バランスよい食事の目安?簡単に食事バランスを考えられる方法とは!

2019.11.12

「食生活が乱れているから、そろそろ改善しないと…でもどうすれば?」
「バランスのよい食事についていろいろ調べたけれどわかりづらい…」

会社の付き合いなどで外食が続いたり、多忙な仕事の影響で簡単に食事を済ませてしまったりしていると、「健康状態」が気になってしまいますよね?

規則正しい食生活へ改善するためにも、時短ばかり考えずに健康を意識して食事するようにしたいものです。

また、ダイエットしている人にも、食生活の乱れはまったく関係ないとはいえないのではないでしょうか。

この記事では、バランスのよい食事の目安を簡単に取り入れられるようにする方法を紹介します。

記事を読むことで、自分に合った食生活を発見できるかもしれません!

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1. 規則正しい食事はさまざまな効果が期待できる

食事を毎日正しく摂ることで、体へさまざまな好影響となるきっかけを与えることができます。

規則正しい食生活は、生活に必要となるエネルギーや栄養素を摂り入れたり、生活リズムを整えたりと健康的な生活を保つための大切な習慣です。

1日に消費するエネルギーと、食事から摂取するエネルギーとのバランスが、健康を保つためのポイントとされています。

たとえば、1日の生活で摂取エネルギーが多く消費エネルギーが少なければ、消費できなかった摂取エネルギーは体脂肪となり肥満の原因になる可能性があります。

反対に、消費エネルギーが多く摂取エネルギーが極端に少なければ、栄養素も摂れていない状態が考えられ、健康な体を保つことが難しくなってしまうのです。

一般的な規則正しい食生活は、毎日決まった時間に1日3食を摂ることが理想とされています。

そのため、バランスのよい食事とは、「自分の生活リズムに必要なエネルギーを摂取するための食事」ということになるのではないでしょうか。

しかし、自分の生活に必要なエネルギーといわれても「自分はいったい、1日に何をどれだけ食べればいいの?」など、わからないことも多くあります。

2. バランスのよい食事の目安を知る方法?

自分にとってバランスのよい食事を知ることは簡単ではありません。1日に3食しっかり食べたとしても、偏食になっていることも考えられます。

しかし、自分の年齢や1日の行動パターンで、おおよその消費エネルギーを把握することができれば、どれくらいのエネルギーや栄養素を摂取する必要があるのかがわかるのではないでしょうか。

ここでは、まず自分にマッチした食事バランスの目安として参考となる「食事バランスガイド」について紹介します。

(1) 食事バランスガイドとは

食事バランスガイド」とは、2005年に厚生労働省と農林水産省が合同で作成したフードガイドです。

従来までは、食品を「五大栄養素」「三色食品群」「六つの基礎食品」などの成分や働きでわけ、偏りなく食べることがバランスのよい食事とされていました。

しかし、食事バランスガイドでは偏りのない食事を料理の組み合わせとして表し、1日に「何を」「どれだけ」食べるべきかを参考にできるようになっています

参考にする方法は簡単で、コマのイラストに描かれた「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」から、自分がどれだけ摂取すべきかを確認するだけです。

(2) 数字じゃなく料理例で確認できる

食事バランスガイドでは、「炭水化物○○g」や「たんぱく質○○g」が必要などの、数字表示ではなく、料理のイラストなどで「何を」食べればよいのかを確認できます。

たとえば、1日に摂取すべきエネルギーとして、ご飯は中盛りなら○杯、野菜料理○皿、肉や魚料理を○皿、牛乳は○本、みかんを○個など、何をどれだけ食べるべきかが参考にできるのです。

慣れている人や知識のある人なら、栄養素の摂取量が数字であっても理解することができますが、知識がない人にとっては数字では難しいケースもあるのではないでしょうか。

(3) 自分に合った食事内容を「つ(SV)」で把握?

食事バランスガイドでは、必要な食品を「つ(SV:サービング)」という単語で表しています。

たとえば、主食4つ、副菜3つ、主菜3つ、牛乳・乳製品1つ、果物1つなどと、どれくらい食べるのかの目安を「つ」でわかりやすく伝えているのです。

しかし、「つ」には意味がないわけではなく、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」のそれぞれに含まれる量などに基準があります。

「つ」の基準値やおもな食品などは、以下の表でご確認ください。

料理区分 「1つ」の基準値 おもな食品
主食 炭水化物 約40g ごはん、パン、麺類
副菜 主食材の重量 約70g 野菜、いも、大豆以外の豆類、きのこ、海藻など
主菜 たんぱく質 約6g 肉、魚、卵、大豆、大豆製品など
牛乳、乳製品 カルシウム 約100mg 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
果物 主食材の重量 約100g 果実、果実的な野菜(スイカなど)

バランスのよい食事の目安を調べる方法を、活用するためにはどうすればよいのでしょうか。

3. 自分は何をどれくらい食べればよいのか

何をどれくらい食べればバランスがよい食事といえるのかは「食事バランスガイド」を目安に調べることができると紹介しましたが、メニューに生かすためにはどうすればよいのでしょうか。

人それぞれ年齢も違えば生活リズムも違うので「自分はどのように食事を摂ればいいの?」と判断基準がわからないこともあるでしょう。

また、もし食事バランスガイドを活用するなら「つ」の意味は理解できても自分にとってバランスのよい1日分の「つ」はどのように調べるのかも気になるのではないでしょうか。

ここでは、20~30代の一般的な女性について、バランスがよいとされている食事摂取量や、どのように食事を摂ることがよいのかなどを紹介します。

(1) 5種類の食事グループを意識する

前章で触れたように、まず1日の食事バランスを考えた場合、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を上手に摂ることが大切といえます。

そのためには5種類のグループを理解し、偏食にならないメニューを食べるように意識しましょう。

(2) 20~30代の女性に必要な食事量

20~30代の女性において、1日に必要な摂取エネルギーは活動量によっても違います。

1日に5時間くらい運動や歩行をする人では「2,000~2,400kcal」が、摂取エネルギーの目安です。

1日のほとんどを座っているだけなど、「活動量が低い」なら調整が必要となります。

参考に、食事バランスガイドの「つ」で、1日の食事量を表すと以下のとおりです。

摂取エネルギー 1日に必要とされる「つ」
2,000~2,400kcal 主食5~7つ、副菜5~6つ、主菜3~5つ、牛乳・乳製品2つ、果物2つ
活動量が低い 主食4~5つ、副菜5~6つ、主菜3~5つ、牛乳・乳製品2つ、果物2つ

座り仕事がメインでも、通勤や移動などで軽く体を動かす一般的な20~30代の女性において、1日の必要摂取エネルギーは表の上段「2,000~2,400kcal」とされています。

上記を踏まえると、炭水化物約200~280g、副菜の主食材重量約350~420g、たんぱく質約18~30g、カルシウム約200g、果物の主食材重量約200gが、1日に必要となるバランスのよい食事量の目安とされているのです。

(3) バランスのよいメニューとは

一般的な20~30代女性において、どれくらいの量を食べれば「バランスのよい食事」といえるのかをイメージできるように、具体的なメニューを挙げましょう。

メニュー 主食 副菜 主菜 乳製品 果物
朝食 ごはん(中盛り) 1.5
朝食 野菜の味噌汁 1
朝食 目玉焼き 1
朝食 ヨーグルト 1
朝食 りんご 1
昼食 ナポリタン 2 1
昼食 野菜スープ 2
夕食 牛乳 1
夕食 カレーライス 2 2 2
夕食 りんご 1
合計 5.5 5 3 2 2

※表の数字は「つ(SV:サービング)」の数です

たとえば、カレーライスなど「主食(ごはん)」「副菜(野菜)」「主菜(肉など)」が、一緒に摂れるメニューもあります。

時間がないなどで食事バランスが崩れそうなときは、ひとつのお皿で複数の食品グループを摂るように意識するのも効率的です。

4. 健康のためには運動や便利なツールも取り入れよう

バランスのよい食事は「食事バランスガイド」などで調べることができます。

しかし、慣れるまでは毎食のように調べる必要があり、外出先などでは利用できない人もいるのではないでしょうか。

そのため「面倒だ……」となり、活用しなくなってしまう可能性もあります。もっと手軽で、自分にマッチした食事を調べられる方法はないのでしょうか。

また、ダイエットも併せて食事バランスを考えているなら、運動も同時に取り入れたほうが効果は期待できます。

(1) ダイエットを意識するなら運動も取り入れる

ダイエットも意識するなら、食事バランスと共に運動も取り入れると効果的です。

食事制限だけでダイエットしようとすると、体重は減らせる可能性はありますが、栄養素の摂取不足などにより便秘や貧血など私生活に悪影響が出るリスクもあります。

健康を維持するためにも、しっかりと食事バランスを意識しながら運動しダイエットするようにしましょう。

しかし、慣れない食事バランスを考えながら、さらに運動メニューも考えるのは簡単なことではありません。

手軽に、自分に合った食事や運動を調べる方法はないのでしょうか。

(2) 自分を理解してくれるAIアプリを活用!?

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5. まとめ

バランスのよい食事とは、1日の消費エネルギーを考慮した食事を、食品の栄養素などを意識し摂ることではないでしょうか。

食事バランスガイドで、年齢や活動量でおおよその目安となる食事は把握できますが、必ずしも自分にマッチしたものとはいえません。

効率的にバランスのよい食事を摂ることや、併せてダイエットも目指すなら自分を理解してくれるAIアプリなどを活用してみてはいかがでしょうか。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月17日)のものです。また、画像はイメージです。

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