場を探せば、混雑する前の電車に乗り、出社時間の直前まで時間を使うことができますね。

また、お勤めの場所が近い人との出会いは仕事の面でも刺激になり、お互いにスキルを高め合うよい関係の友人ができるかもしれません。

朝活ワークショップに集まってくる人は目的意識があり、自己管理能力も高い人たちです。
朝活をきっかけにランチやディナーで交流を深めれば、視野を広げることができるでしょう。

(9) 栄養学や食事療法の講座を受ける

せっかく講習会に通うなら、自分ひとりでは得られない知識を学びたいですね。

栄養学や食事療法は、ダイエットやアンチエイジング、美肌の追求追及などさまざまなテーマで開催される人気講座です。

他にもアレルギーや風邪をひきやすいなど、健康面の不安に答えてくれる「予防医学講座」や、アスリート向けの栄養学など、多種多様の講座があります。

得た知識をすぐに実践に移せる講座は「役に立った」と実感できるのでおすすめです。

(10) ちょっと贅沢な朝食を楽しむ

「朝活といえば朝食の食べ歩きのこと」と思っている人もいるくらい、「贅沢な朝食を楽しむ」ことが流行しています。

「朝カフェ」はおしゃれなカフェで、モーニングセットや朝限定のメニューを食べる女性たちが流行らせた言葉です。

ランチタイムよりも空いている朝の時間に、ゆったりとおいしいご飯を食べれば、1日を元気にスタートできそうですね。

そしてさらに贅沢な朝食を楽しむ人が向かうのは、ホテルの朝食ビュッフェです。

「ホテルメイドのパンを食べ放題」や「1000円で堪能できる朝ビュッフェ」など、手ごろな価格で朝食をサービスしてくれるホテルが増えています。

高級ホテルに泊まらなくても、優雅な気分を味わえると評判です。
ときどきは「自分へのご褒美」として、ちょっと贅沢な朝食を楽しむのもいいですね。

(11) ブログやサイトを立ち上げ更新する

現代人としてインターネットを使いこなすのはあたりまえのご時世ですが、いざ自分でブログや趣味のサイトを立ち上げようと思うと、わからないことが出てくることもありますね。

今さら人には聞けないようなことでも、セミナーなら安心して質問できます。
同じ目的で集まっているブロガーさんとの交流もでき、楽しく勉強ができますよ。

無事に立ち上げられたら、朝の時間を使ってライティングをしたり、更新をしたりしながら育てていき、やがては副業につなげることもできるでしょう。

(12) 創作活動に励む

絵を描くのが好きな人や、小説やエッセイなどを書いている人は、朝活の時間をフルに活用しましょう。
最近では無料の投稿サイトがたくさんあるので、投稿するのもおすすめです。

自分ひとりで楽しむのもいいですが、誰かに見てもらったり、読んでもらったりした方が励みになり、テクニックの上達にもつながります。
身近な人に見てもらうのは恥ずかしくても、顔を知らない人なら案外平気で感想など聞きたくなるものです。

頻繁にコンクールを開催しているサイトもあるので、ぜひ挑戦してみましょう。
入賞して誰かの目に留まれば文壇デビューの夢も現実になるかもしれません。

(13) ボランティアに参加する

平日は気合を入れて早起きができても、休日になると気が緩んでしまうこともあるでしょう。
そんなときは自分のためではなく、誰かの役に立つような活動をしてみてはいかがでしょうか。

早朝に繁華街や海辺のゴミを拾ったり、町中を清掃したりするボランティア活動があります。

地域で開催するフリーマーケットや、朝市などのお手伝いをするのもよいでしょう。

休日でも早起きをするためには、先に予定をいれてしまうのが確実です。
積極的に外へ出ることで顔見知りもでき、活動を継続する理由ができますね。

5. 朝活手帳やおすすめ本5選

ここでは朝活を充実させるおすすめの本や、朝活専用の手帳をご紹介します。
ぜひ役立ててください。

(1) 「朝4時起き」で、全てがうまく回りだす!

「朝4時起き」で、全てがうまく回りだす!

 

基本情報

書籍名 「朝4時起き」で、全てがうまく回りだす!
著者 池田千恵
内容紹介
  • 「朝4時生活」になるとこんなことが起こります!
  • じっくり考える時間が増える
  • 「段取り力」が備わる
  • 仕事がスムーズにこなせるようになる

(2) 朝活手帳2020

朝活手帳2020

 

基本情報

書籍名 朝活手帳2020
著者 池田千恵
内容紹介
  • 「朝4時生活」ですべてがうまく回りだす!の著者が監修している朝活専用の手帳
  • 朝4~9時の時間帯が有効活用できるウィークリー
  • 早起きした時間を使いこなすための充実した書き込みスタイル
  • 書きおろしマンスリーコラム

(3) 脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術

脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術

 

基本情報

書籍名 脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術
著者 樺沢紫苑
内容紹介
  • 「仕事に集中できない」という悩みは、時間の使い方で簡単に吹き飛びます
  • 人の4倍仕事をして、2倍遊ぶーー神がかっている時間術
  • この1冊で「自分の時間」を極限まで増やしましょう

(4) 朝8時までの習慣で人生は9割変わる

朝8時までの習慣で人生は9割変わる

 

基本情報

書籍名 朝8時までの習慣で人生は9割変わる
著者 市川清太郎
内容紹介
  • 「新ライフスタイル」でAI時代を生き抜く
  • 早起きのカギになる「体内時計のリセットボタン」とは
  • これからのサラリーマン・OLは出社前にお金を稼ぐ

(5) 頭が冴える!毎日が充実する!スゴい早起き

頭が冴える!毎日が充実する!スゴい早起き

 

基本情報

書籍名 頭が冴える!毎日が充実する!スゴい早起き
著者 塚本亮
内容紹介
  • 根性や意志の力に頼らず、カンタンに早起きを実践できる方法を紹介
  • 1日の使い方が抜本的に変わり、仕事も人生も充実させる秘訣をお伝えする
  • 誰もが習慣化できる早起きのコツ

 

6. まとめ

全ての人にとって1日は24時間しかありません。
限られた時間をどう使うかで、今までの生活を変えることができます。

より充実した毎日を過ごしたいと考えているなら、まずは1時間早起きをすることから始めてみてはいかがでしょうか。

「朝活」で健康的になりたい人にはFiNCのアプリをおすすめします。
バランスのとれた食事やエクササイズの提案で、健康面をサポートしてくれますよ。

自分自身で心と体をコントロールしながら、いきいきとした毎日を送りましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月17日)のものです。また、画像は全てイメージです

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