体重も食事も、これひとつで
2019.12.28
※ 本記事の内容は更新日時点での情報です
目次
「糖質を制限していると、肉や魚が多くなり脂質の量が気になる」
「糖質も脂質も上手に抑えるレシピが知りたい!」
糖質制限中はご飯などの炭水化物を控え、肉や魚を食べることが増える場合もあり、脂質摂取量が多めになってしまうケースも考えられます。
脂質を摂り過ぎると肥満や生活習慣病につながる可能性があるため、摂りすぎには注意しなければなりません。
糖質制限中に脂質の摂り過ぎを予防するには、食事のバランスを整え調理法を工夫することがポイントです!
この記事では糖質制限中に脂質を抑える調理法や、簡単調理で完成する5つのレシピを紹介します。
糖質制限は脂質の摂取量にも気を配って健康的な体を目指しましょう!
体重も食事も、これひとつで
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脂質の摂りすぎを防ぎ栄養素バランスを崩さず、上手に糖質を制限するためのポイントを紹介します。
過剰な糖質摂取を控えるために主食の量を減らしたからといって、肉や魚ばかりを食べすぎてしまうと、脂質の摂りすぎに繋がる可能性があります。
私たちの体を作るもとになる食事は「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を毎食バランスよく食べることが大切です。
主菜や副菜は、肉や魚に野菜やきのこ類、海藻類を上手に組み合わせることで、ボリューム感を出しながら糖質、脂質の量を抑えることができるでしょう。
糖質や脂質に限らず栄養素バランスをとるためには、いろいろな食材をバランスよく取り入れることが大切です。
調理の際に使用する油の量を減らすことで、食事全体の脂質量を抑えることができます。
例えば揚げ物は少量の油をフライパンに入れ、揚げ焼きにする調理法に変更することで、油の量をカットすることができるでしょう。
煮る、蒸すなどの料理法も積極的に取り入れたいですね。
電子レンジを活用した調理法なら、油の量を減らしながら時短もできるので忙しい方にもおすすめです。
次は実際に脂質と糖質を抑えた料理を作ってみましょう!
糖質と脂質のバランスをうまく調節するのが、健康的なダイエットへの第一歩です。
チキンナゲットは、フライパンで揚げ焼きにすることで少量の油でも調理できます。
植物性と動物性、両方のたんぱく質が摂れる豆腐入りチキンナゲットは、あっさりしたおいしさです。
鶏ひき肉 | 200g |
木綿豆腐 | 50g |
★塩 ★コショウ |
小さじ1/2 少々 |
片栗粉 | 20g |
サラダ油 | 大さじ1/2 |
参考レシピ:FiNC「お豆腐入りチキンナゲット」
ロールキャベツというとひき肉を使うのが普通ですが、糖質と脂質を抑えるために鮭を使って作ってみましょう。
キャベツ | 大4枚 |
鮭 | 2切れ |
エリンギ | 2本 |
★だし汁 ★醤油 ★酒 ★みりん |
500mL 大さじ2 大さじ2 大さじ1 |
水溶き片栗粉 | 大さじ1 |
塩 | 少々 |
参考レシピ:FiNC「鮭の和風ロールキャベツ」
油を使わず電子レンジで作る手間いらずの蒸し鶏です。
ふっくらジューシーに仕上がるため、お肉の食べ応えもしっかり感じられるでしょう。
鶏むね肉 | 1枚(180g) |
レタス | 3枚(90g) |
トマト | 1/2個(80g) |
小ねぎ(小口切り) | 適量 |
塩、こしょう | 適量 |
★ポン酢 ★醤油 ★おろし生姜(チューブ) ★おろしにんにく(チューブ) |
大さじ2 小さじ1 2cm 1cm |
参考レシピ:FiNC「フライパンで簡単!蒸し鶏の香味だれがけ」
エキゾチックな味が特徴のナシゴレンは、えのきでかさ増しして1食の糖質と脂質をうまく制限できるメニューです。
鶏ひき肉(むね肉) | 140g |
えのき | 150g |
にんにく | 1片 |
玉ねぎ | 60g |
いんげん | 30g |
卵 | 2個 |
サラダ油 | 大さじ1/2 |
★ナンプラー ★ケチャップ ★チリソース |
大さじ1 大さじ1 大さじ1 |
塩コショウ | 少々 |
ご飯 | 180g |
参考レシピ:FiNC「【えのきで量増し!】ナシゴレン」
最後は植物性生クリームとマスカルポーネチーズを使った、本格的な味わいのティラミスはいかがでしょうか?
糖質と脂質を意識したレシピはご褒美スイーツにおすすめです。
ハードビスケット | 8枚 |
インスタントコーヒー | 大さじ2 |
お湯 | 100mL |
生クリーム(植物性) | 50mL |
はちみつ | 大さじ1 |
マスカルポーネチーズ | 100g |
ココアパウダー | 3g |
参考レシピ:FiNC「豆乳生クリームで作るヘルシーティラミス」
糖質制限中に主食などの炭水化物を控えているからといって、肉や魚、油を多く使った料理ばかりを食べていると、脂質の摂取量が増えてしまいます。
脂質は毎日の活動のために必要な栄養ですが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病の原因になることも考えられます。
糖質を制限していても主食・主菜・副菜をバランスよく食べて、1つの栄養素だけが多くならないように心がけましょう。
※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月5日)のものです。
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