ダイエット中にそばを食べる4つのメリットとは？栄養素や注意点も解説！

「手軽に食べられる食材をダイエットに取り入れたい」
「ダイエットをしながら健康や美容にも気を配りたい」
無理なダイエットをして体調を崩してしまったり、肌などにトラブルが出てしまうのは誰しも避けたいものです。
また、ダイエットは継続することが大切です。

おすすめなのが「そば」を使ったダイエットです。
この記事ではダイエット中にそばを食べるメリットやポイント、注意点を解説します。

1. ダイエット中にそばを食べるメリットは？

そばはダイエットに適した要素を多く持っている食材なので、上手に取り入れることでダイエットへの効果を期待することができます。

(1) そばのカロリーを他の麺類、白米と比較！

そばはほかの麺類よりもカロリーが低いのでしょうか？
小麦を主成分とした麺類である、うどんと比較してみましょう。
乾麺で比較するとそば100gあたりのカロリーは344kcal、うどん100gあたりのカロリーは348kcalとなっています。
生麺では、そば100gあたり274kcal、うどん100gあたり270kcalです。
また、主食の代表である精白米（炊飯前）は100gあたり358kcalとなっています。
カロリーの比較では、ほかの麺類や米と大きく変わらない食材です。

(2) そばの消化性の悪さがダイエット向き

カロリーはほかの麺類や米とそれほど変わらないのに、そばはなぜダイエットに向いているのでしょうか？
それはそばがうどんなどと比較して、消化性が低いことが理由です。
「消化性が低い」と聞くと、なんだか体に良くなさそうに思えますが、ダイエットに関してはよい影響をもたらす可能性があります。
そばに含まれる動物性たんぱく質はやや消化されにくい構造の成分です。
この特徴から、血中のコレステロール低下効果が期待されています。
コレステロールは体に必要な脂質の1つではありますが、過剰摂取は肥満につながります。

食べるものが豊富にあり、エネルギーがオーバーしがちな現代の食生活において消化性の低いそばはダイエットに適した食材です。

(3) そばに含まれる栄養素がダイエットにつながる理由

そばの原料となるそば粉を白米やうどんなどの原料となる小麦と比較すると、たんぱく質やミネラル、食物繊維が多く含まれています。

そば粉(100g)にはたんぱく質が12.0g含まれますが、これは小麦粉（中力粉）100gあたりの9.0g、精白米100gあたりの6.1g、米粉100gあたりの6.0gと比較しても多い数字です。

そばに含まれているたんぱく質はアミノ酸組成のバランスがとても良く、鶏卵や牛乳などの動物性たんぱく質に近いバランスが優れた良質なたんぱく質です。

良質なたんぱく質は体の血や肉となり、私たちの体をつくるエネルギーとなります。
ダイエットの味方となってくれる筋肉にもたんぱく質は欠かせません。

また、そば粉100gあたりには食物繊維が4.3g含まれます。
小麦粉（中力粉）100gあたり2.8g、精白米100gあたり0.5g、米粉100gあたり0.6gなので、食物繊維の含有量でもそばが上回るのです。
食物繊維を摂取すると、食事の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるはたらきを期待できます。
また、腸内環境を整えてくれるので、便通の乱れなどが原因の肌荒れに効果を期待できます。

(4) 手軽に食べられるので続けやすい

そばがダイエットに向いているもう1つの理由は、手軽に食べられることでしょう。
スーパーなど食材を扱うお店であれば、たいてい購入できます。

また、そばを扱う飲食店も多くあるので、自炊が苦手な方も取り入れやすい食材です。

そばは手軽に食べられるので、継続することが大切なダイエットにとって心強い食材といえるでしょう。

2. そばをダイエットに取り入れるポイント

続いて、そばを取り入れたダイエット方法を紹介します。(1) 主食をそばに置き換える
1日3回の食事のうち、1食もしくはそれ以上の主食をそばに置き換えるダイエットの方法です。
例えばラーメンや白米の代わりにそばを食べることでカロリーの摂りすぎにアプローチできます。
茹でたそばのカロリーは100gあたり132kcalです。
ゆで麺200gを食べた場合でも264kcalと控えめな数値となります。
1食あたりのカロリーも意識しながら取り入れるとよいでしょう。

(1) そば湯を飲んで栄養を逃さない

おそば屋さんでそばをゆでたときの湯であるそば湯が出てくる理由を知っていますか？

そばには先ほど紹介したミネラルのように、体に良い効果をもたらすことが期待できる機能性成分がたくさん含まれています。

機能性成分の一部には、そばをゆでるときに使うそば湯に溶け出てしまうものがあります。

体によい影響をもたらす成分を摂取するため、そば湯も飲むことをおすすめします。

(2) 小麦をそば粉に置き換えてみよう

そば湯を飲む以外でも、そばの機能性成分を摂取できる方法があります。
そばの原料となるそば粉を料理に取り入れる方法です。
そばのように茹でるという手順を踏まないため、機能性成分が溶け出ることなくそのまま摂取できるのです。
料理に使う小麦粉の一部をそば粉に置き換えてみる方法もそばを使ったダイエットに有効です。

小麦粉の代わりにそば粉を使用するときには注意が必要となるので、次からご紹介します。

3. ダイエット中にそばを食べる際の注意点

そばダイエットは手軽でメリットがたくさんあることが分かりましたが、デメリットはないのでしょうか？

(1) そば粉の割合をチェックしよう

そばには小麦粉がつなぎとして使われるケースがあります。
そば粉8割に対してつなぎの小麦粉が2割入ったニ八そばや、そば粉と小麦粉が半々の五分そばは、そば粉だけを使った十割そばと比較してカロリーも高くなります。

ダイエット中にそばを食べる際には、そば粉の割合をチェックするとよいでしょう。

(2) 食べる量やトッピングに気を付けよう

そばはダイエットに適しているからと、好きなだけ食べていてはダイエットになりません。

食べれば食べた分だけカロリーを摂取することになってしまうので、1食分の分量に注意しましょう。

また、そばにトッピングするメニューにも気をつけたいところです。
天ぷらは脂質が多くなりがちであり、丼ぶりものとのセットではカロリーを摂りすぎてしまう可能性があります。

そばを食べるときにはトッピングや付け合わせなどのカロリーにも注意するようにしましょう。
カロリーが控えめなきのこ類や海藻類、大豆製品などがおすすめです。

(3) 栄養バランスや塩分の摂りすぎに注意

主食をそばに置き換えるダイエットを行うときに注意してほしいのが、そばだけを食べ続けないようにすることです。
栄養豊富とはいえ、そばだけだとどうしても栄養が偏ってしまいます。
野菜などをふんだんに使った副菜やトッピングで栄養のバランスをとりましょう。

塩分の摂りすぎにも注意が必要です。
そばつゆはだしがきいておいしい分、それだけ塩分が多く含まれているので全部飲まないように心がけましょう。
そば湯はそばを茹でるときに溶けだした機能性成分を丸ごと摂取できるのでおすすめですが、そのときにそば湯と混ぜるそばつゆは少量にとどめておくとよいでしょう。

(4) そばアレルギーに注意

そばを食べる際はアレルギーにも注意しなければなりません。

そばアレルギーの症状は、他の食物アレルギーと比較して時に命の危険のある重篤な症状を引き起こす場合があります。
口の中や喉に現れる違和感のほか、急速な血圧低下、喘息発作、嘔吐、蕁麻疹などの皮膚症状、鼻水などの症状や命の危険のあるアナフィラキシーショックを引き起こすことがあります。

アナフィラキシーショックはそばの他にも、ピーナッツなどの食品や蜂の毒、ペニシリンなどの薬物がアレルゲンとなって引き起こされる急性のアレルギー反応です。
生命が脅かされるアナフィラキーシーショックの状態に陥ってしまうことがあるので、アレルギー反応が見られる場合にはただちに医療機関を受診しましょう。

そばは微量でもアレルギーを起こしてしまうことがあるので注意が必要です。
そば自体を直接口にしなくても、そばをゆでた湯を使っただけでも症状を引き起こす場合があります。

4. まとめ

そばは他の炭水化物に比べてカロリーが控えめで、栄養素も豊富な食材です。
また、手軽に取り入れやすいことなどのメリットがあります。

そばはダイエットや体に良い機能性成分が豊富に含まれています。
その一方で、重篤なアレルギー症状やアナフィラキシーショックなどのリスクや、つなぎとして使われている小麦粉の割合など気を付けなければならない面もあります。

これらのことに注意したうえで、食事メニューにそばを取り入れてみてはいかがでしょうか。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月20日)のものです。また、画像は全てイメージです