もやしダイエットは効果大!ダイエットの方法や注意点を解説!

2019.11.07

「もやしでダイエットできるの?」
「もやしダイエットは効果あるの?」

もやしを活用したダイエットについて、効果やダイエット方法に興味のある人はいないでしょうか。

結論からいうと、もやしダイエットは効果があります

ここでは、もやしを活用したダイエット方法や注意点を中心に説明していきます。

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1. もやしはダイエットの味方!その理由は?

さまざまなところでもやしダイエットについて発信されています。

しかし、「なぜ、もやしはダイエットに効果的なのだろう」と考えてはいないでしょうか。

はじめに、もやしがダイエットの味方である理由を解説していきます。

(1) 低カロリーである

もやしは低カロリーな食材です。

もやしの種類のひとつである緑豆もやしは、100gあたり12kcalとなっています。(ゆでた場合)

スーパーなどでは袋にまとまって販売されていますが、1袋(250g)あたり約35kcalになります。

もやしはシャキシャキとした歯応えで食べ応えもあり、多めに食べても低カロリーです。

ですから、ダイエットの味方になってくれます。

(2) 食物繊維により食べすぎが防げる

食物繊維には不溶性と水溶性があります。

不溶性食物繊維は、穀物や豆類、キノコ類などに含まれます。

水溶性食物繊維は、昆布やわかめなどネバネバ系やサラサラ系の食材に多く含まれるのが特徴です。

特に水溶性食物繊維には、粘着性(水に溶けてゼリー状になる)があるために胃腸のなかをゆっくりと移動します。

そのため、お腹かすきにくくなり食べすぎが防げるのです。

小腸での栄養素の吸収速度も穏やかになるため、食後の血糖値の急な上昇を抑える効果も期待できます

2. もやしの注目成分と効果

もやしにはさまざまな成分が含まれ、多くの効果が見込めます。

ここでは、もやしの注目成分と効果を詳しくみていきます。

(1) アスパラギン酸

アスパラギン酸とは、アミノ酸の一種です。

体内でつくり出せる非必須アミノ酸に分類され、栄養剤などに活用されています。

また、TCA回路という体内のエネルギーを生成する場所の近くに存在するアミノ酸です。

そのため、エネルギー生成に利用されやすく、代謝促進にも効果が期待できます

その他にも、肝機能 、疲労 、スキンケアなどにも関係していると考えられていま す。

(2) ビタミンC

もやしにはビタミンCも含まれています。

ビタミンCはコラーゲンをつくり出すのに必要な成分です。

コラーゲンが不足すると、血管がもろくなり壊血病を引き起こすことがあります。

壊血病の症状はイライラが続いたり顔色が悪くなったり、貧血になるなどです。

歯ぐきからの出血、歯の脱落といったことも起こる可能性があります。

ビタミンCをしっかりと摂取することで、毛細血管や歯、軟骨などの働きを正常に保つことをサポートできます

ほかにも、日焼けを防ぐ効果や風邪などの病気に対する免疫力に関係しているとされ、健康状態を保ってくれることが期待できます。

(3) 葉酸

葉酸は造血のビタミンと呼ばれ、 血液をつくり出すときに必要な成分です。

また、代謝に関係する成分でもあり、たんぱく質の生成を促進します。

葉酸は代謝に関係するので、ダイエットの際にも注目しておきたい成分になりますね。

たんぱく質は筋肉や臓器など、私たちの体を構成する要素に必要です。

ですから、葉酸を摂取することは体の発育にも必要です。

特に妊婦さんであれば胎児の発育のために摂取したい成分です。

葉酸の摂取不足は貧血などを引き起こす原因になります。

健康を維持していきたい場合はしっかりと摂取したいものです。

(4) カリウム

カリウムは余分に摂取した塩分を排出して、むくみを防止する役目があります。

現代人の食生活では塩分の過剰摂取による高血圧やがんなどの生活習慣病が問題となっている ので、カリウムの摂取もしっかりとしたいところですね。

カリウム不足は疲れやすくなったり無気力になったりすることがあります。

臓器のはたらきが鈍ることで、便秘を引き起こすなどたくさんの悪影響も考えられます。

加熱調理で失われたり、汗と一緒に流れたりするのでカリウムは不足しがちになります。

もやしを中心に他の食材も取り入れて、積極的にカリウム摂取に努めましょう。

3. もやしの種類

もやしには3つの種類があります。

それぞれに特徴があり、調理の際にもその特徴を生かすと効果的に栄養を摂取できます。

ここからは、もやしの種類と特徴などを説明します。

(1) 緑豆もやし

緑豆(りょくとう)もやしは緑豆を発芽させたもので、現在ではもっとも多く流通されている種類です。

少し太めでクセのない味が特徴で、炒め物や鍋料理、ラーメンなどに使われます。

火が通りやすいので、炒め物や鍋物など幅広い料理に活用できるのもポイントです。

軸が太めなので、食べ応えがありみずみずしい食感を楽しみながら食べられるでしょう。

ちなみに、緑豆もやしは緑豆を暗所で発芽させて茎だけになったものです。

緑豆はもやしの他にも春雨の原料としても使われます。

(2) 黒豆もやし(ブラックマッペ)

黒豆もやしは緑豆もやしのようにシャキシャキとした食感が特徴です。

やや細めではありますが、しっかりとした食感で食べ応えがあります。

黒豆特有の甘みを出すのが独特の特徴で、日本では古くから親しまれてきました。

緑豆もやしに比べて、食べたときの青臭さを感じにくいので好んで食べる人も多いでしょう。

ラーメン、お好み焼き、焼きそば、おひたしなどの献立に使われることが多いです。

別名「ブラックマッペ」と呼ばれています。

(3) 大豆もやし

大豆もやしは豆がついたままで食べるもやしです。

独特の歯応えがあり、大豆がついているので栄養価も高めです。

ビビンバやナムル、スープ、鍋料理に適した種類です。

繊維質が豊富であるため、調理時間が長い料理に使われます。

大豆もやしを利用する場合、加熱時間が必要ですが歯応えは失われにくいです。

料理に使う際も加熱時間などに気を使うことは少ないでしょう。

また、小粒大豆もやしという種類もあります。

納豆に使われる大豆でつくったもやしで、加熱時間は3分程度が目安です。

手早く調理して利用したい場合は小粒大豆もやしを使うのもいいでしょう

甘みが強く煮崩れしないのも特徴です。

4. もやしをダイエットに取り入れる方法

もやしは低カロリーでダイエットの味方です。

ここからは、もやしをダイエットに取り入れる方法を紹介します。

(1) いつもの食事をカサ増し

もやしダイエットのひとつ目は、いつもの食事をカサ増しする方法です。

例えば、炒め物にもやしをプラスして量を増やしてみましょう。

低カロリーなので、「少し入れすぎたかな」となってもカロリーオーバーにはなりにくいです。

食事で多くのメニューを摂ると、カロリーの過剰摂取となり脂肪蓄積につながっていきます。

脂肪細胞には中性脂肪としてエネルギー源の脂肪が蓄えられています。

カロリーを摂取しすぎると、脂肪細胞自体が肥大化して いくのです。

もやしでカサ増しすれば食べ応えを感じるものの低カロリーです。

脂肪の蓄積をおさえながら食事も楽しめます。

ダイエットで厳しい食事制限をするのは精神的にきついものです。

もやしを使えば、その苦労も少なくてダイエットが継続できるでしょう。

(2) 置き換えダイエット

もやしは多めに食べても低カロリーなので、置き換えダイエットにも活用できます。

置き換えダイエットは3食のうちのどれかをもやしを使ったレシピにすることです。

白米や副菜などを用意せず、もやしのレシピだけにします。

理由は摂取カロリーを大幅におさえるためです。

カサ増しするよりも摂取カロリーが大きく減るため、脂肪蓄積を防いでいきます。

ただし、注意点もあります。

もやしは9割以上が水分です。

豊富な成分は含まれますが、含有量はそれぞれ少なくなっています。

栄養バランスを考えて、過度なダイエットにならないようにしましょう。

5. もやしダイエットの注意点

もやしを使ってダイエットするときは、以下のことに注意する必要があります。

以下の2つの注意点を把握して、もやしダイエットをしましょう。

(1) もやしは日持ちしない

もやしは大部分が水分のため、日持ちしない食材です。

もやしに含まれるビタミンCなどの成分はすぐに失われてしまいます。

ですから、もやしを購入したらその日のうちに調理して食べてください。

鮮度の落ちたもやしを使えば、体調にも悪影響となりダイエットの成果も出にくくなるでしょう。

もやしの鮮度には注意して使いましょう。

使いきれなかったもやしを保存したい場合は、保存容器に入れて水を加えます。

水の量はもやしが完全に浸かるくらいが目安です。

その後、保存容器にフタをして冷蔵庫に入れます。

2日に1度、水を変えると日持ちしますが色が変わる前に使ってください。

水に浸すとビタミンCが流れ出るため、長期の保存は避けたいところです。

(2) もやしだけを食べ続けると逆効果

もやしにはさまざまな成分が含まれることは、すでに説明しました。

一方でそれぞれの成分の含有量は多くないことも理解したでしょう。

よって「ダイエットの成果を早く出したい!」と考えて、もやしだけを食べ続けると逆効果になりやすいです。

摂取する栄養が少なくなるため、脂肪が減少しても健康なダイエットになりません。

偏った食生活になると、鉄分が不足して貧血になったり疲労を感じやすくなったりします

「痩せたい!」という結果だけに注目するのではなく、健康的にダイエットすることを意識していきましょう。

6. もやしを使ったおすすめレシピ

最後にもやしを使ったおすすめレシピを紹介します。

もやしダイエットに取り入れましょう。

(1) もやしとひき肉の生姜炒め

お肉を食べたい人にはおすすめのレシピです。

#1: 材料と分量(1人前)

  • もやし 80g
  • 豚ひき肉 70g
  • おろし生姜 少々
  • サラダ油 小さじ1杯
  • オイスターソース 小さじ1杯
  • 塩 少々

#2: 作り方

  1. フライパンを温めてサラダ油をひく
  2. 豚ひき肉とおろし生姜を入れて、強火にしてほぐしながら炒める
  3. ひき肉に火が通ったら、もやしを入れる
  4. フタをして中火で1分ほど蒸し煮する
  5. オイスターソース、塩で味をつける

(2) サラダフィッシュともやしのサラダ

ヘルシーなサラダを食べたいときにおすすめです。

#1 材料と分量(2人前)

  • もやし 1袋
  • サラダフィッシュ 2〜3個
  • 酢 大さじ1杯
  • 砂糖 小さじ2〜3杯
  • ごま油 小さじ1杯
  • ごま 少々
  • きゅうり 50g
  • 鶏がらスープの素 小さじ2〜3杯

#2: 作り方

  1. サラダフィッシュをほぐす
  2. もやしをゆでて水を切る、きゅうりは千切りする
  3. 全ての材料を混ぜる

(3) もやしときゅうりの中華サラダ

簡単にサラダをつくりたいときにおすすめです。

#1: 材料と分量(2人前)

  • もやし 1/2袋(100g)
  • きゅうり 1本
  • ロースハム 2枚
    【ドレッシング】
  • しょう油 小さじ2杯
  • 酢 小さじ2杯
  • ごま油 小さじ1杯
  • ごま 小さじ1杯

#2: 作り方

  1. もやしをゆでて、水を切る
  2. きゅうりとロースハムを千切りにする
  3. ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる
  4. 具材とドレッシングを混ぜ合わせる

7. まとめ

もやしはダイエットの味方になってくれる食材です。

ダイエットだけではなく、便秘の予防にも期待ができます。

もやしダイエットをするときは、カサ増し がいいでしょう。

もやしダイエットの注意点もしっかりと念頭に入れて、ぜひ挑戦してみてください。

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