失敗しない正しいさつまいもダイエット!続けるコツやレシピも解説

秋の味覚としておいしく、スイーツの食材としても多く使われるのがさつまいもです。
このさつまいもを使ったダイエット「さつまいもダイエット」の名称をSNSなどで見たり、聞いたりしたことのある人も多いのではないでしょうか。
おいしいさつまいもがダイエットに役立つなら、飽きずに長く続けられそうですし、食欲を我慢しないでダイエットができそうですよね。
けれども、さつまいもダイエットは方法を間違ってしまうと失敗してしまうのです。
そこで今回は、失敗しない正しいさつまいもダイエットの方法を徹底解説しました。
なぜさつまいもがダイエットに役立つかから、続けるコツにおいしいレシピも解説しています。
初めてさつまいもダイエットに挑戦したい人も、失敗してしまったのでリベンジしたい人も、ぜひ役立ててくださいね。

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1. さつまいもをダイエットに使う6つの理由

さつまいもダイエットとは、その名の通りさつまいもをご飯に置き換えて行うダイエット方法です。
いろいろな置き換えダイエットがありますが
「どうしてさつまいもなの?」
「さつまいもって甘いけれども、カロリーは大丈夫?」
と、気になる人も多いですよね。
実は、さつまいもにはダイエットにも嬉しいいろいろな特徴があるのです。
まずは、なぜさつまいもをダイエットに使うのかの6つの理由について見てみましょう。

(1) ご飯よりもカロリーが低い

さつまいもは、ご飯や麺類と同じく炭水化物を多く含む食材で、炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせた栄養成分です。
糖質は私たちの体を動かすエネルギー源となる栄養成分で、体の中で糖質1gあたり4kcalのエネルギーに転換されます。
ところが糖質を過剰摂取してしまうとカロリーの過剰摂取になるため、肥満や生活習慣病を招く恐れがあることも知られていますよね。

さつまいもは、ご飯や麺類などのほかの炭水化物よりもカロリーが低い食材になっています。
たとえば、100gあたりの生のさつまいものカロリーは140kcal、皮をむいて蒸すと134kcalになります。
一方で、100gあたりの ご飯は168kcal、食パンなら260kcalとなるのです。

さつまいもダイエットは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を含む食材をさつまいもに置き換えることで、摂取カロリーをおさえるダイエットです。
ほかの炭水化物よりもカロリーが低いからこそ、必要なエネルギー源は確保しつつもカロリーの過剰摂取を防げるため、さつまいもが使われます。

(2) 食物繊維を含む

さつまいもは、食物繊維を多く含んでいる食材です。
食物繊維の代表的な働きは、便を増やして便秘を防ぐこと。
つい便秘になりがちなダイエット中でも、さつまいもを食材として取り入れると便秘も防げて一石二鳥と言えるでしょう。
さらに、最近では食物繊維に心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病を予防する働きがあることも分かりました。
ダイエットにも、健康にも嬉しい食物繊維が摂れるのです。

そして、さつまいもは食物繊維を含んでいる食材であるのも見逃せません。
食物繊維は、人の消化酵素では消化できない食物の成分のひとつで、小麦ふすまなどが該当する水に溶けない「不溶性食物繊維」と、果物などに含まれるペクチンなどが該当する水に溶ける「水溶性食物繊維」に分かれています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、それぞれで働きが異なるため含んでいる食材をバランスよく摂取したいですね。

さつまいもは、この不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方が含まれています。
生のさつまいも100gあたりでは、不溶性食物繊維が1.8g、水溶性食物繊維が0.9g、合わせて2.7gの食物繊維を摂取できるのです。

日本人の食事摂取基準では1日あたり成人男性は20g、成人女性は18gを摂取目標としています。
さらに、毎日の健康なお通じのためには1日あたり20g以上の食物繊維の摂取が推奨されているのです。
不足しがちな食物繊維をダイエット中でも補える貴重な食材であることが、さつまいもが使われる理由のひとつになっています。

(3) ヤラピンと食物繊維の相乗効果

食物繊維を含む食材はさつまいも以外にもありますが、さつまいもだけの成分を含んでいることも見逃せません。
生のさつまいもを切ると白い汁が出ますが、この白い汁の正体が、さつまいもに含まれている「ヤラピン」です。

ヤラピンは糖質類の仲間で、さつまいもに多く含まれている成分です。
そして、ヤラピンは昔から緩下剤としての働きがあると知られているため、さつまいもはヤラピンによって、より便秘を防ぐ食材として有効と言えるでしょう。

(4) ビタミンCやカリウムを含む

さつまいもは、食物繊維以外にもビタミンB1、C、E、カリウムなどの女性やダイエットに嬉しい栄養成分を含んでいます。
特にさつまいも1本で、リンゴの4倍以上のビタミンCが摂取できます。

ビタミンB1は糖質のエネルギー変換を助け、ビタミンCは体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンの生成に必要なため、お肌に良い栄養成分として知られています。
ビタミンEは体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあり、動脈硬化予防のほかアンチエイジングの働きも期待されている栄養成分です。
カリウムは脳卒中の予防や骨密度の増加など健康面での働きのほか、血液の外にあるナトリウムとバランスをとって体の細胞や血圧を調整します。
体を良いバランスに保つために余分な塩分を排出し、むくみ防止にもはたらきます。

ダイエットの置き換え食品として優秀なだけでなく、女性や健康に嬉しい栄養素もさつまいもからは摂取できるのです。

(5) ポリフェノールを含む

さつまいもの皮が赤紫色なのは、アントシアニンというポリフェノールの一種が含まれているからです。
さつまいもやぶどうの皮、ワインに含まれるアントシアニンのほか、コーヒーに含まれるコーヒーポリフェノール、お茶に含まれるカテキン、カカオに含まれるカカオポリフェノールなどポリフェノールにはいろいろな種類があります。
そして、ポリフェノールは近年抗酸化作用の働きを持つ成分として注目されています。

抗酸化作用とは、体のなかの不安定要素である活性酸素による酸化を防ぐ働きです。
活性酸素は、脂質と反応して動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の原因、さらに、がんの一因になるともいわれています。

そのほか生活習慣病などの予防リスクを軽減すると期待されているポリフェノールも、さつまいもからは摂取できるのです。

(6) GIがほかの炭水化物食材より低い

GIとは、食品に含まれる糖質の吸収度合いをしめし、摂取2時間後までの血液中の糖濃度を測った数値を指します。
私たちは食事を摂ると、インスリンというホルモンが分泌されます。
ところがインスリンが分泌されすぎると、今度はインスリンが残った糖を脂肪細胞へ送ってしまうため、肥満の原因となってしまうのです。
このとき、食品のGI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの分泌が抑えられることになります。
つまり、GI値が低い食品はゆっくりと消化と吸収が行われるため、腹持ちの良い食材と言えるのです。

オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とし、GIが70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しました。
エネルギーに結び付く炭水化物を多く含む食品は、GI値が高い傾向にありますが、さつまいもはその中でもGI値が低めの食材です。
そのため、腹持ちもよく効率の良いダイエットに向いた食材としてさつまいもが選ばれたのです。

2. 覚えておきたいさつまいもダイエット失敗防止の4つポイント

ほかの炭水化物を多く含む食品よりも、さつまいもはダイエット向きの要素がたくさんあります。
けれども、さつまいもダイエットは正しい方法を知っておかなければ失敗してしまう可能性も高いのです。
覚えておきたい、さつまいもダイエットの失敗防止の4つのポイントを見てみましょう。

(1) 食べる量を守る

さつまいもダイエットは、白米や麺類、パンなどの炭水化物をさつまいもに置き換えて行うダイエットです。
たださつまいもを食べればやせる、というのは間違った方法です。
元々さつまいもはほかの炭水化物食材と比較するとカロリーや糖質も低めになっていますが、食べすぎるとカロリーや糖質の過剰摂取となり、ダイエットの失敗となってしまうでしょう。

18歳から49歳の女性の1日あたりの推定エネルギー必要量は約2,000kcal、炭水化物の目標量は50~65%エネルギーです。
このうち、60%程度の1,200kcalは 炭水化物から取るのが望ましいとされています。
正しく食べる量を守るのがさつまいもダイエット成功につながります。

(2) 砂糖、バター、揚げるのはNG

さつまいもダイエットでは、さつまいもは生ではなく「蒸す」か「焼く」かで調理して食べます。
さらに、皮の部分にポリフェノールを含む栄養素がたくさんあるため、皮ごと調理して食べるのがおすすめです。

蒸したり、焼いたりしたさつまいもはそのまま食べましょう。
砂糖やバターをつけて食べてしまうと、余分な糖質や脂質を摂ってしまうことになります。
さらに、さつまいもを揚げて調理するのも 脂質を摂ってしまうためNGです。

脂質を1日に55g摂る場合、調理や食べるときに使う油脂の量は15g程度が目安といわれています。
糖質や脂質は気が付かないうちにいろいろな食材で1日の内に摂取しています。
糖質や脂質の過剰摂取を防ぐためにも、さつまいもは蒸すか焼く調理法で、そのまま食べるようにしましょう。

(3) 夜は特に食べすぎ注意

さつまいもを含めて、食材に含まれている糖質がエネルギー源として使われないと、体に脂肪として蓄積されることになります。
特に、夜遅くに食事をすると食材からエネルギーを消費しにくいため体脂肪として蓄積されやすく、最新の遺伝子レベルの研究でも夜遅い食事は太りやすいことが分かりました。

夜の食事は、低脂質で消化されやすいもの、揚げ物や肉などの主菜よりも野菜などの副菜を多く摂ることで糖質や脂質、カロリーの過剰摂取を防げます。
さつまいもダイエットでは、特に夜食べるさつまいもの量を他の食材とのバランスを考えて、調整するようにしましょう。

(4) メニューをアレンジするなど飽きない工夫を

さつまいもは食材そのものが甘くておいしいため、そのまま蒸したり焼いたりするだけで食べられるのもさつまいもダイエットのメリットです。
ところが、毎食蒸したさつまいもや焼き芋が続くと、さすがに飽きてしまう人も多いでしょう。

さつまいもダイエットを含めて、ダイエットは継続してこそ効果が出ます。
蒸しさつまいもや焼き芋にヨーグルトをトッピングするなど、ちょい足しやアレンジを行って飽きずに続けられる工夫をしてみましょう。

3. さつまいもダイエットの基本レシピ3選

さつまいもダイエットはたださつまいもを食べるのではなく、正しい調理法で正しい分量を食べるのが大切です。
次に、さつまいもダイエットで食べるさつまいもの調理法基本レシピを3つ紹介します。
とても簡単なため、さつまいもダイエットを始める前にぜひ覚えておきましょう。

(1) 蒸し芋

さつまいもを洗ってラップに包み、電子レンジ600Wで5分過熱します。
串が通る柔らかさになったら完成です。
蒸し器の場合は洗って並べたさつまいもを、串が通る柔らかさになるまで30分ほど蒸します。

(2) 焼き芋

洗ったさつまいもをアルミホイルで包み、時々ひっくり返しながら串が通る柔らかさになるまで60~90分オーブンで焼きます。
ガスレンジの魚焼きグリルを使う場合は、洗ったさつまいもをそのまま20~30分ひっくり返しながら焼き、串が通る柔らかさになったら完成です。

(3) ヨーグルトちょい足し

蒸し芋または焼き芋150gに対して、プレーンヨーグルト50gをトッピングして完成です。
味の変化をつけたいときにおすすめです。

4. 飽きずに続ける!さつまいもダイエットのアレンジレシピ4選

さつまいもを食べ続けるのに飽きてしまった場合は、主食としてそのまま食べるのではなく、副菜と組み合わせたり、調理法を工夫したりしておいしく食べてみましょう。
おかずやおやつにもなる、さつまいもダイエットアレンジレシピを4つ紹介します。

(1) 豆乳けんちん汁

#1: 材料(2人分)

  • 皮つきさつまいも 1/4本
  • にんじん、大根 各20g
  • 油揚げ 1/2枚
  • だし汁(市販だしを溶かしてもOK) 200~250ml
  • 豆乳 200ml
  • 味噌 大さじ2
  • 長ねぎ 適量

#2: 作り方

  1. 皮つきさつまいもとにんじんはいちょう切り、大根と油揚げは短冊切りにする
  2. だし汁に入れて火をかける
  3. 具材がやわらかくなったら、火を止めて豆乳を加えて味噌をとき、長ねぎをちらしてできあがり

(2) さつまいもサラダ

#1: 材料(2人分)

  • 焼き芋または蒸し芋 150g
  • りんご 1/4〜1/2個
  • ベーコン 1枚
  • マヨネーズ 適量
  • ヨーグルト 適量

#2: 作り方

  1. ベーコンを切ってソテーし、キッチンペーパーで油を切っておく
  2. りんごはいちょう切りにする
  3. 焼き芋または蒸し芋を冷ましてつぶし(あまった焼き芋や蒸し芋を使ってもOK)りんご、ベーコンをまぜてマヨネーズとヨーグルトで和えたらできあがり

(3) 糖質制限ダイエットアイス

#1: 材料(10個分)

  • 焼き芋または蒸し芋 1本分
  • 牛乳または豆乳  500ml
  • スキムミルクまたはコーヒー用ミルク 大さじ1
  • バニラエッセンス(なくても可) 適量

#2: 作り方

  1. 焼き芋または蒸し芋をつぶして柔らかくし、材料を全てまぜる
  2. カップに分けて冷凍庫で冷やし固めて完成

(4) おからさつまいも蒸しパン

#1: 材料(1人分)

  • 焼き芋または蒸し芋 50g
  • おから 50g
  • 卵 1個
  • ベーキングパウダー 1g

#2: 作り方

  1. 焼き芋または蒸し芋を細かくちぎって耐熱タッパーに入れる
  2. すべての材料を入れてさつまいもとまぜ、平らになるようにする
  3. 600Wの電子レンジで3分間加熱し、できあがり

5. まとめ

さつまいもがなぜダイエットに使われるのかに加えて、さつまいもダイエットを失敗させないポイント、さつまいもダイエットを続けるためのレシピを紹介しました。
さつまいもダイエットは正しい方法を知り、飽きずに続けることで成功につながります。
ぜひ、ダイエットに嬉しい食材であるさつまいもを上手に取り入れてみましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月20日)のものです。また、画像は全てイメージです

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