もずくはダイエットに効果的？1日の摂取量やメニューも紹介！

「もずくはダイエットに効果があるって聞いたけど本当？」
「もずくの効果を知ってダイエットに生かしたい！」

このように、もずくを食べてダイエットすることに興味があったり考えていたりしませんか？

結論からいうと、もずくはダイエットをサポートする効果が期待できます。

そこで、もずくダイエットの方法と効果を紹介します。

また、注意点も解説するので、もずくダイエットに活用してください。

1. もずくは低カロリーなのでダイエット向きの食材！

もずくがダイエットに効果があると聞いても、「なぜだろう？」と感じる方もいるでしょう。

ここでは、もずくがダイエット向きの食材であることを説明します。

(1) もずくに含まれる成分は？

まずはもずくに含まれる成分を紹介していきます。

もずくに含まれる主な成分は以下になります。

• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• 食物繊維
• アミノ酸（必須アミノ酸、そのほかのアミノ酸）
• EPA
• フコキサンチン（もずく色素）

以上がもずくに含まれる主な成分です。

どれも注目できる成分ですが、その中でも食物繊維はダイエットの味方になってくれる成分の1つです。

食物繊維は腸のはたらきを整えて、便秘予防の効果が期待できます。

また、食後の血糖値上昇をおさえたり血液中のコレステロール濃度を下げたりする役割もあります。

ダイエット中は摂取する栄養素が偏り、健康を崩すことも考えられます。

もずくには食物繊維をはじめとする、生理機能を手助けする成分が含まれています。

もずくを摂取することで、健康を維持しながら効果的なダイエットにアプローチできるのです。

(2) 低カロリーなのでダイエット中のメニューに取り入れるとgood

もずくは低カロリーな食材です。

ですから、ダイエット中の食事メニューに取り入れると効果的です。

沖縄もずくは100gあたり6kcalとなっているので、非常に低カロリーですね。

ダイエットをする多くの人は「余計な脂肪をつけたくない」と考えることでしょう。

余分な脂肪をつけないようにするには、基礎代謝や運動で消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーをおさえることがポイントです。

食事で摂取した余分なエネルギー（カロリー）は消費されずに、体内に残ってしまいます。

カロリーを過剰に摂ると白色脂肪細胞が増え、脂肪を過剰にため込んで肥大化し、脂肪蓄積となるのです。

ですから、低カロリーな食材や料理はダイエットの味方となります。

(3) もずくは1食分でどれくらい？食べる量の目安はある？

もずくはダイエットの味方になってくれる食材です。

そこで気になるのは、「1日にどれくらい食べればいいか」でしょう。

もずくの摂取目安は特にありません。

しかし、過剰摂取には注意が必要です。

例えば、もずくに含まれる食物繊維は多く摂ると便秘になってしまう可能性もあります。

もずくに含まれる不溶性の食物繊維は便を柔らかくして、便秘改善にも効果が期待できる特徴があります。

ところが、過剰に摂取すると便のカサが増してしまい腸内の水分を吸収して硬くなります。

場合によってはひどい便秘になってしまうこともあるでしょう。

低カロリーだからといって、食べ過ぎないようにしてくださいね。

また、もずくにはいろいろな成分が含まれますが、もずくだけでは摂取しきれない栄養素もあります。

幅広い食材から栄養素を摂るのも大切です。

2. もずくダイエットの献立例とその効果

ここから、もずくダイエットの献立例を紹介します。

4つのレシピを参考にして、食事に取り入れてみましょう。

(1) もずく酢

もずく酢はスーパーやコンビニなどでも手軽に購入できますが、手作りもできます。

#1: 材料（6人前）

• 天然もずく 500g（1パック）
• 生姜 2〜3片
• 酢 大さじ12
• 砂糖 大さじ9
• めんつゆ 大さじ9

#2: 作り方

※塩漬けもずくの場合はボウルに流水しながら3回程度洗って塩抜きする

1. 生姜の一部だけを皮を剥いて、薄い千切りにする（残りはすりおろす）
2. 酢、めんつゆ、砂糖を大きめのボウルに入れて砂糖が溶けるまでよく混ぜる（すりおろした生姜も混ぜる）
3. だし醤油など味の好みに応じて混ぜるのもOK
4. よく水を切ったもずくを工程2の調味液に入れてよく混ぜる

(2) もずく酢豆腐納豆

もずく酢に豆腐を加えることで栄養価が高まります。

#1: 材料(1人前)

• 絹豆腐 1パック
• もずく 1パック
• 納豆 1パック
• ニンニク 1かけ
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩 お好みで
• プロセスチーズ 適当

#2: 作り方

1. 絹豆腐をサイコロ状に切り、お皿に盛る
2. お皿に盛った絹豆腐にプロセスチーズを切って散らす
3. 納豆ともずくを上からかける
4. ニンニクをみじん切りにして、オリーブオイルで焦げ目がつくまで炒める
5. 炒めたニンニクを上からかける

(3) 黒酢もずく

黒酢にはクエン酸やアミノ酸が含まれます。

#1: 材料（4人分）

• 生もずく 300g
• きゅうり 1本
• 生姜 1片
• 黒酢 大さじ6
• 砂糖 大さじ3
• 醤油 大さじ2

#2: 作り方

1. もずくをよく洗う
2. 生姜を千切り、きゅうりを輪切りにする
3. 黒酢、砂糖、醤油を混ぜ合わせる
4. 工程3にもずくときゅうり、生姜を混ぜる

3. もずくダイエットの注意点

もずくダイエットをするときには、注意点があります。

以下でもずくダイエットの注意点を3つ紹介するので、ダイエットの際に生かしてください。

(1) 栄養バランスに気をつける

先にも説明していますが、もずくダイエットの際は栄養バランスに気をつけましょう。

もずくダイエットに限らないことですが、摂取するカロリーをおさえたいあまり偏った食事をすると体調を崩す可能性があります。

同じ食材ばかりを食べれば、摂取できる栄養素も限られます。

摂取できない栄養素、過剰に摂取してしまう栄養素があるので健康維持がしにくいです。

例えば、もずくに含まれるナトリウムは体内に必要な成分ですが過剰摂取はむくみや高血圧などにつながります。

ダイエットには健康維持が大切です。

極端に栄養素が偏らないような食事を目指していきましょう。

(2) 極端なカロリー制限は健康不良につながる

もずくだけを食べるような置き換えダイエットを過度にしすぎると健康不良につながります。

若い女性は「食べなければ痩せる」と思って極端なカロリー制限をしがちです。

カロリーを極端に制限すると、摂食障害を引き起こすこともあります。

摂食障害とは、食事をほぼしなくなる拒食症や過剰に食べてしまう過食症になってしまうことです。

いずれの症状も放置して慢性化してしまうと、無月経や低血圧、不整脈といった健康障害を招くことがあります。

栄養バランスの大切さに加えて、適切なカロリー摂取も心がけてください。

ダイエットで減量したいときは、主食、主菜と副菜がそろった食事を意識しましょう。

調理方法、間食などで食べるお菓子、お酒の摂り方も見直します。

体重管理で使われるBMIを目安にすると、食生活に生かせることがあります。

【BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)の2乗】で計算が可能です。

BMIの数値が18.5〜24.9（18〜49歳）におさまっていれば食事量を大幅に変える必要はありません。

目安にしてください。

(3) 有酸素運動や質の良い睡眠も重要

ダイエットには有酸素運動や質の良い睡眠も重要です。

体に蓄積された脂肪は、人間が活動するときのエネルギーになります。

運動をすると脂肪の燃焼につながるので、適度に取り入れましょう。

体への負荷が少ない有酸素運動は脂肪と糖質をエネルギーにするため、ダイエット効果が期待できます。

ウォーキングやジョギング、水泳などをゆっくりと時間をかけて行ってみてください。

また、睡眠もダイエット中は気をつけたいところです。

睡眠不足になるとレプチンという食欲を抑えるホルモンが減少します。

逆に食欲を増大させるホルモンであるグレリンが増えてしまいます。

仕事や学校などで忙しく過ごす人が多いですが、睡眠時間を確保してダイエットに生かしましょう。

4. まとめ

もずくはダイエットをサポートする食材です。

低カロリーであり、含まれる栄養素がダイエットをサポートしていきます。

ダイエットするときの注意点を把握して、もずくを使った献立を取り入れていきましょう。

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