大根のダイエット効果は？豊富な酵素で健康にアプローチ！おすすめ簡単レシピも紹介

「どうして大根でダイエットできるの？」

「大根ダイエットってどんな人に合ってるの？」

「大根ばかり食べるって飽きないの？」

そんな疑問にお応えすべく、今回は「大根ダイエット」についてくわしく解説します。

無理なく続けられる簡単レシピも紹介するので、健康的にダイエットしたい方は要チェックですよ！

1. ダイエットに大根が良い理由とは？

冬に旬を迎える大根は、デンプン分解酵素「アミラーゼ（ジアスターゼ）」が豊富で、消化を促して胸やけや胃酸過多、胃もたれ、二日酔いなどに効果があるといわれています。

皮には酵素や毛細血管を強くするというビタミンPが多く含まれています。

ビタミン、ミネラルや食物繊維など、多くの栄養素が含まれる大根ですが、この大根の栄養を最も効果的にとれるのは、大根おろしやサラダなどの生食だそうです。

しかもダイエットに良いと注目されている、その理由を紹介します。

(1) ダイエットと酵素

ダイエットの基本は、バランスの良い理想的な食事を摂取し、この摂取エネルギー量から、運動などによる消費エネルギー量を引いた数字がプラスにならないよう、コントロールすることが大前提ですね。

私たちが生きていくうえで、体の中ではさまざまな化学反応が起こっていますが、それぞれの反応を引き起こすために働くのが「酵素」です。

摂取した食べ物を消化、吸収、代謝するという、体の中で起こるほとんどの化学反応は「酵素」がなくては成り立ちません。

体の中で「酵素」は吸収された栄養素からエネルギーを作り出す反応、体内の有害物質を処理し尿などと一緒に排泄する反応の他、体の成長、免疫反応、体の調節機能などにかかわる多くの反応に関与しています。

私たちの体内には、もともと約5,000種類もの「酵素」があると言われています。

ところが、体内の「酵素」はストレスや生活習慣の乱れ、食生活などの影響や、加齢に伴って減少することもわかっています。

「酵素」の合成量が減少すると消化や代謝能力が弱まります。

ダイエットをするうえで基本となる、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス。

酵素栄養学の第一人者で医師の鶴見隆史氏は、著書「酵素が太らない体をつくる！」で適正体重を目指し、無理なダイエットで体をこわさずに、健康な状態を取り戻しながら、本来の姿へ戻っていくために「酵素」を取り入れる方法を提唱しています。

テレビ番組などで特集されたこともあるので、知っている方も多いですよね。

(2) 酵素は生食で摂取する

「酵素」の主要な構成要素はたんぱく質です。

他のたんぱく質と同じように、加熱することによって構造が変化してしまうので、食事から「酵素」を摂取する場合には、加熱せずに生食が良いとされています。

様々な食品の中で生食に適しているのが野菜、果物、発酵食品です。

(3) 大根には豊富な酵素が含まれる

さて、大根に含まれる酵素は何種類でしょうか？先に述べたように、大根はなんと、消化酵素が含まれる優秀な野菜なのです。

小麦粉や片栗粉に大根おろしを混ぜこんで練って焼く大根もち。

辛いはずの大根おろしの酵素が、小麦粉のでんぷんを分解して糖に変えるので、大根もちはほんのり甘く焼きあがります。

焼き魚に添える大根おろしは、魚のたんぱく質を分解して吸収しやすくする働きと、発がん性を含むコゲを無毒化する働きがあるため、昔から良い食べ合わせとされていますね。

さらに大根に含まれる酵素は、すりおろすことでより効果が発揮されやすくなります。

また、大根の辛み成分である「イソチオシアネート」は抗がん、抗炎症、抗酸化活性の作用があります。

代謝が高くなると痩せやすくなることは知ってのとおりです。

実は「イソチオシアネート」は、大根にそのまま含まれている成分ではありません。

細胞が壊されることで、細胞内にあった酵素と反応して作り出される成分なのです。

そのため、大根をおろしたり、ミキサーで細かく粉砕することで「イソチオシアネート」の量は増えます。

大根おろしは大根の栄養をあますことなく摂れるベストな食べ方と言えそうです。

 2. 大根ダイエットとおすすめレシピ

何かと置き換えて食べるのではなく、あくまでもいつものバランスの良い食事に、大根をプラスするだけ。

日頃から自炊をしている方にはうってつけのダイエットです。

大根は「酵素」が多く含まれていることに加えて、100gで34kcalしかない低カロリー食品。

ビタミン、ミネラル、カリウムも多く、むくみ解消にも一役買ってくれます。

しかも、食物繊維が含まれており、満足感が高くて腹もちもよく、便秘解消にも効果的です。

さらに食前に食べれば、おなかがいっぱいになり、食事の量を自然に減らすこともできます。

食事の摂取カロリーを抑えながら、体の調子を整えて、内側からヘルシーにきれいになるのが大根ダイエットの考え方です。

(1) 大根レシピ最初の1品「大根おろし」

大根ダイエットを始めるときに、最初に取り入れたいのがシンプルにすりおろして食べる「大根おろし」です。

すりおろしは野菜の酵素を効率よく摂取できるおすすめの調理法です。

新鮮な野菜ほど酵素の量が多いです。

また、熱を加えると酵素が壊れてしまうので、生で食べるのがベストです。

すりおろしたときに出る水分に多くの栄養素が含まれているので、水けを絞らずに汁まで全て食べましょう。

〇　そのまま大根おろしに醤油やポン酢をかけて食べる

✖　みぞれ鍋など火を通す

(2) 大根を1本買って1週間メニュー

大根は半分サイズでも購入できますが、安いときには1本100～200円程度で購入することができます。

1本買って使い切れるのかと不安に思うかもしれませんが、新鮮なものを1本買って、1週間で使い切るのがコスパ的にも栄養的にもおすすめです。

葉のつく上の方は甘く、下のほうが辛み成分「イソチオシアネート」が多いので、部位に応じて調理を変えてみましょう。

もし1週間で使い切れなくても大丈夫。根菜は日持ちが良いので、鮮度が落ちてもお漬物にしたり、煮物にしても良いのです。

＜1～2日目＞

まず1～2日目には上の甘いほうから7〜8cm(300g)位を切って、新鮮なうちにさっそく大根おろしにして食べましょう。しらすを乗せたり、お好みで醤油やポン酢を加えて。

＜3～4日目＞

3～4日目はスライサーなどで薄切りして、はちみつとレモンで和えて箸休めの小鉢に。お弁当に入れる1品としても便利です。梅干しと花かつおで和えるのもおすすめです。

＜5～6日目＞

5～6日目は千切りして、ホタテ貝柱の缶詰やツナ缶を汁ごと和えて大根サラダに。

＜7日目＞

7日目は下の方になって辛みが強くなってくるので、薄切りして甘酢や浅漬けの素などで即席漬けにするとおいしく食べられます。

おすすめのレシピを参考に、ぜひ1週間だけでもチャレンジしてみてください。

(3) 大根おろしメニューのレシピ21選

大根おろしはシンプルであっさりしているので、いつも醤油やポン酢だけで食べていると次第に飽きてしまうかもしれません。

カロリーを気にしすぎてしまうと、レシピが限られてしまい、もったいないことに。

ほんの少し油が加わることで、驚くほどうまみやコクがプラスされるので、油で焼いた野菜や肉に、大根おろしを加えて食べるメニューもおすすめです。

簡単にできる大根おろしメニューのレシピ21選を紹介します。

#1: ＜乗せるだけのメニュー＞

• 生しらす大根おろし：大根おろしに生しらすを乗せて、しらすの塩気で食べる
• なめたけ大根おろし：大根おろしになめたけを乗せる

#2: ＜野菜のメニュー＞

• 焼きナスおろしポン酢：焼いたナスに大根おろしとポン酢をかける
• ナスの煮びたしおろし乗せ：ボウルに麺つゆとしょうがすりおろしを入れて用意しておき、ナスを油で焼いて、熱いうちにボウルに入れて煮びたしにする。冷めたら大根おろしを乗せる
• オクラのおろし和え：茹でたオクラに大根おろしを乗せ、麺つゆをかける
• トマトのおろしサラダ：刻んだトマトに大根おろしを乗せ、ドレッシングをかける

#3: ＜ツナ缶メニュー＞

• ツナと大根おろし和え：大根おろしとノンオイルのツナ缶を汁ごと和える
• ツナきゅうりおろし和え：大根おろしに薄切りしたきゅうりと、ノンオイルのツナ缶と麺つゆを加えて和える

#4: ＜鶏肉メニュー＞

• ささみの梅肉おろし和え：サッと茹でた鶏のささみを繊維に沿って裂き、梅肉と大根おろしで和える。大葉（シソ）の千切りを乗せる
• つくねのおろし乗せ：鶏ひき肉でつくねを作り、たれを絡めて焼き、大根おろしを乗せる
• 鶏の唐揚げ大根おろし乗せ：鶏むね肉の唐揚げに大根おろしを乗せる

#5: ＜豚肉メニュー＞

• 豚しゃぶおろし和え：豚薄切り肉をしゃぶしゃぶにして大根おろしで食べる
• 焼肉大根おろし乗せ：焼肉のたれで焼いた豚ロース薄切り肉に、たっぷりの大根おろしを乗せる
• おろしハンバーグ：ハンバーグに大根おろしを乗せてポン酢で食べる

#6: ＜豆腐メニュー＞

• 薄揚げのおろし和え：薄揚げをグリルで軽く焼き、細切りして大根おろしとポン酢で和える
• がんもどきの煮物おろし乗せ：だし汁でがんもどきを煮て、大根おろしを乗せる
• 揚げ出し豆腐：揚げ焼きした豆腐に熱いだし汁をかけ、大根おろしを乗せる
• 豆腐ハンバーグおろし乗せ：水切りした木綿豆腐をボウルに入れて手で崩し、片栗粉とお好みでヒジキや枝豆や椎茸のみじん切りなど加えてまとめ、フライパンで焼く。麺つゆに片栗粉を加えて火にかけてあんを作り、豆腐ハンバーグにかけて大根おろしを乗せる

#7: ＜麺メニュー＞

• おろしうどん：冷たいうどんに大根おろしを乗せる
• おろしそば：冷たいそばに大根おろしを乗せる
• たらこスパゲティ：たらことバターを練って、茹でたてのスパゲティを和え、大根おろしと大葉の千切りを乗せる

3. 大根の調理時にあると便利な道具

大根の酵素を効果的に摂り入れるために、すりおろしが良いとわかっていても、辛い大根おろしを続けて食べていると、早々に飽きてしまいそうですね。

メニューを変えてみても大根の辛さが苦手に感じると、なかなか大根ダイエットは継続できません。

しかも、作り置きせず、日々食べる直前にすりおろすというのは心理的にも重労働で、面倒になりがちです。

もし今、プラスチック製のおろし器を使っているならば、一度道具を見直してみても良いかもしれません。

道具が変わることで、大根おろしの「味」も「手間」もまるで変わってきますよ。

(1) より効果的なおろし器

「鋭利」なおろし器を使って「短時間ですりおろす」と大根おろしの味が変化します。

「銅製」などの金属製のおろし器を使うと、大根の繊維をつぶさず、切りながらすりおろせるので、ほとんど水が出ません。

ふわっと柔らかくすりおろせて野菜本来の栄養素も損なわれることなく、味の濃い甘い大根おろしができます。

プラスチックのおろし器は、使っているうちに先が丸くなり、細胞をすりつぶすようにすることになるため、大量の水気が出るのだとか。

包丁なども鋭利な刃物で切ったほうが断面もきれいで、味が良いことはよく知られていることですね。おろし器も同じです。

ザクザクした食感にすりおろせるのは、昔から食のプロに愛用されている竹製の「鬼おろし」です。

こちらも余分な水が出なくて、シャリっとした口当たりの美味しい大根おろしができるので、お好みで道具にこだわってみても良いかもしれませんね。

(2) 時短にはフードプロセッサー

より効率よく時短を求める場合には、フードプロセッサーを使うのがおすすめです。

大根を縦に差し込み口に入れるだけで、一気に大量におろすことができます。

毎日の食事に大根おろしを続けたい方には、1番おすすめの道具です。

4. まとめ

毎日の食事に 取り入れて、ヘルシーに体の中から整える大根ダイエットの方法を紹介しました。

まずは週に2〜3日だけでも大根おろしをメニューを取り入れて、1カ月を目標に始めてみましょう。

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