糖質制限ダイエットでもご飯を食べたい?置き換え食品やアイディアレシピを紹介!

「糖質制限中にご飯が食べたくなった…」
「糖質を気にせずにご飯を食べる方法はないのかな?」

このように、糖糖質制限をしていても、ついホカホカの白いご飯をほおばりたくなるときもあるでしょう。

実は、糖質を抑えつつおいしい白米を食べることができる便利な置き換え商品があることを知っていますか?

この記事では、いご飯が大好きな人のために糖質をできるだけ抑えつつ、白米を食べるコツを紹介します。

また糖質制限ダイエット中でも、おいしいご飯メニューが楽しめる手軽なレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

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1. 糖質制限中にご飯の代わりになるおすすめ商品!

糖質制限中にご飯の代わりになるおすすめ食品を2つ紹介します!

ご飯に混ぜたりご飯の代わりにすることで、糖質を抑えることができるので、ぜひ試してみてくださいね!

(1) マンナンヒカリ

マンナンヒカリ

基本情報
商品名 マンナンヒカリ
商品販売会社 大塚食品
特徴など
  • 内容量:525g(75g【1合相当】×7袋)
  • こんにゃくを使用した米状加工食品
  • 白米に混ぜて炊くタイプ
  • ご飯のボリュームはそのままに糖質をカット
  • 糖質制限中でもご飯が食べたいという人にはぴったり
  • 糖質:45.2g/75g
  • スティックタイプ
1膳(150g) エネルギー(kcal) 糖質(g)
ご飯(白米のみ) 252 53.4
白米+マンナンヒカリ※ 165 36.6

※白米1合+マンナンヒカリ75gで炊飯の場合

(2) お米のかわりに食べる カリフラワー

お米のかわりに食べる カリフラワー

 

基本情報
商品名 お米のかわりに食べる カリフラワー
商品販売会社 TOPVALU
特徴など
  • 内容量:300g
  • 歯ごたえのあるカリフラワーをお米のように細かくカット
  • 電子レンジで温めるだけで食べられる
  • いそがしい方も糖質制限中の食事に取り入れやすい
  • 賞味期限:製造日より18カ月後
  • 糖質2.1g/150g
  • 自然解凍せず、必ず加熱してください
1膳(150g) エネルギー(kcal) 糖質(g)
ご飯(白米のみ) 252 53.4
白米+お米の代わりカリフラワー※ 177 36.3

※白米100g+お米のかわりに食べる カリフラワー50gで混合の場合

(3) ご飯は1食100~150gを目安に食べよう

ご飯の代替食があるといっても、主食を完全に抜くことは極端な糖質制限に繋がる可能性もあるため、おすすめできません。

糖質は大切なエネルギー源です。

運動量が少ない女性で、栄養バランスのよい食事をしている場合は、1食あたりの糖質は60~70g程度、そのうちの35~50g前後を主食で摂取することを目安にするとよいでしょう。
ご飯の量にすると約100~150gなので、メニューによって調整します。

また、仕事に軽微な運動が含まれる場合やスポーツをしている場合は目安量は増えるのでご注意ください。

1日の活動量が低い場合、糖質制限中の1食あたりのご飯(主食)目安量

性別 1食あたりの
糖質摂取目安量
ご飯(主食)目安量 ご飯に含まれる糖質
女性 約60〜約70g 約100g 約35.6g

代替食などを活用することで、ご飯の量を上手に調節し、適量の糖質を摂取しながら、ダイエットに取り組むことが大切ですね。

2. ご飯の糖質カット!おすすめダイエットレシピ4選!

糖質制限ダイエット中に、カレーや丼ものなどご飯を中心としたメニューが食べたくなったときにおすすめの「ソイライス」を使ったダイエットレシピを紹介します。

ソイライスとは豆腐をご飯の代わりに使用した代替食です。
食べ応えがあるのでご飯メニューが大好きな人も、満足できるレシピでしょう。
ぜひ、作ってみてくださいね!

(1) 豆腐で簡単!基本のソイライス!


#1: 材料(2人分)

木綿豆腐 半丁(200 g)
ご飯(白米) 200g

#2: 作り方

  1. 木綿豆腐を耐熱皿に入れて、600Wのレンジで2分30秒、加熱する
  2. ボウルに水をたっぷりと入れて、加熱した木綿豆腐の上に乗せる
  3. 15分ほど放置すると、木綿豆腐に含まれていた水分がでてくるので、しっかりと切る
  4. 水を切った木綿豆腐を、フォークで細かく潰す
  5. 油を引かずにフライパンを軽く温め、4を加えて強火にする
  6. 水分を飛ばしつつ、へらで切りながら10分ほど焼く
  7. オリーブ色の焼き目が付いたら、器に移してご飯と混ぜる

(2) ソイライスのそぼろ丼

(1)で紹介したソイライスを使ったそぼろ丼です。

糖質制限ダイエット中でもボリューム感のあるそぼろ丼が食べられるので、ぜひ試してみてくださいね!

#1: 材料(2人分)

ソイライス 2人分
ひき肉 300g
★醤油 大さじ1
★酒 大さじ1
★みりん 大さじ1
★砂糖 大さじ1/2
3個
●白だし 大さじ1

#2: 作り方

  1. フライパンでひき肉がポロポロになるまで炒める
  2. ★の調味料を加え、軽く混ぜながら炒める
  3. 煮詰まったら「肉そぼろ」の完成!
  4. ボウルに卵を入れ、●の調味料を全て加えてよく混ぜる
  5. フライパンにサラダ油を軽く引き、4の卵を加える
  6. 箸で卵をかき混ぜながら、ポロポロになるまで炒める
  7. 卵がポロポロになったら「卵そぼろ」の完成!
  8. ソイライスを茶碗に入れて、「肉そぼろ」と「卵そぼろ」を盛りつけたらそぼろ丼の完成!

(3) ソイライスのチャーハン


#1: 材料(2人分)

ソイライス 2人分
エリンギ 100g
2個
むき海老 50g
●酒 小さじ2
●醤油 小さじ2
●オイスターソース 小さじ2
少々
★コンソメ 小さじ1
★ほんだし 小さじ1
オリーブオイル 大さじ2
にんにくチューブ 小さじ1
生姜チューブ 小さじ1

#2: 作り方

  1. エリンギを細かくみじん切りにする
  2. 中火でフライパンを温め、オリーブオイルを大さじ1入れ、にんにくと生姜を加える
  3. 2に、エリンギ、むき海老、塩を入れて、かき混ぜながら強火で3分ほど炒める
  4. ボウルに3とソイライスを移す
  5. フライパンにオリーブオイルを大さじ1入れ、強火で温める
  6. 温まったフライパンに溶き卵を入れ、4も加える
  7. 菜箸などでかき混ぜながら、2分ほど炒める
  8. 7に★を加えて、1分ほど炒める
  9. 8に●を加えて、30秒炒めたら完成!

(4) カレーソイライス

#1: 材料(2人分)

ソイライス 2人分
カレールウ 50g
じゃがいも 50g
玉ねぎ 100g
鶏もも肉 100g
300mL

#2: 作り方

  1. 鶏もも肉とじゃがいもを食べやすい大きさに切る
  2. 玉ねぎをみじん切りにする
  3. 鍋に、サラダ油を引き中火で温める
  4. 3に、1と2を加えて、焦げ付かないように混ぜながら炒める
  5. 全体にある程度火が通ったら、水を加えてアクを取りながら10分ほど煮込む
  6. 一度火をとめ、カレールウを溶かす
  7. カレールウが溶けたら、混ぜながら再度煮込む
  8. とろみが出たら完成!

3. まとめ:ご飯を抜くデメリットも知っておこう

糖質制限というと、ご飯などの主食を抜くイメージを持っている人もいるかもしれません。
しかし糖質は、健康的に活動するための大切なエネルギー源でもあります。

ご飯を抜くなどの極端な食事制限で、必要な糖質までカットしてしまうと疲労感や集中力の低下などの不調を感じることもあるでしょう。

1日の糖質摂取量の目安を意識しながら、上手にご飯など主食の量を調節して適度な糖質制限を心がけることが大切です。

今回ご紹介した商品やレシピなどを参考に、無理のない糖質制限ダイエットに取り組みましょう。

また糖質の摂取量だけではなく、摂取カロリーと消費カロリーのバランス、栄養素の過不足がないバランスのよい食事、適度な運動を意識して、健康的な糖質制限ダイエットを実践してくださいね!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月1日)のものです。また、画像は全てイメージです

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