ダイエットは継続が大切!モチベーションを上げる5つの方法

目次

「他の人と自分の体型を比べるとモチベーションが下がってしまう」

「ダイエット中、誘惑に勝てずダイエットを続けるバイタリティがなくなる」

ダイエットを始めるときは、なりたい自分像に向かってモチベーションを高く持っていることでしょう。

しかし、成果が出なかったりダイエット自体が辛かったりすると、モチベーションを維持するのは難しいですよね。途中でくじけたら目標を達成できず、今までの頑張りも水の泡になってしまいます。

「自分の決めたゴールを達成したい!」

ダイエットを成功させるためには、毎日の積み重ねが重要です。

そして、ダイエットを続けるためにはモチベーション維持が欠かせません。

初めは高く保てているモチベーションも、ダイエットの停滞期や好きな食べ物をこころゆくまで食べられないときには下がってしまいます。

モチベーションの維持に悩みを持つ方へ、モチベーションを維持できるとどのようなメリットがあるのか、また、モチベーションが下がってしまった場合どうやって対策したらいいのかを紹介していきます。
ダイエットを始めたときのやる気を思い出しながら、一緒に確認していきましょう!

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1. ダイエットのモチベーション維持が大切な理由

(1) ダイエットを継続できる

ダイエットのモチベーションが保てる一番のメリットは、ダイエットを継続できることです。
例えば、過度な食事制限や耐えられない運動でダイエットを始めたとします。
初めの数日間は、ダイエットのために頑張ろうと思えるでしょう。しかし、体に必要以上の負担をかけるので、体調を崩してしまいがちです。

体調が崩れたらダイエットを続けられなくなりますよね?

また、急激なダイエットでは、体脂肪が減るだけでなく骨格筋も減ってしまうので基礎代謝が低下します。

続けられないダイエットは、体にとってのデメリットが多いです。

続けられるダイエットは、急激に体重が変化するわけではありません。その代わり、体の負担を減らせるメリットがあります。健康的なダイエットをするには、長く継続できるダイエット方法を選択するのがおすすめです。

しかし、緩やかな体重減少では成果がすぐに感じられず、途中でモチベーションが落ちてしまいがちです。ここで踏ん張ってダイエットを継続すると体の変化が期待できます。

低下してきたモチベーションをいかに維持できるかが、ダイエットを継続できるか否かに作用してくるのです。

(2) リバウンドの可能性が低くなる

ダイエットのモチベーションを維持することで、健康的に体重を落とせる可能性が上がります。

一方で、ムリなダイエットは、体脂肪のほかに筋肉量も減少してしまいます。
筋肉量が減少すると基礎代謝が落ちるため、エネルギ―消費量が少なくなり、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。

一般的に行われるダイエットは、消費するエネルギーより摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。

ここで1つ例を挙げます。短期間でダイエットをし筋肉量が減少した後、モチベーションが続かずにダイエットを中断したとします。そしてそのままダイエット前の食事・運動習慣に戻ってしまったらどうなるでしょうか?

この場合、筋肉量が落ちた状態で必要量以上にカロリー摂取をしている状態になります。
これでは摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回り、余った分のエネルギーを体脂肪として蓄積してしまいます。

これでは、ダイエットする法則に反しているので、筋肉量が減った分の体重減少が体脂肪の増加で相殺されてしまうでしょう。

つまり緩やかに筋肉量を維持しつつ体を変化させるダイエットには、リバウンドしにくい健康的な減量を実現する可能性があるのです。

そして、緩やかな変化は体の負担が少なく済みリバウンドの予防も期待できます。

(3) 健康的にダイエットができる

極端なダイエットでは、必要なエネルギーや栄養素を欠く可能性があります。食物繊維が不足すれば便秘になり、鉄分が不足すると貧血になります。

貧血になればふらつき疲れやすさも出るため、活動量も減ってしまいます。

このように、体に必要な栄養素を摂取しないと体に不調を招く可能性があります。

健康的なダイエットのためには必要な栄養素を摂取しながら、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスをとらないといけません。

健康的なダイエットではバランスのよい食事をしっかりと摂ります。健康的なダイエットは食事を抜くような偏ったダイエットと比較すると、体重の減り方は緩やかになります。

トレーニングをして筋肉量が増加すると基礎代謝が高くなります。この場合、筋肉は重い組織であるため体重が増えたからといって落ち込む必要はありません。

食事や運動などバランスの良いダイエットは長期戦です。そのため、モチベーションの維持が必要になってきます。

2. ダイエットのモチベーションを上げる5つの方法

(1) 適度な目標を立てよう

目標設定はダイエットを続ける上で重要です。

体脂肪1gは約7kcalあります。これから体脂肪を燃焼して体重を1kg減量するのに消費・削減が必要なエネルギーは以下の計算式で算出します。

1000g(=1kg)×7kcal/g =7000kcal

つまり、体重を1kg減らすためには7000kcal分の運動や摂取カロリーの制限をしないといけません。

1kgの減量を7日で行うとなれば、1日約1000kcalを消化する必要があります。
1000kcalはごはん多めの牛丼を1杯食べきったときに摂取するカロリーとぼほ同量です。

「牛丼1杯だけでしょ?そんなの我慢できるよ!」と思う方もいるかもしれません。

しかし、ダイエットは日々の継続です。1kgを1週間で減量となれば、毎日自分にどのような予定があっても1000kcal減らし続けないといけないのです。

たとえば、友人と外食にいっても食べられる物が限られたり、なにか失敗をして元気づけたくて美味しい食べ物をと思っても食べてはいけなかったりします。

ダイエット中の食事摂取で大切なのは、必要な栄養をバランスよく十分に摂取することです。しかし、摂取カロリーを調節するために1食分抜いてしまうと、必要量を摂取できない栄養素が生じてしまいます。

ダイエット成功の秘訣は適度な運動、バランスの良い食事、そして無理のないダイエットの目標を立てることです。

今の自分が立てている目標は、あと1カ月、2カ月と期間が延びても継続できるのか見直してみてください。

(2) ダイエット中のご褒美選びに気を付ける

食べ物をご褒美にしている方は、ご褒美のメニューに注意してください。

ダイエット中はバランスのよい食事が基本になります。

ご褒美や間食で食べるチョコレートやスナック菓子は、炭水化物や脂質が多く高カロリーです。また、塩分の効いたお菓子も多いので必要以上に塩分摂取する可能性があります。

このように、ご褒美メニューによって食事で気を付けたカロリーが水の泡になってしまうだけでなく、塩分の摂りすぎによってむくみの原因になる可能性も否定できません。

この点からお菓子類は、カロリー制限をする時に食べる量を気を付けた方がいい食べ物に分類されます。

しかし、ダイエット中に全く食べてはいけない訳でなく、適度な量であれば楽しみとして食べてもいいのです。

おすすめのお菓子を食べるタイミングは、ダイエットで成功したときや嬉しい言葉を貰えたときなどポジティブな気持ちのときです。

好きなお菓子とポジティブな感情がリンクして、自分のモチベーションアップの動機付けになります。

とはいえ、ダイエット中は心がくじけてモチベーションが下がるときもありますよね。ポジティブな感情に限定してご褒美を設定していると、モチベーションが下がったときにどうしたらいいのか迷うかもしれません。

このような場合も、やる気を上げるご褒美を準備しましょう。

ダイエットをするほとんどの人が停滞期を経験します。
停滞期でモヤモヤとした気持ちになったときの間食は、罪悪感を感じない程度のカロリーのものを取り入れたいですね。

試しに、間食で摂取するカロリー量を比較してみましょう。

例えば、ショートケーキと水ようかんのどちらかをダイエットのご褒美と決めたとしましょう。

それぞれのカロリーは以下の通りです。

食品 100gあたりのカロリー
水ようかん 171kcal
ショートケーキ 327kcal

 

1年365日とし2週間に1回でご褒美を設定したとすると、1年で26回食べることになります。そのときに摂取するカロリーは以下のようになります。

食品 1年で摂取するご褒美のカロリー
水ようかん 4446kcal
ショートケーキ 8502kcal

1年間にご褒美で摂取したカロリーの差は4056kcalになります。体脂肪の量で換算すると563g分に値します。

ご褒美が高カロリーだと、ご褒美以外の食事で摂取するカロリーを更に制限しないといけなくなります。

このことから、ご褒美に選ぶ間食のチョイスが重要だと実感してもらえましたか?

ダイエット中のご褒美を決めていない方は、スポーツや旅行などのアクティビティをご褒美として設定するのもおすすめです。

(3) ダイエット仲間を作る

ダイエットの成果があっても、「小さな変化だと人にいうのはちょっと恥ずかしいな。」と思ったことはありませんか?

こういうとき、ダイエットを一緒に頑張る仲間がいればお互いに励まし合いながらダイエットができますよ!

ダイエット仲間がいるメリットは、目標を口にし合えることです。

自分の目指すポジティブなイメージを口にするのは、心理学でセルフトークと呼ばれます。

セルフトークでは、自分に対して肯定的な言葉掛けを行います。

肯定的な言葉を自分に対してかけることで、自分自身に肯定的な認識を持てるようになり、ダイエットで行う運動の向上やストレスの緩和が期待できます。

また、目標を共有しあう仲間の存在自体にも意味があります。
わたしたちは、ひとりぼっちに孤独感を感じてしまうときがあります。
このようなとき、仲間がいれば孤独感から解消されますよね。

同じく頑張る仲間の存在は、自分のモチベーションを上げるだけでなく目標達成するまでの支えになるでしょう。

(4) ストレスをためない

食事制限や慣れない運動、リバウンドした体験などダイエットを継続するにはストレスがいくつもかかります。

ダイエット成功の秘訣は規則正しい生活やバランスの良い食事、そして適度な運動です。これらを継続するためには、適度にストレスを発散する必要があります。

ダイエットが成功したかどうかは、体重が目標値に達したその時点だけでは判断できません。

最終的な成功の有無は、減量後にその体重や体型を維持できているかどうかになります。

継続することに意味があるダイエットだからこそ、継続していくためにストレス発散を欠かさず行いましょう。

(5) ダイエットアプリを使う

ダイエット仲間と情報共有できたり、体重管理できたりするダイエットアプリは、1人でダイエットをするのが苦手な方におすすめの手段です。

自分のダイエット結果を同じように仲間と共有し、セルフトークができる場になります。

また、自分で探し出すには時間のかかる情報も、登録した項目に沿っておすすめな内容を提供してくれるので楽しくダイエットができますよ。

イベント情報の発信もありオフラインでの繋がりが期待できるので、使い方は人それぞれ楽しめる内容になっています。

女性だと、生理周期により体調や気持ちの変化がありますよね。

FiNCのダイエットアプリでは生理周期の登録もできるので、体と心の変化に無理をさせないダイエット計画を立てるのにも役立ちます。

体重や体脂肪の記録以外にも充実したダイエットアプリの使用は、ダイエット継続のモチベーション維持で悩む方は一度利用してみてください。

3. 成果がでなくてダイエットのモチベーションが下がったら?

 

(1) 必要なカロリーを割り出す

ダイエットは食事で摂取するカロリーより、運動などで消費するカロリーを多くし体重を減らすのが基本になります。

なりたい体重を実現するために最初にやるのは、摂取してよいカロリー量を知ることです。

現状から見て高いハードル設定をした場合、カロリー制限する量が多く、乗り越えられるか不安になるかもしれません。

しかし、それはあくまで最終目標。

数カ月で達成できそうな目標設定に変更し、自分に必要なカロリーを考え直してみてください。

カロリー計算というと「食品のひとつひとつを理解しないといけないのでは?」と難しく感じる方もいるでしょう。

カロリー計算ができないときに活用して欲しいのが、厚生労働省が作成した「食事バランスガイド」です。

食事バランスガイドは健常者を対象に作成された、健康的な食生活を作るための手段の1つです。何をどれだけ食べてよいのかが一目で分かります。

食事は調理方法でもカロリー変動があるので、食べて良い量が分かったら調理方法も注意するとカロリーが見直せます。

さらに、料理が苦手な人は、スーパーのお弁当売り場に行ってみてください。

自分に必要な食事の量と内容を見直し、カロリーを確認したい場合は、食品の表示などでカロリーを確認できることを覚えておいてください。

(2) 食事内容を見直す

調理方法はカロリー制限をする上では無視できない項目です。

例えば、アジ100gを食べるときに刺身とフライで迷ったとします。
それぞれのカロリーは以下のようになります。

調理方法 カロリー
アジの刺身 123kcal
アジのフライ 276kcal

このように同じ食材を使用しても、調理する方法によってカロリーが大きく変化するのです。

ダイエット中の食事制限はストレスの原因になります。食べたいものがあるときなどは調理方法を変えてみるのもおすすめです。

(3) 食べたものを記録してみる

自分が何を食べているのか分からない場合、食べたものをなるべく詳しく記録してみてください。カロリーがあるものだと意識していない食事でも、カロリー摂取をしている場合があります。

例えば、口寂しいときのガム。板ガム100g分摂取したときのカロリーは388kcalです。何か口に入れたい欲求に任せて次々にガムを食べていると、ごはん100gとほぼ同量のカロリー摂取となります。

このように、自分では注意を払っていない点で摂取カロリーが増えてしまうことがあります。

自分の食事傾向を知ると、食べ過ぎな食材やストレスが溜まったときの食事傾向などが見えてきます。

厚生労働省が作成したチェックブックでは、食事のバランスガイドを生かした記録が残せます。カロリーの見直しをするのに便利ですよ!

食事をどの程度食べたらいいのか分からない方は一度見てみてください。

(4) 間食・おやつを見直す

間食やおやつはどんな食べ物を選んでいますか?

「無意識に何かしら口に運んでしまっているな。」と思った方はチャンスです!

気が付かないで摂取しているカロリーを見直すことで、全体の摂取カロリーを抑えられる可能性がありますよ。

例えば、ミルクチョコレートは100gで558kcal、醤油せんべいは100gで373kcalあります。

それぞれ、500kcal台はコンビニのお弁当1つ分、300kcal台はコンビニのサンドイッチ1個分に値します。

このように、間食でちょっと口にする食べ物が食事1食分に値することがあるのです。

また、1回の間食でミルクチョコレート100g分を食べなくても、間食する頻度が多ければ100gに達していたり、100gを超える量を食べていたりするので注意が必要です。

甘い食べ物が好きな方だと、チョコレートをフルーツに置き換えるだけでカロリーオフできます。

例えば、苺を100g食べるとしたら摂取カロリーは34kcalまで抑えられます。ミルクチョコレートから置き換えしたら、約60%カロリーオフになるので間食を見直さない手はありません。

間食で食べる物に注意するだけでも摂取カロリーを削減できるので注意してみてくださいね。

食べたときにはカロリーを気にできても、少しすると忘れてしまうもの。そのために、食べたものを記録して残しておくと、自分の食事傾向や変化も見えるのでモチベーションアップになります!

 (5)カロリーを抑えめの美味しいおやつレシピ3選

カロリーを抑えたおすすめのおやつレシピを3つ紹介します。

ダイエットだからといって我慢ばかりでは楽しくないですよね。おやつも工夫したら罪悪感なくしっかり楽しめます!

#1: 苺のスコップケーキ

最初に紹介するのは苺のスコップケーキです。

ダイエット中にケーキをホールで食べるのは罪悪感がありますよね。しかし、苺のスコップケーキは全部食べても102kcalしかありません!

なぜ、こんなにカロリーオフできているかというと、豆腐を使ったおやつだからです。見た目もかわいいのでパーティーで出しても見栄えがしますね!

FiNC/簡単ヘルシー!苺のスコップケーキのレシピ動画を見る

 

#2: チョコレートアイス

チョコレートは100g558kcalと高カロリーなおやつです。それに加え、普通脂肪のラクトアイス100gは224kcalとこちらも高カロリー。

罪悪感のないチョコレートアイスは4つで406kcalのため、1つだけなら約100kcalとヘルシーです。このカロリーなのは、豆腐をベースとしてアボカドでコクを付けたビーガンレシピだからです。

カカオパウダーを使い、見た目はまるでチョコレートアイス!

これなら罪悪感なく楽しめますね。

FiNC/罪悪感のないチョコレートアイスのレシピ動画を見る

 

#3: 抹茶あずきカップケーキ

こちらは6個で140kcalの甘酒入りカップケーキです。

カップケーキだと型があるので、1個摂取したときのカロリーが同じにでき、カロリー計算しやすいメリットがあります。

和菓子テイストなおやつが好きな方におすすめの一品です!

FiNC/甘酒入り抹茶あずきカップケーキのレシピ動画を見る

4. ダイエットのモチベーションを上げる5つの格言

(1) 速く走ることばかり考えて逆に遅くなる選手は沢山いる-ウサイン・ボルト

世界最速の男として有名になったウサイン・ボルト氏の言葉です。ダイエットでも、「早く痩せたい」とばかり考えてしまうと体調を崩しかねません。

体調を崩してしまうようなダイエットだと、継続して挑めなくなってしまいます。

短距離走選手の言葉ではありますが、結果を求めて焦っているときやダイエットの停滞期にも当てはまる格言です。

(2) 自分で自分を疑っていては、最善を尽くすことなんてできない-マイケルジャクソン

ダイエットで食事制限が上手くいかないとき、ダイエット仲間の成果と比較して落ち込んだときにおすすめの格言です。

自分はできると信じて、ひとつずつダイエットに取り組めば長期的な成果が期待できます。

自分を信じて!

(3) 自分自身のことに関しては、いくらでも変えようがある。やるか、やらないかだけ-浜崎あゆみ

ダイエットの情報は沢山あるし、できそうなものもあったのに痩せなかった方へ送りたい格言です。

いくらでも変えられるチャンスがあったはずです。だけど、成果が出なかったのは「やれなかった。」だけです。

昨日はできなかったとしても、今日からできます。いまからやりましょう!

(4) 何事も達成するまでは不可能に見えるものである-ネルソン・マンデラ

ダイエットの成果が出ないと、心がくじけてしまいますよね。そんなときに思い出して欲しい格言です。

目標達成するまでは、すべて過程です。過程は自分の目標に到達するまでの通過点です。

通過点だけを見ていたら、目標達成は不可能に見えるかもしれません。

しかし、過程をひとつずつ踏んだ先には結果が待っています。

今はその途中。結果に繋がっていると信じて、諦めずに継続していきましょう。

(5) いつでも肝に銘じておきなさい。成功への決意がなにより重要だということを-エイブラハム・リンカーン

ダイエットを始めたときの決意を覚えていますか?

痩せたいと思ったモチベーションは何ですか?

ダイエットを成功させる決意を固めた日を思い出してみてください。今日まで大変だったダイエットを続けて来た自分の頑張りを思い出してください。

どんな決意を持ってダイエットをしてきましたか?

成功を掴むために、初心を思い出したい方におすすめする格言です。

5. まとめ

ダイエットの成功とは、目標体重や目標体型になった日からどれだけ継続できたかです。

ダイエットをしている方は、ダイエットの目標到達が目前だったり、まだ始まったばかりだったりと人それぞれです。

ダイエットの停滞期や、慣れないカロリー制限でモチベーションが下がってしまうときもあると思います。

モチベーションの維持はダイエットを継続するためのカギです。

モチベーションを上げるために、目標設定したり一緒に頑張る仲間を見つけたりして楽しく続けられるダイエットに変えていきましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月13日)のものです。また、画像はイメージです。

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