糖質制限中にカレーが食べたい人へ贈る、栄養満点レシピ5選!人気レトルト商品比較も

「糖質制限ダイエットをしているけれど、カレーが食べたい!」
「糖質控えめで美味しいカレーのレシピが知りたい!」

カレーが食べたいけれど糖質が気になる、と悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

カレーは材料を選べば、体のエネルギーとなる「たんぱく質・脂質・炭水化物」をバランスよく摂取できるメニューです。

上手に工夫をして糖質を制限しながら、ダイエット中でも栄養バランスの整ったカレーを食べたいですね!

今回は糖質制限が気になる方へおすすめのカレーレシピ&レトルトカレーを紹介、押さえておきたい糖質を制限するポイントも解説します。

さっそく今日の夕食に糖質制限カレーを作って、おいしく体にアプローチしましょう。

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1. 糖質制限中におすすめの手作りカレーレシピ5選

糖質制限 カレー

ポイントは「簡単」「栄養バランス」「おいしさ」です。
毎日でも食べたくなる5つの手作りカレーを紹介します。

(1) ビタミン類も一緒に摂れる「トマト缶と鶏ひき肉のカレー」

糖質制限 カレー

ルウが少なめの野菜を使ったカレーは、糖質制限中でも栄養バランスをとりやすいですね。

#1: 1人分材料

鶏ひき肉 80g
しょうが 10g
玉ねぎ 60g
ズッキーニ 40g
トマト缶 100g
カレールウ 20g
オリーブ油 6g
100g
胡椒 0.4g

#2: 作り方

  1. みじん切りにしたしょうがと玉ねぎをオリーブ油を熱したフライパンで炒める
  2. 玉ねぎの色が茶色になったら鶏ひき肉とトマトを炒め、ズッキーニと水を入れ5分煮る
  3. カレールウと胡椒で味を調えて完成

参考レシピ:FiNC ビタミンも摂れる♪野菜たっぷり鶏ひき肉カレー

(2) 野菜と魚介類でバランスよく「糖質少なめシーフードカレー」

糖質制限 カレー

見た目も豪華なシーフードカレーは、おもてなしにもピッタリです。

#1: 2人分材料

ブラックタイガー(大) 2尾
イカ 1/2杯
ホタテ 4個
玉ねぎ 半分
人参 1/3本
赤パプリカ 1/4個
にんにく 1片
カレーパウダー 小さじ1
白ワイン 30mL
カレールウ 40g
300mL
ローリエ 1枚
オリーブ油 6g

#2: 作り方

  1. エビ・イカは下処理して一口大に切り、玉ねぎはスライス、パプリカは1cm幅、人参は角切り、にんにくはみじん切りにする
  2. 鍋にオリーブ油1/2を熱して魚介類とパプリカを炒め皿にとりだす
  3. 同じ鍋に残りのオリーブ油を入れて玉ねぎをじっくり炒め、他の野菜とカレー粉も入れ炒める
  4. 白ワインを入れてアルコールを飛ばし、水とローリエを入れて煮込み、カレールウと魚介類・パプリカを戻し入れる

参考レシピ:FiNC 野菜たっぷり!満足☆シーフードカレー

(3) トマト缶とカレー粉で作る「野菜と豆のカレー」

糖質制限 カレー

カレールウを使わない野菜と豆のあっさりカレーは、さまざまな栄養素がギュッと詰まっています。

#1: 2人分材料

玉ねぎ 200g
なたね油 小さじ2
しょうが 3g
にんにく 3g
人参 1/2本
ひよこ豆(なければ大豆水煮) 50g
A 水
A トマト缶
A カレー粉
A 醤油
A ココアパウダー
A 味噌
A はちみつ
200mL
1/4缶(50g)
大さじ1
小さじ1
小さじ1
小さじ1/2
小さじ1/2
米粉 大さじ1

※あればクミンシード(粒)小さじ1

#2: 作り方

  1. 玉ねぎは粗みじん、しょうがとにんにくはみじん切り、人参は角切りにする
  2. なたね油の半量と玉ねぎをじっくり炒める
  3. 別の鍋に残りの油と野菜を炒め、Aを順番に入れて弱火で10分煮込む
  4. 水で溶いた米粉を回し入れとろみをつける

参考レシピ:FiNC 市販ルー不使用!野菜と豆のカレー

(4) こんにゃく入りでボリュームアップ「蒟蒻のキーマカレー」

糖質制限 カレー

お肉、野菜と一緒にこんにゃくを刻んで入れることでボリュームアップ!

#1: 2人分材料

蒟蒻 100g
牛ひき肉 150g
玉ねぎ 100g
人参 50g
セロリ 50g
にんにく 1片(5g)
トマト水煮缶 100g
カレー粉 大さじ1と1/2
小さじ1
200mL
オリーブ油 小さじ2

#2: 作り方

  1. 蒟蒻を2~3分下茹でして細かく切る。その他の野菜もみじん切りにする(フードプロセッサーを使うと便利)
  2. 鍋にオリーブ油を引いて野菜と蒟蒻、牛ひき肉を炒める
  3. 肉の色が変わったらカレー粉、塩、トマト缶、水を入れて軽く煮詰める

参考レシピ:FiNC『蒟蒻入りキーマカレー』こんにゃくが入った量増しレシピ☆

(5) ご飯のかわりに春雨を使った「豆腐の白いカレー」

糖質制限 カレー

ご飯の代わりに春雨を使用した変わり種カレーは、1品に主食・主菜・副菜が含まれています。

#1: 2人分材料

豆腐 1/2丁
水で戻した春雨 500g
ベーコン 2枚
しめじ 20g
小松菜 1束
顆粒ブイヨン 小さじ2
牛乳 大さじ1
カレー粉 小さじ2
塩・黒胡椒 少々

#2: 作り方

  1. 豆腐は電子レンジで水切りしてカレー粉、顆粒ブイヨンと混ぜ合わせる
  2. 熱したフライパンでベーコン、小松菜、しめじを炒め塩と黒胡椒を振る
  3. 1と牛乳を入れて弱火で加熱し、戻した春雨を豆腐クリームにからめる

参考レシピ:FiNC 【豆腐を使ったヘルシーレシピ】白カレー春雨♡

 

2. 人気商品の栄養素は?おすすめレトルトカレー3選

糖質制限 カレー

「糖質制限カレーを作る時間がない!」
こんな方にピッタリなのが、温めてすぐ食べられる糖質を抑えたレトルトカレーです。

(1) 低糖工房「低糖質ビーフカレー」

糖質制限 カレー

 

 

 

 

  低糖質ビーフカレー

  1,650円(4袋入り税込)

 

 

基本情報
商品名 低糖質ビーフカレー
商品販売会社 リボン食品株式会社
特徴など
  • 4袋入りで常備食にもおすすめ
  • 牛肉やきのこの旨味がたっぷり
  • 1パック180g
  • エネルギー量:55kcal
  • たんぱく質:2.2g
  • 脂質:3.7g
  • 糖質:2.3g

※100g当たり

(2) 無印良品「糖質10g以下のカレー」

糖質制限 カレー

糖質10g以下のカレー
「チキンとトマトのカレー」

350円(税込)

 

 

基本情報
商品名 糖質10g以下のカレー「チキンとトマトのカレー」
商品販売会社 無印良品
特徴など
  • 1パック150g
  • 欧風カレーとキーマカレーの姉妹品もあり
  • 大きめ野菜とお肉で食べ応えや満足感に着目
  • ルウの代わりにおから、野菜ペーストを使用
  • エネルギー量:127kcal
  • たんぱく質:15.8g
  • 脂質:5.3g
  • 炭水化物:5.1g(糖質 3.15g)

(3) HACHI LAB(ハチラボ)「低糖質ビーフカレー」

糖質制限 カレー

低糖質ビーフカレー

140円(税込)

 

基本情報
商品名 低糖質ビーフカレー 中
商品販売会社 ハチ食品株式会社
特徴など
  • 1パック150g
  • 28種類のスパイスと牛肉の旨味が特徴
  • 姉妹品チキンカレーはガラムマサラの効いた味
  • 大手スーパーでも見かけることがあり買いやすい
  • エネルギー量:131kcal
  • たんぱく質:3.8g
  • 脂質:9.8g
  • 炭水化物:7.7g(糖質 6.2g)

3. 糖質制限中でも安心!CoCo壱番屋の低糖質カレー

CoCo壱番屋公式サイトより引用

さまざまなカレーを楽しめる大手チェーン店CoCo壱番屋でも、糖質を制限したカレーを食べることができます。

ご飯の代わりに糖質が少なめの野菜「カリフラワー180g(糖質16g)」を使用したメニューです。

通常のポークカレーの白米200gに対する糖質量(85.8g)と比較すると、約80%の糖質カットを実現しています。

4. 糖質制限中にカレーを食べるならお米の置き換えもおすすめ

糖質制限 カレー

最後に、カレーのお供であるご飯の糖質を減らすポイントをご紹介します。
お米の一部をブロッコリー、豆腐、おからなど糖質が控えめの食材で置き換えることで1食の摂取量を抑えることが可能です。
また、しらたきをお米と一緒に炊くと糖質を控えられるだけでなく、食感を楽しめるご飯ができあがります。

5. まとめ

糖質制限 カレー

ダイエットや糖質が気になるからといって、カレーを食べない!と決める必要はないでしょう。
使用する食材や調味料を工夫したり、糖質制限を意識したレトルトカレーを購入したりとダイエット中でもカレーを楽しむことができます。

極端な糖質制限は行わず、バランスの良い食事と適度な運動を心がけ、水分もしっかり摂りながら健康的に取り組みましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月31日)のものです。

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