反り腰の原因は？簡単セルフチェック、おすすめストレッチをお伝えします！

「もしかしたら自分は反り腰かも知れない」

「反り腰になるとどんなデメリットがあるの？」

このようにお悩みではないでしょうか？

反り腰とはその名の通り、姿勢を正したときにお尻が突き出て、腰が反ったような状態になってしまうことです。

実は多くの日本人は反り腰だといわれています。

反り腰は放っておくと、体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があるのです。

そこでこの記事では、反り腰になりやすい人の特徴や、反り腰の予防、緩和 にアプローチするおすすめストレッチなどをご紹介していきます。

この記事を読んで、反り腰の予防、緩和を目指しましょう！

1. 反り腰の原因になりやすい5つの特徴

反り腰の原因には諸説あり、明確な対策についても一概に言い切ることはできません。

とはいえいくつかの可能性が指摘されているので、ここからは反り腰につながるかもしれないさまざまな特徴をお伝えします。

反り腰になりやすい人にはどのような共通点があるのでしょうか？

(1)一日中座りっぱなしのことが多い

デスクワーカーなど、一日中座りっぱなしのことが多い方は反り腰になりやすいといわれています。

反り腰の主な原因として、姿勢を保つための筋肉が弱ることや、骨盤がずれるためなど、いくつかの可能性が指摘されています。

わたしたちが姿勢を維持しようとするときには体のさまざまな筋肉が使われています。

PC作業や書類整理に集中しているとついつい姿勢が崩れてしまうため、これらの筋肉が弱ることで反り腰を引き起こすかもしれないのです。

(2) 姿勢が悪い

業務内容がデスクワーク中心でなくても、そもそもの姿勢が悪い方は気をつけなければなりません。

姿勢が悪い状態を放置しておくと、姿勢を維持するための筋肉や腰を伸ばしたり曲げたりするための筋肉がより一層弱っていき、さらに姿勢が悪くなるという悪循環に陥ってしまいます。

この記事では反り腰のセルフチェック方法を解説するので、姿勢の悪さを自覚している方はぜひ目を通してみてください。

(3) 加齢や運動不足によってインナーマッスルの筋力が低下気味

加齢や運動不足によってインナーマッスルの筋力が低下し、姿勢を維持するのが難しくなるのも原因のひとつとなり得ます。

インナーマッスルとは体の深層にある筋肉のことを指しており、スムーズな動作や正しい姿勢、内臓の正しい機能を引き出すことに関係しているのです。

もし「以前より姿勢が悪くなった」と感じるならば、姿勢を維持するためのインナーマッスルの筋力が低下している可能性が考えられます。

加齢によるものはある程度仕方がない部分もありますが、運動やトレーニングを習慣化することでこうしたリスクも回避できます。

このように、もともと正しい姿勢が身についていた方でも、加齢や運動不足によって反り腰気味になってしまう場合があります。

反り腰を予防するためにも、自分の体の変化には敏感になっておきたいところです。

(4) 体重が増えてお腹がでている

なかには体重が増えてお腹がでてきたことで、反り腰になってしまう方もいます。

お腹がでるとその重みで体が前傾してしまい、その状態でどうにか立とうとするため腰を反らせてしまうという説です。

もともと太り気味の方はもちろん、体重が大きく増えた方は一度自分の立ち姿をチェックしてみましょう。

反り腰に早めに気づくことができれば、対策も打ちやすくなります。

また、当然ながらこれは妊婦さんにも当てはまります。

お腹周りが大きくなるということは、体の前側に常に重りがついているようなもの。

この状態は反り腰になるリスクがとても高いので、姿勢をチェックする習慣をつけるとよいでしょう。

(5) ヒールの高い靴を履くことが多い

ヒールの高い靴を頻繁に履く方も、反り腰になりやすい傾向にあります。

ヒールの高い靴は重心が前側にいきやすく、バランスを取るために腰を反らせてしまう場合が多いのです。

ファッションの好みやお仕事柄、ヒールの高い靴を履く機会が多い方はとくに注意しましょう。

2. 反り腰の予防や緩和にアプローチするストレッチ5選

反り腰が気になるという方には、動作の時に腹筋に力を入れながら行う習慣をつくるのがおすすめです。反り腰予防や緩和にアプローチできる簡単ストレッチをご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。

(1) 骨盤後傾運動

反り腰は骨盤が前傾するのも原因の1つ。

骨盤後傾の動きを取り入れたストレッチで、反り腰にアプローチしましょう。

1. 膝を立てた状態で仰向けに寝て、息を吐きながら下腹をへこませる。
   このとき、腰は床に押し付けるようにする
2. 息を吸いながら下腹を戻す
3. 1～2を繰り返す。慣れてきたらお尻を上げて太もも裏やお尻にも負荷をかける

参考動画はこちら（FiNCより引用）

(2) 立ち膝上体運動

骨盤周りを柔らかくして反り腰緩和をサポートするストレッチです。

下腹に負荷がかかっていることを意識しましょう。

1. 膝を立てた状態で座り、脚を腰幅に広げる
2. 上体を後ろへ傾ける
3. 骨盤が動いていることを意識し、上体を前後に動かす。

このとき、手は床につけないように。

太ももの前側ではなく、下腹に負荷がかかっていることを確認する

参考動画はこちら（FiNCより引用）

(3) 骨盤前後運動

立ったまま気軽にできるストレッチです。

家事の合間など、気が付いたときに行うと反り腰が緩和されていきます。

1. まっすぐ立ち、骨盤を前後に動かす

これだけです！

最初は骨盤が動いているのを確認しながら、ゆっくりと行いましょう。

参考動画はこちら（FiNCより引用）

(4) 股関節ストレッチ

太ももの前側を伸ばして股関節をやわらかくするストレッチです。

前ももが張っていると反り腰になりやすいため、そこを緩和していきます。

1. 背もたれのついた椅子を用意し、片足をのせる。
   膝ではなく、足をしっかりとつけるようにする
2. もう片方の足は後方に置き、かかとをあげる
3. 手は背もたれの上部をつかむ
4. 斜め前にゆっくりと体重をかけ、膝を落としていく。
   このとき、前足が浮かないように注意する

参考動画はこちら（FiNCより引用）

(5)前ももストレッチ

ちょっとした隙間時間にできる簡単ストレッチです。

デスクワーク中心の方も、仕事の合間に前ももを伸ばして反り腰を予防しましょう！

1. リラックスした状態でまっすぐに立つ
2. 片方の足首を掴み、そのままかかとをお尻に近づけていく。このとき、前ももがしっかりと伸びているのを感じること
3. もう片方の前ももを同じように伸ばす。

参考動画はこちら（FiNCより引用）

3. 体幹を鍛えるおすすめトレーニング10選

次に、反り腰を予防するための体幹を鍛えるトレーニングをご紹介していきます。

(1) シングルレッグストレッチ

腹筋に負荷を与えつつ、股関節をやわらかくすることで反り腰にもアプローチできるトレーニングです。

1. 仰向けの状態で寝る
2. おへそを覗き込むように、上体をゆっくりと起こす
3. 2の上体のまま右膝に両手を添え、軽く抱え込むようにする
4. 右膝ゆっくりと伸ばし、かわりに左膝を同様に抱え込む
5. 左右交互に繰り返していく

10回×3セットを目標にしましょう。

(2) デッドバグ

手足を動かしながら体幹を鍛えるトレーニングです。反り腰への効果を高めるためにも、背中が浮かないように注意しましょう。

1. 仰向けの状態で寝る
2. 手を天井に向けて伸ばし、脚を持ち上げ膝を90度に曲げる
3. 右手を耳の横に添え、左脚をまっすぐに伸ばす
4. 左右交互に繰り返す

10回×2セットを目標にしましょう。

(3) ダイアゴナル

腹筋と体幹へのアプローチが可能なトレーニングです。手足を伸ばす際、体がまっすぐになっていることを意識しましょう。

1. 四つん這いの状態になる
2. 右手と左脚をまっすぐ伸ばす
3. 右肘と左膝をくっつける
4. 2～3を左右交互に繰り返す

10回×2セットを目標にしましょう。

(4) サイドオブリークプランクアウトリーチ

肩から腕にかけてをしっかり伸ばしつつ、背中や腰回りにもアプローチできるトレーニングです。手を突き出す際、体が前傾しないよう注意しましょう。

1. 左側を下にして横向きに寝る
2. 床に左肘をついて、体を持ち上げる
3. 右手をまっすぐ前に伸ばし、手を突き出すように前後に10回動かす
4. 右側も同様に行う

左右それぞれ10回×3セットを目標にしましょう。

(5) スパイダープランク

ヒップアップにも効果が期待できる体幹トレーニングです。膝を肘に近づける際、膝が外側を向くように意識してみましょう。

1. まずは四つん這いの状態になり、両肘を床につく
2. そのまま脚を後方に伸ばし、つま先立ちする
3. 右膝を左肘に近づけるように曲げる

左右交互に10回×2セットを目標にしましょう。

(6) ツイストレッグレイズ

外腹斜筋や内腹斜筋といったインナーマッスルを効率良く鍛えられるトレーニングです。比較的負荷が大きいので、慣れないうちは回数を減らして挑戦しましょう。

1. 仰向けの状態で寝る
2. 両脚を揃えたまままっすぐに伸ばし、そのまま垂直にあげます。
3. 2の状態のまま腰をひねり、脚を右側に倒していく。
   脚が床につくギリギリまで倒す
4. 同様に左側にも脚を倒す

左右交互に10回×2セットを目標にしましょう。

(7) Vシットアップ

腹筋全体を使うVシットアップは、体幹へのアプローチにも効果的です。体を折りたたむ時は、腕の勢いではなく腹筋を使って上体を起こします。

1. 仰向けの状態で寝る
2. 腕を頭の上にあげてバンザイし、両膝を少し浮かせる
3. そのまま太ももと胸を近づけるイメージで、V字をつくる
4. 腕と脚を床に着く寸前まで戻す
5. 3～4を繰り返す

10回×3セットを目標にしましょう。

(1)～(7)の参考動画はこちら（FiNCより引用）

(8) ぽっこりお腹にも効果的なトレーニング

初心者も無理なく行える体幹トレーニングです。お腹まわりを鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消にも効果が期待できます。

1. 仰向けの状態に寝る
2. 腕は天井に向かってまっすぐ上げ、脚を持ち上げて膝を90度に曲げる
3. 2の状態のまま両膝を開き、円を描くように回す。

このとき、おへそが持ち上がっていることを意識する。

また、お腹がふくらまないよう呼吸するのもポイント

10回×2セットを目標にしましょう。

参考動画はこちら（FiNCより引用）

(9) 全身で体幹を鍛えるトレーニング

肩、背筋、腹筋と、全身で体幹を鍛えることができます。体を「への字」にする際、背中が丸まらないように意識するのがポイントです。

1. 四つん這いの状態で床に肘をつき、脚は後ろへ伸ばしてつま先立ちをする
2. そのままお尻を天井につきあげるようにお腹をへこませる。
   体が「への字」になっていることを意識する
3. 腰を下ろしながら姿勢をもとの位置まで戻す
4. 2～3を10回程度繰り返す

参考動画はこちら（FiNCより引用）

(10) 腹圧トレーニング

反り腰の方は仰向けになったときに腰が浮いてしまうので、腹圧を入れ続けるよう意識するのがポイント。

腹筋を使うトレーニングです。

1. 膝を立てた状態で仰向けに寝て、背中と床の隙間をなくす
2. 骨盤を回旋させる。おへそが胸の方を向くように意識する
3. 2の状態を維持しつつ、脚を持ち上げ、膝を直角に曲げる
4. 腕をまっすぐ上に伸ばし、左腕と右足といった感じで左右交互の手足を下ろす。
   このとき、息をできるだけゆっくりと吐く
5. 息を吸いながら手足を元の位置に戻す
6. 4～5を左右交互に繰り返す

参考動画はこちら（FiNCより引用）

4. 「わたしって反り腰かも？」自宅で行う簡単セルフチェック！

自分の体の癖にはなかなか気づきにくいもの。

知らず知らずのうちに反り腰になっている可能性もあります。

そこでつづいては、自宅で簡単にできる反り腰セルフチェックをご紹介します。

自分が反り腰かどうか気になる方は、ぜひ以下の手順を実践してみてください。

【手順】

1. まず仰向けに寝て、気をつけの姿勢のように両手を体にぴったり沿わせる。
   このとき、膝を伸ばしていると腰が痛いと感じる場合は反り腰の可能性あり。
   膝を立てても伸ばしても感覚が変わらない場合は、次のステップに進む。
2. 手を腰と床の間に入れ、どの程度隙間があいているか確認する。
   人間の体はもともと多少腰が反っているので、手のひらがちょうど入る程度の隙間なら問題なし。
   手のひらを入れたとき、隙間にかなり余裕があるようなら反り腰の可能性あり。
   ここまでクリアした方は最後のステップに進む。
3.  仰向けに寝たままの状態で両手を頭の上にあげ、万歳をする。
   このとき、なんとなく腰が浮くなと感じる場合は反り腰になりかけている可能性あり

ここまですべての項目をクリアできた方は、まだまだ反り腰の心配はなさそうです！

引き続き生活習慣や姿勢に気を付け、反り腰を予防していきましょう。

どこかで違和感をおぼえた方は、ご紹介したトレーニングやストレッチに挑戦してみてください。

5. 要注意！反り腰を放置する2つのリスク

反り腰は一見すると分かりづらいこともあり「そのままでも良いんじゃないの？」と思うわれる方もいるかもしれません。

しかし、実は反り腰を放置しておくとさまざまなリスクが生じてしまうのです。

(1) 腰痛

反り腰をそのままにしておくと、腰痛になるリスクが高まると考えられています。

反り腰は腰への負担がかかっている状態です。

試しに腰を反らしてみると分かると思いますが、腰のまわりに力が入り、負荷がかかっている感覚が生じますよね。

反り腰を放置していると腰痛が悪化するだけでなく、症状がない方が新たに腰痛を発症してしまう可能性もあります。

また、腰痛を患うと姿勢が崩れやすくなるため、さらに反り腰になるという悪循環に陥る場合も。

さらに腰痛がでるとストレッチやトレーニングをこなすのも難しくなってしまうので、できるだけ早く改善したいところです。

反り腰が原因で腰痛になってしまう方は決して少なくないので、不調のサインを見逃さないようにしましょう。

(2) スタイルが悪く見える

反り腰は自然と胸を張ってしまうのでお腹が出ているように見えたり、顔が前にでることでスタイルが悪いような印象を与えてしまうことがあります。

一度崩れたスタイルを元に戻すのはなかなか大変です。

反り腰によって体のラインが崩れてしまう前に、しっかり予防していきましょう。

6. 今さら聞けない正しい椅子の座り方

反り腰は座っているときの姿勢が関連しているとする説もあるため、正しい座り方を身につけることも大切です。

今回は一日中座っていることの多いデスクワーカーに向けて、オフィスチェアの正しい座り方をご紹介します。

以下のポイントに気を付けましょう！

(1) お尻を背もたれにつけ、深く腰掛ける

作業に没頭しているとつい姿勢が前のめりになり、浅がけになっている方は多いものです。

しかし、浅がけの状態は腰への負担が大きく、背中が後ろへ反りやすいので反り腰の原因になりかねません。

椅子に座る際は深く腰掛け、背もたれにぴったり寄り添うようにしてみましょう。

(2) 足裏は床につける

足裏は床にぴったりとつけ、膝を90度に折り曲げることを意識します。

足の側面が床に接していたり、脚を組んで座っていると骨盤が歪む原因をつくりかねません。

作業に没頭するととだんだん脚が崩れていってしまう場合も多いので、定期的に意識するとよいですね。

(3) 膝裏は座面に密着させない

膝裏が座面に接していると血行不良の原因になるため、少し間隔をあけておくようにします。

椅子の大きさや脚の長さにもよると思いますが、だいたいこぶし1個分を目安にあいていれば問題ありません。

座面が大きすぎて間隔が取れないと感じる方は、奥行きを変えるのがベスト。

お使いの椅子に奥行き調節機能がないか確認してみましょう。

7. 反り腰などの緩和をサポートする！人気の便利グッズ5選

骨盤矯正グッズや、ストレッチのサポートグッズを使うことは、反り腰以外の症状の予防にもつながる可能性がありおすすめです。

そこで最後に、反り腰にお悩みの方に人気の便利グッズをご紹介します！

トレーニングの時間を確保しづらい方はぜひ参考にしてみてください。

(1) bonbone 腰コルセット

(2) ワイドコアギミック

(3) QUETA 低反発腰枕

(4) SARABEAUTY 骨盤ベルト

(5) sedhoom 第7世代座布団

8. まとめ

デスクワーク中心の方や最近お腹が出てきた方、ヒールの高い靴を頻繁に履く方などは要注意。

無意識のうちに体が前傾姿勢となり、反り腰が進行している可能性があります。

反り腰は腰痛や下半身太り、スタイルが悪く見えるなど、さまざまなリスクを抱えています。

しかし、逆にいえば、反り腰にアプローチしてスタイルがよくなる可能性も！

ぜひ今回紹介したポイントやトレーニングを実践し、美しい姿勢をキープしましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年9月15日時点のものです。