糖質制限中に脂質の摂りすぎを防ぐコツは?おすすめレシピも紹介

「糖質を制限していると、肉や魚が多くなり脂質の量が気になる」
「糖質も脂質も上手に抑えるレシピが知りたい!」

糖質制限中はご飯などの炭水化物を控え、肉や魚を食べることが増える場合もあり、脂質摂取量が多めになってしまうケースも考えられます。

脂質を摂り過ぎると肥満や生活習慣病につながる可能性があるため、摂りすぎには注意しなければなりません。

糖質制限中に脂質の摂り過ぎを予防するには、食事のバランスを整え調理法を工夫することがポイントです!

この記事では糖質制限中に脂質を抑える調理法や、簡単調理で完成する5つのレシピを紹介します。

糖質制限は脂質の摂取量にも気を配って健康的な体を目指しましょう!

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1. 糖質制限中に脂質量を摂りすぎないためのポイント

脂質の摂りすぎを防ぎ栄養素バランスを崩さず、上手に糖質を制限するためのポイントを紹介します。

(1) いろいろな食材をバランスよく食べる

過剰な糖質摂取を控えるために主食の量を減らしたからといって、肉や魚ばかりを食べすぎてしまうと、脂質の摂りすぎに繋がる可能性があります。

私たちの体を作るもとになる食事は「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を毎食バランスよく食べることが大切です。

主菜や副菜は、肉や魚に野菜やきのこ類、海藻類を上手に組み合わせることで、ボリューム感を出しながら糖質、脂質の量を抑えることができるでしょう。

糖質や脂質に限らず栄養素バランスをとるためには、いろいろな食材をバランスよく取り入れることが大切です。

(2) 調理法を工夫して脂質を減らす

調理の際に使用する油の量を減らすことで、食事全体の脂質量を抑えることができます。

例えば揚げ物は少量の油をフライパンに入れ、揚げ焼きにする調理法に変更することで、油の量をカットすることができるでしょう。

煮る、蒸すなどの料理法も積極的に取り入れたいですね。

電子レンジを活用した調理法なら、油の量を減らしながら時短もできるので忙しい方にもおすすめです。

2. 糖質と脂質を上手に制限できる簡単レシピ5選

次は実際に脂質と糖質を抑えた料理を作ってみましょう!
糖質と脂質のバランスをうまく調節するのが、健康的なダイエットへの第一歩です。

(1) 豆腐と鶏ひき肉のチキンナゲット

チキンナゲットは、フライパンで揚げ焼きにすることで少量の油でも調理できます。
植物性と動物性、両方のたんぱく質が摂れる豆腐入りチキンナゲットは、あっさりしたおいしさです。

#1: 材料(2人分)

鶏ひき肉 200g
木綿豆腐 50g
★塩
★コショウ
小さじ1/2
少々
片栗粉 20g
サラダ油 大さじ1/2

#2: 作り方

  1. 木綿豆腐は軽く水切りしてボウルに入れ、潰してから鶏ひき肉と★、片栗粉を入れてよく混ぜる
  2. フライパンにサラダ油を熱し6等分にしたタネを丸くして並べる
  3. 中火で片面4分ずつ焼いて完成

参考レシピ:FiNC「お豆腐入りチキンナゲット」

(2) 糖質少なめの鮭を使って!鮭のロールキャベツ

ロールキャベツというとひき肉を使うのが普通ですが、糖質と脂質を抑えるために鮭を使って作ってみましょう。

#1: 材料(2人分)

キャベツ 大4枚
2切れ
エリンギ 2本
★だし汁
★醤油
★酒
★みりん
500mL
大さじ2
大さじ2
大さじ1
水溶き片栗粉 大さじ1
少々

#2: 作り方

  1. ャベツは600Wの電子レンジで2~3分加熱、エリンギはスライス、鮭は半分に切る
  2. キャベツを広げ鮭を1つのせて塩少々をふり、端から巻き込んで最後は折り込む
  3. 4個分包んだら鍋に並べて★の調味料、エリンギを入れて15分くらい中火で煮る
  4. 塩で味を調えてから水溶き片栗粉を回しいれとろみをつけて完成

参考レシピ:FiNC「鮭の和風ロールキャベツ」

(3) レンジで簡単!やわらか蒸し鶏

油を使わず電子レンジで作る手間いらずの蒸し鶏です。
ふっくらジューシーに仕上がるため、お肉の食べ応えもしっかり感じられるでしょう。

#1: 材料(2人分)

鶏むね肉 1枚(180g)
レタス 3枚(90g)
トマト 1/2個(80g)
小ねぎ(小口切り) 適量
塩、こしょう 適量
★ポン酢
★醤油
★おろし生姜(チューブ)
★おろしにんにく(チューブ)
大さじ2
小さじ1
2cm
1cm

#2: 作り方

  1. レタスは千切り、トマトはくし切り、小ねぎは小口切りにする
  2. 鶏むね肉の両面をフォークで数カ所刺し、塩、こしょうで下味をつけ耐熱容器に入れる
  3. ★を合わせたものを、鶏むね肉にまわしかける
  4. ラップをして、電子レンジ(600W)で3分加熱する
  5. 1度取り出したら、鶏むね肉を裏返して再度ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する
  6. 電子レンジから出した後もラップをかけたまま5分蒸らす
  7. 器に千切りレタスを盛り付け、薄くスライスした鶏むね肉をのせ、タレをまわしかける
  8. トマトと小ねぎをあしらって完成

参考レシピ:FiNC「フライパンで簡単!蒸し鶏の香味だれがけ」

(4) えのきがポイント!低糖&低脂質のナシゴレン

エキゾチックな味が特徴のナシゴレンは、えのきでかさ増しして1食の糖質と脂質をうまく制限できるメニューです。

#1: 材料(2人分)

鶏ひき肉(むね肉) 140g
えのき 150g
にんにく 1片
玉ねぎ 60g
いんげん 30g
2個
サラダ油 大さじ1/2
★ナンプラー
★ケチャップ
★チリソース
大さじ1
大さじ1
大さじ1
塩コショウ 少々
ご飯 180g

#2: 作り方

  1. にんにくと玉ねぎはみじん切り、えのきといんげんは5mm幅に切る
  2. フライパンにサラダ油を熱してにんにくを炒め、香りが出たら鶏ひき肉と1の野菜を炒めて★の調味料を入れる
  3. ご飯を入れて炒め合わせ塩コショウで味を調え、別のフライパンで焼いた半熟の目玉焼きをのせて完成

参考レシピ:FiNC「【えのきで量増し!】ナシゴレン」

(5) 糖質と脂質を控えた手作りティラミス

最後は植物性生クリームとマスカルポーネチーズを使った、本格的な味わいのティラミスはいかがでしょうか?
糖質と脂質を意識したレシピはご褒美スイーツにおすすめです。

#1: 材料(4人分)

ハードビスケット 8枚
インスタントコーヒー 大さじ2
お湯 100mL
生クリーム(植物性) 50mL
はちみつ 大さじ1
マスカルポーネチーズ 100g
ココアパウダー 3g

#2: 作り方

  1. お湯で溶かしたインスタントコーヒーにビスケットを浸しておく
  2. 生クリームをもったりとするまでホイップしてはちみつを加え、さらにマスカルポーネチーズも入れて滑らかに混ぜる
  3. 小さめのバットにクリームとビスケットを交互に入れラップをして冷蔵庫で1時間冷やす
  4. 仕上げにココアパウダーを茶こしで振りかけて完成

参考レシピ:FiNC「豆乳生クリームで作るヘルシーティラミス」

3. まとめ

糖質制限中に主食などの炭水化物を控えているからといって、肉や魚、油を多く使った料理ばかりを食べていると、脂質の摂取量が増えてしまいます。

脂質は毎日の活動のために必要な栄養ですが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病の原因になることも考えられます。

糖質を制限していても主食・主菜・副菜をバランスよく食べて、1つの栄養素だけが多くならないように心がけましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月5日)のものです。

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