サイクリングダイエットの2大効果、 美ボディと美脚を目指そう！

「きれいな脚をつくるには自転車がいいっていうけど、競輪の選手を見ているとなんだか反対に脚が太くなりそう……」
「ダイエットにはサイクリングがいいよ、っていうけど、本当かなあ……」

サイクリングはダイエットに結び付かない、って思っていませんか？そんなあなたに朗報があります。
実は、サイクリングは、美ボディと美脚づくりが期待できるトレーニングだということ。今回は、「サイクリングダイエット」と称して、その2大効果について紹介したいと思います。
サイクリングの秘めたパワーを知って、スリムな体と引き締まった脚をぜひ目指しましょう！

1. サイクリングダイエットに期待できる2つの効果

サイクリング（＝自転車に乗ること）にダイエット効果はあるのでしょうか。
あるとしたら、どんな効果なのでしょう。

ここでは、最近、巷で自転車ダイエットと呼ばれている「サイクリングダイエット」に期待できる効果について解説します。

(1) 脂肪を燃焼させてスリムな体づくりを目指せる

サイクリングダイエットに期待できる1つ目の効果は、脂肪を燃焼させてスリムな体づくりを目指せるということ。
というのも、サイクリングは、代表的な有酸素運動の1つだからです。

有酸素運動とは、「酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動」と定義されているように、運動するための燃料として脂肪を使います。
したがって、有酸素運動をすることで、血液中の中性脂肪や体脂肪減少を期待できるわけです。
つまり、減量をしてスリムになることを目的としたダイエットには、食事管理に加えて有酸素運動が重要ということですね。

代表的な有酸素運動といえば、ウォーキング、ジョギング、ランニング、スイミングなどがよく知られています。
サイクリングは、これらの有酸素運動と比べてどの程度の運動量が期待できるのでしょう。

運動や身体活動は、「メッツ」という単位でその強度を表すことができます。
そして、運動量「エクササイズ（メッツ・時）」は、このメッツに運動（活動）した
時間をかけて表すことができます。

では、サイクリングはどのくらいのメッツがあるのでしょう。
自転車に乗るといっても、通勤や通学時に乗る場合や坂道などを自転車で上っていく場合など、状況に応じてその強度は変わりますよね。
例えば、通勤やレジャーなどで楽なペースで自転車に乗った場合（16.1～19.2km/時）は約6.8メッツ、ほどほどのペース（19.2～22.4km/時）だと約8.0メッツとされています。
さらにゆっくりペース（16.1km/時未満）だと約4.0メッツ、速くてきついペース（22.5～25.6km/時）だと約10.0メッツとのこと。

これに対して、ウォーキングは約3.0～3.5メッツ、ゆっくりとしたジョギングは約6.0メッツ、ランニングやスイミング（クロール）は約8.0～8.3メッツとされています。
これを考えると、サイクリングの運動強度はかなり高いことがわかりますよね。
つまり、多くの運動量が期待できるということです。

有酸素運動で効果的に体脂肪を減らすためには、週に10エクササイズ（メッツ・時）をめざすとよいといわれています。
したがって、週2回、楽なペースのサイクリングを1時間続けることで、体脂肪の減少が期待できるわけです。
しかし、これはあくまでも一例。
ご自分のペースで、美ボディづくりのメニューを考えてみましょう。

(2) 脚の筋肉を鍛えて美脚づくりを目指せる

サイクリングダイエットに期待できる2つ目の効果は、美脚づくりを目指せるということです。

その美脚づくりを効率的に進めていくために、まず、脚が太くなる原因について考えてみましょう。

#1: 脚が太くなる原因

脚が太くなる主な原因としては、むくみ、脂肪太り、筋肉太りの3つを挙げることができます。

以下でそれぞれの原因について解説していきます。

• むくみ
  立ちっぱなしや座りっぱなしでいた場合、脚がパンパンにむくむことがあります。
  これは、ことにふくらはぎに多く見られる症状です。
  ふくらはぎは「第2の心臓」といわれているように、重力によって下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの役目を果たしています。
  そのためふくらはぎの筋力が衰えると、血流が悪くなって、下半身にむくみが生じることがあります。

このような脚のむくみは、日頃から太ももやふくらはぎだけでなく、足先をよく動かすことが大切だといわれています。

サイクリングは、太ももからふくらはぎまでの筋肉を使うだけでなくて、ペダルを踏むという動作で足先も使うので、むくみ対策に向いている運動だといえるでしょう。

• 脂肪太り
  太ももやお尻などの下半身が太るのは、皮下組織に脂肪がたまる皮下脂肪型肥満と呼ばれている肥満です。
  この皮下脂肪を減少させるためには、やはり、サイクリングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させる必要があります。
• 筋肉太り
  本格的に筋トレなどの無酸素運動を続けていると、太ももやふくらはぎに筋肉がついて太くなってしまうことがあります。
  これは、強度の高い運動をすることで筋肥大し、それが脚を太くしているからです。
  無酸素運動よりも強度を落とし、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動に切り替えましょう。
  続けていた無酸素運動をやめても、有酸素運動を続けることで、基礎代謝量が落ちて脂肪が蓄積されることを予防できます。

#2: サイクリングで美脚づくりが期待できる理由

美しく引き締まった脚をつくるには、下半身についている余分な脂肪を燃やすと同時に、太ももやふくらはぎに適量の筋肉をつける必要がありますよね。

人間の体は、全身の筋肉のおよそ70％が下半身に存在しているといわれています。
サイクリングは、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、大腰筋、大臀筋などの下半身に存在する大筋群を使うために、多くのエネルギーを必要とする運動です。
つまり、それだけ多くの脂肪を燃焼させる効果が期待できるということです。

このように、サイクリングでは、下半身の脂肪を燃やし、太ももからふくらはぎまでの下肢全体の筋肉を鍛えることで、引き締まった美脚を目指すことができるのです。

2. ダイエットの大原則を知ろう！

どんなダイエットも、それをするだけで成功するというものはありません。
サイクリングダイエットも例外ではなく、毎日のようにサイクリングしているだけで痩せるというわけにはいかないのです。

効率的にダイエットを進めて理想の美ボディを手に入れるには、痩せるメカニズムを知る必要があります。
つまり、ダイエットの大原則を知ること、そしてそれに則ってダイエットを進めていくことが大切なのです。

ここでは、そのダイエットの大原則について解説していきます。

(1) 摂取カロリー＜消費カロリー

ダイエットの大原則その1は、「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持するということです。

わたしたちは、食べ物で摂取するカロリーが、消費するカロリーを上回るといった生活を続けていると、消費されずに余ったカロリーが脂肪として蓄えられるために太ります。
ということは、1日に自分が必要とするカロリー量がわかれば、それを超えないカロリー量の範囲で食事をすると太らなくなるということです。

では、1日の必要カロリー量はどうやれば知ることができるのでしょう。

それにはまず、自分の基礎代謝量を知る必要があります。
基礎代謝量とは、何もせずにじっとしているときでも、内臓を動かしたり息をしたりと、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー（カロリー）量のことです。

この基礎代謝量は、下記の「国立健康・栄養研究所の式」で算出することができます。

基礎代謝量＝((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注）*1；男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

この基礎代謝量は、国立健康・栄養研究所のサイトで自動計算することも可能です。

基礎代謝量がわかれば、それに身体活動レベルという指標をかければ、1日の必要エネルギー量を出すことができます。

身体レベルというのは、日常の活動レベルを「Ⅰ」「Ⅱ」「Ⅲ」の3段階に分けて設定された指標です。

• レベルⅠ：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
• レベルⅡ：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
• レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
  （日本人の食事摂取基準（2015年版）より）

推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル

なお、日本医師会の「あなたの健康を応援する健康の森」では、性別、年齢、身体活動レベルを入力すれば自動計算で、1日の推定エネルギー量を出してくれます。

1日の推定エネルギー量がわかれば、毎日の食事で摂取するカロリー数がその数字よりも少なくなるように制限すればよいということです。

食事に関しては、カロリー数だけではなく、他に2点ほど注意してほしいことがあります。
1つは、1日に摂取するように薦められている栄養素をバランスよく取り入れた食事を心がけることです。

もう1つは、極端なカロリー制限はしないこと。
早く痩せようと思うと、どうしても1日の摂取カロリーを大幅に減らしたくなってしまいます。
しかし、行き過ぎた食事制限は、栄養不良やホルモンのアンバランスによる体調不良などを招くだけでなく、筋肉量も減ってしまう恐れがあります。
筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちて、太りやすい体質になってしまうので、気をつけてくださいね。

(2) 基礎代謝をよくする

ダイエットの大原則その2は、「基礎代謝をよくする」ということです。

基礎代謝は、何もせずにじっとしているときでも、内臓を動かしたり息をしたりと、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー（カロリー）量のことですよね。
ということは、基礎代謝を上げると、特別な活動をしていなくても消費エネルギーが増えて、脂肪燃焼効率の高い太りにくい体になるということです。

つまり、ダイエットを効率よく進めるためには、基礎代謝の高い体づくりを行う必要があるということですね。
それにはどうすればいいのでしょう。
ズバリ、筋肉をつけることです。

実は、筋肉の量は基礎代謝と関連し合っているのです。
筋肉は、基礎代謝の約2割を消費しているといわれていて、筋肉量が少ないと基礎代謝も低く、筋肉量が増えると基礎代謝も増えることがわかっています。

したがって、筋トレも積極的に取り入れましょう。
例えば、下半身を鍛えるためのスクワットや、腹筋を鍛えるためのクランチなどがおすすめです。

ほかにもウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を継続することでも基礎代謝を高める効果が期待できます。
サイクリングのほかに、毎日一定の時間ウォーキングをするなどして、基礎代謝アップを目指すのもよいのではないでしょうか。

(3) 時間をかける

ダイエットの大原則その3は「時間をかける」ということです。

どんなダイエットも、その成果が現れるまでに時間がかかります。
体にたまった余分な脂肪も、有酸素運動をしたからといって、すぐに落ちるわけではありません。
筋肉にしても、筋トレをしたからといって、すぐにつくものではないですよね。

1カ月、2カ月と続けていくうちに、少しずつ体に変化が現れてくるものです。
また、そうやって時間をかけてつくっていってこそ、リバウンドしにくい美ボディを手に入れることができるというもの。

短期間に成果を出したいからといって極端なカロリー制限をするのはやめましょう。
無理な減量をすると、脂肪だけでなく筋肉も減り、基礎代謝の低い体になるために、リバウンドしたときになかなか痩せることができなくなってしまいます。

結果を焦れば焦るほどダイエットが苦しくなって、途中で挫折してしまいます。

ダイエットは時間がかかるもの。この大原則を受け入れましょう。
そしてプロセスを楽しみながらダイエットに取り組むことです。

3. サイクリングダイエットを成功させるための秘訣と注意点

以下では、サイクリングダイエットを効果的に行って美ボディと美脚を手に入れるための秘訣と注意点を紹介します。

(1) サイクリングの頻度

体格や日ごろの運動頻度にもよりますが、はじめは週に1回1時間くらいを目安に始めましょう。
慣れてきたら、既述の楽なペース（16.1～19.2km/時）で週に1時間を2～3回の頻度で行えば、週10エクササイズ（メッツ・時）をクリアして、脂肪燃焼の効果が期待できます。

(2) 自転車の乗り方

よほどの高負荷をかけて、しかも毎日何時間もトレーニングしない限り、自転車に乗ったからといって競輪の選手のような太ももにはならないので安心してください。

それでも、自転車に乗るようになって太ももが太くなってしまった、という人はいます。
それは乗り方に問題があったからです。

美脚を目指すための乗り方の秘訣は、サドルの高さとペダルの踏み方にあります。

サドルは、座ったときに地面に足の先が着くくらいの高さに設定してください。
その高さでハンドルを握ると体が前傾するため、それを支えるのに腹筋と背筋を使い、下半身だけでなく上半身の筋肉も使います。
また手や腰や脚など全身に力が分散されるため、脚だけに高い負荷がかかり筋肥大する可能性が下がります。
それどころか、太ももの裏側とお尻の筋肉も使うので、太ももの引き締めとヒップアップへもアプローチできます。
これが大切なポイントなのです。

ペダルは、土踏まずではなく、親指の付け根あたりに力を入れてクルクルと回すようにこぎましょう。
このとき、足への負荷を感じることなく脚全体で動かしているといった意識にすることで、足首やふくらはぎだけに負荷がかかるということがなくなります。
ギアは、重くするのではなく、軽めに設定してください。
有酸素運動だということを忘れずに、呼吸が続く程度の負荷を維持することです。

参考:
目標心拍数は、「運動強度（％）×｛最大心拍数（220−年齢）−安静時心拍数｝＋安静時心拍数」
それぞれの目的にあった運動強度(＊)は、「競技力向上」で95〜80％、「心肺機能強化」で80〜65％、「脂肪燃焼」で65〜50％が目安
＊カルボーネン式に基づく運動強度
運動強度＝（心拍数−安静時心拍数）÷（最大心拍数−安静時心拍数）×100

ママチャリ（シティバイク）の場合は、サドルが低く上半身が垂直に立った状態でこぐため、腰で体を支えることになり、こぐときに太ももに負荷がかかります。
これが太ももが太くなる原因なのです。

(3) サイクリングダイエットに適した自転車とは？

サイクリングダイエットに使用する自転車は、スポーツバイクと呼ばれるタイプのものを選びましょう。

スポーツバイクには、クロスバイク、ロードバイク、マウンテンバイクの3種類があります。
このうち、サイクリングダイエットに向いているものは、クロスバイクかロードバイクです。

クロスバイクは、初心者や女性でも安心して乗れる自転車。
通勤・通学・レジャーなど、さまざまなシーンで活躍します。

ロードバイクは、スピードを追求した自転車のエリート。
前傾がきつくなるような設計になっているために、腕、腹筋、背筋など、全身の筋肉を使って走らせます。
したがって、ダイエットには最適な自転車だといえます。

手持ちのママチャリ（シティバイク）を使う場合は、サドルを高くして、できればハンドルも低くして乗りましょう。

4. まとめ

サイクリングは、速度の調整によって運動強度に変化をもたすことができることから、非常に高い効果が期待できる有酸素運動です。
このサイクリングを利用したダイエットでは、下半身の大筋群を鍛えることで、美ボディだけでなく美脚も目指すことができます。
いわば、女性にとっては理想的なダイエットです。

1つだけ、このサイクリングダイエットにはデメリットがあります。
天候に左右されるということです。
ウォーキングやジョギングの類は、雨や雪が降っても外でトレーニングできますが、サイクリングの場合は路面が滑って危険なのでお休みするしかありませんね。
そういうときは、ジムの自転車エルゴメーターを使うという手もありますが、家の中で、筋トレなどをするのもよいのではないでしょうか。

自転車は行動範囲を広げてくれます。
美ボディと美脚のためのトレーニングをかねて、四季折々の風光明媚な場所を訪れることができるというのもサイクリングダイエットの大きな魅力です。

ぜひ、そういったプロセスを楽しみながら、理想の体づくりを目指しましょう。

また、最近は自転車の事故も増えています。
接触や転倒には気をつけて、そして交通ルールを守って、気持ちよくサイクリングダイエットを続けてくださいね。

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