骨盤の歪みが招く症状とは？原因と予防するためのストレッチを紹介！

「腰痛に悩まされている…」
「下半身太りが改善されない…」

実はこれらの悩みは、骨盤の歪みが原因のひとつかもしれません！

ここでは骨盤の歪みが招く不調をはじめ、歪みの原因から予防策、さらにストレッチや体操も紹介します。
この記事を読めば、骨盤の歪みがもたらす影響を理解して、健康的な体を目指すための対策ができますよ。

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1. 骨盤の歪みが招く2つの悩み

骨盤は、腰からお尻にかけての仙骨・寛骨・尾骨の総称で、子宮や直腸などを保護し臓器を支えている大切な部位です。

上半身と下半身の筋肉のつき方や姿勢に関係する骨盤は、体の要ともいえるでしょう。
骨盤の状態は、内臓の活動や脂肪のつき方にも影響を与える可能性があります。
そのため、骨盤が歪むと体にさまざまな不調が生じることもあります。

具体的にはどのような症状や悩みが現れるのでしょうか？

(1) 腰痛の症状

「腰の痛みが取れない」
「常に腰にだるさを感じている」
慢性的な腰の痛みの原因は、骨盤の歪みが関係しているかもしれません。

背骨はまっすぐではなく首から背中、そして腰にかけてS字カーブを描いています。
横から見ると首と腰が前にカーブし、背中が後ろにカーブしているのが通常の形です。
S字カーブになっていることで、日常生活や運動などで起こる衝撃をクッションのように和らげてくれるのです。

しかし骨盤は、子宮や直腸などを保護し臓器を支えている大切な部位です。
骨盤は腰からお尻にかけての仙骨・寛骨・尾骨等の複数の骨から成り、これらの骨は関節や靭帯、筋肉によって支えらています。
骨盤の歪みとは、これらの結合部分がずれたりゆるんだりすることや、骨盤が傾いたりすることを、通常指しています。

(2) ぽっこりお腹

骨盤の下部には複数の筋肉がハンモックのような状態でついています。
これらの筋肉の総称を「骨盤底筋群」といい、内臓を支える大切な役目を担っています。
骨盤の歪みは、周囲の骨盤底筋にも影響を与える可能性があります。

骨盤底筋群が緩むと、内臓下垂などに繋がり、ぽっこりお腹になってしまうこともあるでしょう。

「運動しているのにお腹が凹まない」
「食べ過ぎたわけでもないのに下腹部が出ている」
ぽっこりお腹が改善されない場合は、骨盤が歪んでいるからかもしれません。

2. 骨盤が歪む原因は？

骨盤の歪みが招く不調を予防するためにも、骨盤の歪みに繋がる原因を把握しておきましょう。

日頃から何気なく行っている動作に原因があるかもしれません。

(1) 加齢などによる筋力や靭帯のサポート機能の低下

年齢を重ねると筋力や柔軟性が低下します。

腹直筋などの腹筋群が衰えると骨盤は前に傾きやすくなるのです。
さらに骨盤の中を走る腸腰筋や、太ももの前側にある大腿直筋の柔軟性が弱まると、筋肉は硬くなり骨盤の前傾が強くなります。

若いうちは柔軟性があるので、ストレッチ運動などをすれば骨盤は正常な位置に戻りやすいでしょう。
しかし中高年世代は筋力や靭帯のサポート機能が低下しているため、骨盤の歪みが慢性化しやすく、立つ・座る・歩くといった日常動作がスムーズにできなくなることもあります。

(2) 日常生活の動作

何気なく行っている日常生活の動作も、知らず知らずのうちに骨盤を歪ませる原因になっているかもしれません。

歩くときに軸がぶれていたり、重心が後ろにかかっていると骨盤や筋肉の動きがアンバランスになり、歪みを招いてしまうこともあります。

靴のかかとのすり減り具合をチェックしてみましょう。
一部分が異常にすり減っている場合は、軸や重心がぶれている可能性が高いと考えられます。
またヒール靴を頻繁に履く人は、裸足になると骨盤が前傾しやすく、腰痛をもたらす原因になりやすいので注意が必要です。

立ち姿勢では片足にのみ重心をかける、座り姿勢ではすぐに脚を組むなど姿勢の癖がある人は、骨盤の歪みが心配されます。
日頃から注意すれば改善できることばかりなので、骨盤や筋肉にアンバランスな負担がかからないよう気を付けましょう。

3. あなたの骨盤は大丈夫？簡単にできるセルフチェック

①チェック項目
□肩こりや背中、腰に痛みやだるさを感じる
□股関節周りに違和感がある
□脚にしびれや痛みを感じる
□便秘や尿もれが気になる

②骨盤の歪みチェック
鏡の前に立って肩や腰の位置をチェックしてみましょう。

体は完全な左右対称ではないので、だれでも少しの違いはありますが、左右で極端に違いがみられる場合には、要注意です。
また、目を閉じて足踏みしてみましょう。
最初の位置からどんどん移動してしまうときには、姿勢の左右差や骨盤の歪みが生じている可能性があります。

あくまでセルフチェックなので、骨盤の歪みや体の不調が気になる方は、整形外科や接骨院などで専門家に相談をしましょう。

4. 自宅でできる骨盤矯正ストレッチ&体操4選

骨盤矯正は病院や整体でなければできないものだと思っていませんか？
今回は自宅でもできるストレッチ＆体操を4つ紹介します。
空いている時間を有効活用し、骨盤の歪み対策をしましょう。

(1) 左右回転運動

1. 床に座って脚を伸ばし、お尻の横あたりに両手を軽くついて背筋を伸ばす
2. 呼吸をしながら、腰を軸にゆっくり右方向へ回す
3. 同時に頭も右方向へ回し(後ろを見るイメージ)、首から腰の筋肉を伸ばす
4. 3秒間キープする
5. 元の状態に戻し、同じように左方向へ回す

左右交互に10回ずつ行いましょう。
運動中は息を止めず、伸びている部分を意識しながら行うと効果が期待できます。

(2) 座って骨盤ストレッチ

1. 座った状態で姿勢を正す
2. 頭の高さを変えず、腹筋に力を入れておへそだけを背もたれの方向へ引き寄せる
3. 5秒間キープし、元の状態に戻す

座りながら取り組めるので、仕事の合間にストレッチできることもポイントです。

(3) ネコの体操法

1. 四つん這いになり、足を肩幅程度に開いて膝は股関節の真下にくるようにする
2. おへそを見るように、頭を下げながら背中を丸める
3. このとき、背中を天井に近づけるように高くすることを意識する
4. 続いて腰を反らし、お腹を床に近づける
5. 顔を上に向けて骨盤を前に倒すイメージで行う

この流れを10回ずつ行うようにしましょう。
お尻から背中にかけての歪み対策になります。

(4) 腰回し体操

1. 肩幅より少し広めに両足を開き、肩を落として膝をゆるめる
2. 左→右→左と交互に腰を横に突き出す
3. 続いてお尻を下から上に突き上げる
4. 腰を前に出してお尻を後ろへ下げる
5. これら1つ1つの動作を意識しながら円を描くように腰を回す

道具いらずで立ちながらできるので、仕事や勉強の合間にも取り組めますね。
骨盤矯正だけでなく、くびれのあるウエストを目指す人にもおすすめです。

5. 骨盤の歪み予防は生活習慣の見直しから！

一般的に男性よりも女性のほうが、骨盤が歪みやすいといわれています。
女性は男性に比べると骨盤を支える筋肉量が少なく、じん帯なども柔軟にできているため、骨盤が歪みやすい傾向があると考えられます。

しかし男性も決して他人事とはいえないでしょう。
男性はじん帯などの柔軟性が女性よりも低い人が多く、骨盤が歪むと矯正しにくい場合もあります。
骨盤の歪みを予防するためには、日頃行っている何気ない動作や生活習慣を見直すことが大切です。

(1) 骨盤の歪みを予防する立ち方

立ち方のポイントは「頭から足までまっすぐになる姿勢」です。

横から見て、耳の下・肩先・大転子（お尻の横側に出ている足の付け根の骨・膝の真ん中・足の外側のくるぶしの前側が一直線になるよう意識して立ちましょう。
猫背などの歪んだ姿勢はスタイルも悪く見えるので、これを機に見直してはいかがですか。

(2) 骨盤への負担の少ない座り方

正しい座り方のポイントは「頭からお尻までまっすぐになる姿勢」です。
横から見て座骨・肩先・耳の下が一直線に、また前後から見たときに左右対象となるよう、意識して座りましょう。

骨盤の形を保つ座り方としては正座、あぐら、片ヒザ立てあぐらがおすすめです。
あぐらと片ヒザ立てあぐらは右脚と左脚を時々入れ替えたり、正座は親指が重ならないようにすると骨盤のバランスを保つことができるでしょう。

逆に骨盤の歪みを招いてしまう座り方には、次のような座り方が挙げられます。

• 横座り(お姉さん座り)
• ぺたんこ座り(両膝を広げてお尻を床につけて座る)
• スマホ座り(椅子に浅く腰かけ、背中を丸めた姿勢でスマホを凝視している状態)

スマホ座りは骨盤の歪みだけでなく、ストレートネックの原因にもなるので気を付けましょう。

(3) 癖の見直し

「椅子に座るとすぐに脚を組んでしまう」
「いつも右の脚を組む」
「鞄は左手で持っていないと落ち着かない」

何気なく行っている日常動作ですが、知らず知らずのうちに骨盤の歪みを引き起こしている可能性もあります。

骨盤の歪みを予防するためにも、日常の動作や姿勢を意識することも大切です。

6. まとめ

体の要ともいえる骨盤が歪むと、腰痛やぽっこりお腹、歪んだ姿勢などさまざまな不調が現れます。
骨盤が歪む原因は日常生活にもあるので、意識した生活を心がけるだけでも予防に繋がるでしょう。

また自宅でできるストレッチや体操などを実践してみてはいかがですか？
骨盤の歪みを調整し、心も体も健康な状態をめざしましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年12月17日）のものです。また、画像はイメージです。

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