シックスパックの作り方！筋トレ以外に必要な3つの方法

「シックスパックを作って男らしい引き締まったボディを手に入れたい！」

「シックスパックを作りたいけどどんなことをすればいいのかわからない」

6つに割れた腹筋に憧れる男性は多いでしょう。

腹筋を割るためには、筋トレだけではなく、有酸素運動や食事の管理も必要なのです。

今回は、シックスパックを作りたいという方に読んでもらいたい、シックスパック作りに必要な方法をご紹介します。

シックスパック作りの方法を理解できれば、あとは行動するだけです！

今回の記事を読んで、シックスパックのあるたくましくかっこいいボディを手に入れましょう。

1. 腹筋をシックスパックにする方法

腹筋をシックスパックにするために、おすすめの方法は以下の3つです。

1. 腹部についた体脂肪を有酸素運動で落とす
2. 腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングを行う
3. たんぱく質多め、脂質控えめの食事を摂る

3つのうちどれか1つ、ではなく3つ全てを行うことでシックスパックに近づけますよ！

(1) 腹部についた体脂肪を有酸素運動で落とす

6つに割れたシックスパックを手に入れるためには、腹筋を鍛えるトレーニングと合わせて、脂肪を落とす必要があります。

シックスパックは、腹筋を鍛えるだけではできません。

腹筋は元々6つに割れています。

腹筋の上にある脂肪が多いと腹筋の割れが目で確認できないのです。

お腹の脂肪は、有酸素運動を続けることで落とせます。

さらに、腹筋を鍛えるトレーニングでレジスタンス運動を組み合わせると、筋肉を落とさず脂肪を減少させる健康的なダイエットにつながります。

シックスパックを作るために、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、効率よくお腹の脂肪を落としましょう。

#1: 有酸素運動でお腹の脂肪が燃えるメカニズム

お腹の脂肪は有酸素運動で燃やせます。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳など、筋肉を収縮させるためのエネルギーを、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出す運動のことです。

長時間運動を続けるためには、体内に貯蔵された脂肪を分解してエネルギー源として使用します。

運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになり、一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。

有酸素運動の効果を出すためには、おしゃべりしながら、汗ばむ程度の運動を行いましょう。

特にウォーキングは、呼吸を意識しながら体を動かしやすいので、これまで運動をしてこなかった人でも無理なく行えます。

#2: お腹の脂肪を落とす効果的なウォーキングの方法

ウォーキングの効果を高めるポイントは以下の3つです。

歩くスピードは自分の体力・体調にあわせ徐々に上げていくようにしてみましょう。

息が切れるほどのスピードでは酸素が取り込みにくくなるので、呼吸が無理せずできるようにスピードを調整してください。

ウォーキング前後のストレッチでは、腰や股関節、太もも、足首、アキレス腱、肩まわりをほぐしましょう

#3: レジスタンストレーニングで筋肉量を増やし脂肪が燃えやすい体にする

レジスタンストレーニングと有酸素運動を継続して行うことで、筋肉量を維持し、脂肪の燃焼しやすい体を目指せます。

レジスタンストレーニングとは、筋肉トレーニングに代表される、筋肉へ繰り返し抵抗をかける運動を指します。

レジスタンストレーニングで筋肉を鍛えると、筋肉量の維持、増加を期待できるため、有酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼へアプローチできるのです。

#4: 総運動時間を増やすよう生活習慣を改善する

シックスパック作りのためにお腹の脂肪を落とす場合は、運動時間を増やすことが大切です。

有酸素運動を継続して増やすために、ひと駅分をウォーキングやジョギングで移動したり、買い物へ行くときに自動車をやめてサイクリングを取り入れたりといった工夫をしましょう。

#5: 有酸素運動は10分以上続けて行おう

有酸素運動は、ややきつく感じるほどのペースで汗ばむまで、時間でいうと20〜30分程度は続けましょう。

また、脂肪を燃やすためには20分以上続けて有酸素運動を行わないといけない、といわれていましたが、10分程度のウォーキングを3回に分けても脂肪燃焼効果が期待できます。

(2) 腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングを行う

シックスパックを作るために欠かせない筋力トレーニングでは、腹部前面にある腹直筋と、脇腹部分にある腹斜筋を鍛えましょう。

腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えれば、脂肪が落ちるにつれて腹筋の凸凹が腹部の表面に現れやすくなり、シックスパックが完成します。

トレーニングの具体的な種類や方法は、3つめの見出し「腹筋を割るシックスパックに効果的なトレーニング」でご紹介します。

(3) たんぱく質多め、糖質と脂質控えめの食事を摂る

食事はすべての栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維）をバランスよく摂りましょう。

筋トレで鍛える筋肉のために、たんぱく質は意識してしっかり摂取しましょう。

自分自身の活動量にあわせて適切なカロリーを摂取するようにし、カロリー過多とならないよう脂肪や糖分の量には注意しましょう。

#1: たんぱく質多めの食事で筋トレ効果を高めよう

たんぱく質が不足すると、免疫機能の低下、筋力の低下を引き起こします。トレーニングする筋肉ために十分なたんぱく質を摂取しましょう。

不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

筋肉をキープ、増やすためには、たんぱく質を1日50〜60gを目安に摂取するよう心がけましょう。

一度に食べるのではなく、1日に複数回、それぞれの献立にたんぱく質メインのおかずを取り入れてください。

たんぱく質は、肉や魚、大豆食品、乳製品、卵、穀類など幅広い食材から摂取すべきです。

たんぱく源が偏らないよう、食材を組み合わせて調理しましょう。

運動後はなるべく早くたんぱく質が豊富な食品を摂ると、筋肉が成長しやすくなります。

運動から次の食事まで時間が空く場合は、菓子類などよりも、カロリーが多くなりすぎず、なおかつたんぱく質を含む以下のような間食を摂ることがおすすめです。

• サラダチキン
• ヨーグルト
• プロテインバー

#2: 糖質と脂質の過剰摂取に注意

脂肪を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなくてはなりません。

また、糖質や脂質の過剰摂取にも注意が必要です。

糖質は生命活動のエネルギー源として重要な役割を担っていますが、余分に摂取した糖類はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。

脂質もエネルギー源として使われますが、余った脂質は中性脂肪となり、体内に貯蔵されることになるのです。

また、量が多い場合は炭水化物からも脂肪となり蓄積されます。

ジャンクフード中心の偏った食生活は、糖質、脂質の過剰摂取につながります。

飽和脂肪酸を含む動物性脂肪やココナッツ油などの植物油脂は生活習慣病のリスクを増加させるといわれているため、シックスパック作りを目指す際はできるだけ控えましょう。

和食は糖質、脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できるメニューが多く、シックスパックを目指すときにもおすすめです。

また、肉料理は脂身の少ない部位であるモモ肉やヒレ肉、ささみを選び、適量を作り、ほかの栄養素を摂れるよう副菜を付け合わせましょう。

調理法にこだわるのも効果的です。

調理油が少なく済むグリルを使った焼き物、または使わなくて済む蒸し料理が良いでしょう。

栄養素バランスのよい食事を続けて、脂肪がつきにくく、シックスパックが現れやすいスリムな腹部を目指しましょう。

2. シックスパックのために鍛えるべき筋肉

シックスパックを作るために鍛えるべき筋肉がわかると、トレーニングの必要性が理解できます。

腹筋を6つに割るためには、腹部の前面に縦長にある腹直筋を鍛えなければいけません。

また、腹部の両サイドにある腹斜筋を鍛えると、ウエストがキュッとくびれ、シックスパックがよりかっこよく引き立ちます。

トレーニングで鍛えるべき筋肉を理解すれば、トレーニング時に筋肉を意識しやすくなり、トレーニングのパフォーマンスが向上するでしょう。

(1) 腹直筋上部と下部

シックスパックの6つに分割されたような凸凹は、腹部前面に縦長についている腹直筋を鍛えることで現れるのです。

腹直筋は、上部と下部に分けられ、上部に4パック、下部に2パックそれぞれ分割されたようについています。

腹直筋の上部と下部は、それぞれ別のトレーニングで刺激すると、シックスパック作りに効果的です。

(2) 腹斜筋

腹斜筋を鍛えるとウエストがくびれ、シックスパックが引き立ちますし、洋服を着たときは上半身のラインがスタイリッシュに見えます。

腹斜筋は脇腹にある筋肉で、腹斜筋を鍛えるためには一般的にイメージされる、仰向けになって上半身を起こす腹筋運動とは違うトレーニングを行いましょう。

3. 腹筋を割るシックスパックに効果的なトレーニング

シックスパックを手に入れるために、腹直筋と腹斜筋をトレーニングで発達させましょう。

有酸素運動と筋トレを続けることで、体脂肪が落ちたときに腹直筋の6つの割れ目を目で確認できるようになるでしょう。

シックスパック作りにおすすめのトレーニングは4つです。

また、トレーニングの効果を発揮させる筋トレに適した時間帯と頻度を意識すると、よりシックスパックに近づけます。

(1) 器具なしでできる！クランチとペルビスレイズ

クランチで腹直筋の上部、シックスパックのうちフォーパックを、ペルビスレイズで腹直筋の下部、ツーパックを鍛えます。

どちらも特別な器具は必要ありませんが、床に仰向けになったときに背中が痛くなる場合は、ヨガマットを敷くと便利ですよ。

#1: クランチ

まず、クランチは一般的にイメージされる腹筋運動です。

1. 仰向けの状態で、腰から膝は床と垂直に、膝から足首は床と平行になるように持ち上げる
2. 息を吐きながら背中を丸めるように上体を起こす
3. 上体を起こしきったら、息を吸いながらゆっくりと上体を元に戻す

15〜20回で1セット、3〜5セットを目標に行いましょう。

ポイントは、呼吸を意識することと、腰から下半身を動かさないでキープすること、そして上体を起こすときは背骨を1本ずつ浮かせるイメージで起こすことの3点です。

#2: ペルビスレイズ

腹直筋下部を集中的に鍛えられるトレーニングです。

シンプルな動作なので、筋トレ初心者でもマスターしやすいでしょう。

1. 仰向けの状態からトレーニングベンチを掴み、両足を垂直にもち上げる
2. 息を吐きながら、引っ張られるようなイメージで足を真上に突き出す3. 息を吸いながら足をゆっくりと元の位置に戻す

15〜20回で1セット、クランチ同様に3〜5セットを目標に行いましょう。

足は頭側まで倒さず、足を持ち上げるときは背中を丸めるように意識してください。

(2) 腹斜筋を鍛えるダンベルトレーニング

脇腹にある腹斜筋をダンベルトレーニングで鍛えると、キュッとくびれたウエストが手に入り、シックスパックが引き立ちます。

ダンベル、または水を入れたペットボトルを使って行うサイドベントというトレーニングがおすすめです。

1. 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ち、もう片方の手は後頭部にあてる
2. 息を吐きながら、体をダンベルの重みを意識しながら、ダンベルを持っている方に曲げる
3. 体を腰から上だけ倒しきったら、息を吸いながら元の位置に戻る

10回で1セット、3〜5セットを目標に行いましょう。

脇腹のお肉を潰すイメージで行うと効果的です。

(3) 体幹を鍛えるドローイン

「シックスパックを作りたいけどお腹がぽっこりしている」

下腹部がぽっこりと出ている人は、筋トレと合わせて下腹を引っ込めるドローインというエクササイズを行ってペタッと平たいシックスパックを目指しましょう。

ドローインとは、お腹をへこませた状態で呼吸をするエクササイズです。

腹直筋の周りにある腹斜筋と腹横筋に負荷がかかります。

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. お腹の左右に手を当てて、息を吸い込みながらお腹をふくらまし、吐いてへこませる、という腹式呼吸を何度か行う
3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
4. 息を吐ききり、お腹を限界までへこませた状態をキープしながら、浅い呼吸を10〜30秒繰り返す

1〜4で1セット、まずは1セットから始めて少しずつ回数を増やしていきましょう。

肩に力は入れず、背中が反らないように意識しながら呼吸を続けるのがポイントです。

ドローインは食後を避けて行ってください。

(4) トレーニングを行う頻度とベストタイミング

シックスパック作りを効率よく進めるために、筋トレの適切な頻度と行う時間帯をしっかりと把握しましょう。

適切な頻度がわからないまま、毎日気合を入れてトレーニングを行うと期待した効果が得られない可能性があるのです。

また、筋肉には成長しやすい時間帯というものがあるので、トレーニングの時間帯を意識するとより効果的にシックスパックを目指せます。

筋トレの頻度と行う時間帯にこだわり、シックスパックへの近道へと進みましょう。

#1: 筋トレの適切な頻度

筋トレの適切な頻度は、日頃の運動レベルによって異なります。

筋トレを行うと、筋繊維が傷つき、修復されることで筋肉の成長が促されるのですが、筋肉の修復速度には、個人個人で違いがあるのです。

筋トレで筋肉を成長させるためには、食事と休息で筋肉を修復させる必要があります。

毎日筋トレを行い続けると、筋繊維が傷ついた状態が続き、修復しにくくなるのです。

筋肉はトレーニングで一度繊維を傷つけられ、その後48〜72時間かけて修復されることで、トレーニング前よりも強力になります。

普段運動をしない筋トレ初心者の場合は、週2〜3回、運動経験がある人は週3〜4回を目安に行ってみてください。

筋トレを行ったら、2〜3日休みを作り、休み明けに再びトレーニング、というようにスケジュールを立てましょう。

シックスパック作りには脂肪を落とすことも必要なので、筋トレと合わせて有酸素運動もスケジュールに入れます。

#2: レジスタンス運動+有酸素運動を行う時間を増やす

脂肪を減らしつつ効果的に筋肉量を維持、増加させるためには、生活の中にレジスタンス運動と有酸素運動を取り入れ、総運動時間を増やすことと、運動するタイミングを決めて、継続することが大切です。

筋トレは、体の1日の機能のリズムに合わせて行うと効果的です。

私たちの体の機能にはリズムがあります。

例えば体温は、朝方が最も低く、昼間から夕方にかけて上昇するのです。

体温が高い状態で筋トレを行うと、筋肉が体温で温まってトレーニングの刺激が伝わりやすくなります。

特に夕方は筋力がピークになり、筋肉の修復と合成を行う成長ホルモンが分泌されやすく、筋トレの効果が出やすい時間帯です。

体の機能を意識してトレーニングを行えば、筋肉が鍛えられやすくなり、シックスパックにより近づけるでしょう。

4. シックスパック作りの効果を高めるサプリ

シックスパック作りは筋トレや運動だけではなく、筋肉の成長を促す栄養や、脂肪燃焼を促す栄養を食事で摂取し、どうしても不足する場合はサプリを活用してみることも選択肢です。。

筋トレ効果をサポートするには、9種類ある必須アミノ酸のうち、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が重要と言われています。

必須アミノ酸は体内で作られないため、食事で補わないといけません。

しかし、食事で補うために羊肉やカツオを食べ続けるのは難しいですし、調理に手間もかかりますよね。

サプリを使えば、食事だけでは不足しやすい栄養素を補えると考えられます。

効率よくシックスパックを作るために、ヘルシーな食事と合わせて必要があればサプリを検討しましょう。

(1)筋トレ効果をサポートするサプリ

筋トレ効果をサポートするためにおすすめなのが、BCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸が配合されているサプリです。

BCAAは、筋肉のエネルギー源になって筋肉が分解されるといわれています。

BCAAサプリは錠剤と粉末剤があります。

粉末剤なら、水に溶かしてスポーツドリンクがわりにすれば、筋トレ前はもちろん、筋トレ中、筋トレ後の水分補給にも使えます。

水に溶かすのが面倒な人や、ジムでサプリを摂りたい人は錠剤がおすすめです。

 

5. まとめ

シックスパックを作るために、鍛えるべき筋肉の種類や必要な方法をご紹介しました。

腹筋を割るためには、筋トレだけに集中するのではなく、脂肪を落とす有酸素運動や筋肉作りを促す栄養素を食事で摂るなど、複合的なアプローチが必要です。

筋トレと有酸素運動、食事改善の3つの方法を組み合わせ、効率よくシックスパック作りを進めましょう。

特に筋トレは、適切な頻度と時間帯にこだわって行うことが、シックスパックを作る強固な筋肉を鍛えるポイントです。

今回4つのトレーニングをご紹介しましたが、筋トレ初心者や運動不足の人は、まず1つずつ取り入れてみましょう。

最初から全てのトレーニングをこなそうとすると、無理をして筋肉痛に悩んだり、辛さを感じて挫折してしまうかもしれません。

1つのトレーニングを無理せず行えるようになったら、次のトレーニング、というように段階的に進めることが、シックスパック作りを続けるコツです。

6つに割れたシックスパックがある、健康的でかっこいいボディを手に入れてください！

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