糖質制限中の強い味方!栄養バランスもおすすめの鍋レシピ5選!

「糖質制限中に鍋料理を食べても大丈夫?」

「糖質制限中だけど、お腹いっぱい鍋料理を食べたい!」

このようにお悩みの方に朗報です。
鍋料理は食材を上手に選ぶことで、糖質制限中の方にとって心強い味方になるメニューです。

低カロリーの野菜とたんぱく質を含む肉や魚を、同時にたっぷり摂れる鍋料理は栄養バランスもばっちり!
糖質制限中の方におすすめのレシピと、忙しいときに便利な市販の鍋つゆをご紹介します。

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1. 糖質制限中に鍋がおすすめな理由

 

糖質制限中に鍋料理がおすすめな理由は3つあります。

・糖質が少ない食材を中心に食べられる
・不足しがちな野菜をたくさん食べられる
・たんぱく質を摂取できる

詳しくみていきましょう。

(1) 糖質が少ない食材を中心に食べられる

鍋料理によく使われる食材の成分表をみてみましょう。

食品成分100g当たり

項目 エネルギー たんぱく質 炭水化物 糖質
kcal g g g
しらたき 6 0.2 3.0 0.1
ねぎ 34 1.4 8.3 5.8
白菜 14 0.8 3.2 1.9
えのきだけ 22 2.7 7.6 3.7
しめじ 17 2.7 4.8 1.8
まいたけ 15 2.0 4.4 0.9

(食品成分データベース 引用)

一般的な鍋料理の具材の中でも、きのこ類、しらたきなどは特に糖質が少なく、カロリーも低いので、糖質制限中でも安心して食べられる食材です。

(2) 不足しがちな野菜をたくさん食べられる

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を多く含んでいます。
特にビタミンはご飯などに含まれる炭水化物をエネルギーに変える手助けをしてくれる栄養素です。

健康な生活を維持するために「1日350g以上の野菜を食べる」ことが、厚生労働省が提示する目標値として掲げられていますが、不足しがちなのが現状です。
鍋料理にすることで幅広い種類の野菜を食べられるでしょう。

ただし、野菜の中にも根菜など糖質が高めのものがあります。
糖質制限中には食べ過ぎないように注意しましょう。

(3) たんぱく質を摂取できる

鍋料理の主な具材のうち、たんぱく質が多く含まれる食材の成分を比較してみます。

食品成分100g当たり

項目 エネルギー たんぱく質 炭水化物 糖質
kcal g g g
木綿豆腐 80 7.0 1.5 0.4
まだら 77 17.6 0.1 0.1
はまぐり 39 6.1 1.8 1.8
大正えび 95 21.7 0.1 0.1
鶏もも肉(皮なし) 138 22. 0 0
鶏もも肉(皮つき) 253 17.3 0 0
鶏手羽元(皮つき) 197 18.2 0 0

(食品成分データベース 引用)

鶏肉や魚介類は鍋料理の主役ともいえる食材です。

糖質をほとんど含まず、エネルギー産生栄養素の1つであるたんぱく質をたっぷり摂ることができます。
鶏手羽元と鶏もも肉の皮つきはカロリーが高いので気を付けましょう。
鶏もも肉は皮を外して食べることをおすすめします。

2. 糖質制限中でも大丈夫!おすすめ鍋レシピ5選

糖質制限中でもしっかり食べられる鍋料理のレシピをご紹介します。

(1) 野菜たっぷりチキンの和風豆乳鍋

栄養満点の豆乳鍋は豆腐や鶏肉との相性がばっちりです。
鶏もも肉は皮を取るなどするとカロリーも抑えられます。

#1: 材料(2人分)

鶏もも肉(皮なし) 150g
はくさい 200g(約1/8株)
にんじん 50g
かぶ 80g(1個)
しめじ 50g(1/2パック)
ブロッコリー 80g
絹ごし豆腐 200g
A水 400mL
A麺つゆ(2倍濃縮タイプ) 100mL
調整豆乳 200mL

#2: 作り方

  1. はくさいとかぶは食べやすい大きさに切り、にんじんはいちょう切りにする
  2. しめじは石づきを取ってほぐし、ブロッコリーは小房に分ける
  3. 鶏もも肉は皮を取り、食べやすい大きさに切り、豆腐もひと口大に切る
  4. 鍋にAの汁を入れて火にかけ、材料を入れる
  5. 煮えてきたらしめじ・ブロッコリー・豆腐を加えて10分ほど煮る
  6. 豆乳を加えて沸騰させない温度で煮込んだらできあがり

(2) 豚しゃぶ肉で簡単時短鍋

少ない材料でさっと作れるお手軽鍋です。
豚しゃぷ用の薄切り肉はすぐに火が通るので時短になります。

#1: 材料(1人分)

もやし 100g
ニラ 100g
豚しゃぶ用の豚肉 100g
ポン酢 30g

#2: 作り方

  1. ニラと豚肉をキッチンばさみで3cm幅に切る
  2. ニラともやしを洗い、水を切らずに鍋に入れる
  3. ニラともやしの上に豚肉を並べて置く
  4. 蓋をして弱火で蒸す
  5. 蒸気が出て豚肉に火が通ったらできあがり
  6. ポン酢をつけていただきます。

(3) スタミナ満点ニラたっぷりの絶品もつ鍋

ボイル済みの豚もつを使った絶品のもつ鍋をどうぞ。

#1: 材料(2人分)

豚もつ(ボイル) 200g
キャベツ 200g
ニラ 100g
長ねぎ 50g
しめじ 50g(1/2パック)
にんにく 16g(2片)
A水 500mL
A鶏ガラスープの素 8g(小さじ2)
Aオイスターソース 19g(大さじ1)
A酒 15g(大さじ1)
Aみりん 18g(大さじ1)
味噌 36g(大さじ2)

#2: 作り方

  1. キャベツをざく切りにし、長ねぎは斜め薄切りにする。
    ニラを4~5cmに切り、にんにくは薄切りにする。
    しめじは石づきを取ってほぐしておく
  2. 豚もつはたっぷりのお湯で5分ほど茹でてざるにあげ、流水で洗う
  3. 鍋にAを入れる
  4. にんにく・豚もつを入れて火にかけ、煮立ったら中火で5分ほど煮る
  5. キャベツ・長ねぎ・しめじを加えて、しんなりしてきたら味噌を入れる
  6. ニラを加えてひと煮立ちさせたらできあがり

(4) 大豆たっぷりヘルシートマト鍋

お肌に嬉しいトマトベースのヘルシー鍋です。

#1: 材料(2人分)

キャベツ 100g
たまねぎ 50g
にんじん 50g
えのき 50g
しめじ 50g(1/2パック)
大豆の水煮 100g
トマト水煮(缶詰) 100g
コンソメの素 12g(大さじ1)
塩・胡椒 少々
オリーブオイル 12g(大さじ1)

#2: 作り方

  1. キャベツ・たまねぎ・ニンジンを1cm角に切る
  2. えのきとしめじの石づきを取り、野菜と同じぐらいの大きさに切る
  3. 鍋にオリーブオイルを熱し、香りが立ったら1と2を加える
  4. トマトの水煮を加え、木べらで潰しながら炒める
  5. しんなりしてきたら、水1カップ(分量外)を加え、コンソメの素を入れる
  6. 煮立ったら大豆の水煮を加え、中火で10分ほど煮る
  7. 塩・胡椒で味を調えてできあがり

(5) ルウ不使用のヘルシーチキンカレー鍋

カレー粉と麺つゆで作る簡単和風カレー鍋です。

#1: 材料(2人分)

鶏もも肉(皮なし) 150g
はくさい 200g(約1/8株)
長ねぎ 50g
えのき 50g
しいたけ 20g(2枚)
木綿豆腐 200g
A水 400mL
Aカレー粉 6g(大さじ1)
Aめんつゆ(3倍濃縮) 75mL
B水 大さじ2
B片栗粉 9g(大さじ1)

#2: 作り方

  1. はくさいと豆腐を食べやすい大きさに、長ねぎは斜めに薄切りにする
  2. えのきは石づきを切ってほぐし、しいたけは軸を切って飾り切りをする
  3. 鶏もも肉は、ひと口大に切る
  4. 鍋にAを入れて火にかけて煮立たせる
  5. Bで水溶き片栗粉を作り、4に加えてとろみをつける
  6. 1・2・3の具材を鍋に入れて煮る

3. 低糖質の鍋つゆで時短調理

料理にあまり時間を掛けられないという方におすすめなのが、市販の鍋つゆです。

100g中炭水化物が1g以下の、低糖質の鍋つゆをご紹介します。

(1) モランボン「鯛だし寄せ鍋つゆ」

モランボン鯛だし寄せ鍋つゆ

 

基本情報

商品名 鯛だし寄せ鍋つゆ
商品販売会社 モランボン株式会社
特徴など
  • 内容量:750g
  • 割烹合わせだしストレート鍋つゆ
  • エネルギー量 5kcal 炭水化物 0.8g/100g
  • 昆布とあさりのだしを鯛だしと合わせた寄せ鍋つゆ
  • 魚介との相性ばっちりの上品な塩味が特徴

 

(2) イチビキ「鶏野菜鍋つゆ」

イチビキ鶏野菜鍋つゆ

 

基本情報

商品名 鶏野菜鍋つゆ
商品販売会社 イチビキ株式会社
特徴など
  • 内容量:750g
  • 旨みにこだわるストレート鍋つゆ
  • エネルギー量 4kcal、炭水化物 0.2g/100g
  • 日高産昆布と焼津産鰹節粉末に地鶏だしを合わせたコクのある旨みのストレート鍋つゆ

(3) くばら醤油「あごだし博多水炊き」

(株式会社久原醤油 引用)

くばら醤油あごだし博多水炊き

 

基本情報

商品名 あごだし博多水炊き
商品販売会社 株式会社久原醤油
特徴など
  • 内容量:800g
  • コクと旨みを味わえるこだわりの鍋つゆ
  • エネルギー量 7kcal、炭水化物 0.3g/100g
  • じっくり煮込んだ鶏ガラ白湯スープに、焼きあごだしや魚醤を合わせたこだわりの水炊きつゆ

 

(4) ヤマキ「軍鶏系地鶏だし水炊きスープ」

 

ヤマキ軍鶏系鶏だし水炊きスープ

 

基本情報

商品名 軍鶏系地鶏だし水炊きスープ
商品販売会社 ヤマキ株式会社
特徴など
  • 内容量:700g
  • 冬季限定商品
  • エネルギー量 7kcal、炭水化物 0.3g/100g
  • 軍鶏系地鶏だしに高知産生姜を効かせた、コクのある白湯仕立ての水炊きスープ

4. まとめ

鍋料理は糖質控えめな野菜を中心にバランスよく栄養素を摂れるため、糖質制限中でも安心して食べられるメニューです。
糖質が少なめのつゆを選ぶなど工夫することがポイントといえます。

食材や味をアレンジしながら鍋料理を楽しみましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月30日)のものです。また、画像は全てイメージです

体重も食事も、これひとつで

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