糖質制限で便秘になる?予防方法やおすすめ商品を紹介

「糖質制限をすると便秘になりやすいって聞いたけれど本当?」

「糖質制限中の便秘は、どうやって予防したらいいの?」

スリムな体を目指して糖質制限にチャレンジしているけれど、ひどい便秘に悩んでいる人もいるのではないでしょうか?

実は偏った糖質制限をしてしまうと、食物繊維が不足して便秘になってしまうこともあるのです。
また糖質が少ないからといってお肉ばかり食べている人も、便秘になりやすい可能性があるため要注意!

そこでこの記事では、糖質制限中でも上手に食物繊維を摂れる3つのポイントを解説します。
どれも毎日の食生活の中で実践できる、手軽な便秘予防のテクニックです。

さらに糖質制限中の便秘予防に嬉しい、便利な商品も紹介しています。
上手に糖質制限にチャレンジして、スタイルもお腹もすっきりを目指しましょう!

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1. 糖質制限中の便秘予防には『食物繊維』が重要?

便秘の原因の1つには、偏った糖質制限による食物繊維不足があげられます。

糖質制限を意識しすぎて「ご飯などの主食を抜く」「お肉ばかり食べる」といった極端な食事制限をしていませんか?
まずは偏った食生活が、食物繊維不足を招く理由をみていきましょう。

(1) 主食である「ご飯抜き」はNG

炭水化物が含まれる白米は、糖質制限中に避けられがちな食品の1つです。

炭水化物は糖質を中心に構成されていますが、実は食物繊維も炭水化物の1つなのを知っていますか?
また白米に含まれる「難消化性でんぷん」という栄養素も、食物繊維と同じ働きをしています。

白米には難消化性でんぷんや、わずかですが食物繊維も含まれているので、糖質を減らしたいからといって「ご飯抜き」をしてしまうと、便秘につながる可能性もあります。

(2) 肉類ばかり食べる食生活もNG

糖質が少ない肉類ばかりを食べる偏った食生活も、食物繊維不足を引き起こす原因となるでしょう。

肉類には、便秘予防に重要な食物繊維が含まれていません。
また肉類を中心とした食生活は、腸内の悪玉菌を増加させ、腸内環境を悪化させる可能性もあるのです。

さらに糖質制限に限ったことではありませんが、極端に食事量を減らすダイエットは、便秘だけではなく、ダイエットのリバウンドや筋肉量の減少、栄養不足による体調不良を起こす可能性もあるため、おすすめできません。

主食抜きも、お肉中心の食生活もNGと聞くと「糖質制限しながら食物繊維も摂るなんて、一体何をどうやって食べたらいいの?」と思うかもしれません。

しかしコツを掴めば、糖質制限中でも上手に食物繊維を摂取することは可能です。
そこでここからは、糖質制限をしながら食物繊維など必要な栄養素をバランスよく摂るためのコツを紹介します。

2. 糖質制限しながら食物繊維を摂る3つのポイント

無理なく糖質制限をしつつ、しっかり食物繊維を摂るためには次の3つのポイントが大切です。

  • 食事のバランスを意識する
  • 食物繊維を含む低糖質食材を選ぶ
  • 白米を麦ごはんに変えてみる

ひとつずつ詳しくみていきましょう。

(1) 食事のバランスを意識する

糖質制限中は悪者になりがちな糖質ですが、実は健康的に活動するための重要なエネルギー源でもあるのです。
そのため糖質を完全にカットするのではなく、過剰に摂取しないことが大切といえます。
運動量が少ない女性であれば、1日あたりの糖質量は210g程度を目安に摂取することがおすすめです。

1日の糖質量を意識して、主食、主菜、副菜など野菜や肉を含む栄養バランスの取れた食事メニューを考えることで、食物繊維も自然と摂り入れることができますね。

(2) 食物繊維を含む低糖質食材を選ぶ

野菜やきのこ類、海藻類は、食物繊維が含まれている低糖質食材の代表です。

糖質が少なく食物繊維を含む食材を知っておくと、献立を考えるときや、外食のメニューを選ぶときにも役に立ちます。

食物繊維を含んでおり、糖質が低い食材の例を一覧にまとめました。
ぜひ食材選びの参考にしてください。

100g中の食物繊維が3g以上、糖質が5g以下の食材
野菜類 モロヘイヤ、枝豆、おくら、ブロッコリー、水菜
きのこ類 しいたけ、エリンギ、えのきたけ、まいたけ、ぶなしめじ、なめこ、うすひらたけ
海藻類 わかめ、ひじき

しかし、野菜やきのこ、海藻でも注意が必要なものもあります。

例えばカボチャやサツマイモ、ジャガイモなど、甘みを感じる野菜や根菜は、糖質が高くなりがちです。

きのこ類や海藻類でも、佃煮や甘露煮のように、甘みをつけて調理してあるものは糖質が高くなりやすいため気をつけましょう。

また食物繊維のイメージが強い果物ですが、比較的糖質が多く含まれるものもあるため、食べる量には注意が必要です。

(3) 白米を麦ごはんに変えてみる

麦は白米と比較すると、糖質量はやや少なめですが1食分として考えるとあまり変わりません。

糖質(g) 食物繊維総量(g)
押麦 66.1 12.2
米粒麦 67.5 8.7
うるち米(白米) 77.1 0.5

※各100g(炊飯前)の値

しかし麦には、食物繊維が白米よりも多く含まれているため、便秘予防を意識するならば、主食を白米に麦を混ぜて炊いた麦ごはんに変えてみるのもおすすめです。

また麦には、カリウムやリンといったミネラルや、ビタミンB類が白米よりも多く含まれています。
糖質制限中の栄養バランスを考えるうえでも、麦ごはんは嬉しい食材ですね。

3. 糖質制限と便秘予防を両立するための食生活とは?

食物繊維が不足しないように意識することに加えて、便秘予防に効果的な食生活のコツを紹介します。

(1) 水分をしっかり摂る

適度な水分補給は、便を軟らかくして便秘予防に繋がります。
特に朝目が覚めたときに、水や白湯を飲むことがおすすめです。

人の水分必要量は1日に2.5Lといわれています。
1Lは食べ物から摂取し、残りの1.5Lは水などの飲料から摂り入れているといわれていますが、糖質制限やダイエットをしていると食事量を減らしがちな人もいるでしょう。

起床時だけではなく、運動中や運動後、入浴前、就寝前などのタイミングに積極的に水分補給をすることが大切ですね。
喉の渇きを感じる前の早めの水分補給を心がけましょう。

糖質制限中の水分補給は、糖質の含まれない水や炭酸水、お茶などが適しています。
ジュースなどの甘い飲み物の飲みすぎには注意をしましょう。

(2) ヨーグルトなどで善玉菌をサポート

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える働きがあります。
発酵食品に含まれる善玉菌ですが、糖質制限中はヨーグルトで摂り入れることもおすすめです。
ヨーグルトは、低脂肪無糖タイプを選べば、カロリーや糖質を抑えることができます。
さっぱりとしているので、糖質制限中の間食にも適していますね。

乳酸菌などの善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖と合わせて摂ることが便秘予防のポイントです。
糖質制限中も、食物繊維と善玉菌を合わせて摂取する工夫をしてみましょう。

4. 糖質制限中の便秘予防にもおすすめの食品

糖質制限中でも、食物繊維、善玉菌など、便秘予防に効果的な栄養素を摂り入れやすい便利な食品を紹介します。
食事では摂るのが難しい場合、取り入れてもよさそうですね。
通販で購入できる商品なので、ぜひチェックしてみてください!

(1) 食物繊維+乳酸菌 FiNCプレミアムベジクレンズスムージー

食物繊維+乳酸菌 FiNCプレミアムベジクレンズスムージー

基本情報
商品名 FiNCプレミアムベジクレンズスムージー
商品販売会社 株式会社FiNC Technologies
特徴など
  • 内容量:500g
  • 水や豆乳で割って、すっきりおいしいスムージー
  • 大麦若葉やケールなど野菜をたっぷり使用
  • 食物繊維配合
  • シンデレラ乳酸菌®配合
  • チアシードのプチプチ食感がクセになる
  • アレンジしやすいパウダータイプ
  • 1食(24g)あたり:エネルギー 94.3kcal、炭水化物 12.3g(食物繊維 9.2g)

(2)サッと溶けて味はそのまま イージーファイバー(R)乳酸菌プラス

サッと溶けて味はそのまま イージーファイバー(R)乳酸菌プラス

基本情報
商品名 イージーファイバー(R)乳酸菌プラス
商品販売会社 小林製薬株式会社
特徴など
  • 内容量:30パック(6.8g×30パック)
  • 難消化性デキストリン配合
  • 味を変えずに飲み物や食べ物に混ぜられる
  • フラクトオリゴ糖+乳酸菌
  • 個別包装なのでどこでも気軽に食物繊維を摂取
  • 1パックあたり:エネルギー 6.1~12.7kcal、炭水化物 6.4g(糖質:0.87~2.4g、食物繊維:4.8g)

5. まとめ

糖質制限中に便秘になりやすいと悩んでる方は、食物繊維を積極的に摂るよう意識してみましょう。

また主食を抜いたり、お肉ばかりを食べたりするような偏った糖質制限や極端に量を減らした食事では、便秘だけではなく、ダイエットのリバウンドや体調不良の原因にもなる可能性があります。

過剰な糖質の摂取を控え、食物繊維や水分、善玉菌の摂取を意識して、バランスのよい食事を心がけることで、お腹もスタイルもすっきりとした理想の体が目指せるでしょう。

糖質制限中は、栄養素のコントロールがしやすいスムージーやサプリメントなどを利用することもおすすめです。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月6日)のものです。また、画像は全てイメージです

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