体重も食事も、これひとつで
2019.10.31
※ 本記事の内容は更新日時点での情報です
目次
「もしかしたら自分は反り腰かも知れない」
「反り腰になるとどんなデメリットがあるの?」
このようにお悩みではないでしょうか?
反り腰とはその名の通り、姿勢を正したときにお尻が突き出て、腰が反ったような状態になってしまうことです。
実は多くの日本人は反り腰だといわれています。
反り腰は放っておくと、体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があるのです。
そこでこの記事では、反り腰になりやすい人の特徴や、反り腰の予防、緩和 にアプローチするおすすめストレッチなどをご紹介していきます。
この記事を読んで、反り腰の予防、緩和を目指しましょう!
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反り腰の原因には諸説あり、明確な対策についても一概に言い切ることはできません。
とはいえいくつかの可能性が指摘されているので、ここからは反り腰につながるかもしれないさまざまな特徴をお伝えします。
反り腰になりやすい人にはどのような共通点があるのでしょうか?
デスクワーカーなど、一日中座りっぱなしのことが多い方は反り腰になりやすいといわれています。
反り腰の主な原因として、姿勢を保つための筋肉が弱ることや、骨盤がずれるためなど、いくつかの可能性が指摘されています。
わたしたちが姿勢を維持しようとするときには体のさまざまな筋肉が使われています。
PC作業や書類整理に集中しているとついつい姿勢が崩れてしまうため、これらの筋肉が弱ることで反り腰を引き起こすかもしれないのです。
業務内容がデスクワーク中心でなくても、そもそもの姿勢が悪い方は気をつけなければなりません。
姿勢が悪い状態を放置しておくと、姿勢を維持するための筋肉や腰を伸ばしたり曲げたりするための筋肉がより一層弱っていき、さらに姿勢が悪くなるという悪循環に陥ってしまいます。
この記事では反り腰のセルフチェック方法を解説するので、姿勢の悪さを自覚している方はぜひ目を通してみてください。
加齢や運動不足によってインナーマッスルの筋力が低下し、姿勢を維持するのが難しくなるのも原因のひとつとなり得ます。
インナーマッスルとは体の深層にある筋肉のことを指しており、スムーズな動作や正しい姿勢、内臓の正しい機能を引き出すことに関係しているのです。
もし「以前より姿勢が悪くなった」と感じるならば、姿勢を維持するためのインナーマッスルの筋力が低下している可能性が考えられます。
加齢によるものはある程度仕方がない部分もありますが、運動やトレーニングを習慣化することでこうしたリスクも回避できます。
このように、もともと正しい姿勢が身についていた方でも、加齢や運動不足によって反り腰気味になってしまう場合があります。
反り腰を予防するためにも、自分の体の変化には敏感になっておきたいところです。
なかには体重が増えてお腹がでてきたことで、反り腰になってしまう方もいます。
お腹がでるとその重みで体が前傾してしまい、その状態でどうにか立とうとするため腰を反らせてしまうという説です。
もともと太り気味の方はもちろん、体重が大きく増えた方は一度自分の立ち姿をチェックしてみましょう。
反り腰に早めに気づくことができれば、対策も打ちやすくなります。
また、当然ながらこれは妊婦さんにも当てはまります。
お腹周りが大きくなるということは、体の前側に常に重りがついているようなもの。
この状態は反り腰になるリスクがとても高いので、姿勢をチェックする習慣をつけるとよいでしょう。
ヒールの高い靴を頻繁に履く方も、反り腰になりやすい傾向にあります。
ヒールの高い靴は重心が前側にいきやすく、バランスを取るために腰を反らせてしまう場合が多いのです。
ファッションの好みやお仕事柄、ヒールの高い靴を履く機会が多い方はとくに注意しましょう。
反り腰が気になるという方には、動作の時に腹筋に力を入れながら行う習慣をつくるのがおすすめです。反り腰予防や緩和にアプローチできる簡単ストレッチをご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。
反り腰は骨盤が前傾するのも原因の1つ。
骨盤後傾の動きを取り入れたストレッチで、反り腰にアプローチしましょう。
骨盤周りを柔らかくして反り腰緩和をサポートするストレッチです。
下腹に負荷がかかっていることを意識しましょう。
このとき、手は床につけないように。
太ももの前側ではなく、下腹に負荷がかかっていることを確認する
立ったまま気軽にできるストレッチです。
家事の合間など、気が付いたときに行うと反り腰が緩和されていきます。
これだけです!
最初は骨盤が動いているのを確認しながら、ゆっくりと行いましょう。
太ももの前側を伸ばして股関節をやわらかくするストレッチです。
前ももが張っていると反り腰になりやすいため、そこを緩和していきます。
ちょっとした隙間時間にできる簡単ストレッチです。
デスクワーク中心の方も、仕事の合間に前ももを伸ばして反り腰を予防しましょう!
次に、反り腰を予防するための体幹を鍛えるトレーニングをご紹介していきます。
腹筋に負荷を与えつつ、股関節をやわらかくすることで反り腰にもアプローチできるトレーニングです。
10回×3セットを目標にしましょう。
手足を動かしながら体幹を鍛えるトレーニングです。反り腰への効果を高めるためにも、背中が浮かないように注意しましょう。
10回×2セットを目標にしましょう。
腹筋と体幹へのアプローチが可能なトレーニングです。手足を伸ばす際、体がまっすぐになっていることを意識しましょう。
10回×2セットを目標にしましょう。
肩から腕にかけてをしっかり伸ばしつつ、背中や腰回りにもアプローチできるトレーニングです。手を突き出す際、体が前傾しないよう注意しましょう。
左右それぞれ10回×3セットを目標にしましょう。
ヒップアップにも効果が期待できる体幹トレーニングです。膝を肘に近づける際、膝が外側を向くように意識してみましょう。
左右交互に10回×2セットを目標にしましょう。
外腹斜筋や内腹斜筋といったインナーマッスルを効率良く鍛えられるトレーニングです。比較的負荷が大きいので、慣れないうちは回数を減らして挑戦しましょう。
左右交互に10回×2セットを目標にしましょう。
腹筋全体を使うVシットアップは、体幹へのアプローチにも効果的です。体を折りたたむ時は、腕の勢いではなく腹筋を使って上体を起こします。
10回×3セットを目標にしましょう。
初心者も無理なく行える体幹トレーニングです。お腹まわりを鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消にも効果が期待できます。
このとき、おへそが持ち上がっていることを意識する。
また、お腹がふくらまないよう呼吸するのもポイント
10回×2セットを目標にしましょう。
肩、背筋、腹筋と、全身で体幹を鍛えることができます。体を「への字」にする際、背中が丸まらないように意識するのがポイントです。
反り腰の方は仰向けになったときに腰が浮いてしまうので、腹圧を入れ続けるよう意識するのがポイント。
腹筋を使うトレーニングです。
自分の体の癖にはなかなか気づきにくいもの。
知らず知らずのうちに反り腰になっている可能性もあります。
そこでつづいては、自宅で簡単にできる反り腰セルフチェックをご紹介します。
自分が反り腰かどうか気になる方は、ぜひ以下の手順を実践してみてください。
【手順】
ここまですべての項目をクリアできた方は、まだまだ反り腰の心配はなさそうです!
引き続き生活習慣や姿勢に気を付け、反り腰を予防していきましょう。
どこかで違和感をおぼえた方は、ご紹介したトレーニングやストレッチに挑戦してみてください。
反り腰は一見すると分かりづらいこともあり「そのままでも良いんじゃないの?」と思うわれる方もいるかもしれません。
しかし、実は反り腰を放置しておくとさまざまなリスクが生じてしまうのです。
反り腰をそのままにしておくと、腰痛になるリスクが高まると考えられています。
反り腰は腰への負担がかかっている状態です。
試しに腰を反らしてみると分かると思いますが、腰のまわりに力が入り、負荷がかかっている感覚が生じますよね。
反り腰を放置していると腰痛が悪化するだけでなく、症状がない方が新たに腰痛を発症してしまう可能性もあります。
また、腰痛を患うと姿勢が崩れやすくなるため、さらに反り腰になるという悪循環に陥る場合も。
さらに腰痛がでるとストレッチやトレーニングをこなすのも難しくなってしまうので、できるだけ早く改善したいところです。
反り腰が原因で腰痛になってしまう方は決して少なくないので、不調のサインを見逃さないようにしましょう。
反り腰は自然と胸を張ってしまうのでお腹が出ているように見えたり、顔が前にでることでスタイルが悪いような印象を与えてしまうことがあります。
一度崩れたスタイルを元に戻すのはなかなか大変です。
反り腰によって体のラインが崩れてしまう前に、しっかり予防していきましょう。
反り腰は座っているときの姿勢が関連しているとする説もあるため、正しい座り方を身につけることも大切です。
今回は一日中座っていることの多いデスクワーカーに向けて、オフィスチェアの正しい座り方をご紹介します。
以下のポイントに気を付けましょう!
作業に没頭しているとつい姿勢が前のめりになり、浅がけになっている方は多いものです。
しかし、浅がけの状態は腰への負担が大きく、背中が後ろへ反りやすいので反り腰の原因になりかねません。
椅子に座る際は深く腰掛け、背もたれにぴったり寄り添うようにしてみましょう。
足裏は床にぴったりとつけ、膝を90度に折り曲げることを意識します。
足の側面が床に接していたり、脚を組んで座っていると骨盤が歪む原因をつくりかねません。
作業に没頭するととだんだん脚が崩れていってしまう場合も多いので、定期的に意識するとよいですね。
膝裏が座面に接していると血行不良の原因になるため、少し間隔をあけておくようにします。
椅子の大きさや脚の長さにもよると思いますが、だいたいこぶし1個分を目安にあいていれば問題ありません。
座面が大きすぎて間隔が取れないと感じる方は、奥行きを変えるのがベスト。
お使いの椅子に奥行き調節機能がないか確認してみましょう。
骨盤矯正グッズや、ストレッチのサポートグッズを使うことは、反り腰以外の症状の予防にもつながる可能性がありおすすめです。
そこで最後に、反り腰にお悩みの方に人気の便利グッズをご紹介します!
トレーニングの時間を確保しづらい方はぜひ参考にしてみてください。
bonbone 腰コルセット
コルセットを使うと、 二重ベルトが骨盤と臀部を圧迫し、自然と重心を後ろへ持っていくことができます。
前傾姿勢を矯正することでいつでも正しい姿勢に!
ベルトには滑り止め素材が織り込まれているため、動いてもずれにくい商品です。
bonbone ワイド コア ギミック
ハイウエストなコルセットが骨盤と腹部をサポートし、まるで常に背もたれがあるかのような安心感です。
反り腰気味の方で、背もたれのない椅子をお使いの場合はぜひ試してみてください。
また、背中にあたるパーツは着脱式で、リラックスモードのときはソフト仕様で使えます。
QUETA 低反発腰枕
「理想的な寝姿を保つこと」を目的に作られた商品です。
人間工学に基づいて曲線が背中~腰にフィットし、負担の少ない姿勢をキープしてくれます。
反り腰を改善したい方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめできます。
SARABEAUTY 骨盤ベルト
デザイン性が高く、女性に人気の骨盤矯正ベルトです。
二重クロス構造で骨盤をしっかり支えてくれるだけでなく、お腹の引き締めやヒップアップへのアプローチも期待できます。
ランジェリー感覚で着用できるので、おしゃれな女性にもおすすめです。
sedhoom 第7世代座布団
人体工学に基づいてつくられたヘルスケア座布団です。
背筋が自然に伸びる構造で、無理なく美しい姿勢をキープでき、腰への負担も軽減されます。
1日中座っていることが多い方は、ぜひ普段の生活に取り入れてみましょう。
デスクワーク中心の方や最近お腹が出てきた方、ヒールの高い靴を頻繁に履く方などは要注意。
無意識のうちに体が前傾姿勢となり、反り腰が進行している可能性があります。
反り腰は腰痛や下半身太り、スタイルが悪く見えるなど、さまざまなリスクを抱えています。
しかし、逆にいえば、反り腰にアプローチしてスタイルがよくなる可能性も!
ぜひ今回紹介したポイントやトレーニングを実践し、美しい姿勢をキープしましょう。
※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年9月15日時点のものです。
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