自宅で簡単に運動ができる!おしり歩きの効果とやり方をご紹介

2019.10.28

「なかなか下半身が痩せられない」

「きゅっと上がったヒップに憧れる」

こんな下半身に関する悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが「おしり歩き」です。

おしり歩きは、その名の通りおしりを使って前後に歩いて運動します。

見た目は地味ですが、やってみるとしっかりとした運動になることに気づくはずです。

普段はあまり動かさない筋肉を使うので、その分運動による消費カロリーアップも期待できます。

本記事ではおしり歩きにはどんな効果が期待できるのか、やり方はどうすればいいのかなどについてご紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

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1. おしり歩きのダイエット効果は?

「下半身をきれいに見せたい」

「お尻をきゅっと小さくしたい」と考える人は多いのではないでしょうか。

具体的におしり歩きにはどんな効果が期待できるのかご紹介します。

(1) おしり歩きにダイエット効果はある?

実はおしり歩きをすることでどのようなダイエット効果ができるのかは、具体的な研究結果は出ていません。

ただしダイエットとしたいと考えた際に、有酸素運動と共に筋肉量を増やすことは意味があるといえます。

ダイエットで減少しがちな筋肉量を維持することで健康的なダイエットが期待できます。

したがって、臀部だけの筋肉増量だけで大きな効果を望めるとは言いきれませんが、おしり歩きで臀部筋肉に負荷をかけ、食事や有酸素運動と組み合わせることは健康的な減量へのアプローチであるといえます。

(2) おしり歩きはどこの筋肉を使う?

では具体的におしり歩きに使う筋肉はどの部分なのでしょうか。

おしり歩きには、「大臀筋」という、おしりにある筋肉を主に使います。

大臀筋はおしりの表層にある筋肉で、単一の筋肉としては体の中で最大の体積を有しているのが特徴です。

この部分はヒトが進化していく中で発達したとされ、体幹を直立に保つために使われるとされています。

さらに他のお尻の筋肉や股関節の動きとあわせて、下半身、骨盤の動きに影響を及ぼします。

そのため日常生活のあらゆる場面において重要な筋肉といえます。

おしり歩きによって大臀筋を鍛えることで、普段はあまり動かさない筋肉を使うので、その分運動による消費カロリーアップも期待できます。 

(3) ヒップを鍛えることの効果

大臀筋はおしりの大部分を占める筋肉です。

大臀筋は股関節の動きを通して骨盤の動きにも関与するので体幹に大きな影響を及ぼす筋肉と考えられています。

大臀筋が低下すると、歩行時の姿勢が崩れ、体幹が後ろに傾斜してしまうおそれがあります。

したがって大臀筋のあるヒップを鍛えることは、美しい姿勢を維持するうえで重要といえます。

そして大臀筋が緊張状態にあると、股関節屈伸可動域が制限され、この状態で過度な体幹屈伸状態を行うと、腰痛を発症する原因となる可能性があるのです。

さらに腰の部分、腹筋より深い部分には大腰筋があります。

大腰筋は股関節を曲げたり、腰を安定させる働きがあります。

この部分の筋力が低下すると、股関節の屈伸力が低下し、階段を上るなど足を持ち上げる動作が困難になります。

そのためこの部分を鍛えることは、日常生活や美しい姿勢を保つ上では欠かせないのです。

2. おしり歩きのやり方

おしり歩きのメリットは、特別な道具などが必要なくいつでも気が向いたときにできることです。

「ジムに通う時間が無い」

「仕事帰りや育児の合間にもできる運動方法が知りたい」

などのお悩みを持つ方にぴったりです。

ではおしり歩きとはどんな運動なのかをご紹介します。

(1) おしり歩きは自宅で簡単にできる

おしり歩きは短時間で簡単にできる運動です。

まず 床に両足を伸ばして座りましょう。このとき背筋を伸ばすように気を付けます。

しっかりと胸を張り、お腹を引っ込こめて、つま先は上に向けましょう。

そしておしりを前後に動かしながら少しずつ前に進みます。このとき、おしりを床から持ち上げるようにするのがコツです。

歩くときには腕をしっかり振るようにしましょう。片方のお尻に体重が乗っていることを意識します。

右肩と右のおしり、左肩と左のおしりが同時に出るようにしましょう。

10歩ほど進んだら、今度は後ろに戻ります。後ろも10歩が目安です。

体力に余裕があれば、これを2~3セットほど繰り返しましょう。

体力には個人差があるので、無理だと感じたら休憩を挟むのがおすすめです。

(2) おしり歩きのコツ

#1: つま先を開かないようにする

進んでいる最中は、つま先が外側に開かないようにしましょう。

できるだけつま先同士が離れないようにします。

もし難しい場合は慣れるまで、膝を曲げて行いましょう。

#2: 毎日続ける

おしり歩きは一度に長時間行うのではなく、毎日続けることが大切だとされています。

そのため最初は毎日無理なくできる時間に設定し、コツコツ続けるようにします。

(3) プラスαでさらに運動!

おしり歩きに慣れてきた人はもっと負荷を上げてみましょう。

#1: 手を後ろで組む

おしり歩きをするときに手を腰のあたりで組みましょう。

進みづらくなりますが、負荷をかけることでさらに下半身周りの筋肉を鍛えやすくなります。

#2: 腕を上げる

腕を伸ばしたまま進むのに慣れたら両腕を胸の高さで組み、床と平行に上げます。

または、さらに右手を左肩、左手を右肩に置き、そのまま肘を肩の高さまで持ち上げましょう。

腕を上げることでわき腹の筋肉をより鍛えやすくなります。

#3: 脚を浮かせる

脚を浮かした状態でおしりを使って前後に歩きます。

このとき手はしっかり振るようにしましょう。

(4) 回数と頻度

前に10歩、後ろに10歩を1セットとします。

まずは3セットを目標に始めてみましょう。

つらい場合は1セットごとに休憩を挟むのがおすすめです。

1日数分でも良いので、毎日続けることを目標にしましょう。

慣れてくると徐々に回数を増やせるようになります。

3. おしり歩きを取り入れる際のポイント

目的の筋肉、大臀筋を意識して、正しいやり方でヒップアップを目指しましょう。

ここではおしり歩きの際の注意点をご紹介します。

(1) 姿勢に気を付けよう

おしり歩きは背筋を伸ばして行います。

目線はまっすぐ前を見るようにしましょう。

骨盤を立てるように意識し、背筋をしっかり伸ばします。

姿勢が悪いと、目的としない場所に負荷がかかり痛める可能性も考えられます。

(2) ヨガマットを敷こう

硬い床の上で行うと、おしりが痛くなる可能性があります。

そのためヨガマットなどを敷き、おしりが痛くない状態で行いましょう。

おしりが痛いと姿勢が崩れてしまう場合があります。ヨガマットは厚みと耐久性のあるものがおすすめです。

1〜2mmくらいの薄いもの、6mm以上の厚めの製品など、厚さはさまざまですが、ご自身の体や部屋に合ったもので、床の上で滑りにくいものを選びましょう。

マンションなど音が気になる場合は、防音性もあるといいですね。

(3) うまくできないときはストレッチから

おしり歩きが難しい場合はストレッチから始めましょう。

無理に回数を増やしたり、長時間行うと怪我の可能性があります。

まずはストレッチなどで、体をほぐしてから行いましょう。

おすすめは股関節周りのストレッチです。

ストレッチをすることでコリがほぐれ、動きやすくなります。

  1. 左右の足の裏を合わせて座る
  2. 左右の足首をつかみ肘で両脚を広げるように少しずつ伸ばす
  3. そのまま20秒ほど続ける

お風呂上がりに行うのもおすすめです。

(4) 痛みが出たら中止しよう

あまり運動をしない人がいきなり運動をすると、痛みが出る可能性があります。

特に普段から腰痛に悩まされている人は医師や理学療法士など専門家に事前に相談しましょう。

痛みが出た場合は無理に続けず、中止しましょう。

(5) 水分をしっかり摂ろう

運動をするときには水分補給も大切です。

ヒトの体の約60%は水分で、体内の物質の移動や浸透圧、代謝などに関与して生きていくのに欠かせません。

そのため毎日適切な量の水を飲み、きれいな水を体内に巡らせることが大切です。

体の中から失われる水は、1日平均2,300mlとされています。

そして食事から摂取できる水分は約600mlとされており、さらに体内で作られる水が200mlあるとされているので、それ以外の1,500mlを別に水分で補給する必要があるのです。

運動をするときだけでなく、毎日こまめに水分補給をしましょう。

また、長湯をする人は、入浴中にも水分を補給するのがおすすめです。

入浴中は大量に汗をかくので、血液中の水分が減りやすい状態のため、水や白湯を飲みましょう。

また、入浴後はしっかり体をふいて、体が冷えすぎないようにするのが大切です。

(6) 下半身の筋肉は別の部位も鍛える

効率的に代謝量を上げたい場合は、大きな筋肉を鍛えることが重要とされています。

たとえば「大胸筋」「広背筋」のほか、おしり歩きで使う「大臀筋」「大腿四頭筋とハムストリングス(太もも)」「脊柱起立筋」「服直筋/腹横筋」などです。

この中での大臀筋と太ももの筋肉は全身の大部分を占める筋肉です。

おしり歩きは、この優先的に鍛えたい大きな筋肉を使った運動ができます。

4. ダイエットの大原則を把握して健康的に減量しよう

ここからは、ダイエットに関する基本的な要素をお伝えします。

おしり歩き運動とあわせて覚えておきたい健康的なダイエットのポイントです。

(1) 基礎代謝量と1日に必要なエネルギー推定量の計算方法

エネルギー必要量は、短期的には、「そのときの体重を保つ(増加も減少もしない)ために適当なエネルギー」であるといえます。

エネルギーの摂取量と消費量のバランスを示す指標としてはBMIが参考になります。

BMIは[体重(kg)] / [身長(m)の2乗]で算出される値であり、肥満度を表す国際的な体格指数でもあります。

1日に必要なエネルギーの目安を算出する場合は、BMIとあわせて「基礎代謝量」と「身体活動レベル」を把握することが大切です。

基礎代謝量は、以下の「国立健康・栄養研究所の式」で算出できます。

基礎代謝量=((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

また、参照体重ごとに目安となる基礎代謝をまとめたものが以下の表です。

参照体重における基礎代謝(女性)

年齢 参考体重 基礎代謝/日
18~29(歳) 50.0 1,110
30~49(歳) 53.1 1,150
50~69(歳) 53.0 1,110

1日に必要なエネルギー量の推定値は、上記で算出した基礎代謝量の目安に、身体活動レベルという指標をかけて出すことができます。

身体活動レベルとは、日常生活の活動量を3つのレベルに分けた指標です。

以下の活動レベルは、BMIが30までであれば肥満者にも適用することができます。

活動レベル 日常生活の内容 指標値
身体活動レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 1.50
身体活動レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 1.75
身体活動レベルⅢ 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 2.00

以上をふまえ、厚生労働省が発表している日本人の1日の推定エネルギー必要量は以下のようになっています。

女性の推定エネルギー必要量(kcal/日)

身体活動レベル
18~29(歳) 1650 1950 2200
30~49(歳) 2300 2650 3050
50~69(歳) 2100 2200 2500

出典元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)

ダイエットのためには、摂取カロリー<消費カロリーが前提です。

まず自分の1日の推定エネルギー必要量を知ることが、ダイエットには大切といえるでしょう。

(2) 食事を工夫する

ダイエットには運動だけでなく、食事も大切です。

食事は3食しっかりとバランスよく摂ることが何よりも大切ですが、ダイエット中は摂取カロリーと消費カロリ
ーをイメージしながら、食べるものを選ぶようにしましょう。

例えばランチの付け合わせを選ぶ際も、カロリーが高くなりがちなフライドポテトではなく、カロリーを抑えやすいグリーンサラダを選ぶ、などのちょっとした工夫も大切です。

(3) 睡眠もしっかりとることが大切

いくら食事や運動に気を付けても、睡眠をないがしろにしていては健康的な体は作れません。

慢性的な睡眠不足状態が続くと、健康に大きな影響を与える可能性があるとされています。

また睡眠不足が続くと、日中に眠気を感じたり、物事への意欲が低下する可能性もあります。

適度な運動を行うにしても、意欲が低下してしまうと継続することも難しいですよね。

そのため健康的にダイエットするには、質の良い睡眠が欠かせません。

質の良い睡眠をとるためには、まず食事と入浴、睡眠を計画的に行いましょう。

食事は胃腸を休ませるため、寝る時間の3時間以上前を目安に済ませます。

適度な疲労感があると、寝付きやすくなるので、午後から夕方に運動しておくとよいでしょう。

ただし寝る直前に行うと、寝つきにくくなってしまうので気を付けましょう。

自分に合ったアイテムを見つけて、眠りやすい環境を作りましょう。

(4) 湯船にゆっくりつかる

つい忙しいからと、シャワーで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかしリラックスして良く眠るためには、40度くらいのお湯をはった湯船にゆっくりつかるのがおすすめです。

入浴により上昇した体温が、お風呂から出た後に低下していきますが、この体温変化をうまく利用するとスムーズな入眠が期待できます。

入浴後は音楽やアロマの香りを楽しむ、軽いストレッチを行うなど、心地よい空間でリラックスしましょう。

5. まとめ

おしり歩きは特別な道具が必要ないため、自宅で簡単にできることが魅力です。

おしり周辺の筋肉を鍛えることで、姿勢を良くしたり、引き締まった美しいお尻を目指せます。

生活におしり歩きを取り入れて、女性らしいヒップを目指しましょう。

また、脂肪を減らすにはダイエットの基本原則を把握することも大切です。

この機会に生活習慣を見直し、健康的なダイエットを目指しましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月24日)のものです。また、画像はイメージです。

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