春雨はダイエットにおすすめ！美味しいお手軽レシピできれいに痩せよう

「ダイエットのために高価な食材は買いたくない。」
「自炊はするけど、ダイエットのために面倒な調理はしたくない。」

普段の食生活をダイエット仕様のメニューに切り替えたいとき、高価すぎる食材や毎回の調理が難しかったり、時間がかかったりする場合、せっかく始めたダイエットも長く続けるのが難しいですよね。

今回は、スーパーやコンビニで手軽に購入できて、お財布にも優しい食材である春雨を使ったレシピをご紹介。

アレンジしやすい春雨は、調理方法も簡単な料理が多いので、ダイエットの強い味方となってくれますよ。

1. 春雨ってどんな食材？

中華料理などでよく使われる春雨。とっても身近な食材ですよね。

まずは、春雨が一体どんな食材なのか、詳しくチェックしてみましょう。

(1) カロリーが低い春雨はダイエットの味方

乾燥した状態の春雨は、100gあたり350kcalほどになります。カロリーだけで見るとあまり低くは感じませんよね？
しかし、茹でた春雨は水分を吸って膨らみます。そのため、茹でた状態の春雨は100gあたり80kcalと一気にカロリーが低くなるのです。

茹でることで乾燥状態よりも一気に量が増える春雨を料理に活用すれば、食べる量が変わらなくても、カロリーを上手にカットすることが可能になりますよ。

(2) 春雨の原材料は腹持ちの良いデンプン

春雨は緑豆やジャガイモなどのデンプンを原料としているため、腹持ちがよい食材です。

また、コシが強く食べ応えのある春雨は、それだけで自然と咀嚼回数が増えるので満腹中枢を刺激し、食べる量が少なくても満腹感を感じやすくなるので、ダイエットの味方になってくれそうですよね。

(3) アレンジしやすい低価格食材

春雨は副食にも主食にもなれる便利な食材です。野菜や魚介類と一緒にアジア風の味付けでエスニックサラダにしてみたり、肉類やキノコ類などと一緒に鍋料理にしたりするのもおすすめです。

どんな食材とも馴染みやすい春雨は、ダイエット中でも飽きずにさまざまな調理方法を試すことができるだけでなく、スーパーやコンビニなどで手軽に購入しやすい価格帯なので、長期的なダイエットにもおすすめですよ。

2. 知っておきたい春雨の上手な戻し方

アレンジしやすい春雨を美味しく楽しむためには、上手な戻し方が欠かせません。

1. 春雨は袋から取り出してほぐしておく
2. 鍋にお湯をたっぷりと沸かす
3. 沸騰してきたら、ほぐした春雨を全体がお湯にしっかり浸かるように入れる
4. 春雨が全部お湯に使ったら、すぐに火をとめ、そのまま2分程度待つ
5. 戻った春雨をざるに上げてお湯をきったあと、流水に晒して粗熱を取り、水気をしっかり切る

鍋料理などに春雨を使いたい場合は、少し硬めに戻すのがおすすめですよ。

3. ダイエットにおすすめの春雨スープレシピ

(1) 食べ応え十分！春雨と野菜の中華風スープ

春雨だけでなく野菜も一緒に楽しめるスープは、野菜だけのおかずを作るには野菜の量が足りないときにも重宝するお役立ちメニューです。

#1: 材料（1人分）

• 乾燥春雨　10g
• にんじん　15g
• にら　10g
• もやし　20g
• オイスターソース　小さじ1/2
• 黒胡椒　適量
• A 水　150cc
• A 鶏がらスープのもと　小さじ1/2

#2: 作り方

1. 春雨は食べやすい長さになるように半分程度に切るに
2. にんじんは3cm程度の長さに揃えて短冊切りにする
3. にらはにんじんと長さを合わせてザク切りにする
4. もやしは洗っておく
5. 鍋にAと切った春雨とにんじんを入れて火にかける
6.  春雨が柔らかくなったら、にらともやしを入れてことこと煮る
7.  全ての野菜に火が通ったらオイスターソースを加えて味を調える
8.  器に盛りつけたら、仕上げにお好みで黒胡椒を振りかける

15分程度で完成するので、小腹が空いたときやもう一品追加したいときにもおすすめのスープです。

1人分はわずか54kcalなので、ダイエット中の食事作りの強い味方になってくれそうですね。

(2) 秋の味覚が楽しめるキノコたっぷり春雨スープ

秋の味覚であるキノコを存分に楽しめる春雨スープは、鶏ひき肉も入ってボリューム満点なので、ダイエット中のメニューにぜひ加えてくださいね。

#1: 材料（1人分）

• 乾燥春雨　20g
• しめじ　1/4パック
• まいたけ　1/4パック
• にんじん　30g
• 豆苗　 1/4袋
• 長ネギ　15g強
• 鶏ひき肉　50g
• 溶き卵　　1個分
• サラダ油　小さじ　1/2
• A 水　300cc
• A 酒　大さじ1A
• 鶏がらスープのもと　小さじ1/2
• A オイスターソース　 大さじ½

#2: 作り方

1. 春雨は食べやすい長さになるように半分程度に切る
2. にんじんは3cm程度の長さに揃えて短冊切りにする
3. しめじは食べやすいように小さな房に分ける
4. まいたけは食べやすい大きさになるように裂く
5.  豆苗は4cm程度の長さに切りそろえる
6. 長ネギは斜めに薄く切っておく
7. 熱した鍋にサラダ油をひいて、鶏ひき肉を入れて炒める
8. 鶏ひき肉の色が変わったら、にんじん、しめじ、まいたけ、豆苗、長ネギを加えて軽く炒める
9. Aを全て合わせて、8.に投入し、春雨も加えて煮る
10.  春雨がしっかり柔らかくなったら、最後に溶き卵を流し入れる

10分程度で完成する具沢山な春雨スープです。1人分は285kcalとなります。

(3) 体が温まる生姜と白菜たっぷりの春雨スープ

冬野菜の代表ともいえる白菜をたっぷり使った春雨スープは、生姜もたくさん入っているので、寒い季節に楽しみたいスープです。

#1: 材料（1人分）

•  乾燥緑豆春雨　8g
•  白菜　100g
•  しいたけ　1/2枚
•  生姜　5g
•  豚ひき肉　13g
•  長ネギ　13g
•  水　200cc
•  中華味ブイヨン　小さじ1/2
•  ごま油　小さじ1/2
•  A 醤油　大さじ1/4
•  A 胡椒　適量

#2: 作り方

1. 緑豆春雨は熱湯につけて戻してから、食べやすいようにザク切りしておく
2. 白菜は縦に4つ切りしてから、横に幅3cm程度に切っておく
3. しいたけは薄切りにし、長ネギは斜めに薄切りにする
4. 生姜は細かく千切りにしておく
5. 熱した鍋にごま油を小さじ1/4を入れて、長ネギと生姜をまんべんなく炒める
6. 良い香りがしてきたら、5.に豚ひき肉を加えてしっかり炒める
7. 鍋に白菜としいたけを投入し、ざっくり混ぜてから中華味ブイヨンと水を加える
8. 煮立ってきたら、熱湯で戻した春雨を入れてからAで味を調える
9. さらにひと煮立ちさせてから火を止めて、ごま油小さじ1/4をまわしかける

春雨だけでなく、肉も野菜も入って1人当たりわずか97kcalなので、気兼ねなくお腹いっぱい食べられそうですよね。

(4) 食べたいときにすぐできる！春雨とワカメの簡単スープ

パッと作れてコクのある風味が楽しめる春雨スープは、仕事や家事で忙しい方のダイエットの味方になってくれますよ。

#1: 材料（1人分）

•  乾燥春雨　10g
•  乾燥わかめ　1g
•  白ごま　適量
•  生姜焼きのたれ　大さじ1と1/2
•  顆粒鶏がらスープ　1g
•  水　200ml

#2: 作り方

1. 乾燥春雨は水で戻してから、食べやすい長さに切っておく
2. 乾燥わかめも水で戻してから、食べやすい大きさに切っておく
3. 鍋に水、春雨、わかめ、顆粒鶏がらスープを入れて火にかける
4. 春雨とわかめに火が通ったら、生姜焼きのたれをまわしかける
5. 器によそって、仕上げに白ごまをかける

10分程度で完成するこのスープは、1人分わずか58kcalとカロリーが低いので、小腹が空いたときのおやつ代わりにもおすすめですよ。

(5) 具沢山が嬉しい！春雨と白菜のタイ風スープ

アジア料理が好きな方におすすめのタイ風スープです。

#1: 材料（1人分）

•  乾燥春雨　20g
•  白菜　1枚
•  鶏ひき肉　50g
•  えのきたけ　25g
•  水　400cc
•  酒　11cc
•  うすくち醤油　小さじ2/3
•  レモン汁　大さじ1/2
•  ナンプラー　大さじ1/2
•  パクチー　3本
•  A すりおろした玉ねぎ　大さじ1/2
•  A うすくち醤油　小さじ1
•  A 酒　大さじ1/4
•  A 片栗粉　小さじ1/2

#2:作り方

1. 春雨は水につけて戻してから、食べやすいように4〜5cmの長さに切っておく
2. 白菜は、葉はザク切り、芯は半分の長さに切ってから縦に薄切りしておく
3. 鶏ひき肉は粘りが出るまで混ぜてからAを加えてさらに混ぜておく
4. えのきたけは根元を切り落としてから半分の長さに切っておく
5. パクチーはザク切りしておく
6. 鍋に水を入れて沸騰させてから、鶏ひき肉を直径2cm程度に丸めて落し入れる
7. 白菜の芯部分と酒を5.に入れて、白菜が柔らかくなるまでアクを取りながら煮る
8. 白菜の葉の部分とえのきたけ、春雨、うすくち醤油、ナンプラーを加えてひと煮立ちさせる
9. 器によそいレモン汁をまわしかけてから、パクチーをのせる

パクチーの香りが口一杯に広がるこのスープは20分程度で作れて、1人分は204kcalとなります。

4. ダイエットにおすすめのヘルシーな春雨レシピ

(1) 野菜たっぷり！春雨の具沢山鍋

1人で食べても、みんなで食べても美味しい鍋料理は、食材をカットすればすぐに準備できるので、忙しいときにもおすすめですよ。

#1: 材料（1人分）

•  乾燥春雨　適量
•  白菜　160g
•  にんじん　10g
•  ねぎ　1/4本
•  春菊　1/4本
•  しいたけ　1/4パック
•  しめじ　適量
•  絹ごし豆腐　1/4丁
•  鶏もも肉　225g
•  水　2L
•  A うすくち醤油　大さじ1/2
•  A 鶏がらスープ　大さじ3/4

#2: 作り方

1. 乾燥春雨は熱湯で茹で戻し、食べやすい長さに切ってザルに上げておく
2. 白菜と春菊は、ザク切りにしておく
3. にんじんとしいたけは、飾り切りにしておく
4. ねぎは、3cm程度の長さに斜め切りしておく
5. しめじは根元部分を切り、食べやすい房に分けておく
6. 絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切っておく
7. 鶏肉は、食べやすいように一口大に切っておく
8. 土鍋に水と鶏肉を入れて火にかけ、沸騰してきたらこまめにアクをすくい取る
9. 8に白菜と春菊、にんじん、しいたけ、ねぎを加える
10. 8.にしめじと豆腐、春雨を加える
11. 全ての野菜に火が通ったら、Aを入れて味を調える

アレンジしやすい鍋料理なので、お好みでゆずこしょうを入れたり、七味を入れたりして楽しめます。
1人分は593kcalになります。

(2) ヘルシーだから嬉しい！春雨と野菜の鍋

あっさりとしたものが食べたいときにおすすめの鍋料理です。飲み会が続いていたり、こってりした料理が続いていたりするときなどにもぴったりですよ。

#1: 材料（1人分）

•  乾燥春雨　5g
•  にんじん　1/4本
•  大根　4cm弱
•  小ねぎ　1/4束
•  水菜　1/4束
•  えのきだけ　 1/4袋
•  あわせだし　小さじ1/2
•  ポン酢醤油　適量
•  水　200cc
•  A 酒　大さじ3/4
•  A みりん　1/3
•  A 塩　小さじ1/3

#2: 作り方

1. 乾燥春雨は、水で戻して食べやすい長さに切っておく
2. にんじんと大根は、ピーラーで帯状に切っておく
3. 2を水にサッと軽く通しておく
4. 小ねぎと水菜は、それぞれ5cm程度の長さに切っておく
5. えのきだけは、石づき部分を切り取り、ほぐしておく
6. 土鍋にあわせだしと水を入れ煮立てる
7. 6にAを入れ味を調える
8. 春雨とにんじん、大根、小ねぎ、水菜、えのきだけを盛りつけ、7.で軽く煮ながらポン酢醤油につけて食べる

1人分は89kcalとカロリーが低いので、軽く食べたいときにもぴったり。お好みで肉類や魚類、ほかの野菜類などを加えやすいのも嬉しいですよね。

(3) お弁当にもおすすめ！春雨の中華風炒め物

ボリュームたっぷりの炒め物は、メイン料理になれるだけでなく、お弁当のおかずなどにもおすすめですよ。

#1: 材料（1人分）

•  乾燥緑豆春雨　20g
•  小ねぎ　1本
•  コーン（缶詰）　15g
•  豚ひき肉　30g
•  生姜のすりおろし　1/4かけ
•  鶏がらスープのもと　小さじ1/3
•  A 醤油　小さじ3/4
•  A オイスターソース　小さじ1/4
•  B サラダ油　小さじ3/4
•  B ごま油　小さじ3/4

#2: 作り方

1. 乾燥緑豆春雨は、熱湯に入れて戻し水気を切ったら食べやすい長さにザク切りしておく
2. 小ねぎは小口切りにしておく
3. コーンは汁気をきっておく
4. フライパンにBを入れて熱し、生姜を炒める
5. 4に豚ひき肉と鶏がらスープのもとを入れて炒める
6. 豚ひき肉に火が通ったら、春雨とコーンを加えて炒める
7. 6にA を入れて味を調える
8.  最後に小ねぎを加えて、ざっくり混ぜて器に盛りつける

春雨にしっかり味がつくので、冷めても美味しい炒め物です。1人分のカロリーは228kcalとなります。

(4) キャベツたっぷり！春雨と鶏ひき肉の炒め物

炒める前に野菜と鶏ひき肉を蒸し焼きにするので、素材の味を存分に引き出せますよ。

#1: 材料（1人分）

•  乾燥春雨　25g
•  にんじん　15g
•  キャベツ　75g
•  卵　1/2個
•  鶏ひき肉　50g
•  ごま油　小さじ1/4
•  一味唐辛子　適量
•  A 塩　小さじ1/4
•  A 粉末だし　小さじ1/4

#2: 作り方

1. 乾燥春雨は、水につけて戻し食べやすい長さに切ってから、ごま油で和えておく
2. にんじんは、細切りにしておく
3. キャベツは、食べやすい大きさにザク切りしておく
4. 卵は、割りほぐして溶き卵にしておく
5. フッ素樹脂加工を施しているフライパンを熱して、鶏ひき肉を入れてよくほぐす
6. 5ににんじんとキャベツ、Aを入れて蓋をし蒸し焼きにする
7. にんじんとキャベツがしんなりしてきたら、春雨を加え全体を混ぜる
8. 7に溶き卵を流し入れてよく混ぜ合わせる
9. 最後に好みに合わせて一味唐辛子をふる

彩りも華やかなので、食卓がぱっと明るくなりそうな炒め物ですよね。1人分は252 kcalになります。

(5) パーティーにもぴったり！タイ風ピリ辛春雨サラダ

ボリューム満点、そして、具沢山の春雨サラダは、パーティーメニューとしてもおすすめですよ。

#1: 材料（1人分）

• 乾燥緑豆春雨　15g
• 紫玉ねぎ　1/8個
• 小ねぎ　1.5本
• えび　3尾
• 豚もも薄切り肉、または豚ロース薄切り肉　1枚
• きくらげ大　1/2枚
• 香菜　1/2株
• 水　100cc
• A 酒　大さじ1/2
• A 味の素　少々
• A 塩　少々
• B 砂糖　 大さじ1/4
• B レモン汁　大さじ1と1/4
• B ナンプラー　大さじ1
• B 乾燥赤唐辛子　1/2本

#2: 作り方

1. 春雨は、熱湯をまわしかけて10分戻してから、水気を切って食べやすいようにザク切りしておく
2. 紫玉ねぎは、根元を切り落とし薄切りにしておく
3. 小ねぎは、2〜3cm程度の長さに切っておく
4. えびは、殻をむいてから背の部分に薄く切り目を入れて背わたを取っておく
5. きくらげは、熱湯に10分つけて戻してから、水洗いし石づきを取って食べやすい大きさに切っておく
6. 香菜は、葉の部分は摘み、茎部分は1cm程度の長さに切っておく
7. 鍋に水を入れて火をつけ、沸騰したらAを入れる
8. 7にえびを入れて3分程度茹で、しっかりと中まで火が通ったら取り出しておく
9. 豚肉を7.に広げて入れて茹でる。豚肉全体が白っぽくなったら取り出しておく
10. 7に春雨を入れて軽く茹で、引き上げたらしっかり汁気をきっておく
11. えびと豚肉を食べやすい大きさに切って皿に入れる
12. 乾燥赤唐辛子は戻してから輪切りしておく
13. 11に春雨を入れ、Bを入れて味を調える
14. 13に残りの具材を全て入れてざっくりと混ぜ合わせる

豚肉を茹でるときは、アクを取るのを忘れないようにしましょう。ボリュームたっぷりのタイ風サラダは油を使っていないので、1人分のカロリーも211 kcalと低く嬉しいですね。

5. 食べたいときにすぐ作れる春雨の時短レシピ

(1) 電子レンジで作れる簡単春雨サラダ

火を全く使わないので暑くて火を使いたくない季節でも作りやすい簡単サラダです。

#1: 材料（1人分）

• 乾燥春雨　20g
• ロースハム　1/2枚
• キュウリ　1/4本
• 酢　大さじ3/4
• ごま油　大さじ1/2
• オイスターソース　小さじ1
• 水　適量

#2: 作り方

1. 乾燥春雨は、乾燥した状態で半分の長さに切っておく
2. ロースハムは1cm幅で短冊切りにしておく
3. キュウリは縦半分に切ってから斜め薄切りにしておく
4. 耐熱容器に乾燥春雨を入れ、春雨がひたひたになるぐらい水を入れてラップをかけてから、600Wの電子レンジで4分程度加熱する
5. 4をザルにあげてしっかりと水気を切っておく
6. 器に酢とごま油、オイスターソースを入れて混ぜ合わせる
7. 6に春雨、ロースハム、キュウリを加えてざっくり混ぜ合わせる

時間がないときなどでもさっと作れる簡単サラダは、忙しいときにも重宝するレシピです。1人分は155 kcalになります。

(2) ナンプラーが決め手！エスニック風春雨とチンゲン菜のサラダ

チンゲン菜の鮮やかな緑色が綺麗なサラダです。

#1: 材料（1人分）

• 乾燥春雨　20g
• チンゲン菜　1株
• 香菜　適量
• 干しえび　大さじ1
• 鶏がらスープ　小さじ1/2
• いり白ごま　適量
• A 水　大さじ1
• A 醤油　大さじ1/4
• A 砂糖　小さじ1/2
• A ナンプラー　大さじ１
• A レモン汁　大さじ1

#2: 作り方

1. 乾燥春雨は、熱湯で茹でてから冷水にとり、水気を切ったら食べやすい長さに切っておく
2. チンゲン菜は、根元を切ってから食べやすい大きさに斜め切りし、サッと茹でておく
3. 香菜は、食べやすい大きさになるよう手でちぎっておく
4. 干しえびは水につけて戻しておく
5. ボウルに鶏がらスープとAを全て混ぜ合わせて、ドレッシングを作っておく
6. 春雨とチンゲン菜、干しえびを合わせて5.のドレッシングで和える
7. 器に盛りつけてからいり白ごまをふりかけて、香菜を添える

ナンプラーとレモン汁で、エスニック風のさっぱり風味が楽しめますよ。1人分は111 kcalになります。

(3) さっぱり食べられる春雨とわかめの生姜酢和え

爽やかな生姜の風味がアクセントになっている春雨の和え物です。

#1: 材料（1人分）

• 乾燥春雨　5g
• キュウリ　1/4本
• 乾燥わかめ　5g
• 塩　少々
• A 生姜のみじん切り　少々
• A 醤油　小さじ3/4
• A 酢　小さじ1
• A 砂糖　小さじ1/4

#2: 作り方

1. 乾燥春雨は熱湯で戻してから、水洗いし水気をよく切ってから食べやすい長さに切っておく
2. キュウリは薄切りにして塩をまぶしてから、軽く水洗いし水気を絞っておく
3. 乾燥わかめは、水でもどしてから熱湯に軽くくぐらせて冷水に入れる。水気を絞ってから食べやすいように一口大に切っておく
4. ボウルにAを全て入れ混ぜ合わせて、合わせ酢を作っておく
5. 春雨とキュウリ、わかめを入れて混ぜ合わせておく
6. 5に4をまわしかけて和えてから、器に盛りつける

1人分は35kcalと低カロリーなので、もう1品追加したいときなどにもおすすめですよ。

(4) 風味豊かな春雨とイカとセロリのさっぱり中華和え

爽やかなセロリの香りが広がる中華和えです。

#1: 材料（1人分）

• 乾燥春雨　10g
• セロリ　1/4本
• イカの胴部分　1/4杯
• 赤ピーマン　1/8
• ごま油　大さじ1/4
• 花椒　小さじ1/4
• A 豆板醤　小さじ1/4
• A 醤油　大さじ1/2
• A 砂糖　少々
• A 酢　大さじ1/4
• A ごま油　小さじ1/2

#2: 作り方

1. 乾燥春雨は、熱湯で戻してから水洗いし水気をよくきって食べやすい長さに切っておく
2. セロリと赤ピーマンは、それぞれ5cm程度の千切りにして熱湯で軽く茹でて水切りしておく
3. イカは、皮を剥いてから開き5cm程度の長さで細切りし、熱湯で軽く茹でておく
4. 花椒は、みじん切りにしてからごま油と一緒に鍋に入れ弱火にかける
5. 4の鍋から良い香りがしてきたら、ボウルに入れてAを全て加えタレをつくる
6. 春雨とセロリ、イカ、赤ピーマンとタレを混ぜ合わせて、器に盛りつける

春雨だけでなく、イカの歯ごたえと甘みも楽しめますよ。1人分は118kcalになります。

(5) ボリューム満点！蒸し鶏のあったか春雨

肌寒い季節におすすめの温かい春雨料理です。

#1: 材料（1人分）

• 乾燥春雨　65g
• 水菜　15g
• 鶏むね肉　30g
• ゆで卵　1個
• 青ネギ　適量
• A だしつゆ　大さじ1 1/2
• A 湯　 135cc

#2: 作り方

1. 乾燥春雨は熱湯で茹でてから冷水でしめ、水気を切ったら器に盛りつけておく
2. 水菜は食べやすい長さに切っておく
3. 鶏むね肉は蒸してから細かく割いておく
4. 青ネギは小口切りにしておく
5. 1に水菜と鶏むね肉、ゆで卵を盛りつけてから青ネギをちらしてAをまわしかける

ゆで卵と蒸し鶏むね肉を先に準備しておくと、食べたいときにすぐ準備ができるのが嬉しいですよね。1人分は386kcalになります。

6. まとめ

温かい鍋料理にもさっぱり冷たいサラダにも使いやすい春雨は、普段の生活の中でダイエットを行いたいときに無理なくカロリーカットをしてくれる食材です。
ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年10月15日時点のものです。また、画像はイメージです。