バナナのたんぱく質はどれくらい？スポーツや筋トレに生かす4つのポイント

「若い頃と比べると脂肪がつきやすい……」
「仕事帰りにジムに通って筋トレをしているけれど、あまり効果が感じられない…」
ムキムキになるほど筋肉をつけたいとは思わないが、お腹やウエスト周りをすっきり魅せたいという目的で筋トレをしている方も多いでしょう。
手軽な果物である「バナナ」には、筋トレで引き締まったボディライン作りのサポートをする成分が含まれています。
スポーツ選手も食べているバナナの魅力と筋トレに生かすためのポイントをご紹介します。

1. スポーツ選手も食べているバナナの魅力

テレビ番組を見ていると試合などの合間にスポーツ選手がバナナを食べている映像を見ることがあるかと思います。
身近な食べものだけに見過ごされがちなバナナの魅力をご紹介します。

(1) バナナに含まれる栄養素を知ろう

バナナ100gあたりのカロリーは86kcalです。
バナナ1本は約100gなので、1本食べると86kalとなります。
含まれている栄養素と100g当たりの含有量をご確認ください。

• たんぱく質 1.1g
• 脂質 0.2g
• 炭水化物 22.5g
• カリウム 360mg
• βカロテン 42μg
• 葉酸 26μg
• ビタミンC 16mg

カロリーは低いとはいえませんが、脂質は低めであるため、食事量とメニューが適正であればバナナを1本程度メニューに加えても肥満につながる心配は少ないでしょう。

(2) バナナと他の果物のたんぱく質量を比較

では他の果物とのたんぱく質量の違いを一覧でご紹介します。

たんぱく質の含有量上位にくる大豆100gに含まれるたんぱく質量79.1gに比べると、果物には多く含まれているとはいえません。
しかしバナナは一般的に食べられる果物と比較すると少し多いことが分かります。

(3) バナナはエネルギー源としておすすめ

糖質はエネルギー源としての利用が多く、摂取した後にエネルギーに変わる栄養素です。
また糖質には単糖類、二糖類、多糖類の3つがあり、単糖類はなかでも吸収がスムーズとされています。

バナナに含まれる糖質は単糖類にあたる果糖とブドウ糖、二糖類にあたるショ糖ですが、この2つの糖は消化吸収がスムーズで血糖値を上昇させやすいという特徴があります。

血糖値が上がりやすいということは、エネルギーになりやすいことを意味するため、筋トレをはじめとした運動時のエネルギー補給としてバナナはおすすめです。

2. スポーツ選手がバナナを食べる理由

バナナはエネルギーに変わりやすいことは理解できたとしても、それだけの理由であればバナナでなくてもいいはずです。
スポーツ選手がバナナを食べる2つの理由をみていきましょう。

(1) 糖質を効率よく消費するサポートが期待できる

たんぱく質と糖質を同時に摂取することはアミノ酸の利用を抑制できるため、スポーツ選手に大事なポイントです。

たんぱく質が体内でどのように消化・吸収されるかを知れば、たんぱく質と糖質の両方を含んでいるメリットが分かります。

たんぱく質は体内に吸収され、アミノ酸とアミノ酸が連なったペプチドに変わります。
その後、アミノ酸は体内に蓄積される脂肪とグルコース、そしてエネルギーに分けて使われます。
たんぱく質と糖質を同時に摂取することでエネルギーに変わるのが早い糖類が先に使われるので、アミノ酸の利用を抑制することができます。

また、運動後にたんぱく質と糖質を同時に摂ることで、筋肉内に蓄えられているグリコーゲンの回復時間が高糖質食や低糖質食を摂るよりも早くなったとする調査結果もあります。
よって筋トレなどの激しい運動後、たんぱく質と糖質を摂取すると減少する筋グリコーゲンを早く回復させることができます。

(2) バナナを食べるタイミングは？

強度が高めの運動の前に補食としてバナナを食べるのは、運動直前でなければ問題ありません。

ただしバナナにもたんぱく質は含まれていますが、その量は決して多いとはいえません。
そのため、強度が高めの運動をした後のグリコーゲン回復・筋たんぱく質合成をはかるためには、バナナだけでは不十分です。

もっと高たんぱくな食材から摂取することをおすすめします。

3. 筋トレに生かすためのバナナの摂り方4つのポイント

バナナは筋トレ前の補食として、また高たんぱく質食材をサポートする上でも重要です。
続いて、バナナの摂り方のポイントをご紹介しましょう。

(1) 摂取量の目安

果物の1日の摂取目安は約200gです。
バナナ1本を摂ると、残りはりんご半分程度、みかん1つ程度となります。

筋トレを行う日は、1日の果物を食事のときに摂らずに、筋トレ時のための補食として取り入れるのもいいでしょう。

(2) バナナは目的に合わせて取り入れよう

強度が高いスポーツや筋トレなどを行う場合は、補食を摂ることもおすすめです。
バナナは炭水化物が主な栄養素で、持ち運びもできる果物なので補食に向いています。
特徴を生かして取り入れましょう。

まず、運動前に摂取するバナナは運動時のエネルギーの補給としておすすめです。
一方で、運動後にたんぱく質と糖質を摂取することは、以下の効果が期待できます。

• 筋トレなどにより鍛えられた筋肉を合成する材料になる
• 筋肉グリコーゲンを補い、筋肉を回復させるはたらきがある

運動後の補食として、またたんぱく質を含む食品や手軽に取り入れられるプロテインに加えて糖質を含むバナナを摂取するのもよいでしょう。

(3) 乾燥バナナも筋肉におすすめ

バナナといえば生のイメージが強いかもしれませんが、乾燥バナナも筋肉におすすめです。

生のバナナと乾燥したバナナの栄養素を比較するとビタミンB6の量に差があります。

• 生バナナ　0.38mg
• 乾燥バナナ　1.04mg

ビタミンB6はたんぱく質、脂質、炭水化物の代謝や神経伝達物質の代謝をサポートしています。
筋トレを含めた運動を継続するためにも、健康維持に関わるさまざまな働きをもつビタミンB6を摂取できることは乾燥バナナを食べるメリットのひとつです。

糖分が多くなるため、食べすぎには注意ですが筋肉によい乾燥バナナを食べるのもいいでしょう。

(4) 加熱して食べるとオリゴ糖が増加する可能性も

バナナは加熱することでオリゴ糖が増加する傾向があります。

また、オリゴ糖は食物繊維とともに腸内にいる乳酸菌が働きやすい環境を作ってくれるので、お腹の調子が気になる女性におすすめです。

加熱料理の中でも焼くより蒸す方が糖度が高くなると考えられるため、蒸しバナナにして食べるのもよいでしょう。

4. 筋トレの効果をあげるには偏らない食事でたんぱく質摂取を！

バナナには筋トレにうれしい栄養素が含まれていますが、たんぱく質自体は決して多いとはいえません。

たんぱく質はお肉や魚などの動物性のものや大豆などの植物性のものに加えて、卵や牛乳などから偏らず摂取することが大切です。

以下にたんぱく質の含有量が多い食品5種を一覧でご紹介します。

これらの高たんぱく質食品を偏らずに摂りつつ、エネルギー産生栄養素である残りの糖質、脂質もバランスよく摂ることをおすすめします。

5. まとめ

筋トレの効果を求めるには栄養素としてたんぱく質の摂取が大切です。
ハードな運動をするときは、バナナを運動時に摂ると、補食として手軽に取り入れられるのでおすすめです。

しかしバナナだけを食べていても健康な体作りにはつながらず、筋トレの効果は期待できません。
日々の食事でエネルギー産生栄養素をバランスよく摂ることを意識しましょう。

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