腕立て伏せ時の呼吸法とは?意識して実践したいトレーニングも紹介

「腕立て伏せでは呼吸を止めたほうが良いの?」
「呼吸法とあわせて腕立て伏せのトレーニング方法が知りたい!」

このように、腕立て伏せ時の呼吸法についてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、腕立て伏せでは、呼吸を止めないようにしながら、適切なタイミングで呼吸しなければなりません。

ここでは、腕立て伏せ時の呼吸について紹介しながら、呼吸法とあわせて腕立て伏せのトレーニング方法を解説します。

この記事を読んで、腕立て伏せ時の呼吸法を意識しつつ、トレーニングを効果的に取り入れていきましょう。

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1. 腕立て伏せでは呼吸を止めないのが基本!

結論から言えば、腕立て伏せでは、呼吸を止めないようにしましょう。

なぜなら、呼吸を止めて下腹部に力を入れてしまうことで、いきみやすくなるためです。

いきむことで力が入りやすいと感じる人もいるかも知れませんが、血圧が一気に上昇するというデメリットもあります。

血圧の急激な上昇は、体に大きな負担をかけてしまうので、できるだけ避けるべきです。

したがって、腕立て伏せをするときには、なるべく体に負担をかけないよう、いきまずに呼吸を続けてトレーニングするようにしてください。

以上、腕立て伏せにおける呼吸の基礎知識を紹介しました。

しかし、腕立て伏せに慣れていないと、呼吸するタイミングが分からない人も多いはずです。

ここからは、呼吸法とあわせて、腕立て伏せのトレーニング方法を5つ紹介するので、確認しておきましょう。

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2. 呼吸法を意識して実践!腕立て伏せトレーニング5選

呼吸法とあわせ、腕立て伏せのトレーニング方法として、以下の5つを紹介します。

  1. プッシュアップ
  2. ナロープッシュアップ
  3. ハンドウォークプッシュアップ
  4. プッシュアップツイスト
  5. バランスボールプッシュアップ

これら5つのトレーニング方法を押さえて、適切なタイミングでの呼吸を心がけてください。

それでは、それぞれのトレーニング手順や呼吸法をあわせて見ていきましょう。

(1) 大胸筋を刺激する!プッシュアップ

はじめに紹介する腕立て伏せは、大胸筋を刺激する基本的なプッシュアップです。

プッシュアップを、以下の2段階に分けて紹介します。

  • プッシュアップの手順
  • プッシュアップ中の呼吸法

これら2項目を押さえて、効果的な腕立て伏せを目指しましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1: プッシュアップの手順

プッシュアップは、以下の手順で行ってください。

  1. 四つん這いになる
  2. 膝を浮かせ、両手と両足で体を支える
  3. 胸と腰と膝が一直線になるように構える
  4. 両肘を曲げて、上半身を上下させる
  5. 肩甲骨を寄せ、胸の筋肉を意識する

これら5つの手順に沿って、プッシュアップを行うことが大切です。

#2: プッシュアップ中の呼吸法

プッシュアップ中の呼吸法は、以下の通りです。

  • 両肘を伸ばすときに息を吐く
  • 両肘を曲げるときに息を吸う

上記2つの呼吸のタイミングを意識して、プッシュアップに取り入れましょう。

(2) 二の腕にアプローチ!ナロープッシュアップ

2番目に紹介する腕立て伏せは、二の腕にアプローチするナロープッシュアップです。

ナロープッシュアップを、以下の2段階に分けて紹介します。

  • ナロープッシュアップの手順
  • ナロープッシュアップ中の呼吸法

これら2項目を押さえて、効果的な腕立て伏せを目指しましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1: ナロープッシュアップの手順

ナロープッシュアップは、以下の手順で行ってください。

  1. 四つん這いになる
  2. 膝を浮かせ、両手と両足で体を支える
  3. 手の幅をなるべく狭くする
  4. 体を一直線に保ちながら肘を曲げる
  5. 肘を伸ばしながら体を持ち上げる
  6. 脇を閉じながら繰り返し行う

これら6つの手順に沿って、ナロープッシュアップを行うことが大切です。

#2:ナロープッシュアップ中の呼吸法

ナロープッシュアップ中の呼吸法は、以下の通りです。

  • 両肘を伸ばすときに、息を吐く
  • 両肘を曲げるときに、息を吸う

上記2つの呼吸のタイミングを意識して、ナロープッシュアップに取り入れましょう。

(3) 中級者にランクアップ!ハンドウォークプッシュアップ

3番目に紹介する腕立て伏せは、中級者向けのハンドウォークプッシュアップです。

ハンドウォークプッシュアップを、以下の2段階に分けて紹介します。

  • ハンドウォークプッシュアップの手順
  • ハンドウォークプッシュアップ中の呼吸法

これら2項目を押さえて、効果的な腕立て伏せを目指しましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1: ハンドウォークプッシュアップの手順

ハンドウォークプッシュアップは、以下の手順で行ってください。

  1. 立位の姿勢になる
  2. 膝を伸ばしたまま前屈していき床に手をつく
  3. 手を少し前に進ませ、1回腕立て伏せをする
  4. 膝を伸ばしたまま元の姿勢へ戻る
  5. 繰り返す

これら5つの手順に沿って、ハンドウォークプッシュアップを行うことが大切です。

#2: ハンドウォークプッシュアップ中の呼吸法

このトレーニングでは前屈の動きが加わりますが、呼吸は腕立て伏せ中に行います。

ハンドウォークプッシュアップ中の呼吸法は、以下の通りです。

  • 腕立て伏せで両肘を伸ばすときに、息を吐く
  • 腕立て伏せで両肘を曲げるときに、息を吸う

上記2つの呼吸のタイミングを意識して、ハンドウォークプッシュアップに取り入れましょう。

(4) ウエストをひねる!プッシュアップツイスト

4番目に紹介する腕立て伏せは、ウエストをひねるプッシュアップツイストです。

プッシュアップツイストを、以下の2段階に分けて紹介します。

  • プッシュアップツイストの手順
  • プッシュアップツイスト中の呼吸法

これら2項目を押さえて、効果的な腕立て伏せを目指しましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1: プッシュアップツイストの手順

プッシュアップツイストは、以下の手順で行ってください。

  1. 腕立て伏せを1回行う
  2. 片手を上にのばして体を開く
  3. 手を入れ替え、交互に行う

これら3つの手順に沿って、プッシュアップツイストを行うことが大切です。

#2: プッシュアップツイスト中の呼吸法

このトレーニングでは体を開く動きが加わりますが、呼吸は腕立て伏せ中に行います。

プッシュアップツイスト中の呼吸法は、以下の通りです。

  • 腕立て伏せで両肘を伸ばすときに、息を吐く
  • 腕立て伏せで両肘を曲げるときに、息を吸う

上記2つの呼吸のタイミングを意識して、プッシュアップツイストに取り入れましょう。

(5) 上級者向け!バランスボールプッシュアップ

最後に紹介する腕立て伏せは、上級者向けのバランスボールプッシュアップです。

このトレーニングではバランスボールを使用するので、必要に応じ買い揃えましょう。

※2019年9月12日時点の商品情報です。

基本情報
商品名 Trideer バランスボール
商品販売会社 Trideer 
特徴など
  • 空気入れ付属(足踏みポンプ式)
  • 13色のカラーバリエーション
  • 4種のサイズ展開
  • 滑り止め加工
  • 耐荷重500kg(色によっては300kg)
購買ページ https://www.amazon.co.jp/dp/B0788GG1WW/

ここからは、バランスボールプッシュアップを、以下の2段階に分けて紹介します。

  • バランスボールプッシュアップの手順
  • バランスボールプッシュアップ中の呼吸法

これら2項目を押さえて、効果的な腕立て伏せを目指しましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1: バランスボールプッシュアップの手順

バランスボールプッシュアップは、以下の手順で行ってください。

  1. 腕立て伏せの姿勢で片足をボールに乗せる
  2. 胸を大きく開くように、体を下ろしていく
  3. 逆の足に入れ替えて、同様に行う

これら3つの手順に沿って、バランスボールプッシュアップを行うことが大切です。

#2: バランスボールプッシュアップ中の呼吸法

バランスボールプッシュアップの呼吸法は、以下の通りです。

  • 両肘を伸ばすときに、息を吐く
  • 両肘を曲げるときに、息を吸う

上記2つの呼吸のタイミングを意識して、バランスボールプッシュアップに取り入れましょう。

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3. まとめ

腕立て伏せは、呼吸を止めずにトレーニングすることが基本です。

この記事では、呼吸法と合わせて、腕立て伏せのトレーニング方法を紹介しました。

できそうなトレーニングから順番に取り組んでみましょう。

正しい手順を守りつつ、呼吸法を意識することが大切です。

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