糖質制限の期間はどれくらいが効果的?いつから痩せるかを決める7つのこと

「糖質制限ダイエットは短期間にやせられるの?」
「糖質制限に取り組んでいるけど効果が現れないのはどうして……?」

糖質制限ダイエットの期間について、このような疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

糖質制限で効果の出る期間には個人差がありますが、どのような要素が関係しているのか気になりますよね。

この記事では、効果が現れる期間には何が影響するのかをお伝えし、長期間のダイエット計画を立てる際のポイントを解説します。

糖質制限にこれから取り組む人も、すでに取り組んでいる人も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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1. 糖質制限の効果が出る期間に影響する7つの要素

糖質制限の目的は、摂取する糖質量を調節し、ダイエットだけでなく体質改善や食生活の見直しなど健康面にアプローチすることです。

糖質制限の効果が現れるまでの期間には多くのことが関係しています。

取り組み始めて数週間で効果があったという人もいれば、何カ月も取り組んだのに結果が出ない人もいるのはなぜでしょうか?

効果を得るまでの期間に関係する7つの要素について知っておきましょう。

(1) 体型や体質

糖質制限でなかなか効果が出ないからといって、方法が間違っているとは限りません。

もしかすると、もともとの体質が関係しているかもしれないのです。

肥満体型のうち、皮下組織に脂肪が溜まっているタイプを「皮下脂肪型肥満」と呼びます。

一般的に女性は皮下脂肪がつきやすいといわれています。

内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が落としにくい面があるため、皮下脂肪が多くついている人は効果を得るまでに期間を要する可能性があるのです。

したがって、効果が出ていないからといって焦らず、少しでも変化があったら褒めてあげることも成功のポイントですよ。

(2) 脂質やカロリーにも注意しているか

糖質制限のために炭水化物を控えたとしても、他の食材を気にせず食べていれば期間に関わらずダイエット効果を望むのは難しいでしょう。

例えば脂身の多いお肉や揚げ物を食べすぎると中性脂肪として体に蓄積されてしまいます。

また、単純に食事量が多すぎてもカロリーオーバーとなるので総摂取カロリーにも注意が必要です。

(3) 基礎代謝量

基礎代謝量とは、体の機能を維持するために必要なエネルギー量のことをいいますが、基礎代謝量には性別や年齢、筋肉量などによって個人差があります。

運動不足などにより基礎代謝量が低い人は、糖質制限に取り組んだだけではスムーズに減量が進まないケースも考えられるのです。

(4) 毎日の活動量

糖質制限をしているかに関わらず、ダイエットの進み具合は1日の活動量によっても影響を受けます。

活動量に応じた女性の摂取カロリー目安は以下の通りです。

 

身体活動レベル 活動内容 1日の摂取カロリー目安
低い 1日の大半を座って過ごす。 1400~2000kcal
ふつう デスクワークが多いものの、通勤時に歩いたり軽い運動をしている。 2200±200kcal

引用元:農林水産省

(5) たんぱく質の摂取量

たんぱく質は筋肉を構成する成分なので、不足すると筋肉量も低下することがあります。

筋肉量はエネルギー消費の2割を占めているといわれるので、基礎代謝量減少を招くことになりかねません。

したがって、たんぱく質を意識して取り入れることが大切です。

(6) 有酸素運動をしているかどうか

糖質制限の効果が短期間で出るかどうかは、運動習慣によっても変わります。

消費エネルギーを増やすためにも、日々の生活にウォーキングやジョギング、水泳などを取り入れると効果が出るまでの期間を短縮できる可能性も高まるでしょう。

(7) 筋力トレーニングを並行しているか

糖質制限は、急激に進めると脂肪だけでなく筋肉を分解してしまう可能性のあるダイエット方法です。

極端な減量を行わないよう注意することが大切ですが、食事量調節と並行して筋力トレーニングを行うと、筋肉量減少や基礎代謝量低下への対策になります。

筋トレの習慣化により、ダイエット効果の出る期間が左右される可能性もあるのです。

2. 糖質制限は長期間の計画を立てて行おう

糖質制限に取り組む際は、長期的な視点で計画を立てることが重要です。

短期間での効果を求めて極端な食事制限を行えば、栄養不足やさまざまな体調不良を引き起こす恐れがあります。

ダイエットは継続できなければ意味がないので「食べちゃダメだ」と我慢するのではなく「こんなに食べられるんだ」と食生活を楽しむ気持ちも大切ですね。

意思を強く保とうとするよりも、習慣づけることが成功のポイントといえます。

では、習慣化するためにはどのような計画を立てればよいのでしょうか?

(1) 計画のポイント① 糖質と食事量の摂取量目安を設ける

糖質制限は短期間で効果を得ようとするのではなく、体調や精神面に負担のない範囲で長期間かけて行うべきです。

したがって、制限する糖質量も極端な数値を目標とせず、過剰に摂っていた部分を減らすイメージで設定するとよいでしょう。

また、脂質や総摂取カロリーにも注意が必要なので、幅広い食材からバランスよく栄養素を取り入れることが大切です。

あくまで目安ですが、活動量に応じた1日あたりの炭水化物(糖質と食物繊維を足したもの)とたんぱく質、脂質の摂取量を以下に示しました。

ご自身の生活や体質に合わせて計画を立てる際の参考としてください。

 

身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(ふつう)
18~29歳 たんぱく質:約330kcal (82.5g)

脂質:約495kcal (55.0g)

炭水化物:約825kcal (206.3g)

たんぱく質:約390kcal (97.5g)

脂質:約585kcal (65.0g)

炭水化物:約975kcal (243.8g)

30~49歳 たんぱく質:約350kcal (87.5g)

脂質:約525kcal (58.3g)

炭水化物:約875kcal (218.8g)

たんぱく質:約400kcal (100.0g)

脂質:約600kcal (66.6g)

炭水化物:約975kcal (250.0g)

※上記の目安量は、農林水産省の推奨する推定エネルギー量をもとに【PFC=20:30:50】の割合で算出しました。

(参考:一日に必要なエネルギー量と摂取の目安:農林水産省

(2) 計画のポイント② 有酸素運動を習慣化して自然に継続

糖質制限ダイエットを成功させるためには、食生活の見直しだけではなく適度な運動を習慣づけることも大切です。

運動をどれくらいの頻度で行うべきかは体型や年齢などによって異なりますが、1日30分程度のジョギングやウォーキングがおすすめです。

毎日運動する時間を設けられたら理想的ですが、働く女性にとって30分以上の自由時間を作ることは困難な場合もあるでしょう。

通勤時に1駅分歩いたり、買い物やお子さんの送迎など近所への用事は自転車を利用したりすることを計画に取り入れると、習慣化しやすいためおすすめです。

(3) 計画のポイント③ ダイエットサポートアプリを利用する

カロリーや炭水化物量などを計算して長期間にわたり管理するのは大変そうなイメージがありますよね。
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3. まとめ

糖質制限ダイエットの効果が出る期間には、体型や食習慣、運動習慣、基礎代謝量、筋肉量などさまざまな要素が関係しています。

効果が出ないからといって極端な食事制限を試みるのではなく、長期的な計画を立ててじっくり取り組むことが大切です。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月1日)のものです。また、画像はすべてイメージです。

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