肩甲骨を動かすだけでダイエットになるって本当?肩甲骨に効くストレッチ6選

「肩甲骨ダイエットってなんだろう?」
「肩甲骨ダイエットってどうやるの?」

このような疑問を抱いている方はいませんか?

肩甲骨ダイエットは、肩甲骨を動かすダイエット方法のことです。

普段はあまり意識のしない部位だからこそ、肩甲骨ダイエットの効果のほどが気になりますよね。

当記事では、肩甲骨ダイエットの効果と、簡単にできる肩甲骨ストレッチを紹介していきます。

この記事を読めば、今日から肩甲骨ダイエットが実践できるようになります。

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1. 肩甲骨をストレッチするとダイエットに影響がある?

肩甲骨のストレッチをすると、次のような効果があると言われています。

  1. 血行がよくなる
  2. 姿勢が改善される
  3. 肩こりや肩周りの疲れが改善する

それぞれ解説していきます。

(1) 血行がよくなる

肩甲骨のストレッチは、血行促進の効果が期待できます。

ずっと座っていたりスマートフォンを見続けたりと長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなってしまいます。

それを防止するために、肩甲骨のストレッチが有効なのです。

肩甲骨のストレッチをすることで血液の循環がよくなり、リンパの流れを促すことが期待できます。

血行不良は、むくみやセルライトの原因のひとつになります。

そのため、肩甲骨のストレッチは、むくみやセルライト予防へのアプローチにもなるでしょう。

(2) 姿勢が改善される

肩甲骨のストレッチは、姿勢の改善にも効果的です。同じ姿勢を続けていると、体が歪んでいってしまいます。

それは、悪い姿勢を体が記憶してしまうのと、筋肉が疲労し正しい働きができなくなるからです。

それらを改善するのに効果的なのが、肩甲骨のストレッチです。

体を歪ませないためにも、肩甲骨を動かして、積極的に筋肉をほぐすようにしましょう。

また、姿勢の改善はダイエット効果もあると言われています。良い姿勢を意識することで、姿勢筋が鍛えられます。

それによりわずかですが代謝が上がるので、消費されるエネルギー量が増えていきます。

背中の肉付きが気になってきたという人にも、肩甲骨のストレッチは効果が期待できるでしょう。

(3) 肩こりや肩周りの疲れが改善する

肩甲骨のストレッチは、肩こりや肩周りの疲れを軽減する効果もあります。

肩こりや肩周りの疲れの原因のひとつとして、同じ姿勢を続けることによって引き起こされる筋肉の緊張があげられます。

そのため、肩こりや肩周りの疲れを改善するには、肩甲骨ストレッチをはじめとした筋肉をほぐす行動が必要となります。

肩甲骨周りにはたくさんの筋肉があります。

肩甲骨ストレッチをすることで筋肉がほぐれ、肩甲骨周りが温まり、疲れもとれてくるでしょう。

2. 肩甲骨は重要な部位

肩甲骨はさまざまな筋肉によってバランスよく釣り合った位置に保たれた骨です。

肩甲骨は重要な部位だからこそ、肩甲骨ストレッチはさまざまな良い効果を体にもたらします。

肩周りの筋肉を支えているのが、「上腕骨」と「鎖骨」、そして「肩甲骨」です。

それぞれが筋肉を支えていますが、特に「肩甲骨」は多くの筋肉に関係している骨です。

そのため、肩甲骨を動かすことで、多くの筋肉に影響を与え、体にさまざまな良い効果をもたらすのです。

3. 肩甲骨ダイエットに効くストレッチ6選

ここからは、肩甲骨をほぐせるストレッチを紹介していきます。

肩甲骨をほぐすことで、さまざまな良い効果が期待できます。

座りながらできるものからスキマ時間にできるものまで、誰でも簡単にできるストレッチを集めてみました。

ちょっとした時間に、意識して肩甲骨をほぐしていきましょう。

(1) 30秒で簡単ストレッチ

30秒でできる簡単なストレッチです。

お風呂上りや肩こりが気になってきたときなどにやってみましょう。

  1. 腕を肩と平行に上げ、肘と肘を背面でくっつけるイメージで動かす(実際には肘と肘をくっつけるまで動かさなくてもOK)。このとき、肩甲骨を動かすことを意識する
  2. 慣れてきたら、手のひらを上にして、同じように腕を動かす

肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞は、脂肪を燃やす力があります。

しっかりと動かすことを意識しましょう。

このストレッチのポイントは、肩甲骨を寄せるイメージでおこなうことです。

しっかりと肩甲骨を動かすことを意識してストレッチしてみてください。

(2) オフィスでもできるスキマ時間のストレッチ

オフィスでもできる簡単なストレッチです。

コピーをしているときや休憩のときなど、ちょっとした時間でできます。

  1. 足を肩幅に開く
  2. 右手を右肩に、左手を左肩に軽く乗せる
  3. その状態で、大きく腕を回す。腕が内側に入ったときに、肘と肘がくっつくようにする辛いときは片腕ずつやってもOK

肩甲骨をしっかりと動かすことを意識しておこないましょう。

(3) 鎖骨も一緒にほぐして肩こり予防

肩こりを予防する、肩甲骨と鎖骨を一緒にほぐせるストレッチです。

鎖骨も肩周りを支える骨のひとつなので、意識してほぐしましょう。

  1. 腕を肩と水平になるように伸ばし、手のひらを上にする
  2. 鎖骨を触りながら、手のひらを一回転させるイメージで腕を回転する。手のひらを回転させたときに、鎖骨がぼこっと出っ張ることを確認すること

腕を動かすときに、体が前のめりにならないようにしましょう。

動かしたときに痛みがでるようであれば、無理のない範囲でおこなうようにしてください。

痛みがなければ、10回程度くり返しましょう。

(4) 座ったままできる肩甲骨ストレッチ

座った状態でできる肩甲骨のストレッチです。

座り仕事で肩こりを感じたときなどにやってみましょう。

  1. 腕を肩と水平になるようにまっすぐ前に伸ばし、手のひらを合わせるように組む
  2. 自分のへそを見るようにして、軽く背中を丸める
  3. 深呼吸をしながら、背中を丸める動作と背筋を伸ばす動作をゆっくり繰り返す

肩甲骨周りの筋肉が伸びることを意識しましょう。

10回ほど繰り返します。

(5) ウィンギングで肩周りの疲れをとる!

肩こりの予防や首と肩周りの疲れの改善に効果的なストレッチです。

肩甲骨を大きく動かすストレッチなので、血行促進にもよいストレッチです。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 腕を肩と水平になるように横一直線に伸ばし、90度になるように上に曲げる
  3. その状態のまま、腕を前方に動かす。
    このとき、手のひらを回転させ、手の甲と手の甲がくっつくようにする
  1. 腕を戻す。
    胸が開くように意識すること
  1. 腕を上にまっすぐに伸ばす
  2. 3~5の動きを繰り返す

ひとつの動作につき、1回の呼吸をすることを意識します。

腕が下がらないように注意しましょう。

5回程度、無理のない範囲でおこないましょう。

(6) 背中も伸ばして背筋も鍛える!

全身を使ったエクササイズです。

1日の終わりや時間のあるときにおこなうとよいでしょう。

  1. 手のひらとかかとを床に着け、お尻を高く持ち上げる。
    全身で「へ」の字を作るイメージで。
    脚の裏側と背中、脇をしっかりと伸ばすことを意識すること
  1. お尻を落とし、足を床に着けた状態でえびぞりになる。
    太ももの前側を伸ばすことを意識すること
  1. 続いて、胸と膝を床に着け、お尻を持ち上げる。
    腕は前方に伸ばす。
    脇を伸ばすことを意識する
  1. 3の姿勢から、片方の肩を床に着け、もう片方の肩を上に持ち上げる。
    肩と肩が床と垂直になるように意識すること。
    反対側の肩も同じようにおこなう

この動きを繰り返しましょう。

それぞれの動きはゆっくりと、15秒ずつくらいおこないます。

4. まとめ

肩甲骨は体のさまざまな筋肉を支える重要な部位です。

肩甲骨をしっかりとストレッチすることで、肩こりや肩周りの倦怠感の改善に繋がります。

また、筋肉を動かすことでダイエット効果も期待できます。

肩甲骨ストレッチはちょっとした空き時間にもできるので、日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月15日)のものです。

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