ダイエットにわかめを取り入れて、健康的にスタイルアップを目指そう!

「わかめを食べればダイエットできるって聞いたけど本当?」
「わかめは体によさそうだけど、ダイエットにも効果的なの?」
このように、わかめとダイエットの関係性について疑問を抱いている人も多いでしょう。
結論から言ってしまえば、わかめを食べるだけで痩せることはありません。
しかし、わかめには健康的にダイエットをしたい人にも嬉しい栄養素が含まれています。

ここでは、わかめに含まれる栄養素や、ダイエット中にわかめを食べるコツ、ダイエットにおすすめのわかめレシピを紹介します。

この記事を読めばわかめを上手にダイエットに取り入れて、健康的に痩せる食生活を目指すことができるでしょう。

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1. わかめに含まれる栄養素が、ダイエットをサポートする理由


ヘルシーなイメージのあるわかめですが、まずは注目したい3つの栄養素について詳しく紹介します。

(1) 内臓脂肪を減らす効果が期待されている「フコキサンチン」が豊富

わかめは内臓脂肪の減少効果が期待される「フコキサンチン」を豊富に含むといわれる食品です。

一般的な乾燥わかめ1gあたりには、0.5~1.0mgほどのフコキサンチンが含まれています。
フコキサンチンは、さまざまな研究がされている注目の栄養素であり、研究段階ではありますが内臓脂肪を減少させる働きも期待できるのです。

フコキサンチンを多く含むわかめは、ダイエットをしたい人にとっても積極的に食べたい食品だといえるでしょう。

(2) 水溶性食物繊維「アルギン酸」が脂質を体外に排出


わかめには水溶性食物繊維の「アルギン酸」が含まれています。

アルギン酸などの水溶性食物繊維は、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの働きが期待でいます。
また腸内環境を整える働きや、脂質や糖、ナトリウムを吸着して体外に排出する働きもあります。

季節によって差異がありますが、アルギン酸はわかめの乾燥体の10~47%ほど含まれているとされています。
内臓脂肪の減少作用が期待できるフコキサンチンだけでなく、脂質を体外に排出するアルギン酸も含んでいるわかめを摂取して、スタイルアップを目指しましょう。

(3) 基礎代謝を高める「ヨウ素」が豊富


わかめには「ヨウ素」が多く含まれています。

ヨウ素は、体の代謝に関わる甲状腺ホルモンの体内合成に必要な栄養素です。
ヨウ素は乾燥わかめ100gあたり8500μg、水に戻した乾燥わかめ100gあたりには1900μg含まれています。

国が示す日本人の成人男女のヨウ素摂取耐容上限量が3,000μg/日であることからも、わかめに含まれているヨウ素の多さがうかがえるでしょう。
日本人はヨウ素を含む海産物を食べる食習慣があるため、わかめなどを取り入れた栄養バランスの良い食事をしていれば、不足することはほとんどないといわれています。
健康的な人は、多少ヨウ素の摂取量が増えても、排泄機能によって調整することができますが、ヨウ素の過剰摂取は体に悪影響を与えてしまうため、極端に摂取することは避けましょう。

2. 主なわかめの種類とその特徴


わかめをダイエットに取り入れようと思っても、わかめにはさまざまな種類があり、悩んでしまう人も少なくないでしょう。
ここでは、主なわかめの種類とその特徴を解説するします。
わかめを食べながら、健康的なダイエットに取り組もうと考えている人はぜひ参考にしてくださいね。

(1) 生わかめ

生わかめは1~4月頃に旬を迎えて市場に出回ります。

多くの生わかめは1度湯通しされており、すぐに食べられる状態で売られていますよ。

生わかめ100gあたりには食物繊維3.6g、ヨウ素1600μgが含まれており、食塩相当量は1.5gとなっています。

旬の時期に出回る生わかめは、食感も良くいろいろなレシピに活用できるのでおすすめですよ。

(2) 乾燥わかめ

 

乾燥わかめとは、乾燥加工を施して保存性を高めたわかめです。
生わかめをそのまま乾燥させた素干しわかめや、乾燥させたわかめをこまかく裁断したカットわかめなど、乾燥わかめにはさまざまな種類のものがあります。
乾燥わかめ100gあたりには食物繊維32.7gが含まれており、食塩相当量は16.8g。カットわかめ100gあたりには食物繊維35.6g、ヨウ素8500μgが含まれており、食塩相当量は24.1gとなっています。
ヨウ素の量がいちじるしく多く、そのうえ塩分も高い乾燥わかめはダイエットに向かないのではないかと思う人もいるでしょう。
しかし、水に戻して食べられる状態にした乾燥わかめ100gあたりの食物繊維は5.8g、ヨウ素は1900μg、食塩相当量は0.7gとなっており、実際の喫食量に鑑みてもヨウ素や塩分を過剰に摂取してしまうことはほとんどないと考えられます。
いつでも手軽に手に入り、健康に嬉しい成分を多く含んでいる乾燥わかめも、ぜひダイエット生活に取り入れましょう。

(3) 茎わかめ


茎わかめとは、その名のとおりわかめの茎の部分です。

湯通しした茎わかめ100gには食物繊維5.1gが含まれており、食塩相当量は7.9gとなっています。

水で戻した乾燥わかめより食物繊維の量は少なめですが、生わかめよりも多くの食物繊維を含んでいます。

ただし、茎わかめの塩分は高めであるため、摂取する際には食べ過ぎてしまわないように注意しましょう。

3. わかめをダイエットに取り入れるコツ


フコキサンチンやアルギン酸、ヨウ素などの栄養素を多く含むわかめですが、ダイエット中の食事に取り入れる際は、いくつかの点に注意しましょう。

(1) 食べ過ぎに注意する


ダイエット中にも嬉しい栄養素を含有するわかめですが、大量に食べるとかえって体に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

わかめは食塩相当量が比較的高めの食品です。
過剰にわかめを摂取すると、2015年に国が定めた18歳以上女性の目標食塩相当量である7gを上回ってしまう可能性もあります。

わかめに多く含まれているヨウ素も過剰に摂取すると甲状腺機能に悪影響を与えかねません。

わかめだけを大量に食べる、などの極端な食べ方は避け、適量を食事にプラスするようにしましょう。

(2) 「単品」ではなく毎回の食事にわかめを「プラス」

わかめダイエットとは、わかめだけを食べる単品ダイエットではありません。

もし万が一、わかめの単品ダイエットをすれば、栄養バランスが崩れてしまい、生理不順なにつながるリスクがあります。
わかめは食事と一緒に摂取することで、食後の血糖値の上昇をおさえられるという研究結果も発表されています。
わかめをダイエット中の食事に取り入れるのであれば、わかめを単品で食べるのではなく、いつもの食事にわかめを「プラス」するように心がけましょう。

(3) 筋トレや有酸素運動も行う

わかめは食べるだけで痩せる食品ではありません。
健康的に痩せるためには、栄養バランスのとれた食事に加え、筋力トレーニング、有酸素運動を取り入れましょう。

筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やすことで基礎代謝の向上が期待できます。

またウォーキングやスイミングなどの有酸素運動を、一定強度、一定時間行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。

わかめで栄養素を摂り入れながら、運動と合わせて痩せやすい体を目指しましょう。

4. わかめダイエットにおすすめのレシピ

では、いよいよわかめダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
どれもとても簡単に作れるうえ、おいしくてヘルシーなレシピなのでぜひ作って食べてみてくださいね。

(1) わかめスープ

#1: 材料・分量(1人分)

  • 豚肉のゆで汁 180mL
  • カットわかめ(乾燥) 1g
  • オイスターソース 小さじ1/2
  • ごま 少々

#2: 作り方

  1. 豚のゆで汁を鍋に入れて温め、カットわかめとオイスターソースを入れて煮る
  2. 器に1. のスープを入れてごまをふりかける

(2) トマトとわかめのサラダ

#1: 材料・分量(1人分)

  • トマト(中) 1/2個
  • 乾燥わかめ 2g
  • A.たまねぎスライス 5g
  • A.ポン酢 小さじ1/2
  • A.オリーブ油 小さじ1/2

#2:作り方

  1. 乾燥わかめを水で洗い、水に戻さずザルにあげておく
  2. ボウルにA.の材料を入れ、一口大に切ったトマトを加えて混ぜる
  3. 2. のボウルに1. を加えて混ぜ、器に盛りつける

(3) わかめとえのきのさっと煮

#1: 材料・分量(1人分)

  • 乾燥わかめ 2.5g
  • えのき 25g
  • しょうが 2.5g
  • しょうゆ 小さじ1/2強
  • みりん 小さじ1/2

#2: 作り方

  1. 乾燥わかめを水に戻す
  2. えのきは軸を落としてから1/3に切る
  3. しょうがを千切りにする
  4. 鍋に2. のえのきを入れて蒸し煮にし、火が通ったら1. のわかめと3. のしょうが、しょうゆとみりんを加えてひと煮立ちさせる

5. まとめ


わかめはダイエット中にも嬉しい栄養素であるフコキサンチンやアルギン酸、ヨウ素などを含む食品です。

そのため、摂取量や食べ方に気をつけながら、積極的にダイエット中の食事にも取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回紹介したわかめレシピを参考に、皆さんもぜひおいしく食べながら健康的なダイエットを目指しましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月31日)のものです。また、画像はイメージです。

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