ほうれん草はダイエットの強い味方！栄養効果とおすすめレシピを紹介

「ダイエット中にはほうれん草がいいって聞いたけど、なにがいいの？」
「もしかして、ほうれん草にはダイエット効果があったりするの？」

ダイエットにほうれん草がいいと聞いて、なかにはダイエットに直接効果があるのでは、と期待している人はいませんか？

まず最初に、ほうれん草自体にダイエット効果はありません！
ただし、既にダイエットに励んでいる方にとっては、心強い味方となりえるのです。

今回はほうれん草の栄養効果と、気軽に取り入れられるレシピをいくつかご紹介しますね。

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1. ほうれん草はダイエット向きの食材！

ほうれん草とダイエットの関係を聞かれても、急にはピンときませんよね。
ここでは、なぜほうれん草がダイエット中にいいといえるのか、その理由を簡単に説明します。

(1) どうしてほうれん草がダイエットにいいの？

ダイエット中はついついカロリーばかりに気を取られてしまい、栄養が偏りがちになることがあります。
その結果、お肌の調子が悪くなってしまったり、今一つ成果が現れてこないことも。
ほうれん草を意識してメニューに取り入れることで、不足してしまった栄養を補ったり、代謝の手助けをしてくれたりします。

#1: カロリーが低い

ほうれん草は100gあたり20kcalほどと、カロリーが低めの食品です。
調理法によっても総カロリー数は変化しますが、それなりの量を食べてもカロリー過多になる心配は少ないでしょう。

#2: 低脂質・低糖質

100gあたりの脂質が0.4g、糖質が0.3gと低いのでダイエット向きの食材といえます。
他の食品との組み合わせを考える際に、計算がしやすいという点もおすすめです。

#3: さまざまな栄養素を摂取できる

カロリーや脂質、糖質が低いこともダイエット中には魅力的にうつります。
しかしほうれん草の魅力は、さまざまな栄養素が同時に摂取できることです。
ビタミンB1やB2にビタミンC、β-カロテンや葉酸などが豊富で、マグネシウムや鉄分、カリウムなども含まれています。

2. 栄養豊富なほうれん草は美容や健康にもいい！

ほうれん草に含まれる栄養素には、それぞれに違う効果が見込めます。
つぎからは、ほうれん草の持つ代表的な栄養素の解説です。

(1) 細胞を健康に保つ「ビタミンB1・B2」

どちらもエネルギー代謝を助け、疲労回復や皮膚などの細胞を健康に保つ作用があります。
ダイエットや肌荒れ防止に効果が期待されていますが、ビタミンB群は水溶性の栄養素なので、一度に大量摂取しても体内に留めておけません。
毎日の食事ごとに、こまめな摂取を意識することが大切です。

(2) コラーゲンの生成を助ける「ビタミンC」

鉄分の吸収を助ける作用や、病気への抵抗力を高める働きも期待できます。
人体のたんぱく質の30％ほどを占める、コラーゲンを生成するためにも欠かせません。
メラニン色素の生成を抑制して日焼けを防いだり、シミやそばかすを予防したりする効果も期待できます。
必要以上に摂っても、残りは体内に保持しておけないので、毎日の摂取が必要です。

(3) 皮膚の健康やシミ予防に「β-カロテン」

抗酸化力が強く、体内で必要なだけビタミンAへ変化します。
ビタミンAは目や皮膚を健康に保ったり、免疫などの機能にかかわる栄養素です。
生では吸収しづらいですが、油と共に摂取することでそれをカバーできます。

(4) DNAの合成にかかわる「葉酸」

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の形成を助けます。
細胞が増殖するのに必要なDNAの合成に欠かせない、重要な栄養素です。
とくに妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児が神経管閉鎖障害を発症するリスクが高まることが明らかになっています。

(5) 代謝を助ける「マグネシウム」

血栓の予防や、リンやカルシウムとともに歯や骨の材料になります。
さまざまな酵素を活性化するなど、人体に無くてはならないミネラルの一種です。
不足すると血流に乱れが生じたり、筋肉が痙攣したりすることがあります。

(6) 貧血の改善・予防には「鉄分」

鉄とたんぱく質が結びつくことで、赤血球に含まれるヘモグロビンになります。
鉄分が不足して赤血球を十分に賄えないと、鉄欠乏性貧血になる可能性があり危険です。
ほうれん草の非ヘム鉄自体は吸収率が低めですが、ビタミンCやたんぱく質と組み合わせて摂ることで吸収率アップが期待できます。

(7) 摂り過ぎた塩分対策に「カリウム」

カリウムは摂り過ぎた塩分の排出を促すことで、血圧を下げる効果があります。
体内のナトリウム濃度が高くなると体に水分を溜め込んでしまい、むくみの原因にもなります。
カリウムが不足すると、疲れやすくなったり気力が湧かなかったりします。
大量に摂取しても、ある程度は体内で調節してくれるので、積極的に摂りたい成分です。

(8) 要注意の「シュウ酸」はアクのこと！

ほうれん草にはシュウ酸が含まれていて、これがアクの正体であり、尿路結石のリスク要因です。
ただし、シュウ酸は水溶性なので、3分ほど茹でることで半分近くに減らせます。
おひたしのようにしっかりと絞ってから食べれば、さらに減らすことも可能です。
さらにカルシウムとともに摂取することで、体内への吸収率を落とせます。

3. ダイエット中にもおすすめ！ほうれん草の食べ方は？

厚生労働省が提唱している「健康日本21（第二次）」によると、1日に摂取する野菜の目標値の目安は350g以上です。
ただし、さまざまな栄養素が入っているからといって、ほうれん草だけ食べればいいわけではありません。
主菜や副菜などを含めた全体を考慮して、バランスのいい食事を心がけましょう。

(1) 食べる量はどれくらい？

ほうれん草を100g程摂れば1日分のβ-カロテンを補え、鉄分は必要量の1/3を摂れるといわれています。
市販のほうれん草1束は200g程ですから、その半束分で十分でしょう。

(2)普段のおかずに入れるだけ！

最後に、ほうれん草がもつ栄養効果のパワーアップが期待できる組み合わせのおかずを、いくつかご紹介します。
毎日の食卓に、さらにもう一品加えるときの参考にしてみてください。

#1: ほうれん草ときのこの具だくさんミルクスープ

10分程度で簡単に作れます。
たんぱく質や食物繊維も摂れるので、ちょっと汁物が欲しいときにおすすめです。

材料(1人前)

• 水　　　　　　　　120mL
• 牛乳　　　　　　　100mL
• ほうれん草　　　　20g
• 厚切りベーコン　　20g
• シメジ　　　　　　20g
• コンソメ顆粒　　　適量

作り方

1. ほうれん草、ベーコン、シメジを食べやすい大きさに切る
2. 鍋に水とベーコン、シメジを入れて火にかける
3. 沸騰したらほうれん草とコンソメ、牛乳を入れる
4. ほうれん草がしんなりとしたらできあがり！

#2: ほうれん草とカキのグラタン

カキにはビタミンB12や鉄、亜鉛が豊富に含まれています。
ほうれん草もカキも冬が旬なので、食材としての相性も十分！
牛乳が苦手な方は豆乳にしてみても、おいしくいただけますよ。

材料(1人前)

• ほうれん草　　　　150g
• カキ　　　　　 80g
• 白ワイン　　　　　大さじ2
• 塩　　　　　　　　ひとつまみ
• 胡椒　　　　　　　少々
• パルメザンチーズ　大さじ1

【ホワイトソース】

• 牛乳 　　　　　　200mL
• 小麦粉　　　　　　大さじ1
• 顆粒コンソメ　　　3g
• 胡椒　　　　　　　少々

作り方

1. 牛乳、小麦粉、顆粒コンソメ、胡椒をよく混ぜ合わせる
2. 鍋、もしくは電子レンジでかき混ぜながら加熱する
3. とろみがついたらホワイトソースのできあがり
4. ゆでてから水気を絞ったほうれん草を3～5cmの長さに切る
5. フライパンでカキを軽く炒め、白ワインを入れてひと煮立ちさせる
6. 塩、胡椒で味を調えて、汁気がなくなったらほうれん草とともにグラタン皿に盛り付ける
7. 上からホワイトソースを流し入れ、パルメザンチーズをかける
8. オーブンで5分ほど加熱してできあがり！#3: スムージーならいそがしい朝でも簡単！

牛乳の代わりに、100％のジュースなどを使っても飲みやすくなります。
そのほか、お好みの野菜や果物をプラスしてかまいません。

材料(1人前)

• ほうれん草　　　　100g
• バナナ　　　　　　1本
• 牛乳　　　　　　　150～200g

適当な大きさに切った材料を、ミキサーなどにかければできあがり

4. まとめ

ほうれん草自体には、減量効果を望めませんが、ダイエットの強い味方であることは間違いありません。
日々の食事メニューにプラスすることで、不足しがちな栄養素を補いながら、ほんの少しダイエットの後押しをしてくれます。
美と健康の基本は、バランスのいい食事と適度な運動であることはいうまでもないことです。
まずは小鉢一品からでも、美味しくほうれん草を取り入れてみてくださいね！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年11月6日）のものです。また、画像は全てイメージです。

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